Ăn uống lành mạnh kết hợp cùng vận động giúp bạn giữ mức đường huyết cân bằng và ổn định. Đây là những điều cần quan tâm khi bạn bị tiểu đường. Vì thế, lên kế hoạch hoạt động thể chất và chế độ ăn uống cho người bị tiểu đường là một trong những điều quan trọng.
Để đối mặt với bệnh tiểu đường, bạn cần thay đổi một số thói quen ăn uống và lối sống hàng ngày. Hãy bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhất, và có thể nhờ gia đình cũng như bạn bè giúp đỡ.
Mục đích của việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống
- Giữ mức đường huyết, huyết áp, cholesterol trong phạm vi cho phép
- Giảm cân (nếu bạn dư thừa cân nặng) và duy trì mức cân nặng ổn định
- Ngăn ngừa và làm hạn chế các vấn đề của bệnh tiểu đường
- Giúp cơ thể khỏe mạnh
- Lựa chọn thực phẩm phù hợp với bệnh lý
Chế độ ăn uống cho người tiểu đường
Thực phẩm có thể giúp giảm hoặc tăng các nguy cơ của bệnh tiểu đường. Vì thế, chế độ ăn uống cho người bệnh nên bổ sung những thực phẩm có lợi và tránh những thực phẩm gây ảnh hưởng đến việc điều trị.
Dưới đây là một số kế hoạch ăn uống giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn hợp lý mỗi ngày.
Lập kế hoạch ăn uống
Hai phương pháp phổ biến của các bệnh nhân tiểu đường là phương pháp plate (đĩa) và carb (carbohydrate). Mời bạn xem phương pháp nào phù hợp nhé.
1. Phương pháp đĩa (plate method)
Việc áp dụng phương pháp này khi ăn ở nhà và cả khi ra ngoài giúp kiểm soát khẩu phần ăn mà không cần tính số calo. Bạn sẽ biết được số lượng của từng nhóm thực phẩm ăn vào, đặc biệt thích hợp cho bữa trưa và bữa tối.
Dùng đĩa có đường kính khoảng 23 cm, 1/2 đĩa chứa rau không tinh bột, 1/4 chứa thịt hoặc protein, 1/4 còn lại là một loại hạt hoặc tinh bột khác (những loại rau củ có tinh bột như ngô, đậu Hà Lan…). Bạn có thể ăn thêm một miếng trái cây và một ly sữa nhỏ ít béo.
2. Phương pháp low-carb
Phương pháp low-carb (carbohydrate) liên quan đến việc theo dõi lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Đây là hợp chất dễ chuyển hóa thành glucose trong cơ thể, ảnh hưởng đến mức đường huyết nhiều hơn so với thành phần khác. Vì thế phương pháp carb giúp bạn kiểm soát mức đường huyết tốt hơn.
Lượng carbohydrate trong thực phẩm được đo bằng gram. Để tính lượng carbohydrate trong thực phẩm, bạn cần:
- Tìm hiểu những loại thực phẩm có carbohydrate
- Đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì để ước tính lượng carbohydrate trong thực phẩm
- Cộng số lượng carbohydrate trong ngày, tuần, tháng để có được tổng số
- Hầu hết carbohydrate đến từ tinh bột, trái cây, sữa, đồ ngọt. Nên hạn chế carbohydrate có đường và ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, gạo, đồng thời thay thế bằng carbohydrate từ trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, sữa ít béo hoặc không béo
Kế hoạch giảm cân
Thừa cân là một trong những tác nhân dẫn đến các biến chứng của bệnh tiểu đường. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, hãy lập kế hoạch giảm cân.
Bài tập Bodyweight có thể giúp bạn lên kế hoạch đốt cháy mỡ thừa, tạo các múi cơ… thông qua các động tác như chống đẩy, squats, planks…
Để giảm cân, bạn cần nạp ít calo hơn; thay thế thực phẩm lành mạnh, ít calo.
Thời gian ăn của người tiểu đường
Một số người bị tiểu đường cần ăn đúng một thời điểm trong ngày, một số khác có thể linh hoạt hơn. Tùy thuộc vào thuốc điều trị tiểu đường hoặc insulin, bạn có thể lựa chọn các bữa ăn cho phù hợp.
Để việc điều trị bằng thuốc kết hợp chế độ ăn uống phát huy tác dụng, bạn nên nhờ tư vấn từ bác sĩ điều trị.
Lên kế hoạch tập thể dục cho người tiểu đường
Lợi ích của việc tập thể dục khi bị tiểu đường
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc kiểm soát mức đường huyết và giữ gìn sức khỏe:
- Giảm đường huyết, cân bằng huyết áp
- Cải thiện lưu thông máu
- Đốt cháy calo để giảm cân (nếu bạn thừa cân)
- Cải thiện tâm trạng
- Cải thiện trí nhớ, trẻ hóa
- Giúp ngủ ngon
Các chuyên gia khuyên nên dành 30 phút mỗi ngày để tập luyện những bài tập, hoạt động vừa phải. Do đó, bạn cần:
- Lên kế hoạch tập luyện
- Tham vấn ý kiến từ bác sĩ nếu bạn có một số vấn đề riêng về sức khỏe. Theo đó, bạn sẽ tập luyện trong phạm vi an toàn phù hợp với cơ thể
- Lên lịch trình tập luyện hàng ngày, kế hoạch ăn uống, sử dụng thuốc hợp lý, tránh để cơ thể mất nước
- Nếu bị tiểu đường tuýp 1, hãy tránh hoạt động thể chất mạnh khi bạn có ketone trong máu hoặc nước tiểu. Ketone là chất mà cơ thể tạo ra khi mức đường huyết quá cao và mức insulin quá thấp. Nếu hoạt động thể chất khi có ketone trong máu hoặc nước tiểu, mức đường huyết sẽ tăng cao hơn nữa. Bạn nên hỏi bác sĩ rằng mức ketone nào nguy hiểm và làm thế nào để kiểm tra chúng
- Những người mắc bệnh tiểu đường thường gặp các vấn đề ở bàn chân do lưu lượng máu kém và tổn thương thần kinh từ việc đường huyết cao. Để hạn chế các vấn đề này, bạn nên mang giày thoải mái trong và sau khi hoạt động thể chất.
Mẹo bổ sung hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày
Nếu bạn quá bận rộn, không đủ thời gian dành cho việc tập thể dục, hãy bắt đầu từ 5-10 phút mỗi ngày. Sau đó, bạn tăng thời gian dần và thêm những hoạt động bên dưới vào thói quen:
- Đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại hoặc xem quảng cáo
- Làm việc vặt như lau dọn nhà cửa, rửa xe, chăm sóc cây
- Đi bộ lên cầu thang thay vì dùng thang máy nếu không quá 5 lầu
- Tham gia các hoạt động dã ngoại có tính chất di chuyển bằng chân nhiều
- Không ngồi quá lâu tại một chỗ
LUYEN TRAN/HELLO BACSI
