Làm thế nào để phòng ngừa loãng xương ở người lớn tuổi?

Các cố vấn dinh dưỡng của Chính phủ Hoa Kỳ đã đưa ra mức nhu cầu vitamin D hàng ngày đối với người từ 19-70 tuổi cần 1.500-2.000 IU/ngày, ít nhất là 600 IU/ngày, không được vượt quá 4.000 IU/ngày). Để bổ sung đủ lượng vitamin D được khuyến nghị kể trên, người cao tuổi nên:
Duy trì chế độ ăn khoa học với các thực phẩm tốt cho xương [4], [5], [8]
Khi nhắc đến thực phẩm tốt cho xương, mọi người sẽ thường nghĩ đến các thực phẩm giàu canxi – tuy nhiên thế là chưa đủ. Canxi là chất giúp xây dựng và duy trì xương trong khi vitamin D lại giúp cơ thể hấp thụ canxi một cách hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn bổ sung đủ canxi nhưng lại bỏ lơ vitamin D thì vẫn sẽ có nguy cơ thiếu hụt và dẫn đến loãng xương.
Do đó, một chế độ ăn uống khoa học với đầy đủ vitamin và khoáng chất – nhất là vitamin D – sẽ giúp sức khỏe xương của người cao tuổi được củng cố. Không như canxi, vitamin D chỉ nằm trong một số loại thực phẩm như:
- Các loại cá béo
- Dầu gan cá
- Các loại sữa như sữa tươi, sữa chua…
- Ngũ cốc (tuỳ nhãn hiệu)
Thông thường, một khẩu phần của những loại thực phẩm này chỉ chiếm khoảng 20% giá trị vitamin D nên bổ sung hằng ngày so với mức trung bình (khoảng 700 IU). Tuy nhiên, tuổi càng cao thì khả năng hấp thụ vitamin và khoáng chất sẽ bị giảm sút. Do đó, nếu chỉ bổ sung vitamin D qua chế độ ăn thì người lớn tuổi có thể khó nhận đủ lượng vitamin D cần thiết để giúp xương chắc khỏe.
Tập thể dục, vận động mỗi ngày kết hợp với việc tiếp xúc với ánh nắng [4], [5], [9]
Tuổi tác càng cao, khối lượng xương và cơ mất đi nhanh hơn, vì vậy việc tập thể dục càng trở nên quan trọng. Tập thể dục sẽ giúp bạn xây dựng xương chắc khỏe và làm chậm quá trình mất xương. Một số bài tập phù hợp với người lớn tuổi, giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế, sự phối hợp và sức mạnh cơ bắp như:
- Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng
- Đạp xe
- Yoga
- Thái cực quyền
Ngoài ra, vì vitamin D là loại vitamin “mặt trời” nên hãy dành ra một khoảng thời gian phơi nắng hằng ngày. Người lớn tuổi nên dành ra ít nhất 5 – 30 phút mỗi ngày để phơi nắng (hoặc tối thiểu 2 ngày/tuần) trong khoảng 10 sáng đến 4 giờ chiều để nhận đủ lượng vitamin D cần thiết. Lưu ý không dùng kem chống nắng khi phơi nắng.
Xây dựng lối sống lành mạnh [2], [3], [5]
Song song với chế độ ăn, tập luyện, để phòng ngừa loãng xương, người lớn tuổi cần xây dựng một lối sống lành mạnh với một số thói quen tốt như:
- Tránh hút thuốc
- Hạn chế uống rượu
- Hạn chế dùng thực phẩm chứa caffein
Bên cạnh đó, người cao tuổi cũng nên đi khám định kỳ sức khỏe xương 6 tháng/lần hoặc theo lời hẹn của bác sĩ. Việc phát hiện và điều trị sớm sẽ giúp người cao tuổi tránh được các hậu quả của bệnh loãng xương.
Sử dụng viên uống bổ sung vitamin D để đáp ứng lượng vitamin D mà cơ thể cần [5], [6], [7]
Như đã đề cập, càng cao tuổi thì khả năng hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm sẽ càng kém dần. Bên cạnh đó, việc bổ sung vitamin D bằng cách phơi nắng cũng không phù hợp với những người đang sống trong thành phố lớn. Bởi ở những khu vực này, tình trạng ô nhiễm môi trường thường đáng báo động, đường sá thường đông đúc nên việc người cao tuổi ra ngoài để tiếp xúc với ánh nắng cũng gặp khó khăn. Vì thế, hãy cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D để bổ sung đủ lượng vitamin D theo khuyến nghị từ 1.500 – 2.000 IU/ngày, ít nhất 600IU/ngày nhằm phòng tránh tình trạng loãng xương ở người cao tuổi.
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!