Hiện nay crossfit đang là bộ môn thể chất khá mới tại Việt Nam, tuy vậy crossfit đang ngày càng phổ biến trên thế giới. Thậm chí có các giải thi đấu được tổ chức ở nhiều quốc gia khác. Chính nhờ tác dụng tăng sức mạnh, tính linh hoạt và nhiều lợi ích khác mà crossfit đang được nhiều người biết đến hơn. Vậy crossfit là gì?
Cùng tìm hiểu tập crossfit là gì và những lợi ích của các cross training qua bài viết dưới đây!
Crossfit là gì?
Crossfit là một hình thức luyện tập cường độ cao ngắt quãng, có sự kết hợp đa dạng các bộ môn tăng sức mạnh và điều hoà như cử tạ, bật nhảy, trồng cây chuối, lắc vòng và các hoạt động tim mạch, giúp đốt cháy calo nhanh chóng, cải thiện cả sức khỏe tim mạch và thể lực. Từ đó, tạo ra một chương trình tập luyện thể chất toàn diện và tối ưu.
Các đặc điểm của crossfit
Vậy crossfit khác gì gym? Mặc dù một số động tác của crossfit có vẻ giống tập gym, nhưng crossfit là tổng hợp của nhiều bộ môn và có đặc điểm như:
- Chế độ tập linh hoạt: Tuỳ vào mục tiêu cá nhân, thể lực, kinh nghiệm, bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện khác nhau.
- Đa dạng: Crossfit kết hợp nhiều loại bài tập từ các lĩnh vực khác nhau như sức mạnh, cardio, linh hoạt, tốc độ, cân bằng và thể lực. Điều này tạo ra một chương trình tập luyện đa dạng và toàn diện.
- Thách thức và cạnh tranh: Crossfit thường được tổ chức để tăng tinh thần thi đấu và cạnh tranh, khuyến khích người tập vượt qua giới hạn bản thân để được hiệu suất tốt nhất. Đồng thời mang tính cộng đồng, tạo ra môi trường thể thao lành mạnh.
- Thời gian ngắn, hiệu quả cao: Các bài tập cường độ cao được thực hiện nhanh chóng, lặp đi lặp lại và có ít hoặc không có thời gian hồi phục giữa các hiệp.
- Không gian và thiết bị đa dạng: Crossfit có thể thực hiện ở phòng tập luyện, sân vận động, ngoài trời, cùng nhiều thiết bị như tạ bumper, dây đeo, gậy xà, ván,…
- Cơ chế đào tạo theo cấp độ: Crossfit có hệ thống đào tạo cấp độ cho người mới bắt đầu, giúp họ có thể thực hiện các bài tập cơ bản trước khi tham gia vào các buổi tập phức tạp hơn.
Tuy nhiên, do tính cường độ cao và đa dạng của crossfit, việc thực hiện đúng cách dưới sự hướng dẫn của người chơi chuyên nghiệp là rất quan trọng và được ưu tiên hàng đầu để đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình tập luyện.
Lợi ích của crossfit là gì?
- Tăng cường sức mạnh và thể lực: Một số nghiên cứu cho thấy, chế độ tập luyện crossfit hiệu quả trong việc cải thiện thể chất như tăng cường sức bền, tính linh hoạt và tăng khả năng hiếu khí tối đa VO2max (lượng oxy hấp thụ trong quá trình tập luyện).
- Đốt cháy calo và giảm cân: Các bài tập đa dạng và liên tục trong Crossfit có thể giúp đốt cháy lượng lớn calo trong thời gian ngắn, hỗ trợ giảm cân, cân đối chỉ số BMI, khối lượng mỡ và vòng eo.
- Tốt cho sức khoẻ tim mạch và hô hấp: Các bài tập trong CrossFit thường kết hợp thể lực và cardio, giúp cải thiện sức kháng và khả năng hoạt động của hệ tim mạch và hô hấp.
- Tinh thần cộng đồng và thi đấu: Crossfit thường được thực hiện trong các cuộc thi đội nhóm, tạo môi trường tương tác xã hội và tinh thần thi đấu, giúp thúc đẩy động lực tập luyện.
- Tăng động lực cho bản thân: Crossfit thường đi kèm với những bài tập đa dạng và khó khăn, thách thức người tập vượt qua giới hạn bản thân.
Ai có thể tập crossfit?
CrossFit có thể phù hợp với hầu hết mọi người, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu cá nhân và kinh nghiệm tập luyện của từng người. Dù bạn đang là người mới tập, người muốn giảm cân hay ở giới tính nào thì bạn có thể điều chỉnh mức độ tập luyện bộ môn này, để vừa tăng cường sức khoẻ thể chất, vừa tăng tính linh hoạt và giữ cân bằng.
Tuy nhiên, đây là chương trình tập luyện cần có huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn để đảm bảo an toàn, tránh chấn thương.
Các bài tập crossfit phổ biến
Để hiểu rõ hơn crossfit là gì, bạn có thể tham khảo thêm 1 số bài tập thường được thực hiện trong các buổi tập luyện và thi đấu sau:
1. Burpees
- Bước 1: 2 chân rộng bằng hông, lưng đứng thẳng, 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng
- Bước 2: Hạ người xuống, 2 tay hạ rộng bằng vai chống xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau, đồng thời mũi chân chạm sàn
- Bước 3: Cơ thể ở tư thế hít đất 1 nhịp rồi đưa chân về hướng của tay
- Bước 4: Nhảy bật cao lên, 2 tay đưa lên đầu duỗi thẳng vỗ qua đầu.
- Bước 5: Tiếp đất
2. The snatch
- Bước 1: 2 chân để rộng hơn vai, lưng đứng thẳng
- Bước 2: 2 tay nắm lấy thanh tạ để tay mở rộng hơn vai rồi từ từ hạ người xuống để nhấc tạ lên ngang vai (2 đầu gối khuỵu xuống)
- Bước 3: Khi tạ ngang vai, tiếp tục nâng lên vị trí cao trên đầu, tư thế cơ thể đồng thời đứng thẳng lên
- Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống
3. The thruster
- Bước 1: Tay đang nâng tạ ngang 2 bên vai, sau đó ngồi xổm xuống như tư thế nhảy cóc, 2 đùi song song với sàn nhà.
- Bước 2: Đứng thẳng lên, đồng thời dùng lực mạnh nâng tạ thẳng tay trên đầu
- Bước 3: Đưa tạ xuống ngang vai, rồi lặp lại
4. The deadlifts
- Bước 1: Đặt thanh tạ trước mặt, 2 chân đứng rộng bằng vai, đứng cách thanh tạ 2-3 cm
- Bước 2: Cúi người xuống sao cho cùi chỏ đứng song song với đầu gối
- Bước 3: 2 tay nắm chắc tạ rồi nâng từ dưới lên sao cho thanh tạ di chuyển luôn song song với bả vai, rồi hạ xuống
Lưu ý nên chọn bánh tạ bự nặng khoảng 5kg-10kg-20kg, đồng thời nên sử dụng giày có đế cứng. Bài tập crossfit này khá khó và cần người hướng dẫn để tập đúng kỹ thuật.
Chế độ dinh dưỡng khi tập crossfit
Theo trang CrossFit khuyến nghị, bạn có thể bắt đầu với 40% carbohydrate, 30% protein và 30% chất béo trong lượng thức ăn tiêu thụ. Thậm chí, bạn có thể điều chỉnh tỷ lệ carbohydrate thấp hơn và chất béo cao hơn để đạt được kết quả mong muốn. Tuy vậy, con số này mang tính tham khảo vì còn tuỳ vào cơ địa và nhu cầu của mỗi người như tăng căng, giảm cân hay để duy trì sức khoẻ.
Mặt trái của CrossFit là gì?
Mặc dù bộ môn crossfit có nhiều mặt lợi đối với sức khoẻ, nhưng cũng có nhiều rủi ro tiềm ẩn trong quá trình tập luyện như:
- Áp lực tâm lý vì tính cạnh tranh: Tinh thần thi đấu và cạnh tranh có thể tạo áp lực tâm lý cho một số người.
- Chi phí cao: Tham gia các lớp crossfit hoặc mua các thiết bị tập luyện có thể đòi hỏi một khoản tiền khá lớn.
- Nguy cơ chấn thương cao: Do cường độ cao của các bài tập luyện Crossfit, tỷ lệ chấn thương sẽ tăng lên, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu. Trong đó, chấn thương ở vai là phổ biến nhất trong Crossfit, sau đó là lưng, đầu gối, khuỷu tay và cổ tay.
- Cường độ quá mức gây kiệt sức: Một số người có thể bị áp lực khi tham gia vào các buổi tập quá cường độ hoặc không thích hợp cho tình trạng cơ thể của họ, dẫn đến căng cơ bắp, xương khớp hoặc kiệt sức.
Bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng và có sự hướng dẫn từ người chuyên nghiệp, đảm bảo an toàn và sức khỏe của bản thân trong quá trình tập luyện CrossFit.
Lưu ý khi tập crossfit là gì?
- Phục hồi và nghỉ ngơi: Hãy để cho bản thân đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.
- Sử dụng trọng lượng phù hợp: Chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng và mức độ thể lực của bạn.
- Thực hiện bài tập sơ cấp trước: Hãy tập trước với các bài tập cơ bản và dần dần tăng độ khó để cơ thể thích nghi.
- Hiểu giới hạn của bản thân: Hãy biết giới hạn của cơ thể, không ép bản thân quá mức, bởi mỗi người có thể lực khác nhau.
- Chế độ ăn uống: Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng từ thức ăn và nước uống trước và sau khi tập luyện để hỗ trợ hiệu suất và phục hồi.
- Tham gia lớp huấn luyện có hướng dẫn: Việc tham gia lớp crossfit do huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn sẽ giúp bạn học kỹ thuật đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.
Hy vọng với bài viết trên, bạn đọc đã có thêm thông tin hữu ích crossfit là gì, cũng như mặt lợi và hại của nó, để từ đó có thể cân nhắc bộ môn này và chọn mức độ phù hợp với thể lực của chính mình!
[embed-health-tool-bmi]
