Vitamin D và lợi ích ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi

Để người lớn tuổi có đủ canxi, việc cung cấp đủ vitamin D đóng vai trò rất quan trọng. Bởi vitamin D là dưỡng chất có tác dụng tăng hấp thu canxi ở ruột, tăng tái hấp thu canxi ở thận, tham gia vào quá trình canxi hóa sụn tăng trưởng. Chính vì vậy, vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe của xương [18].
Ngoài ra, vitamin D còn có vai trò điều hòa nồng độ canxi trong máu. Nếu thiếu vitamin D, ruột không hấp thụ đủ canxi, làm canxi máu giảm. Khi đó, canxi có thể bị huy động từ xương ra để ổn định nồng độ canxi trong máu nên có thể dẫn đến loãng xương, thưa xương, xương dễ gãy…[18]

Không chỉ dừng lại ở đó, vitamin D còn hỗ trợ cho sự hoạt động của cơ bắp, sự dẫn truyền thông tin của các dây thần kinh, giúp các bộ phận hoạt động bình thường. [3], [15]. Do đó, để giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi, việc bổ sung vitamin D đóng vai trò rất quan trọng.
Bí quyết bổ sung vitamin D để ngừa ngừa loãng xương ở người lớn tuổi

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời
Vitamin D được mệnh danh là “vitamin của mặt trời” bởi khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhất là tia UVB trong ánh nắng mặt trời có thể giúp cơ thể tạo ra vitamin D [20]. Buổi trưa là thời gian tia UVB có cường độ mạnh nhất, giúp cơ thể sản xuất vitamin D hiệu quả nhất. [10, 11]
Tuy nhiên, đây cũng là thời gian có ánh nắng gay gắt. Việc tiếp xúc với ánh nắng gay gắt mà không có sự bảo vệ da đúng cách có thể gây cháy nắng, sạm da và làm tăng nguy cơ ung thư da [21]. Do đó, để nhận được vitamin D tốt nhất từ việc tắm nắng, người cao tuổi chỉ nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 5 đến 30 phút từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều ít nhất hai lần mỗi tuần. Khi phơi nắng, cần để da mặt, cánh tay, chân, bàn tay tiếp xúc với ánh nắng mà không “che chắn” bởi quần áo. Bên cạnh đó, kem chống nắng có thể chặn hoặc hạn chế khả năng tiếp nhận tia UVB của da. [20]
Bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm
Vitamin D chỉ xuất hiện trong một vài loại thực phẩm như: [3, 12]
- Các loại cá béo như cá thu, cá hồi,… (khoảng 526 IU/100g)
- Gan (42 IU/85,05g)
- Lòng đỏ trứng (37 IU)
- Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa khác (115 IU/237 ml)
- Nước cam (100 IU/237 ml)
- Sữa đậu nành (100 – 119 IU/237 ml)
- Ngũ cốc ăn sáng (tùy thuộc vào nhãn hiệu)
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!