Carbohydrate tồn tại trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hằng ngày, đây là thành phần dinh dưỡng vô cùng cần thiết đối với cơ thể. Sự thiếu hụt carbohydrate có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe, gây cản trở cho việc thực hiện và duy trì các hoạt động sống bình thường của cơ thể.
Để tìm hiểu sâu hơn về định nghĩa carbohydrate là gì cũng như vai trò của carbohydrate quan trọng như thế nào, mời bạn hãy cùng theo dõi tiếp các nội dung trong bài viết dưới đây của Hello Bacsi nhé!
Carbohydrate là gì? Vai trò của carb là gì?
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate, hay còn gọi là chất bột đường, là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ thể con người cần hàng ngày, cùng với protein và chất béo. Nếu so sánh cơ thể con người như một chiếc xe hơi, thì carbohydrate chính là “xăng” cung cấp năng lượng để mọi hoạt động có thể diễn ra một cách trôi chảy.
Về mặt hóa học, carbohydrate được cấu tạo từ ba nguyên tố cơ bản là carbon, hydro và oxy, thường theo tỷ lệ 1:2:1. Chính cấu trúc đơn giản nhưng đa dạng này giúp carbohydrate có thể tồn tại dưới nhiều hình thức khác nhau, từ những phân tử đường nhỏ bé trong trái cây ngọt ngào cho đến những chuỗi tinh bột phức tạp trong hạt gạo.
Hầu hết các dinh dưỡng đa lượng nói chung hay carbohydrate nói riêng đều được cơ thể hấp thu từ nguồn thức ăn bên ngoài. Do đó, việc mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn có thể gây ra những vấn đề đáng kể đối với sức khỏe tinh thần lẫn thể chất ở người bình thường.
2. Thành phần của carbohydrate
Carbohydrate được cấu tạo từ các đơn vị cơ bản gọi là monosaccharide (đường đơn). Các monosaccharide phổ biến bao gồm:
- Glucose: Đường chính trong máu
- Fructose: Có nhiều trong trái cây
- Galactose: Thành phần của đường sữa
Khi các phân tử đường đơn kết hợp lại sẽ tạo thành các phân tử đường đa. Các phân tử đường đa trong tự nhiên bao gồm chất xơ và tinh bột.
[embed-health-tool-bmr]
Vai trò của carbohydrate đối với sức khỏe
Carbohydrate là chất dinh dưỡng có vai trò quan trọng đối với sự sống và sức khỏe của con người. Cơ thể sử dụng carbohydrate như nguồn năng lượng chính để duy trì mọi hoạt động.
Theo đó, carbohydrate hấp thu vào cơ thể sẽ được enzym tiêu hóa phân giải thành các phân tử nhỏ hơn là đường glucose. Glucose tạo thành có thể theo tuần hoàn đi đến các mô và cơ quan trong cơ thể để trực tiếp giải phóng ra năng lượng (ATP) phục vụ cho hoạt động của tế bào. Mặt khác, nếu lượng glucose trong máu vượt quá nhu cầu sử dụng của cơ thể, chúng sẽ được dự trữ ở gan hoặc cơ bắp dưới dạng các glycogen cho đến khi cơ thể cần năng lượng trở lại.
Bên cạnh nhiệm vụ chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể, carbohydrate còn mang đến một số lợi ích khác cho sức khỏe như là:
- Hỗ trợ duy trì cơ bắp: Khi thiếu hụt năng lượng, cơ thể sẽ kích hoạt việc phân hủy các glycogen dự trữ ở cơ bắp để giải phóng chúng trở lại máu tạo ra năng lượng. Vì vậy, việc bổ sung đầy đủ lượng carbohydrate cần thiết có thể giúp bảo tồn sự phát triển của cơ bắp. Đây chính là lý do tại sao các vận động viên thường được khuyên nên ăn đủ carbohydrate để bảo vệ khối lượng cơ bắp.
- Cải thiện chức năng tiêu hóa: Tiêu thụ nhiều carbohydrate dạng chất xơ không chỉ giúp tăng cường nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón mà còn đóng vai trò như “thức ăn” cho những vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Những vi khuẩn này khi được nuôi dưỡng tốt sẽ tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm, tăng cường miễn dịch và thậm chí còn có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng thông qua trục ruột – não.
- Nguồn cung cấp năng lượng chính cho não: Mặc dù não chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể, nhưng nó tiêu thụ tới 20% tổng năng lượng hàng ngày của chúng ta. Điều đáng chú ý là các tế bào thần kinh chỉ có thể sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính, không thể thay thế bằng chất béo hay protein như các tế bào khác. Đây là lý do tại sao những người ăn kiêng quá khắt nghiệt, cắt giảm carbohydrate một cách đột ngột thường gặp phải tình trạng giảm trí nhớ, khó tập trung và thay đổi tâm trạng.
- Kiểm soát đường huyết: Các phân tử glucose dư thừa sẽ được vận chuyển về gan và cơ bắp để dự trữ. Cơ chế này giúp lượng đường trong máu luôn được ổn định ở mức bình thường.
Phân loại carbohydrate phổ biến
Dựa trên các đặc điểm cấu trúc mà carbohydrate có thể được phân chia thành hai loại là:
1. Carbohydrate đơn giản (simple carbohydrate)
Carbohydrate đơn giản là các carbohydrate có cấu trúc chỉ chứa đường đơn (monosaccharide) hoặc đường đôi (disaccharide). Theo định nghĩa này, carbohydrate đơn giản có thể bao gồm những loại đường như fructose, lactose, maltose, sucrose, glucose, galactose…
Nhờ cấu trúc đơn giản, carbohydrate có thể dễ dàng giải phóng glucose vào máu giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể trong thời gian ngắn, đồng thời cũng nhanh chóng gây ra hiện tượng tăng đường huyết. Do đó, carbohydrate đơn giản không được khuyến cáo cho bệnh nhân đái tháo đường hoặc những người có lượng đường trong máu tăng cao không kiểm soát.
Carbohydrate đơn giản có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm quen thuộc như: đường trắng, đường nâu, bánh kẹo, nước ngọt, mật ong, phô mai, một số loại sữa và trái cây…
2. Carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate)
Cấu trúc của carbohydrate phức tạp là một chuỗi liên kết gồm từ ba phân tử đường trở lên (oligosaccharides hoặc polysaccharides), được chứa nhiều trong các loại thực phẩm như gạo lứt, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại rau xanh, khoai tây…
Carbohydrate phức tạp được đánh giá cao trong việc cung cấp dinh dưỡng và bảo vệ lợi ích của sức khỏe. Bởi vì quá trình phân giải carbohydrate thường diễn ra chậm và cần nhiều thời gian hơn để chúng được chuyển hóa hoàn toàn. Năng lượng được giải phóng dần để đáp ứng đầy đủ cho nhu cầu của cơ thể mà không làm tăng đường huyết đột ngột, điều này góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan.
3. Cách phân biệt carbohydrate khác
Ngoài cách phân biệt dựa theo cấu trúc đơn giản và phức tạp, carbohydrate cũng có thể được phân nhóm theo những cách khác nhau:
- Theo chỉ số đường huyết (Glycemic Index – GI): một công cụ hữu ích giúp chúng ta hiểu được tốc độ và mức độ tăng đường huyết sau khi ăn một loại thức ăn cụ thể.
- GI thấp (≤55): Yến mạch, đậu lăng, táo
- GI trung bình (56-69): Cơm gạo lứt, khoai lang
- GI cao (≥70): Bánh mì trắng, khoai tây, đường trắng
- Theo mức độ chế biến:
- Ít chế biến: Trái cây tươi, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt
- Chế biến nhiều: Bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm tinh chế
- Theo tác động sức khỏe:
- Carbohydrate “tốt”: Giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất
- Carbohydrate “kém tốt”: Ít dinh dưỡng, nhiều đường và calo rỗng
Lượng carbohydrate mà chúng ta cần cho mỗi ngày là bao nhiêu? Cách tính thế nào?
1. Lượng carbohydrate mà chúng ta cần cho mỗi ngày là bao nhiêu?
Mặc dù carbohydrate là chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể, tuy nhiên không có giới hạn cụ thể nào cho việc tiêu thụ carbohydrate mỗi ngày.
Lượng carbohydrate cần thiết sẽ phụ thuộc vào nhu cầu sử dụng năng lượng của mỗi người dựa trên các yếu tố như giới tính, tuổi tác, thể trạng, thói quen sinh hoạt, đặc điểm nghề nghiệp…
2. Cách tính nhu cầu carbohydrate hằng ngày
Theo khuyến cáo dinh dưỡng tại Hoa Kỳ, mức năng lượng carb nên chiếm khoảng 45 – 65% tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày, phụ thuộc vào mức độ vận động:
- Ít vận động: 45-50% tổng năng lượng
- Vận động vừa phải: 50-60% tổng năng lượng
- Vận động nhiều: 60-65% tổng năng lượng,
trong đó lượng carb đơn giản không quá 10%.
Ví dụ:
Nếu một người bình thường có nhu cầu tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày thì khoảng 900 – 1300 calo trong đó nên được cung cấp từ carbohydrate, tùy theo mức độ vận động. Ước tính mỗi gram carbohydrate cung cấp tương đương khoảng 4 calo. Như vậy lượng carbohydrate cần nạp vào cơ thể sẽ dao động từ 225 – 325 gram mỗi ngày.
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate hoặc quá ít : Bạn có thể gặp phải vấn đề gì?
1. Tiêu thụ nhiều carbohydrate
Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn có thể gây ra sự tích lũy mỡ thừa khiến bạn tăng cân nhanh chóng hay thậm chí là béo phì nếu không được kiểm soát chặt chẽ. Bên cạnh đó, carbohydrate dư thừa còn góp phần làm tăng đường huyết, cholesterol xấu và triglyceride trong máu dẫn đến tăng nguy cơ phát triển các bệnh lý như đái tháo đường và các bệnh tim mạch.
Ngoài ra, ăn nhiều carbohydrate dạng đường và tinh bột trong thời gian dài có thể là thủ phạm gây ra:
- Rối loạn tiêu hóa dẫn đến đầy hơi, khó tiêu và táo bón
- Các vấn đề trên da như dễ nổi mụn, viêm nhiễm, lão hóa sớm…
- Suy giảm sức khỏe răng miệng, tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn phát triển dẫn đến hỏng men răng, sâu răng, viêm nha chu…
2. Tiêu thụ ít carbohydrate
Cơ thể cần carbohydrate để tạo ra năng lượng duy trì mọi hoạt động, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Do đó, khi thiếu hụt carbohydrate cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái kiệt sức, thiếu năng lượng với các biểu hiện đặc trưng như mệt mỏi, uể oải, kém tập trung, giảm trí nhớ…
Tình trạng hạ đường huyết có thể xảy ra ở những người áp dụng chế độ ăn quá ít carbohydrate. Các triệu chứng phổ biến gồm có run tay, hoa mắt, chóng mặt, ngất xỉu…
Bí quyết giúp kiểm soát lượng carbohydrate hiệu quả
1. Tính toán lượng carbohydrate tiêu thụ và tiêu hao
Carbohydrate không phải là nguồn cung cấp năng lượng duy nhất, cơ thể còn sử dụng một phần năng lượng được chuyển hóa từ protein và lipid để đáp ứng nhu cầu hoạt động hằng ngày.
Vì vậy, để kiểm soát tốt lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cần phải tính toán được tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày dựa trên tuổi tác, cân nặng, thể trạng, mục đích ăn uống, thói quen sinh hoạt của mỗi người.
2. Lựa chọn thực phẩm
Hàm lượng carbohydrate có trong thực phẩm sẽ không giống nhau, do đó cần tìm hiểu và cân nhắc về bảng thành phần của mỗi loại thực phẩm trước khi lựa chọn, điều này sẽ giúp chúng ta quyết định được thực đơn ăn uống phù hợp với sức khỏe mà vẫn kiểm soát tốt lượng carbohydrate tiêu thụ.
- Ưu tiên carbohydrate phức tạp: Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, quinoa, khoai lang, khoai tây (ăn cả vỏ), đậu các loại: đậu đen, đậu xanh, đậu lăng…
- Kết hợp thông minh: ăn carbohydrate cùng protein và chất béo lành mạnh, ví dụ: Yến mạch + hạt chia + quả berry giúp chậm hấp thu, ổn định đường huyết.
- Chọn thời điểm ăn phù hợp: ăn carbohydrate nhiều hơn vào buổi sáng và trước tập luyện, giảm carbohydrate vào buổi tối nếu ít hoạt động, chia nhỏ khẩu phần trong ngày
- Chế biến thực phẩm: Hạn chế chế biến quá kỹ (xay nhuyễn, nấu quá mềm), giữ nguyên vỏ trái cây và rau củ khi có thể, nấu chín vừa đủ để bảo toàn chất xơ
Đặc biệt nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu. Đây là những nguồn cung cấp carb giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể duy trì năng lượng lâu hơn.
3. Hoạt động thể chất
Tổng lượng calo cần tiêu thụ hằng ngày được tính toán dựa theo công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR x AF, trong đó:
- BMR (Basal Metabolic Rate) là chỉ số trao đổi chất của cơ thể, được xác định bằng công thức BMR = (số kilogam cân nặng x 10) + (số centimet chiều cao x 6,25) – (số tuổi x 5) + 5.
- AF (Activity Factor) là yếu tố thể hiện mức độ vận động của mỗi người, được mô tả như sau:
-
- Ít vận động: 1,2
- Vận động nhẹ: 1,375
- Vận động vừa phải: 1,55
- Vận động nhiều: 1,725
- Vận động rất nhiều: 1,9
Từ công thức trên có thể thấy thói quen vận động thể chất là một trong các yếu tố quyết định lượng calo cần thiết hằng ngày ở mỗi người.
Cụ thể nên tập luyện với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe trong 30-45 phút sẽ giúp cơ bắp sử dụng glucose hiệu quả hơn, đồng thời tăng cường độ nhạy insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể sẽ cần ít insulin hơn để xử lý cùng một lượng carbohydrate.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao mới có hiệu quả. Những hoạt động đơn giản trong cuộc sống hàng ngày như đi cầu thang thay vì thang máy, đỗ xe xa một chút để đi bộ thêm, đứng và di chuyển trong khi làm việc cũng góp phần đáng kể vào việc tiêu thụ glucose. Nghiên cứu cho thấy ngay cả việc đi bộ nhẹ nhàng 10-15 phút sau bữa ăn cũng có thể giảm đáng kể mức tăng đường huyết.
Carbohydrate và các thắc mắc thường gặp
1. Carbohydrate có phải là đường không?
“Carbohydrate có phải là đường không?” câu trả lời là không hoàn toàn chính xác. Carbohydrate là một nhóm chất dinh dưỡng rộng lớn bao gồm:
- Đường (sugars): Là một phần của carbohydrate, bao gồm glucose, fructose, sucrose
- Tinh bột (starches): Carbohydrate phức tạp trong ngũ cốc, khoai củ
- Chất xơ (fiber): Carbohydrate không tiêu hóa được
Vì vậy, tất cả đường đều là carbohydrate, nhưng không phải tất cả carbohydrate đều là đường.
2. Carbohydrate có ở những thực phẩm nào? Đâu là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào?
Carbohydrate có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm với nguồn gốc đa dạng từ động vật cho đến thực vật. Trong đó, nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào chủ yếu là các thực phẩm như:
- Ngũ cốc, bánh mì, mì sợi, mì ống, gạo
- Trái cây có hàm lượng đường và tinh bột cao như táo, chuối, xoài…
- Các sản phẩm từ sữa, phô mai
- Các loại đậu, hạt và rau quả giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, bắp, đậu lăng, đậu Hà Lan…
- Bánh kẹo, nước ngọt cùng với bất kỳ món ăn hoặc thức uống nào chứa nhiều đường.
3. Người trưởng thành 1 ngày cần bao nhiêu carbohydrate? Cách tính carbohydrate cho 1 người?
Theo các tổ chức dinh dưỡng quốc tế, người trưởng thành nên nhận từ 45-65% tổng năng lượng hàng ngày từ carbohydrate, với mức tối thiểu là 130g mỗi ngày. Con số 130g này không phải là ngẫu nhiên mà dựa trên nhu cầu glucose tối thiểu của não bộ – khoảng 120g mỗi ngày – cộng với dự phòng cho các cơ quan khác. Để tính carbohydrate cho một trường hợp cụ thể, trước tiên bạn cần sử dụng công thức TDEE để xác định nhu cầu tiêu thụ calo mỗi ngày, sau đó từ kết quả này sẽ tính toán được lượng carbohydrate cần thiết.
4. Chúng ta cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Chất xơ được ví như “người bạn thầm lặng” của hệ tiêu hóa, làm việc không mệt mỏi để duy trì sức khỏe đường ruột mà chúng ta thường không nhận ra. Các tổ chức y tế khuyến nghị nam giới trưởng thành nên tiêu thụ 38g chất xơ mỗi ngày, trong khi nữ giới cần 25g. Đối với người cao tuổi trên 50, nhu cầu giảm xuống còn 30g cho nam và 21g cho nữ do khả năng tiêu hóa và nhu cầu năng lượng thay đổi.
Tuy nhiên, thực tế cho thấy đa số người hiện đại chỉ tiêu thụ được khoảng một nửa lượng chất xơ khuyến nghị. Điều này không chỉ do chế độ ăn thiên vị thực phẩm chế biến sẵn mà còn do hiểu biết chưa đầy đủ về tầm quan trọng của chất xơ. Chất xơ không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol, ổn định đường huyết và thậm chí hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Với những thông tin liên quan đến carbohydrate mà bài viết chia sẻ, hy vọng bạn đã phần nào hiểu được carbohydrate là chất gì cũng như vai trò và tầm quan trọng của carbohydrate đối với sức khỏe. Từ đó giúp bạn có thể chủ động lựa chọn các giải pháp cân bằng dinh dưỡng phù hợp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và gia đình.
