Những thực phẩm chứa carbohydrate xấu sẽ dễ làm tăng nhanh đường huyết, không có nhiều thành phần dinh dưỡng, làm tăng nguy cơ mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe.
Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, thuộc nhóm chất dinh dưỡng đa lượng bên cạnh nhóm protein và nhóm chất béo. Tuy nhiên, carbohydrate có nhiều loại, trong đó một số thực phẩm chứa carbohydrate “xấu” sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong máu và góp phần tăng nguy cơ gây ra các bệnh mạn tính khi tiêu thụ nhiều. Vậy loại carbohydrate như thế nào được gọi là carbohydrate xấu và chúng có trong những thực phẩm gì? Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu nhanh qua bài viết sau đây nhé.
Carbohydrate xấu là gì?
Carbohydrate được chia thành 3 loại chính là:
- Đường
- Tinh bột
- Chất xơ
Trong đó, đường thuộc nhóm carbohydrate đơn giản với phân tử được tạo thành từ một hoặc hai đơn vị đường. Ví dụ, fructose là một loại đường đơn có trong trái cây, mật ong, còn đường saccharose (đường mía) là loại đường đôi gồm một đơn vị đường fructose kết hợp với một đơn vị đường glucose dùng ở dạng đường ăn hàng ngày. Lactose cũng là đường đôi được tạo thành từ 2 đơn vị đường là galactose và glucose, có trong sữa hay các sản phẩm từ sữa.
Tinh bột và chất xơ là nhóm carbohydrate phức tạp có phân tử bao gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột có trong rau, ngũ cốc, các loại đậu, đỗ và chất xơ hiện diện trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Trên nhãn thành phần dinh dưỡng của thực phẩm, lượng carbohydrate tổng đề cập đến tổng hàm lượng của cả 3 loại carbohydrate nêu trên.
Sau khi ăn, hệ tiêu hóa sẽ phân chia các phân tử carbohydrate phức tạp này thành glucose hấp thu vào máu (đường huyết). Sau đó, cơ thể sẽ giải phóng insulin để đưa glucose từ máu vào trong tế bào để tham gia vào quá trình tạo ra năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Nếu lượng glucose còn dư sẽ được lưu trữ trong các mô cơ hoặc gan, hoặc chuyển hóa thành chất béo.
Vì thế, loại carbohydrate khiến cơ thể hấp thu nhanh và làm tăng lượng glucose máu trong thời gian ngắn được gọi là carbohydrate xấu vì cung cấp nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Carbohydrate xấu thường là nhóm carbohydrate đơn giản hoặc tinh bột đã tinh chế mất bớt các thành phần dưỡng chất ở lớp cám ngoài (chứa vitamin, khoáng chất, chất xơ). Những thực phẩm chứa carbohydrate xấu, dễ tiêu hóa này có khả năng góp phần gây tăng cân, thúc đẩy phát triển một số bệnh lý như đái tháo đường, bệnh tim.
Đặc điểm của các thực phẩm chứa carbohydrate xấu bao gồm:
- Cung cấp nhiều calo
- Chứa đường bổ sung, đường tinh luyện như đường trắng, nước ép trái cây, mật mía…
- Các loại thực phẩm tinh bột tinh chế, chế biến sẵn
- Ít giá trị dinh dưỡng
- Ít hoặc không chứa chất xơ và các nguyên tố vi lượng
- Hàm lượng natri cao
- Chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và chất béo chuyển hóa.
[embed-health-tool-bmr]
Điểm danh 7 thực phẩm chứa carbohydrate xấu
Dưới dây là 7 loại thực phẩm chứa carbohydrate xấu gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà bạn nên nhớ để hạn chế tiêu thụ.
1. Ngũ cốc ăn sáng chứa đường
Bạn có thể nghe nhiều quảng cáo về các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng được giới thiệu là tiện lợi, bổ sung năng lượng và tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải loại ngũ cốc nào cũng mang lợi ích giống như nhau. Một số sản phẩm ngũ cốc ăn sáng có lượng đường bổ sung rất nhiều, thậm chí lượng đường này còn cao hơn cả bánh quy.
Ngoài ra, các sản phẩm ngũ cốc ăn sáng làm sẵn còn thiếu hụt những dưỡng chất quan trọng và việc ăn thường xuyên có thể dẫn đến những hệ quả không tốt với sức khỏe. Việc ăn các loại ngũ cốc chế biến sẵn này mà không đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh sau bữa sáng, sau đó gây cảm giác thèm ăn và mệt mỏi cả ngày còn lại.
2. Bánh mì trắng
Bánh mì trắng là loại bánh mì làm từ tinh bột đã tinh chế, chứa carbohydrate không tốt cho mong muốn giảm cân ở một số người. Một lát bánh mì trắng có thể cung cấp lượng calo tương đương với 4 – 5 lát bánh mì nguyên cám. Điều này khiến cho việc duy trì cân nặng hay giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Bánh mì trắng có ít hàm lượng chất xơ và protein, chỉ còn lại lượng carbohydrate trong tinh bột. Do đó, việc ăn bánh mì trắng sẽ dễ làm tăng lượng đường trong máu hơn, tiêu thụ nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng. Nếu ăn bánh mì trắng kèm theo những thứ đi kèm như bơ trắng, bơ đậu phộng, phô mai hay những thực phẩm giàu calo khác sẽ khiến bạn tiêu thụ một lượng lớn calo ngoài tầm kiểm soát.
3. Mì ống, nui tinh chế
Mì ống, nui cũng là những lựa chọn phổ biến trong đời sống để tạo nên nhiều món ăn đa dạng, phong phú. Tuy nhiên, ăn nhiều mì ống, nui làm từ tinh bột tinh chế sẽ thiếu đi các dưỡng chất cần thiết như chất xơ – yếu tố giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Các tinh bột đã qua quá trình tinh chế sẽ tiêu hóa nhanh hơn, khiến bạn nhanh đói và muốn ăn thêm dẫn đến tiêu thụ dư thừa lượng calo so với nhu cầu của cơ thể.
Nếu yêu thích những món ăn với mì, nui hoặc các loại thực phẩm tương tự khác thì bạn nên lựa chọn loại làm từ các loại hạt ngũ cốc nguyên cám hoặc các loại đậu. Ví dụ, bạn có thể lựa chọn mì lúa mạch, bún gạo lứt… và nấu cùng những thực phẩm giàu chất xơ để quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, cản trở việc hấp thu đường vào máu nhanh chóng.
4. Cơm gạo trắng
Tương tự như bánh mì trắng, cơm gạo trắng cũng đã mất bớt thành phần dưỡng chất có trong lớp cám của hạt gạo qua quá trình xay xát, xử lý. Cơm gạo trắng có thành phần tinh bột cao, ít chất xơ sẽ khiến quá trình tiêu hóa carbohydrate diễn ra nhanh, làm tăng lượng đường huyết trong thời gian ngắn và nhanh đói.
Ngược lại, nếu sử dụng gạo lứt nấu cơm sẽ mang lại lợi ích sức khỏe nhiều hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân. Tỷ lệ carbohydrate của gạo lứt thấp hơn so với gạo trắng.
5. Các loại nước ngọt – Soda
Các loại nước ngọt, soda là những thực phẩm chứa carbohydrate xấu mà các chuyên gia đều khuyến khích hạn chế trong chế độ ăn uống. Những thức uống này hầu như không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào ngoài hàm lượng đường cao, gây gia tăng đường huyết nhanh chóng, đột ngột.
Việc tiêu thụ nhiều nước ngọt, soda khiến bạn cung cấp năng lượng dư thừa cho cơ thể, gây tăng cân và kéo theo nhiều nguy cơ sức khỏe khác như đái tháo đường, tim mạch…
6. Bánh kẹo
Bánh kẹo thường chứa một lượng lớn đường bổ sung, chất béo bão hòa cùng với các chất phụ gia khác như chất tạo màu thực phẩm mà thiếu đi chất xơ, vitamin, khoáng chất. Do đó, bánh kẹo đích thị là thực phẩm chứa carbohydrate xấu mà bạn cần hạn chế hết mức có thể.
Nếu có sở thích ăn ngọt, bạn có thể tìm kiếm những lựa chọn khác lành mạnh hơn chẳng hạn như trái cây tươi, sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên như quả chà là, thốt nốt.
7. Các loại mứt và thạch đóng hộp
Trên thị trường, những loại mứt và thạch đóng hộp sẵn thường có lượng đường bổ sung rất nhiều cộng với lượng đường có trong trái cây nên sẽ làm tăng nhanh đường huyết sau khi ăn. Có thể nói đây là thực phẩm chứa carbohydrate xấu cần tránh lựa chọn nếu như không muốn bổ sung nhiều calo dư thừa cho cơ thể mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng.
Nếu muốn ăn mứt, bạn có thể tự làm tại nhà để dùng trong thời gian ngắn bằng các dầm nát trái cây cùng với hạt chia và chất tạo ngọt tự nhiên như quả chà là, rồi sên cho thành mứt. Lúc này, bạn sẽ có hỗn hợp mứt ngọt tự nhiên, không có chất bảo quản và hàm lượng đường vừa phải, không có thêm đường tinh chế.
Nhìn chung, carbohydrate vẫn là nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể nên bạn vẫn cần bổ sung cân đối với những nhóm chất khác. Tuy nhiên, việc lựa chọn tiêu thụ loại carbohydrate nào sẽ có những ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể và sức khỏe của bạn. Hãy ưu tiên các carbohydrate phức tạp có hàm lượng chất xơ cao và hạn chế những thực phẩm chứa carbohydrate xấu dễ cung cấp năng lượng dư thừa mà không có giá trị dinh dưỡng.
