Bạn bận rộn với công việc từ sáng đến tối? Hãy áp dụng bí quyết chuẩn bị bữa ăn theo kế hoạch để vừa tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sức khỏe nhé!
Đối với các cô nàng công sở thì việc chuẩn bị bữa ăn lại càng quan trọng khi bạn luôn phải thu xếp đến công ty đúng giờ. Vậy làm sao để trải qua một tuần làm việc bớt căng thẳng đồng thời vẫn có đủ bữa ăn dinh dưỡng cho bản thân? Không có một quy trình chính xác cho việc chuẩn bị đồ ăn, mấu chốt nằm ở phương pháp phù hợp với bạn.
Bạn sẽ không cần phải sử dụng toàn bộ ngày Chủ nhật của mình ở trong bếp để hoàn thành việc chuẩn bị bữa ăn cho cả tuần. Chỉ cần dùng 30 phút để lên kế hoạch, bạn sẽ có thể chuẩn bị các bữa ăn ngon lành mà vẫn rất nhanh gọn!
Kết hợp nhiều cách chuẩn bị bữa ăn
Tùy thuộc vào lịch trình công việc của bạn, cân nhắc các bữa ăn bạn lựa chọn để chuẩn bị trước và dựa trên phong cách nấu nướng của bản thân. Bạn có thể lựa chọn hoặc kết hợp các cách chuẩn bị bữa ăn sau đây sao cho tiết kiệm tối đa thời gian nhất:
1. Làm trước các bữa ăn: Cách chuẩn bị bữa ăn này dành cho những người có rất ít thời gian để chuẩn bị các bữa ăn trong tuần. Bạn có thể nấu trước toàn bộ bữa ăn, sau đó hâm nóng lại, đặc biệt là các món kho hoặc món hầm vốn cần nhiều thời gian để chế biến hơn.
2. Nấu theo từng thành phần: Đây là việc chuẩn bị sẵn riêng lẻ nhiều phần của một món ăn như các loại nước sốt, nước chấm… Nguyên liệu được phân chia ra và đông lạnh cho những bữa ăn của các tuần tới. Ví dụ, bạn nấu gấp đôi công thức của một loại nước sốt ớt để dùng cho các món lẩu cay, sau đó làm đông lạnh để sử dụng cho 3–6 tháng tiếp theo.
3. Chuẩn bị các khẩu phần riêng lẻ: Nếu bạn có mục tiêu về sức khỏe cụ thể hoặc chuẩn bị bữa ăn cho nhiều thành viên trong gia đình, bạn nên chia thành các khẩu phần ăn riêng lẻ. Để tránh nhầm lẫn, bạn có thể dán nhãn ghi chú vào từng hộp dự trữ thức ăn như: cháo ăn dặm (cho bé), cá kho không ớt (cho người không ăn cay), cơm hộp bento (cho bạn mang đi ăn trưa)…
4. Chuẩn bị nguyên liệu làm sẵn: Nếu chọn cách nấu ăn ngay trước khi mang đi làm cho nóng sốt thì bạn nên chuẩn bị sẵn các nguyên liệu. Bạn có thể thái hành, lặt rau, ướp thịt… vào buổi tối trước đó để đến sáng ra sẽ tiết kiệm thời gian sơ chế nguyên liệu.
Lên kế hoạch nấu ăn theo tuần
Khi bạn đã xác định được cách chuẩn bị bữa ăn tiện lợi nhất, hãy dành vài phút để lên một kế hoạch nấu ăn cho cả một tuần theo các gợi ý sau đây nhé.
Cân nhắc thời gian chuẩn bị bữa ăn
Bạn nên cân nhắc thời gian nào chuẩn bị bữa ăn sẽ thuận tiện nhất cho mình. Bạn quá bận rộn vào buổi sáng? Hãy chuẩn bị một gói hoa quả đông lạnh trước đó để làm món nước ép hoa quả sẽ giảm thời gian bạn cần phải dành cho bữa sáng.
Nếu bạn có quá nhiều việc cần xử lý vào buổi tối nên thường đi về nhà muộn thì sẽ hạn chế về thời gian nấu nướng của bạn trong cả tuần. Do đó, bạn hãy cân nhắc việc làm trước các bữa tối mà bạn có thể dễ dàng hâm nóng lại để sử dụng, thay vì lựa chọn ăn uống bên ngoài. Nguyên nhân là vì bạn sẽ có nguy cơ ăn phải những thực phẩm độc hại, ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe của bạn.
Viết menu các món ăn trong tuần
Trong khi lên kế hoạch thực đơn và chuẩn bị nguyên liệu, hãy dựa vào những công thức mà bạn đã nấu trước đó cùng với một vài công thức mới thêm vào. Bạn có thể làm những món ăn đơn giản để giúp bạn tiết kiệm thời gian.
Xây dựng các bữa ăn dựa trên những thực phẩm có sẵn theo mùa. Điều này giúp thực phẩm cho mùi vị ngon nhất và giá trị dinh dưỡng cao. Ví dụ như hãy nghĩ về bí đỏ vào mùa thu và những trái cà chua chín mọng vào mùa hè. Đặc biệt, nên ưu tiên các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của bạn nhé.
Lên ý tưởng chuẩn bị nguyên liệu
Dành thời gian cho việc chuẩn bị thực phẩm là một công việc quan trọng giúp bạn tiết kiệm thời gian chuẩn bị bữa ăn. Bạn nên viết ra một kế hoạch chuẩn bị những thứ cần mua một cách nhanh gọn nhất thay vì cứ chần chừ vì chẳng biết mua gì.
Hãy cân nhắc chọn những loại nguyên liệu có thể bảo quản được 3 – 5 ngày để nấu vào những ngày gần cuối tuần như bầu, bí đỏ, khoai tây, nấm mèo… Các loại nguyên tươi khó bảo quản lâu hơn thì bạn nên thu xếp nấu càng sớm càng tốt nhé.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe
Khi thực đơn của bạn đã được lên kế hoạch, đã đến lúc xây dựng một danh sách thực phẩm lành mạnh mà bạn cần mua. Tuy nhiên, trước khi bạn đi đến siêu thị, hãy sử dụng trước những nguyên vật liệu còn tồn trong căn bếp của bạn. Hãy ghi chú rõ ràng để nhận biết nhanh chóng thực phẩm chưa được sử dụng hết trong tuần nhé.
Mua thêm nguyên vật liệu cần thiết
Việc dự trữ trong nhà bếp của bạn những sản phẩm đáng tin cậy và thường xuyên sử dụng là điều cần thiết. Bạn nên có sẵn những nguyên liệu như thảo mộc và các hỗn hợp gia vị, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Điều đó sẽ giúp bạn đơn giản hóa việc chuẩn bị nguyên liệu vì không phải ghi nhớ quá nhiều thứ cần mua.
Hãy chuẩn bị các loại đậu đóng hộp có lượng natri thấp và nước dùng từ xương, những thực phẩm cơ bản trong tủ lạnh như trứng, xúc xích… Bạn cũng cần chuẩn bị cả một vài loại nguyên vật liệu có thể nấu thành một bữa ăn trong vài phút mỗi khi bạn quá bận rộn.
Ngoài ra, bạn còn có thể tạo nên cả kế hoạch thực đơn dựa trên những thực phẩm thường có trong nhà bếp để đảm bảo không lãng phí thực phẩm nhé.
Lên danh sách trước khi mua hàng
Hãy định hướng sẵn cho mình cách mua hàng trong siêu thị một cách nhanh chóng. Điều bạn cần chuẩn bị là một danh sách thực phẩm đã được sắp xếp rõ ràng theo từng khu vực trong siêu thị. Nhờ đó, bạn sẽ không tốn quá nhiều thời gian tìm kiếm nguyên liệu hay đi dạo quanh cả siêu thị một cách bất đắc dĩ.
Không những vậy, bạn nên dự trữ thực phẩm mà bạn thường dùng cho việc chuẩn bị đồ ăn hàng tuần thường xuyên và thêm vào danh sách của bạn những thứ mà bạn cho là cần thiết.
Kiểm tra số hộp đựng đồ ăn của bạn
Dựa vào kế hoạch ăn uống của bạn cho từng tuần, bạn sẽ cần một số lượng hộp đựng đồ ăn, bao gồm hộp thủy tinh và hộp nhựa cùng túi đựng thực phẩm.
Hãy cân nhắc những hộp đựng đồ ăn phù hợp cho việc mang bữa trưa đến nơi làm việc. Nếu bạn cảm thấy còn thiếu những loại hộp đựng nào thì hãy mua thêm để việc mang đồ ăn không còn là việc quá phiền phức nữa nhé.
Ngoài ra, bạn nên lưu ý mua các loại hộp đựng có thể dùng để sử dụng trong lò vi sóng. Điều này sẽ tiện lợi và an toàn cho sức khỏe của bạn hơn.
Chế biến và lưu trữ thực phẩm
Chúng ta đã cùng nhau đến với phần thú vị nhất, đó là việc sơ chế nguyên liệu để làm thành bữa ăn của bạn. Dưới đây là một số bí quyết hữu ích mà bạn nên lưu ý trước khi bắt đầu nhé.
Tận dụng tối đa thời gian nấu ăn
Bạn nên bắt đầu với thực phẩm yêu cầu nhiều thời gian nhất để nấu chín. Hãy làm nóng lại lò nướng và chuẩn bị các nguyên liệu cần phải nấu trước tiên. Lưu ý nhỏ là nên dùng nước nóng để nấu các loại hạt nấu lâu như lúa mì, gạo lứt.
Nếu hai công thức cần những nguyên liệu tương đương nhau như hành băm, bạn hãy chuẩn bị hành cho cả hai món đó cùng một lúc, sau đó chia ra hai phần. Ngoài ra, để tiết kiệm các bước cần thiết như rửa thớt, hãy cắt các sản phẩm có thể ăn sống trước, sau đó là các thực phẩm cần nấu chín.
Để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, bạn luôn nhớ chỉ sử dụng thớt và đồ dùng nhà bếp sạch sẽ. Hãy luôn vệ sinh kỹ càng các dụng cụ nấu ăn sau khi chuẩn bị các thực phẩm sống giàu protein như thịt đỏ hoặc gia cầm nhé.
Chú ý hạn sử dụng của thực phẩm
Nếu đựng trong hộp chân không, thực phẩm như hành hoặc hạt tiêu có thể để được 2 đến 3 ngày trong tủ lạnh. Các loại rau khác như cà rốt bằm hoặc bí đỏ có thể để ít nhất 4 ngày.
Xà lách và rau sống đã được rửa, để ráo nước và để trong tủ lạnh có thể tươi nguyên đến một tuần. Rau đã nấu chín, các loại hạt và các món có chứa thịt đỏ, gia cầm, đồ biển và trứng có thể sử dụng trong vòng từ 3 đến 4 ngày và phải đảm bảo đun nóng lại ở 74 độ C.
Đối với các thực phẩm mà bạn lỡ để quá hạn sử dụng thì hãy bỏ đi vì nếu sử dụng sẽ rất có hại cho sức khỏe. Bạn cần thường xuyên kiểm tra các thực phẩm đã tích trữ trong tủ, loại bỏ những thực phẩm nào hỏng để tránh lây lan sang các thực phẩm khác và cũng tránh gây mùi hôi tủ lạnh.
Đồng thời, nhớ lau dọn tủ lạnh nhà bạn thường xuyên để hạn chế vi khuẩn có hại sinh sôi làm ảnh hưởng đến chất lượng thực phẩm. Một tủ lạnh sạch hứa hẹn sẽ đem đến cho bạn thực phẩm tươi ngon và đảm bảo sức khỏe cho gia đình.
Làm đông lạnh thức ăn cẩn thận
Các món ăn như thịt đông và các loại hạt đã được nấu thì bạn có thể làm đông lạnh một cách dễ dàng cho các bữa ăn tiếp theo. Trong những tuần vô cùng bận rộn, bạn chỉ cần rã đông là đã có ngay món ăn ngon lành!
• Nếu bạn đông lạnh thức ăn một cách cẩn thận thì món ăn vẫn sẽ giữ được giá trị dinh dưỡng cao. Đối với món súp và các loại hạt đã nấu sẵn thì hãy làm lạnh ở nhiệt độ phòng trong vòng 2 giờ và để trong hộp đựng bằng nhựa hoặc túi đựng thức ăn có khóa kín.
• Bạn nên để thừa ra khoảng 1 inch (khoảng 3cm) để thức ăn có thể nở ra khi bị đông lạnh. Hãy bao bọc món thịt đông bằng giấy nến và sau đó bọc chặt bằng giấy gói bạc.
• Bước cuối cùng của công đoạn này là ghi tên và ngày nấu lên hộp đựng đồ ăn. Đồng thời bạn nên đặt ghi nhớ để sử dụng số đồ ăn đông lạnh trên trong vòng 3 đến 6 tháng. Hãy đảm bảo hâm nóng lại đồ ăn với nhiệt độ 74 độ C để tiếp tục sử dụng vào những tuần sau nhé.
Vậy là chỉ cần một chút kiên trì trong khâu chuẩn bị, bạn đã đảm bảo được những bữa ăn nhanh gọn và ngon lành ngay cả khi lịch trình đi làm bận rộn. Có thể khi mới bắt đầu, bạn sẽ thấy có đôi chút bối rối vì có quá nhiều thứ cần chuẩn bị. Tuy nhiên, khi đã thành thói quen thì bạn sẽ vừa có những món ăn dinh dưỡng dễ dàng và còn tiết kiệm được rất nhiều thời gian cho các hoạt động chăm sóc bản thân khác.
[embed-health-tool-bmr]
