Mách bạn 4 bài tập giúp giảm đau khi “vượt cạn”

Tác giả: Tham vấn y khoa: Lê Thị Mỹ Duyên

Bạn lo sợ những cơn đau trong quá trình sinh ra bé yêu? Hello Bacsi sẽ chia sẻ với bạn các bí quyết để giảm bớt nỗi lo lắng ấy nhé!

Mang thai là một trong những thiên chức cao quý của người phụ nữ. Tuy vậy, việc nghĩ đến 9 tháng mang nặng đẻ đau có thể sẽ làm cho bạn cảm thấy ngán ngẩm và chỉ muốn nằm dài ra. Đừng lo lắng, một số bài tập có thể giúp làm giảm cơn đau và những khó chịu trong thai kỳ cũng như chuẩn bị tâm thế tốt nhất cho thời khắc sinh nở.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp ích cho bạn rất nhiều nếu bạn thực hiện đúng:

Kegel

Bài tập Kegel sử dụng các cơ vùng sàn chậu có tác dụng nâng đỡ các cơ quan trong khung chậu như âm đạo, niệu đạo, cổ tử cung, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ vùng sàn chậu sẽ hỗ trợ cho các cơ quan đó tốt hơn và có thể ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ khi bị stress.

Nhiều bằng chứng cho thấy việc kiểm soát tốt các cơ vùng sàn chậu có thể giúp ích cho giai đoạn chuyển dạ. Các chuyên gia cho rằng nếu bạn có khả năng tự mình kiểm soát tốt việc nghỉ giãn các cơ đó, bạn có thể giúp em bé ra ngoài được dễ dàng hơn vì con sẽ gặp ít sức cản.

Bạn có thể tập Kegel ở bất cứ nơi đâu, ví dụ như khi đang ngồi trước máy vi tính, xem truyền hình, thậm chí khi đang đứng xếp hàng trong siêu thị. Bác sĩ hoặc nữ hộ sinh có thể giới thiệu cho bạn một số bài tập cụ thể, tuy vậy về cơ bản thì những bài tập đó như sau:

  • Trước hết, hãy “tìm” các cơ vùng sàn chậu của bạn xem chúng nằm ở đâu bằng cách cố gắng thắt chặt các cơ quanh âm đạo của mình và làm gián đoạn dòng chảy của nước tiểu khi đang “xả”. Nếu làm được điều đó, có nghĩa là bạn đã đang điều khiển các cơ vùng sàn chậu của mình và vừa mới thực hiện một bài tập Kegel.
  • Tập vài lần để làm quen dần dần và có thể thoải mái kiểm soát các cơ đó.

Khi bạn đã biết xác định và kiểm soát các cơ vùng sàn chậu rồi, hãy thử cố gắng tập thắt các cơ đó một cách chậm rãi và kéo dài bằng cách:

  • Tăng lực co thắt các cơ dần dần trong khoảng 5 giây.
  • Giữ nguyên như vậy trong 5 giây nữa.
  • Từ từ nhẹ nhàng thư giãn trong vòng 5 giây kế tiếp.

Hãy làm từ từ và kéo dài thời gian lên 10–15 giây, khoảng 2 lần mỗi ngày.

Bạn có thể thử tập theo kiểu co nhanh. Tập theo kiểu này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho nhiều loại cơ khác nhau trong nhóm cơ vùng sàn chậu. Cách tập như sau:

  • Co thắt các cơ 1 cách nhanh chóng bằng cách thắt cơ theo nhịp khoảng 10–20 lần, mỗi lần khoảng 2–3 giây. Làm như vậy từ 40–60 lần mỗi khi tập, 2 lần tập mỗi ngày.

Khi tập, mông, hông và đùi không nên cử động vì bạn sẽ khó xác định các cơ vùng sàn chậu trong tình huống đó.

Bài tập nghiêng vùng chậu hoặc “chú mèo giận dữ”

Kiểu biến thể của bài tập nghiêng vùng chậu này được thực hiện ở cả 4 tư thế sẽ giúp làm vững chắc các cơ bụng và làm giảm đau lưng trong quá trình mang thai cũng như chuyển dạ.

Cách tập như sau:

  • Lấy 2 tay chống đầu gối, cánh tay và vai mở rộng cũng như đùi và đầu gối. Giữ cho hai cánh tay thẳng, nhưng đừng ghì chặt khuỷu tay.
  • Khi hít vào, co cơ bụng, co cơ mông lại và cong lưng lên.
  • Để lưng trở lại tư thế bình thường khi bạn thở ra.
  • Lặp lại động tác theo nhịp độ của bạn, theo sát nhịp thở. Hãy đếm đến 5 khi bạn từ từ cong lưng và co cơ vùng chậu, mông, và đếm đến 5 khi bạn từ từ thả lỏng. Lặp lại khoảng từ 3 cho đến 5 lần.

Squat

Mặc dù không được coi là một bài tập có tư thế tao nhã nhưng squat thật sự là một phương pháp rất hữu ích trong việc hỗ trợ cho quá trình mang thai và sinh nở. Bài tập này sẽ giúp bạn làm vững chắc vùng đùi để hỗ trợ bạn trong việc mở rộng khung chậu.

Cách tập như sau:

  • Đứng đối mặt với lưng ghế, 2 chân bước hơi rộng hơn hông và các ngón chân hướng ra ngoài. Dùng tay tì lên lưng ghế để làm điểm tựa.
  • Co thắt cơ bụng, ưỡn ngực lên và thả lỏng vai. Sau đó hạ phần mông xuống thấp dưới sàn như thể bạn đang ngồi lên một cái ghế. Tìm ví trị thăng bằng – hầu hết trọng lượng của bạn lúc này nên hướng về gót chân. Hãy giữ tư thế này lâu nhất khi bạn có thể.
  • Hít sâu vào sau đó thả lỏng, dùng chân để nâng cơ thể trở về tư thế khi đang đứng.

Kéo duỗi lưng

Bài tập này sẽ giúp kéo duỗi các cơ dọc cột sống và vai cũng như phần sau 2 chân của bạn. Hãy thử kéo căng mỗi khi bạn cảm thấy có áp lực ở sau lưng. Nó sẽ giúp làm giảm tình trạng co thắt cơ trong quá trình chuyển dạ.

Cách tập như sau:

  • Đứng đối mặt với tường, gập người lại cho đến khi hai chân và phần cơ thể trên của bạn tạo thành một góc 90 độ. Lưng của bạn nên phẳng, và hai chân duỗi thẳng hoặc có thể hơi gập một chút.
  • Đặt tay lên tường ngang bằng với vai. Thả lỏng đầu và giữ cùng mức với hai cánh tay khi bạn cúi mặt xuống nhìn về phía sàn.
  • Ấn tay lên tường khi bạn nghiêng người ra sau từ hai đùi cho đến khi cảm thấy căng ở lưng và phần sau 2 chân. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây, sau đó thư giãn và đưa đùi trở lại tư thế trước đó. Lặp lại từ 2 đến 3 lần.

Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho quá trình sinh nở của bạn.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Bảy 18, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Chín 11, 2017

Bài có nhiều người đọc