Từ xưa đến nay, nhiều nước trên thế giới đã xem một số loại hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ hấp dẫn bởi hương vị bùi béo giòn tan, mà còn mang lại những lợi ích không ngờ cho sức khỏe con người. Vậy, các loại hạt tốt cho sức khỏe là gì, cần lưu ý gì khi ăn?
Lợi ích sức khỏe khi ăn các loại hạt dinh dưỡng
Hầu như tất cả các loại hạt tốt cho sức khỏe đều giống nhau ở thành phần dinh dưỡng đa lượng (gồm chất đạm, carbohydrate và chất béo), giàu chất xơ và hơi khác nhau ở tỉ lệ và sự hiện diện các chất vi lượng (gồm vitamin và khoáng chất).
1. Chất béo lành mạnh: Các loại hạt thường giàu chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn (MUFA) và chất béo không bão hòa đa (PUFA), bao gồm cả axit béo Omega-3. Những chất béo này rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu và ức chế tiền chất gây viêm.
2. Protein: Hạt là nguồn protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay hoặc những ai muốn giảm tiêu thụ protein động vật. Lượng protein trong các loại hạt sẽ khác nhau. Một số loại hạt còn chứa nhiều axit amin arginine giúp tăng cường lưu thông mạch máu.
3. Carbohydrate: thường có hàm lượng thấp. Tuy nhiên, lượng carbohydrate cũng sẽ thay đổi tùy vào mỗi loại hạt.
4. Chất xơ: Hầu hết các loại hạt đều giàu chất xơ, cả xơ tan và không hòa tan. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón, giúp duy trì cảm giác no lâu; từ đó hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, bệnh tim mạch và chuyển hóa khác.
5. Vitamin:
- Vitamin E: là chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, tốt cho da và mắt. Nhiều loại hạt như hạnh nhân, hạt óc chó rất giàu vitamin E.
- Vitamin nhóm B: Bao gồm B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6, folate (B9), cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh và nhiều quá trình trao đổi chất khác trong cơ thể.
- Vitamin C: cần cho cơ thể để hình thành và bảo vệ mạch máu, sụn, collagen trong xương, là chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào chống lại tác động của các gốc tự do.
- Vitamin K: Góp phần vào quá trình đông máu và sức khỏe xương.
6. Khoáng chất:
- Magiê: Quan trọng cho chức năng cơ bắp và thần kinh, kiểm soát đường huyết và huyết áp, sức khỏe xương.
- Selen: Một chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ chức năng tuyến giáp và hệ miễn dịch.
- Đồng: Cần thiết cho việc hình thành hồng cầu, sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.
- Kẽm: Hỗ trợ hệ miễn dịch, chữa lành vết thương và sự phát triển của tế bào.
- Phốt pho: Quan trọng cho xương, răng và sản xuất năng lượng.
- Mangan: Chất chống oxy hóa, tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất.
- Sắt: Cần thiết cho việc vận chuyển oxy trong máu và tạo ra tế bào máu.
- Canxi: là thành phần quan trọng trong cấu tạo xương, hỗ trợ chức năng cơ bắp và thần kinh, tim mạch, tham gia vào quá trình đông máu.
- Kali: duy trì cân bằng điện giải, ổn định chức năng thần kinh, cơ bắp, tim mạch; ngăn ngừa loãng xương và sỏi thận.
Giàu các hợp chất sinh học có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trung bình, các loại hạt dinh dưỡng cung cấp khoảng 29 KJ/gram (6,931 Kcal) và mỗi loại hạt sẽ cung cấp lượng calo hơi khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc và phương pháp chế biến của hạt.
[embed-health-tool-bmr]
Top 10 các loại hạt tốt cho sức khỏe
Bạn có thể tham khảo 10 các loại hạt giàu protein và dinh dưỡng dưới đây:
- Hạt điều: Hạt điều được mệnh danh là loại hạt giàu protein và nhiều axit béo không bão hòa đơn và đa tốt cho tim mạch với việc giảm cân. Đây cũng là nguồn cung cấp đầy đủ vi chất dinh dưỡng cho quá trình khoáng hóa xương, tăng cường sản xuất năng lượng, bảo vệ mắt nhờ chứa lượng lớn lutein và zeaxanthin, cải thiện chức năng não bộ và thần kinh.
- Hạt óc chó: Óc chó mang đến lượng chất béo không bão hoà đa dồi dào cùng nhiều chất dinh dưỡng khác. Trong các loại hạt tốt cho sức khỏe, óc chó là quả duy nhất có lượng omega-3, Vitamin E cao nên cực kỳ có lợi cho người ăn chay và là nguồn dinh dưỡng thiết yếu của não bộ. Óc chó giúp hỗ trợ ngăn ngừa viêm da, vảy nến, hen suyễn, viêm khớp, rối loạn nhịp tim và xơ vữa động mạch.
- Hạnh nhân: Đây được coi là loại hạt toàn diện cho sức khỏe con người nhờ lợi ích hỗ trợ kiểm soát đường huyết, huyết áp, phòng ngừa các bệnh tim mạch và ung thư, mang đến sức sống cho làn da và não bộ, cải thiện trí nhớ và tăng cường chức năng thần kinh.
- Hạt dẻ cười: Hạt này ít calo, giàu protein cùng các chất chống oxy hóa hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho tim mạch, bảo vệ mắt, cải thiện giấc ngủ và sức khỏe não bộ. Đây cũng là lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống cân bằng.
- Macca: Trong các loại hạt tốt cho sức khỏe, macca có hàm lượng chất béo và xơ cao cùng với các flavonoid và axit phenolic, Vitamin E, Arginine cực kỳ tốt cho tim mạch và điều chỉnh các yếu tố nguy cơ dẫn đến các bệnh chuyển hóa và thoái hóa, làm đẹp da và tóc, tăng cường quá trình khoáng hóa của xương.
- Hạt lanh: Lợi ích mà bạn nhận được từ hạt lanh bao gồm hỗ trợ tiêu hóa, tim mạch, tăng cảm giác no từ đó góp phần giảm cân, cải thiện sức khỏe da và tóc, cân bằng nội tiết tố nhờ hợp chất chống oxy hóa mạnh có tên gọi là Lignans.
- Hạt bí: Hạt bí có nhiều chất đạm, chất béo tốt, chất xơ và vi chất. Loại hạt này rất rẻ nhưng khi ăn thường xuyên sẽ nhận được nhiều lợi ích quý giá. Đó là cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt và góp phần bảo vệ cơ thể phòng ngừa ung thư.
- Hạt chia: Hạt chia là một trong các loại hạt tốt cho sức khoẻ vì cực kỳ giàu chất xơ. Đây là loại hạt người muốn giảm cân nên ăn hàng ngày. Hạt chia cũng có lượng omega-3 khá cao và rất giàu chất chống oxy hóa. Ăn hạt chia giúp bạn tiêu hóa tốt và giữ gìn sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa táo bón.
- Hạt mè: Mè chứa nhiều vi chất quan trọng cho cơ thể, góp phần tăng tạo máu, củng cố sự vững chắc của xương, bình ổn huyết áp và tăng cường miễn dịch.
- Hạt thông: Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường miễn dịch , và chức năng não bộ, cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe cho xương và chống oxy hóa, bảo vệ da, giảm lão hóa.
Lưu ý khi ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe
Mặc dù các loại hạt tốt cho sức khỏe nhưng nó chỉ nên là một phần của chế độ ăn uống cân bằng chứ không nên lạm dụng quá nhiều. Bên cạnh đó, để ăn hạt hiệu quả và ngon miệng hơn, bạn hãy lưu ý những điều sau đây:
- Vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng khá giống nhau nên bạn có thể cùng lúc bổ sung nhiều loại hạt. Theo hướng dẫn ăn uống của Úc, người lớn nên ăn khoảng 30g các loại hạt mỗi ngày, tương đương với 1 nắm tay hạt.
- Ngoài ăn trực tiếp, bạn có thể dùng hạt để làm bánh, trộn salad, xay súp,…
- Không cần phải ngâm bỏ vỏ hạt vì các loại hạt tốt cho sức khoẻ một phần nhờ vào lớp vỏ hạt có chứa nhiều phytochemical, chất xơ, các hợp chất phenolic (như tannin và flavonoid), lignin, cellulose và một số khoáng chất.
- Không nên dùng hạt rang muối hằng ngày, đặc biệt với những người bị tăng huyết áp.
- Với người ăn chay trường, có thể ăn nhiều hơn 30g hạt mỗi ngày và dùng nó như một nguồn protein thay thế cho đạm động vật.
- Cần tránh cho trẻ dưới 3 tuổi ăn hạt trực tiếp vì nguy cơ sặc nghẹn. Ba mẹ có thể xay hạt thành bột nhão hoặc ép lấy dầu để nấu ăn cho trẻ từ 6 tháng tuổi.
- Các loại hạt có thể gây dị ứng với những người có cơ địa dị ứng với hạt. Đôi khi, tình trạng này sẽ tự khỏi khi trẻ lớn lên nhưng riêng dị ứng đậu phộng thường kéo dài đến tuổi trưởng thành. Bạn nên theo dõi xem mình có bị dị ứng loại hạt nào không và tránh xa chúng.
Các loại hạt tốt cho sức khỏe vì là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cùng nhiều hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, để nhận được lợi ích tối đa từ hạt, bạn nên ăn cả vỏ lụa của hạt với lượng vừa đủ mỗi ngày.
