10 cách giúp bạn vượt qua nỗi sợ bị từ chối một cách hiệu quả

Việc bị từ chối dù trong bất kỳ trường hợp nào cũng khiến người trải qua cảm thấy buồn rầu và đau lòng. Thậm chí, chúng có thể gây ra ám ảnh và hình thành nên nỗi sợ bị từ chối ở nhiều người. Thực tế, rất khó tìm ra cách để vượt qua nỗi đau này nhưng suy nghĩ tích cực có thể là một trong những phương pháp giúp việc bị từ chối trở nên nhẹ nhàng hơn.

Hầu hết chúng ta đều muốn kết nối và trở nên thân thiết với người mà mình đặc biệt quan tâm. Do vậy, bất luận là trong công việc, tình yêu hay tình bạn, cảm giác bị chính những người mình yêu thương từ chối là điều chẳng ai muốn. Đấy thật sự là một cảm giác không dễ chịu tí nào.

Nỗi đau khi bị từ chối có thể gây ra một “vết cắt” khá sâu, khiến bạn tổn thương trong một thời gian dài. Sự thật là khi bị từ chối, các vùng trên não bị kích thích cũng tương tự như khi bạn gặp một nỗi đau thể xác. Vì vậy, nếu từng nếm trải cảm giác ấy một hoặc nhiều lần, não bạn sẽ ghi nhớ cảm giác đau đớn mà chúng gây ra và có thể vô thức hình thành nỗi sợ mơ hồ về việc bị từ chối. 

Nỗi sợ bị từ chối có thể khiến bạn e dè và ngăn cản bạn chấp nhận các rủi ro để đạt được những mục tiêu lớn trong đời. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể vượt qua chúng nhờ vào việc thay đổi tư duy và thái độ. Hãy thử đọc qua những lời khuyên dưới đây nhé!

1. Hãy nhớ rằng bạn không phải là người duy nhất từng bị từ chối

Việc bị ai đó từ chối là một chuyện hết sức phổ biến và nỗi sợ bị từ chối cũng gặp phải ở rất nhiều người. Chắc hẳn đa số người trong chúng ta đều từng trải qua trường hợp bị từ chối một vài lần trong đời, dù đó là việc nhỏ nhặt hay là điều thực sự to lớn. Ví dụ:

• Một người bạn thân lờ đi tin nhắn rủ đi chơi của bạn
• Bị từ chối hẹn hò từ chàng trai hoặc cô gái mà bạn đang để ý
• Không nhận được lời mời đến bữa tiệc họp lớp
• Một đối tác lâu dài từ chối tiếp tục hợp tác.

Đương nhiên, chẳng ai thích việc mọi thứ đi ngược lại với mong muốn của mình, nhưng bạn cũng nên hiểu rằng không phải việc gì cũng sẽ đi đúng quỹ đạo mà bạn đã vạch ra cho chúng.

Tuy nhiên, đừng để các trải nghiệm đó làm thay đổi cách mà bạn hy vọng. Hãy luôn nhắc nhở bản thân rằng bị từ chối là một điều hết sức bình thường trong cuộc sống. Ai rồi cũng sẽ phải đối mặt với chuyện này vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Thế nên, đừng để nỗi sợ bị từ chối trong quá khứ ảnh hưởng đến những quyết định hiện tại của bạn.

2. Thẳng thắn thừa nhận cảm xúc thật

Bất kể lý do của sự từ chối là gì thì nó chắc chắn cũng sẽ khiến bạn đau lòng, nỗi buồn này đặc biệt nhiều hơn nếu bạn là người nhạy cảm. Khi những người ngoài cuộc nhìn vào, họ có thể cảm thấy bạn đang nghiêm trọng hóa vấn đề và thường khuyên bạn hãy vượt qua bằng những câu nói như “mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi”.

Thế nhưng, thực tế chỉ có bạn mới có thể đong đếm được mức độ buồn đau cũng như sự ảnh hưởng của những lời từ chối đến tâm trạng của chính mình. Cảm giác khi bị từ chối cũng liên quan đến nhiều cảm xúc khác, chẳng hạn như bối rối, xấu hổ và lúng túng.

Hãy nhớ, không ai có thể miêu tả chính xác về cảm giác mà bạn sẽ gặp phải khi bị từ chối, ngoại trừ chính bản thân bạn. Do đó, hãy thẳng thắn thừa nhận những cảm xúc của mình, chia sẻ chúng với người thân yêu nếu có thể, tìm cách đương đầu và kiểm soát chúng.

3. Hãy xem trải nghiệm “bị từ chối” là một cơ hội để học hỏi

Mặc dù bạn có thể không nhận ra ngay lập tức nhưng việc bị từ chối có thể là cơ hội để giúp bạn khám phá và phát triển bản thân hơn. Ví như, bạn nộp đơn ứng tuyển công việc ở một công ty mong ước và đã có một buổi phỏng vấn khá ổn.

Tuy nhiên, sau đó, bạn lại không được nhận vào làm việc. Việc này có thể là cú sốc lớn và khiến bạn nản chí một thời gian. Tuy nhiên, đây không phải là lúc để bạn suy sụp và bỏ cuộc. Việc bạn cần làm chính là nhìn nhận lại mọi việc, xem lại hồ sơ xin việc, trau dồi thêm một số kiến thức và kỹ năng cần thiết khác.

Một thời gian sau, bạn sẽ nhận ra rằng nhờ vào việc bị từ chối lúc đó mà bạn có thể chuẩn bị thêm nhiều kiến thức cũng như kỹ năng cần thiết để ứng tuyển vào những vị trí có thu nhập tốt hơn trước đây rất nhiều. Hãy xem nỗi sợ bị từ chối như một động lực giúp bạn phát triển bản thân và làm thử những điều bạn muốn. Sao bạn không thử tự nói với chính mình rằng: “Điều này có thể không hiệu quả nhưng dù không thành công, tôi cũng đã có một trải nghiệm ý nghĩa và biết nhiều thứ hơn”.

Còn về khía cạnh tình cảm, việc bị từ chối trong tình yêu có thể là cơ hội để bạn cân nhắc lại những điều mình mong muốn tìm kiếm ở nửa kia. Sau đó, hãy dùng những kinh nghiệm này để chọn một người phù hợp với bản thân ngay từ đầu.

4. Đừng quên giá trị của bản thân

Việc bị từ chối có thể trở nên rất đáng sợ khi bạn quá để tâm đến nó. Ví dụ, bạn đã hẹn hò được một thời gian và bỗng dưng người kia không còn tỏ ra quan tâm hay chăm sóc bạn nữa. Khi đó, bạn lo lắng rằng có thể mình đã làm gì khiến họ cảm thấy chán và không muốn tiếp tục mối quan hệ này. Tuy nhiên, đôi khi vấn đề không nằm ở bạn mà nằm ở cả hai người hoặc đôi khi chỉ nằm ở người kia.

Việc xây dựng sự tự tin và giá trị bản thân giúp bạn luôn tin rằng bạn hoàn toàn xứng đáng có được tình yêu. Điều này giúp giảm bớt nỗi sợ hãi khi bị từ chối và tiếp tục hành trình tìm kiếm sự yêu thương. Để củng cố sự tự tin của chính mình, bạn hãy thử:

• Viết một đoạn văn về 3 hoàn cảnh khiến bạn cảm thấy tự hào nhất về bản thân
• Liệt kê 5 cách bạn luôn cố gắng thực hiện để nâng cao giá trị cá nhân
• Nghĩ về những điều tốt đẹp bạn sẽ mang lại cho nửa kia của mình.

Việc tưởng chừng đơn giản này có thể giúp bạn xác định lại giá trị của bản thân và từ đó có thêm niềm tin vào chính mình.

5. Giữ vững quan điểm cá nhân

Nếu là một người nhạy cảm và hay lo lắng về mọi thứ, bạn thường suy nghĩ mọi chuyện theo hướng tiêu cực. Giả sử, bạn không đậu kỳ thi đại học như ý muốn và bắt đầu lo lắng vì có thể sẽ trượt tất cả những chương trình học mà mình đăng ký. Điều này khiến bạn phải ôn luyện để thử lại vào năm sau.

Tiếp đến, bạn lại nghĩ rằng biết đâu năm sau mình cũng sẽ lại trượt nữa. Sau này, tương lai sự nghiệp của bạn sẽ về đâu, công ty nào sẽ chấp nhận bạn khi không có bằng cấp, rồi kinh tế của bạn sẽ bất ổn. Bạn không thể mua nhà, xây dựng tổ ấm…

Vòng suy nghĩ tiêu cực này được gọi là bi kịch hóa (catastrophizing) và dĩ nhiên nó chẳng đúng thực tế chút nào. Thay vì cứ suy nghĩ về những trường hợp xấu và cảm thấy sợ hãi, sao bạn không giữ vững quan điểm và niềm tin vào bản thân, và từ đó xây dựng một vài kế hoạch dự phòng để có thể chế ngự nỗi sợ hãi của chính mình.

6. Tìm hiểu điều bạn thật sự sợ khi bị từ chối

Khám phá được sự thật đằng sau nỗi sợ bị từ chối sẽ giúp bạn giải quyết được nỗi lo lắng này. Việc sợ bị từ chối tình cảm có lẽ là do bạn không thích cảm giác cô đơn và cần một ai đó yêu thương.

Nếu vậy, thay vì tìm kiếm một người yêu, sao bạn không thử tìm cách xây dựng hoặc củng cố những mối quan hệ bền vững hơn như bạn bè hoặc gia đình? Điều đó có thể giúp bạn không còn cảm thấy cô đơn và sợ hãi khi bị từ chối nữa. Đôi khi, việc bị từ chối sẽ không còn đáng sợ nữa nếu bạn biết mình vẫn còn những mối quan hệ khác tốt đẹp hơn.

Nếu nỗi sợ bị một nhà tuyển dụng từ chối đến từ việc không biết làm sao có được nguồn thu nhập ổn định hoặc không có kế hoạch dự phòng cho tương lai, vậy tại sao bạn không phác thảo một vài hướng đi khác phù hợp với khả năng của bản thân và thực hiện chúng khi chưa tìm được công việc như ý?

7. Đối diện với nỗi sợ của chính mình

Đúng vậy, nếu cứ sống mãi trong vùng an toàn của chính mình, bạn sẽ tránh được việc phải trải qua cảm giác đau đớn khi bị từ chối mà bản thân sợ hãi. Tuy nhiên, điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ không thể đạt được bất kỳ mục tiêu nào. Không ai biết được, kết quả cuối cùng của sự việc sẽ là một lời từ chối hay là cái gật đầu nên hãy mạnh dạn đối diện với nỗi sợ và cho mình cơ hội để đạt được những điều bản thân mong muốn.

Một số chuyên gia khuyên bạn nên lập ra một “danh sách các nỗi sợ’ và đánh giá mức độ của chúng. Sau đó, hãy tìm ra các giải pháp để từ từ vượt qua chúng. Đây là một phần trong liệu pháp tiếp xúc. Bạn có thể tự làm việc này hoặc nhờ đến các chuyên gia tâm lý nếu cần.

Hãy nhớ rằng không có nỗi sợ nào quá lớn nếu bạn dũng cảm đối mặt với nó.

8. Ngừng nghĩ về những điều tiêu cực

Bạn thường có xu hướng tự phê phán và chất vấn chính mình sau khi bị từ chối, kiểu như: “Chính mình đã phá hỏng mọi chuyện”, “Là do mình đã làm sai quá nhiều” hay “Tôi thực sự quá tẻ nhạt”…

Thế nhưng, việc này chỉ khiến bạn càng tin rằng việc bị từ chối chính là do lỗi của bản thân, trong khi sự thật có thể không phải vậy. Nếu bạn tin rằng việc bị từ chối là do bản thân bạn chưa đủ tốt thì nỗi sợ đó có thể cứ tiếp diễn và trở thành một lời tiên tri tự ứng nghiệm (self-fulfilling prophecy). Đây là một thuật ngữ do nhà xã hội học Robert K. Merton đặt ra. Theo đó, những lời tiên tri sai có thể thành đúng nếu người ta thật sự tin vào nó.

Việc suy nghĩ tích cực không phải lúc nào cũng làm cho tình huống trở nên tốt đẹp hơn nhưng nó giúp thay đổi quan điểm của bạn. Khi tự khuyến khích và động viên bản thân, bạn sẽ tin tưởng vào khả năng của mình và cố gắng hơn để đạt được mục tiêu mong muốn.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ tinh thần từ những người xung quanh

Mỗi khi nhận được lời từ chối, hãy dành thời gian ở bên những người luôn quan tâm đến bạn để củng cố lại niềm tin của chính mình. Những người thân yêu xung quanh bạn như người thân trong gia đình, bạn bè hoặc đôi khi là những chú thú cưng sẽ luôn là nguồn động viên tinh thần to lớn giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi để tiếp tục cố gắng đạt đến các mục tiêu khác. Khi biết mình luôn có điểm tựa về mặt tinh thần, mọi chuyện dù là đáng sợ đến đâu dường như cũng trở nên bớt nghiêm trọng hơn rất nhiều. 

10. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý

Việc bị từ chối thường xảy ra trong cuộc đời của mỗi người nhưng không vì thế mà chúng không nghiêm trọng, thậm chí có thể gây ra những ảnh hưởng lâu dài đến tâm lý. Một vài cú sốc tâm lý khi bị từ chối có thể dẫn đến nhiều suy nghĩ tiêu cực, đôi khi còn có thể gây nguy hiểm đến thân thể và tính mạng nếu không được nhận thức đúng đắn.

Dù bạn hoàn toàn có thể tự mình vượt qua nỗi sợ bị từ chối nhưng nói chuyện với một chuyên gia tâm lý cũng là cách vô cùng hiệu quả. Bạn nên cân nhắc đến việc gặp một chuyên gia tâm lý khi tình trạng sợ bị từ chối khiến bạn:

• Lo âu hoặc hoảng loạn
• Ngăn cản bạn làm những điều mình muốn
• Gây ra đau khổ trong cuộc sống hàng ngày.

Đa số những nỗi đau đều mờ dần theo thời gian, dù là nỗi đau tinh thần hay thể chất. Sau vài tháng hay nhiều năm, bạn có thể cảm thấy chúng không còn quan trọng nữa. Thế nên, đừng để nỗi sợ bị từ chối tác động đến những điều mà bạn muốn làm, những cơ hội mà bạn xứng đáng có được. Hãy thử theo những lời khuyên phía trên của Hello Bacsi và biến những nỗi sợ trở thành nguồn động lực để bạn tiếp tục cố gắng. Ai cũng có nỗi sợ, nhưng đừng để nỗi sợ ấy đánh gục bản thân!

Phương Quỳnh/HELLO BACSI