Thói quen là các hành động lặp đi lặp lại một cách có ý thức rồi trở thành vô thức. Bên cạnh những thói quen tốt như ăn sáng, tập thể dục, thiền định thì những thói quen như hút thuốc lá, thức khuya, nặn mụn lại gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Vậy bạn cần phải làm gì để từ bỏ một thói quen xấu?
Từ bỏ một (hay nhiều) thói quen xấu không phải là điều dễ dàng, nhưng nếu bạn hiểu cách thói quen được hình thành, bạn sẽ đối mặt với quá trình này tốt hơn.
Thói quen được tạo ra như thế nào?
- Yếu tố kích hoạt. Nó có thể là hành vi có ý thức như ăn khi đói hoặc hay lo lắng trước một sự việc không như ý.
- Lặp lại. Đây là hành động đi liền với yếu tố kích hoạt. Ví dụ cắn móng tay khi lo lắng. Sự lặp đi lặp lại của hành vi sẽ tạo thành thói quen.
- Thành quả đạt được sau 1 hành vi sẽ củng cố thói quen. Nếu điều bạn làm tạo cảm giác vui thích hoặc giảm stress, sự phóng thích của dopamine trong bộ não khi làm những việc đó sẽ khiến bạn muốn lặp lại các hành vi này nhiều hơn.
[embed-health-tool-bmi]
Để từ bỏ một thói quen: Xác định yếu tố kích hoạt
Để xác định yếu tố kích hoạt hình thành thói quen xấu, bạn hãy dành ra vài ngày ghi chép lại những hành vi của mình. Ví dụ như:
- Hành vi này xảy ra ở đâu?
- Vào thời gian nào trong ngày?
- Cảm xúc của bạn khi thực hiện hành vi?
- Người khác có tác động gì không?
- Nó có xảy ra ngay sau 1 việc gì đó không?
Lấy ví dụ bạn muốn ngừng thức khuya quá 12 giờ đêm. Sau khi theo dõi thói quen này, bạn nhận ra rằng bạn có xu hướng thức khuya nếu bạn bắt đầu xem TV hoặc chat chit với bạn bè sau bữa tối, nhưng bạn sẽ ngủ sớm hơn nếu thay bằng đọc sách hoặc đi bộ. Vì thế, bạn quyết định dừng xem TV và tắt điện thoại sau 9 giờ tối trong tuần. Bằng việc loại bỏ các yếu tố kích hoạt này, bạn sẽ khiến mình khó có thể thức khuya hơn.
Tập trung vào lí do tại sao bạn muốn thay đổi
Bạn sẽ dễ thay đổi thói quen hơn nếu điều bạn đang cố gắng thực hiện có giá trị hoặc mang lại lợi ích cho bạn. Do đó, hãy viết ra giấy lí do bạn muốn thay đổi thói quen xấu và lợi ích khi đạt được. Sau đó, dán tờ giấy này lên gương, bàn làm việc hay bất kỳ chỗ nào bạn thường đưa mắt tới. Thấy danh sách này thường xuyên sẽ giúp củng cố niềm tin của bạn mỗi khi bạn quay trở lại thói quen cũ.
Để từ bỏ một thói quen: Thay thế bằng thói quen mới
Bạn sẽ dễ dàng thay đổi hành vi của mình hơn khi bạn thay thế thói quen cũ bằng một thói quen mới. Ví dụ, bạn hay sa đà vào những món ăn vặt như kẹo, bánh tráng khi làm việc. Nếu bạn tập trung vào việc cố gắng không nghĩ đến kẹo, bạn sẽ có xu hướng muốn ăn kẹo trở lại khi bạn căng thẳng hay không kiềm chế được cơn đói. Thay vào đó, hãy cho phép mình ăn vặt lành mạnh hơn với sữa chua, các loại hạt hay gạo lứt chiên giòn…
Việc lặp đi lặp lại hành vi mới sẽ giúp bạn hình thành thói quen mới. Và sau khi nhận thấy mình có được nhiều năng lượng hơn từ việc ăn vặt lành mạnh, sự thèm muốn các món ăn vặt kém lành mạnh hơn sẽ được giảm đáng kể.
Bạn có thể quan tâm: Bạn đã biết uống nước ép cà rốt đúng cách chưa? 4 hậu quả nghiêm trọng khi uống sai cách.
Sẵn sàng “mắc sai lầm”
Từ bỏ một thói quen không hề dễ dàng. Nó cần thời gian, sự kiên nhẫn cũng như bao dung với những lúc bản thân yếu lòng. Những khi bạn quay trở lại với thói quen cũ, hãy tự hỏi bản thân xem tại sao và bạn có thể làm gì khác để giữ mình tiếp tục thay đổi.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần chuẩn bị tinh thần cho những lúc quay lại thói quen cũ, khi mà cảm giác khó chịu, trách móc bản thân như kẻ thất bại dễ dàng xảy đến.
