Canxi là một trong khoáng chất cần thiết cho sự hình thành, phát triển và duy trì hoạt động của các tổ chức, cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là hệ cơ xương khớp. Cơ thể chúng ta sử dụng canxi nhưng lại không tự tổng hợp được mà phải nhận từ bên ngoài vào. Vì vậy, việc bổ sung canxi là cần thiết cho bất kỳ độ tuổi nào, đặc biệt là bổ sung canxi cho người lớn vì tuổi càng cao, quá trình tiêu hao canxi càng nhiều.
Vậy bổ sung canxi cho người lớn như thế nào là đúng cách và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé!
I. Nhu cầu canxi ở từng độ tuổi
99% canxi trong cơ thể người nằm trong xương và răng, 1% còn lại được giữ trong máu để đóng góp vào các quá trình chuyển hóa và trao đổi chất cần thiết. Ở mỗi độ tuổi, nhu cầu canxi của xương và cơ thể cũng khác nhau. Không chỉ trẻ nhỏ và trẻ vị thanh niên mới cần bổ sung canxi để phát triển xương. Ở người trưởng thành, canxi là khoáng chất quan trọng để duy trì độ chắc khỏe và sức mạnh của xương. Dưới đây là khuyến nghị mức canxi tiêu thụ mỗi ngày cho người trưởng thành:
*Đơn vị: mg
Đặc biệt ở người lớn tuổi và phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh, quá trình tiêu xương diễn ra với tốc độ nhanh hơn rất nhiều. Nếu không bổ sung canxi cho người lớn một cách phù hợp, nguy cơ loãng xương sẽ rất cao.
[embed-health-tool-bmi]
II. Vai trò của canxi trong điều trị và phòng ngừa loãng xương
Xương hoạt động như một ngân hàng canxi. Nếu không có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn để đưa vào máu, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương để sử dụng cho các bộ phận khác. Lúc này, mật độ xương sẽ dần dần suy giảm và bạn có thể bị loãng xương, giòn xương. Hậu quả là xương rất dễ gãy vỡ dù cho va chạm nhẹ, thường gặp là gãy xương hông – đây cũng là triệu chứng loãng xương khá điển hình.
Bởi loãng xương diễn ra rất “thầm lặng” nên theo nhiều khuyến cáo sức khỏe, bạn cần chủ động phòng ngừa sớm bằng cách đảm bảo cơ thể luôn nhận đủ canxi và vitamin D theo nhu cầu. Không chỉ từ chế độ ăn, bổ sung vitamin D và canxi từ sản phẩm phù hợp cũng chính là mấu chốt để đạt được mật độ xương tối ưu.
III. Bổ sung canxi cho người lớn an toàn và hiệu quả
1. Bổ sung canxi cho người lớn qua chế độ dinh dưỡng
Để ngăn ngừa thiếu canxi ở người lớn, cần thực hành một chế độ dinh dưỡng cân đối với các nhóm thực phẩm giàu canxi, bao gồm:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và nên ưu tiên các sản phẩm sữa ít béo.
- Rau màu xanh lá đậm chẳng hạn bông cải xanh, cải xoăn.
- Cá xương mềm để có thể dễ dàng ăn luôn xương như cá mòi, cá hồi, cá đóng hộp.
- Đậu nành và các chế phẩm làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ.
- Nước ép trái cây.
- Bánh mì, mì ống và các món ăn làm từ ngũ cốc giàu canxi khác.
Canxi hấp thụ từ chế độ ăn lành mạnh chính là nguồn bổ sung canxi lý tưởng nhất cho người lớn.
2. Thực phẩm chức năng bổ sung canxi cho người lớn
Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn vẫn có thể khó để dung nạp đủ canxi cho cơ thể nếu bạn:
- Thực hiện chế độ ăn thuần chay.
- Không dung nạp lactose và hạn chế các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn giàu đạm và natri, cản trở sự hấp thu của canxi.
- Đang điều trị lâu dài bằng corticosteroid.
- Mắc một số bệnh đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu canxi của bạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac (không dung nạp gluten).
Trong những trường hợp này, dùng thực phẩm bổ sung canxi có thể giúp đáp ứng nhu cầu canxi cho bạn, giúp hạn chế nguy cơ loãng xương về lâu dài. Tuy nhiên, không phải bất kỳ ai cũng có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung canxi, ví dụ người có canxi huyết cao. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn.
IV. Những lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn
Dưới đây là một số lời khuyên để bạn bổ sung canxi an toàn và hiệu quả:
- Đảm bảo luôn cung cấp đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nhu cầu đối với vitamin D là 600 IU mỗi ngày ở hầu hết người trưởng thành. Vitamin D được tổng hợp trong cơ thể dưới sự xúc tác của ánh nắng mặt trời, từ đồ ăn hoặc thực phẩm chức năng.
- Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn, không vượt quá lượng dùng hằng ngày được khuyến cáo – sẽ làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ như sỏi thận, táo bón, vôi hóa mạch máu, khó hấp thu sắt và kẽm.
- Nếu bạn đang dùng thực phẩm bổ sung sắt hoặc kẽm, kháng sinh tetracycline hoặc levothyroxine (được sử dụng để điều trị suy giáp), hãy uống vài giờ trước hoặc sau khi dùng canxi.
- Tránh ăn các thực phẩm làm từ vỏ hàu chưa tinh chế, bột xương hoặc san hô, vì chúng có thể chứa chì hoặc các kim loại độc hại khác.
Ngoài bổ sung canxi và vitamin D, bạn cần kết hợp với các hoạt động thể chất, rèn luyện sức khỏe thường xuyên để phòng ngừa mất xương, giúp hệ thống cơ xương chắc khỏe hơn nhé!
