Bạn đã sẵn sàng để giảm cân? Để đạt được thành công, bạn cần phải lập một kế hoạch giảm cân thực tiễn và có khả năng thực hiện được. Hãy chọn một vài mục tiêu thực tiễn – có thể chỉ đơn giản là thay đổi trong chế độ ăn uống hoặc hoạt động thể chất.
Đặt mục tiêu phù hợp
Lúc bạn sẵn sàng để bắt đầu luyện tập và ăn kiêng chính là thời điểm thích hợp để đặt mục tiêu và lên kế hoạch. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, bạn nên bắt đầu từ những hoạt động nhỏ để tránh các cơ bị quá tải hoặc tự làm tổn thương chính mình.
Trước hết bạn cần xác định:
Cân nặng của bạn
Một nghiên cứu đã cho kết quả rằng bạn chỉ cần giảm 5% so với trọng lượng hiện tại đã mang lại lợi ích rất lớn cho việc quản lý bệnh tiểu đường. Để đánh giá xem bạn đã có trọng lượng cơ thể hợp lý hay chưa thường dựa vào cả chiều cao và cân nặng để tính ra chỉ số BMI.
Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính BMI của Hello Bacsi. Từ đó sẽ giúp bạn đặt ra được phạm vi cho cân nặng lý tưởng để lên kế hoạch giảm cân cho mình.
Số đo vòng eo của bạn
Số đo vòng eo được xem là khỏe mạnh phụ thuộc nhiều vào giới tính và chủng tộc. Ví dụ như nó phải là:
- Dưới 80cm cho tất cả phụ nữ.
- Dưới 94cm cho hầu hết nam giới.
- Dưới 90cm cho nam giới người Nam Á.
Sau đó, hãy đảm bảo xem xét 3 điều sau khi đặt mục tiêu tập luyện và ăn uống cho bản thân:
- Cụ thể: Bạn cần thay đổi thói quen gì? Thay đổi như thế nào?
- Thực tế: Mục tiêu của bạn có thực tế không? Đừng cố gắng thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc!
Dựa trên 2 tính chất cụ thể và thực tế này mà bạn đặt ra kế hoạch giảm cân của mình. Ví dụ như một mục tiêu ăn kiêng cụ thể và thực tế là sẽ ăn táo thay vì ăn kem vào buổi tối của bốn ngày/tuần. Hoặc ví dụ cho một mục tiêu tập thể dục cụ thể và thực tế là tập chạy nhanh 10 phút vào buổi trưa.
Chú ý rằng mục tiêu không nên là: “Tôi sẽ đi bộ nhiều hơn” hoặc là “Tôi sẽ khỏe mạnh hơn”. Những mục tiêu này không đủ cụ thể.
Hãy viết mục tiêu ra giấy và đặt chúng ở những nơi bạn sẽ thấy thường xuyên, ví dụ như trên tủ lạnh, gương trong phòng tắm hoặc trong ví, túi xách.
Cùng với việc đặt mục tiêu, lên kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn tiến tới thành công.
Lên kế hoạch
Thực hiện mục tiêu từng bước một, và phải thật kiên nhẫn. Giảm cân lành mạnh không thể thực hiện trong một đêm! Hãy lên kế hoạch cụ thể nhất có thể. Bạn hãy sử dụng những gợi ý bên dưới để lên kế hoạch cho mình:
Đối mặt với bàn cân
Đầu tiên, bạn phải đối mặt với cân nặng của mình. Lấy ví dụ: Hãy viết ra giấy: Tôi đang nặng hơn cân nặng lý tưởng 18kg.
Để thực hiện kế hoạch giảm cân, tôi cần:
Gợi ý:
- Tôi sẽ tập chạy nhanh 30 phút vào buổi trưa 5 ngày một tuần.
- Tôi sẽ uống soda dành cho người ăn kiêng và nước thay vì soda thường và trà ngọt.
Tôi sẽ làm khi:
Gợi ý:
- Trong tuần, tôi sẽ đi bộ 30 phút vào buổi trưa.
- Trong mọi bữa ăn.
Những thứ tôi cần chuẩn bị:
Gợi ý:
- Tôi cần đôi giày tập chạy thoải mái.
- Tôi cần mua thức uống không đường và vài lon nước ngọt dành cho người ăn kiêng.
Những việc có thể phá vỡ kế hoạch của tôi:
Gợi ý:
- Nếu trời mưa, tôi sẽ không thể chạy bộ bên ngoài.
- Tôi có thể hết nước ngọt dành cho người ăn kiêng.
Nếu chuyện đó xảy ra, tôi sẽ:
Gợi ý:
- Tôi sẽ đến trung tâm vui chơi giải trí và đi dạo một vòng bên trong.
- Tôi sẽ không mua thêm mà sẽ uống nước.
Tôi sẽ bắt đầu khi:
Gợi ý: Tôi sẽ bắt đầu thực hiện mục tiêu vào thứ Hai tới.
Tôi sẽ thưởng cho bản thân bằng cách (cố tránh xa những phần thưởng liên quan đến đồ ăn):
Gợi ý: Tôi sẽ đi xem phim nếu tôi thực hiện được kế hoạch trong tháng tới.
Một khi bạn đã đạt được mục tiêu đầu tiên, hãy đặt thêm nhiều mục tiêu hơn nữa!
Gợi ý cho các bước tiếp theo:
- Tôi sẽ đi bộ 40 phút thay vì chỉ 30 phút vào 5 ngày trong tuần.
- Tôi sẽ ăn trái cây thay vì bánh quy vào bữa ăn nhẹ buổi chiều.
Kế hoạch giảm cân dành cho người tiểu đường liệu có rủi ro gì hay không?
Nếu bạn đang điều trị tiểu đường, tốt hơn hết là trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Bác sĩ hay các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn chọn lựa các thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phẩn và lên lịch để quản lý mức đường huyết của bạn. Nếu bạn không tuân thủ theo chế độ ăn uống đã được thống nhất, mức đường huyết trong cơ thể có nguy cơ dao động mạnh, gây ra nhữngbiến chứng nguy hiểm.
Hy vọng các thông tin trên đây có thể giúp người bị bệnh tiểu đường lên kế hoạch giảm cân lành mạnh phù hợp và kiểm soát đường huyết tốt nhất nhé!
