Đường tinh luyện và đường tự nhiên: nên dùng loại nào?

Đường tinh luyện, đường cát… là gia vị tạo vị ngọt đã quá quen thuộc với mọi người. Cho đến gần đây khi các căn bệnh mạn tính liên quan đến sử dụng nhiều đường như béo phì, cao huyết áp, đái tháo đường, ung thư,… tăng lên, người ta bắt đầu đặt câu hỏi về việc loại đường nào an toàn, loại nào nên hạn chế.

Vị ngọt trong thực phẩm đến từ đâu?

Đường tinh luyện hoặc các loại gia vị tạo ngọt

Cách phổ biến nhất để tạo ra hoặc tăng cường vị ngọt cho đồ ăn, thức uống là sử dụng đường tinh luyện. Đường tinh luyện là sản phẩm từ nước đường ép ra của cây mía đường hoặc củ cải đường. Nếu không đi qua hết các bước xử lý tạp chất, sấy khô, tinh thể hóa kỹ càng để ra được đường tinh luyện, chúng ta sẽ có đường cát, đường phèn, đường thẻ, …

Về hóa học, vì được sản xuất từ nước ép mía đường và củ cải đường, bản chất của đường tinh luyện là đường đôi sucrose (gồm glucose-fructose tỉ lệ 1:1).

Thực phẩm có vị ngọt tự nhiên

Không chỉ có đường tinh luyện mới là đường đâu nhé. Trong tự nhiên và trong nhà bếp của chúng ta tồn tại 3 loại đường đơn  là glucose, fructose và galactose. Các loại đường đơn này giống nhau về công thức nhưng khác nhau về cấu trúc. Các đường đơn này ít tồn tại riêng lẻ, mà thường kết hợp với nhau để tạo thành đường đôi, cùng nhau mang lại vị ngọt tự nhiên cho các loại rau, củ, quả, mật ong…

Ví dụ về đường đôi:

• Đường maltose (glucose-glucose): có nhiều trong ngũ cốc, lúa mạch, khoai lang,… đặc biệt là mạch nha.
• Đường sucrose (glucose-fructose, tỉ lệ 1:1): bạn có biết đường này có nhiều ở đâu không? Chính là đường tinh luyện, đường cát, đường phèn,… thân thuộc. Nguồn đường sucrose được dùng rộng rãi nhất được lấy từ cây mía đường (nên gọi là đường mía) và củ cải đường.
• Đường lactose (glucose-galactose, tỉ lệ 1:1): loại đường này là đặc trưng của sữa, mặc dù sữa tự nhiên không ngọt so với sữa đóng hộp thêm đường. Một số người không uống được sữa vì không dung nạp lactose, gây rối loạn tiêu hóa.

Mật ong, nho, đào sấy khô chứa nhiều glucose. Húng tây, cần tây, rễ cây củ cải đường, rau chân vịt, quả kiwi, và các loại sữa (từ động vật) chứa nhiều galactose. Hầu như trái cây nào cũng chứa lượng lớn fructose.

So sánh đường tinh luyện và đường tự nhiên trong rau củ trái cây

Cơ thể chúng ta hấp thu đường như thế nào?

Dù là đường tinh luyện hay đường trái cây, đường đơn hay đường đôi, khi vào cơ thể đều sẽ được các enzyme trong hệ tiêu hóa phân hủy nhỏ ra thành 3 loại đường đơn cơ bản. Chúng được hấp thu qua thành ruột non, đưa đến gan để xảy ra một số biến đổi, sau đó theo máu đến các tế bào để sử dụng. Một phần nhỏ đường được dự trữ tại gan và trong tế bào dưới dạng glycogen, để cơ thể sử dụng trong khoảng thời gian giữa hai bữa ăn. Nếu lượng đường hấp thu vào vẫn còn dư, chúng sẽ chuyển hóa thành mô mỡ.

Do đó về bản chất, và các nghiên cứu cho thấy, đường tồn tại tự nhiên trong rau, củ, quả và đường tinh luyện không có tác động khác nhau lên cơ thể, không có cái nào tốt hơn hay cái nào hại hơn.

Vậy vì sao chúng ta nên ăn rau củ quả tự nhiên hơn là dùng đường tinh luyện?

14g đường trong một quả cam cỡ vừa và 14g đường tinh luyện không có gì khác nhau khi được hấp thu. Sự khác nhau nằm ở cách cơ thể hấp thu chúng. Hệ tiêu hóa sẽ cần bẻ gãy chất xơ và các thành phần các cấu tạo nên những tế bào trong tép cam để tiếp cận phần đường trong đó.

Điều này có rất nhiều lợi ích:

– Tốc độ hấp thu và làm tăng mức đường huyết của đường trong trong rau củ quả chậm hơn vì cần thời gian tiêu hóa các thành phần tế bào mà đường được lưu trữ bên trong đó.

– Lượng xơ lớn trong rau, củ, quả tạo cảm giác no. Nếu chỉ uống nước ép cam mà bỏ đi phần bã nhiều chất xơ, bạn sẽ nhanh chóng thấy đói trở lại. Và nếu bạn cứ lặp lại việc tiếp thêm đường cho cơ thể để chống đói thì chẳng bao lâu chúng ta sẽ tiếp nhận vượt quá lượng đường khuyến nghị.

– Không chỉ đường và chất xơ, rau, củ, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, các vitamin, khoáng chất, có thể có chất béo và protein.

– Đường tinh luyện, như mọi loại đường, chỉ cung cấp năng lượng. Chúng ta không thể sống thiếu năng lượng, nhưng dư thừa thì sẽ gặp nhiều vấn đề về cân nặng, đường huyết, huyết áp, …

Cẩn thận với những thực phẩm dán nhãn “No added sugar”

Nhãn “No added sugar” trên thực phẩm đóng hộp cho biết ngoài lượng đường tự nhiên có trong nguyên liệu tạo ra thực phẩm đó, nhà sản xuất không sử dụng thêm đường làm phụ gia. Nếu cứ thấy nhãn này và chúng ta yên tâm tiêu thụ thoải mái sản phẩm thì vẫn có thể dẫn đến nguy cơ dư thừa đường trong cơ thể.

Ví dụ cần 4 quả cam để tạo ra một hộp nước ép cam. Dù nhà sản xuất không cho thêm đường vào hộp nước ép của họ thì lượng đường bạn tiêu thụ khi uống hết hộp nước ép này vẫn sẽ nhiều gấp 4 lần việc ăn một quả cam tươi.

Vì thế, khi mua các thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta nên xem xét thông tin in trên bao bì về tổng lượng đường chứa trong sản phẩm và giá trị % của lượng đó so với giới hạn đường khuyến cáo cho một người trong một ngày.

Nên tiêu thụ bao nhiêu đường tinh luyện và bao nhiêu đường tự nhiên một ngày?

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, một người không nên tiếp nhận tổng lượng đường vượt quá 10% nhu cầu năng lượng mỗi ngày. Một người nữ trung bình cần 2000 kcal năng lượng và nam cần 2500 kcal. Nếu trừ đi lượng đường có sẵn trong các loại rau, củ, quả, lượng đường tinh luyện được sủ dụng trong thức ăn không nên vượt quá 24g / ngày (100 kcal) với nữ và 36g / ngày (150 kcal) đối với nam.

Cần lưu ý rằng nếu bạn có chế độ ăn tăng cường mật ong, các loại trái cây, loại rau củ nhiều đường… thì lượng đường tinh luyện khuyến cáo bên trên có thể phải giảm bớt. Vì lợi ích của các thành phần đa dạng có trong rau củ quả, chúng ta cũng nên ưu tiên ăn toàn bộ thực phẩm, thay vì chỉ ép lấy nước để uống nhé.