12 bài tập gym cho người gầy giúp bạn vạm vỡ hơn

Bạn quyết tâm muốn cải thiện vóc dáng để trông quyến rũ hơn? 12 bài tập gym cho người gầy dưới đây sẽ giúp các chàng trai có được một thân hình săn chắc và vạm vỡ!

Một vóc dáng mảnh mai không phải lúc nào cũng khỏe mạnh, phải không? Chúng ta đều mong muốn sở hữu một cơ thể săn chắc và đầy đặn cơ bắp hơn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đạt được kết quả như mong muốn, vì họ thường gặp khó khăn trong việc lựa chọn phương pháp và lộ trình tập luyện phù hợp.

Hãy thực hiện đầy đủ hiệp tập của một động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Ngoài ra, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập đó. Dưới đây là gợi ý 12 bài tập gym cho người gầy mà bạn nên tham khảo.

1. Deadlift

Cách tập

• Dạng hai chân rộng ngang hông.

• Co gối và hai tay nắm thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi. Thả lỏng hông và hạ thấp lưng tự nhiên.

• Kéo tạ dọc theo chẳng chân cho đến khi hông của bạn căng ra hoàn toàn và thanh tạ ở ngay vị trí giữa đùi trên.

• Tăng dần trọng lượng của thanh tạ cho đến khi bạn đạt mức tạ tối đa là 5 trong hiệp thứ 4 (hiệp cuối cùng).

2. Chin-up

Cách tập

• Hai tay mở rộng ngang và treo người lên xà đơn bằng cách cầm chặt thanh xà đơn.

• Sau đó, đẩy người lên cho tới khi ngực ở ngay trên xà.

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. Cố kéo xà đơn nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối.

• Bài tập này sẽ giúp bạn tăng cân ở vòng eo và khiến cơ bắp bụng săn chắc hơn.

3. Nằm trên đất đẩy tạ đôi (Dubmbell Floor Press)

Cách tập

• Nằm thẳng trên sàn nhà, mỗi tay giữ một thanh tạ để tập trung ngay trước ngực.

• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ thanh tạ xuống cho đến khi bắp tay chạm đất. Sau một vài giây thì nhấc tạ lên vị trí cũ.

4. AB-Wheel Rollout

Cách tập

• Quỳ gối, giữ chặt hai bên tay cầm của thiết bị AB wheel và đặt ngay trước đầu gối.

• Cuốn bụng đồng thời cuộn bánh xe lăn thẳng về phía trước xa nhất có thể.

• Tuy nhiên, cần tránh kéo quá xa vì phần lưng dưới có nguy cơ bị lún xuống.

• Đẩy thiết bị ngược trở lại vị trí ban đầu.

5. Bulgarian Split Squat

Cách tập

• Bạn có thể cầm một thanh tạ nặng sau vai hoặc hai quả tạ ở hai bên tay.

• Gác một chân lên ghế rồi hạ thấp đầu gối cho đến khi cách mặt sàn 5cm.

• Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.

6. Barbell Bench Press

Cách tập

• Hai tay nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Hai xương vai co bóp lại và thắt lưng cong tự nhiên.

• Sau đó, nhấc thanh tạ khỏi giá đỡ và hạ thấp xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm đến ngực.

• Tiếp theo, đặt chân mạnh xuống sàn để lấy lực nhấc tạ.

7. Bent Over Two-dumbbell Row

Cách tập

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

• Sau đó, giảm dần số hiệp và hoàn thành hiệp cuối cùng với 20 lần mỗi bên chân.

8. Off Bench Side Plank

Cách tập

• Nằm nghiêng trên một băng ghế tập bụng và móc chân dưới vào khung gánh tạ hoặc vật cứng vững chắc khác.

• Chỉ có phần hông của bạn được nâng đỡ bởi ghế tập. Nâng người lên và hít thở đều.

9. Front Squat

Cách tập

• Đặt thanh tạ trên giá đỡ cao ngang vai.

• Hai tay cầm chắc thanh giá đỡ với chiều rộng ngang vai và nâng khuỷu tay ở phía trước thanh tạ cho đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà.

• Nhấc thanh khỏi giá đỡ, sau đó thả lỏng ngón tay và phần xương ngực. Miễn là khuỷu tay vẫn giữ nguyên vị trí, bạn có thể nhấc cân bằng tạ.

• Hạ thân người xuống thấp nhất có thể mà không uốn cong lưng dưới của bạn.

10. Hít xà ngang chân chạm đất (Inverted Row)

Cách tập

• Đặt thanh tạ ở giá đỡ (hoặc sử dụng máy Smith) với độ cao ngang hông.

• Nằm bên dưới giá và giữ hai tay cầm ở ngang vai.

• Treo cơ thể thẳng dưới thanh tạ. Dùng cơ hai vai lại với nhau và kéo mình lên cho đến khi ngực chạm vào thanh.

11. Single Leg Hip Thrust

Cách tập

• Thả lỏng phần lưng trên với một băng ghế và ngồi trên sàn nhà.

• Mở rộng một chân trước và chống một chân khác ở vị trí gần mông của bạn.

• Chống chân xuống sàn và dùng lực đẩy hông lên cho tới khi cơ thể song song với sàn nhà.

12. Push Up

Cách tập

• Khi hít đất, tay bạn phải rộng bằng vai và đặt gần ngực. Ở vị trí bắt đầu, tay phải được đặt ngay dưới vai. Tay hướng lên phía trước hoặc lui về phía sau sẽ tăng áp lực lên cổ tay.

• Bàn tay luôn hướng về phía trước, tránh chỉnh hướng và phải tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất. Không chụm tay lại và cũng không nhấc ngón tay lên. Nếu không, phần bàn tay tiếp xúc mặt đất sẽ gánh trọn áp lực và khiến cổ tay bạn bị đau.

Vậy kế hoạch luyện tập cụ thể cho bạn là gì? Cùng xem 3 ngày đầu tiên nhé.

Ngày 1:

Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Still-legged barbell deadlift): 4 hiệp, 5 lần/hiệp.
Kéo xà đơn ngửa tay: 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần, hiệp cuối kéo nhiều lần nhất có thể.
Nằm trên đất đẩy tạ đôi: 4 hiệp, 8 lần/hiệp.
Nằm sấp lăn bánh xe: 3 hiệp, 8 lần/hiệp.

Ngày 2:

Tập tạ trên một chân với tạ đòn (One lag barbell squat): 4 hiệp, 6 lần/hiệp.
Nằm ghế đẩy tạ đòn: 4 hiệp, 4 lần/hiệp.
Gập người chèo tạ đôi: 4 hiệp, 6 lần/hiệp. Hiệp cuối tập 20 lần.
Off bench side plank: 3 hiệp, giữ 20 giây mỗi bên.

Ngày 3:

Squat trước với tạ đòn (Front barbell squat): 4 hiệp, 5 lần/hiệp.
Hít xà ngang chạm đất: 4 hiệp, 8 lần/hiệp.
Nằm nâng hông một chân: 4 hiệp, 8 lần/hiệp.
Hít đất: 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện nhiều lần có thể.

Vóc dáng của bạn sẽ vạm vỡ và quyến rũ hơn mỗi ngày bằng cách luyện tập đều đặn các bài tập trên đúng động tác. Bạn hãy kiên trì để tự tin hơn vào ngoại hình đồng thời nâng cao sức khỏe nhé.

[embed-health-tool-heart-rate]

Miễn trừ trách nhiệm

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Workout For Every Guy: The Skinny Guy

https://www.bodybuilding.com/fun/workout-for-every-guy-skinny-workout.html

Ngày truy cập: 7.04.2018

Weight training exercises

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/weight-training/sls-20076904?s=3

Ngày truy cập: 7.04.2018

Phiên bản hiện tại

08/05/2018

Tác giả: Minh Thư

Tham vấn y khoa: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

Cập nhật bởi: Bác sĩ Nguyễn Thường Hanh

12 bài tập gym cho người gầy giúp bạn vạm vỡ hơn

1. Deadlift

2. Chin-up

3. Nằm trên đất đẩy tạ đôi (Dubmbell Floor Press)

4. AB-Wheel Rollout

5. Bulgarian Split Squat

6. Barbell Bench Press

7. Bent Over Two-dumbbell Row

8. Off Bench Side Plank

9. Front Squat

10. Hít xà ngang chân chạm đất (Inverted Row)

11. Single Leg Hip Thrust

12. Push Up

Bulgarian split squat là gì? Cách tập bulgarian split squat hiệu quả

Tháp dinh dưỡng cho người gầy: chế độ ăn tăng cân hiệu quả