home

Nội dung được tài trợ

Chúng tôi có thể cải thiện như thế nào?

close
chevron
Bài viết này có những thông tin sai lệch hoặc chưa chính xác
chevron

Hãy cho chúng tôi biết thông tin nào chưa chính xác.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Bài viết này không cung cấp đủ thông tin
chevron

Hãy cho chúng tôi biết bài viết đang thiếu điều gì.

wanring-icon
Bạn không cần điền thông tin này nếu không thấy thoải mái. Nhấn Gửi ý kiến ở dưới đây để tiếp tục đọc.
chevron
Tôi có câu hỏi.
chevron

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu có góp ý, vui lòng chia sẻ ở khung phía dưới!

wanring-icon
Nếu bạn gặp nguy hiểm hoặc cần cấp cứu, bạn phải gọi ngay cho các dịch vụ cấp cứu gần bạn, hoặc

Sao chép đường dẫn

Mới

Những bài tập dành cho bệnh nhân bị đau thắt lưng

Những bài tập dành cho bệnh nhân bị đau thắt lưng

Bài viết này sẽ cung cấp các bài tập đơn giản cho người đau thắt lưng, giúp bạn thực hành dễ dàng. Những bài tập dưới đây nhằm kéo giãn lưng để giảm đau và giảm áp lực lên vùng thắt lưng và hông.

Bạn không nên thực hiện các tư thế này nếu cơ thể cảm thấy khó chịu. Tốt hơn là bạn nên thảo luận với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các nhà trị liệu thần kinh cột sống để xem xét, đánh giá và hướng dẫn bạn trước khi thực hành.

Mông chạm gót

Bài tập này giúp bạn kéo giãn và vận động cột sống, góp phần giảm đau thắt lưng đáng kể.

Bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế bò trên mặt đất với hai tay và hai đầu gối chống xuống nền. Tránh uốn cong lưng ở vùng thắt lưng, giữ cổ thẳng. Sau đó, bạn dần dần đưa vùng mông ra sau nhưng vẫn giữ đường cong ban đầu tự nhiên của cột sống. Bạn giữ tư thế kéo căng này 5 nhịp đếm đồng thời hít thở sâu và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Không ngồi lên gót chân của bạn khi căng ra sau nếu bạn có bệnh ở đầu gối;

• Bạn nên sử dụng một tấm gương để có thể giúp điều chỉnh vị trí;

• Không thực hiện động tác khi bạn cảm thấy khó chịu.

Xoay đầu gối

Bài tập này cũng giúp kéo dài và vận động cột sống. Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Đặt một vật nhỏ, phẳng như gối hoặc cuốn sách dưới đầu của bạn. Giữ hai đầu gối của bạn uốn cong, thư giãn phần cơ thể phía trên và gấp nhẹ cằm vào ngực. Sau đó, bạn lăn đầu gối và xương chậu sang một bên, giữ cả hai vai chạm sàn nhà. Bạn giữ tư thế kéo căng này 5 nhịp đếm, đồng thời thở sâu và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Đổi sang hướng khác và lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Bạn chỉ nên di chuyển ở mức cảm thấy thoải mái;

• Đặt gối giữa hai đầu gối để cảm thấy thoải mái hơn.

Mở rộng lưng

Tư thế này giúp kéo căng và vận động cột sống về phía sau. Bạn bắt đầu tư thế bằng cách nằm sấp trên tấm thảm tập thể dục và sử dụng khuỷu tay để chống đỡ phần thân trên, giữ xương sống thẳng. Sau đó, bạn từ từ đẩy hai tay xuống đất và nâng phần thân trên lên để cột sống cong ra phía sau. Bạn sẽ cảm thấy một sự căng nhẹ nhàng ở các cơ bụng khi cong cột sống ra sau. Bạn giữ tư thế này 5 đến 10 giây và hít thở sâu. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần.

Lưu ý:

• Đừng cúi cổ xuống;

• Giữ hông trên mặt đất.

Tập cơ bụng sâu

Bài tập này nhằm mục đích tăng cường cơ bắp xung quanh cột sống. Bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một cái gối nhỏ, phẳng đặt dưới đầu. Bạn hơi gấp nhẹ hai đầu gối và dang rộng bằng hông. Thư giãn phần trên cơ thể bạn và gập cằm nhẹ. Khi thở ra, bạn hãy cố gắng ép các cơ ở vùng bụng vào. Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây và thở ra thư giãn, lặp lại động tác 5 lần.

Lưu ý:

• Bạn chỉ sử dụng ¼ sức mạnh để ép bụng vào là đủ, vì đây là một bài tập co thắt cơ nhẹ.

• Bạn tránh căng quá mức ở cổ, vai hoặc chân.

Nghiêng khung chậu

Bài tập này để kéo giãn và tăng cường sức mạnh khung chậu. Để bắt đầu, bạn nằm ngửa và lót một miếng gối nhỏ, bằng phẳng hoặc cuốn sách đặt dưới đầu. Giữ cả hai đầu gối của bạn hơi gấp vào và để chân rộng bằng hông. Thư giãn phần trên của cơ thể và gấp cằm nhẹ.

Ép nhẹ lưng bạn xuống mặt sàn và ép các cơ ở bụng vào, sau đó nghiêng xương chậu về phía gót sao cho bạn cảm thấy có một độ cong nhẹ ở thắt lưng và các cơ thắt lưng đang co thắt lại. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể đặt tay lên bụng hoặc sau lưng để xem các cơ đã co lại đúng chưa. Bạn lặp lại 10 đến 15 lần. Bạn có thể đung đưa khung chậu tới trước và ra sau nhẹ nhàng.

Lưu ý:

• Hãy giữ cho các cơ ở bụng của bạn hoạt động liên tục;

• Không đặt bất kỳ áp lực lên cổ, vai hoặc bàn chân.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Lower back pain exercises. http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx. Ngày truy cập 10/5/2017

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Đăng Khương Cập nhật: 15/11/2019
Tham vấn y khoa: Bác sĩ Lê Thị Mỹ Duyên
x