Trong các phương pháp tập luyện thể thao để tăng cân thì tập Gym đang là cách tập luyện được khá nhiều người ưa chuộng.


Bằng việc áp dụng đúng phương pháp, thực hiện đúng các động tác tập luyện sẽ giúp người gầy đạt hiệu quả tăng cân, tăng cơ rất tốt.


Theo chia sẻ của HLV Thể hình, cách tập Gym đúng hiệu quả tăng cân, tăng cơ cho người gầy được thực hiện theo trình tự như sau:


1. Kế hoạch mục tiêu rõ ràng

Điều quan tâm đầu tiên khi bạn tham gia tập Gym để tăng cân là phải có kế hoạch, mục tiêu rõ ràng. Việc xây dựng kế hoạch, mục tiêu tập luyện rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực tập luyện, phát huy hiệu quả tăng cân rõ rệt.


Bạn có thể lên kế hoạch 1 tuần tập Gym 3 - 4 buổi, mỗi buổi tập trong 45 - 60 phút.

Mỗi tuần tập luyện cần phân chia các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể sao cho tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện đầy đủ.

2. Bài tập Gym phù hợp

Đối với người gầy, tập Gym nhằm thực hiện mục đích thúc đẩy cơ thể ăn nhiều, tăng khả năng tích trữ cơ bắp để tăng cân hiệu quả. Chính vì thế, trong quá trình tập Gym, người gầy không nên tập luyện quá sức với các bài tập nặng hay các bài tập Cardio tiêu hao nhiều năng lượng.


Khi bắt đầu tập Gym, bạn nên lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với khả năng của mình. Hãy thực hiện bài tập Gym với các mức tạ vừa phải, không gắng sức quá ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như mục tiêu tăng cân của mình.


Để tăng cân hiệu quả nhờ tập Gym, bạn hãy cố gắng lên lịch tập Gym khoa học sao cho tất cả các nhóm cơ đều được tập luyện vừa đủ, tăng khả năng phát triển cơ bắp, tăng cân, tăng cơ tốt nhất.

3. Hít thở

Hít thở đúng cách khi tập Gym sẽ giúp bạn phát huy tác dụng của bài tập, đồng thời giúp bạn không bị đuối sức nhanh.


Trong tập Gym, nguyên tắc hít thở trong thời gian tập luyện được thực hiện như sau:


Khi dùng lực (co cơ) thì thở ra bằng miệng.

Khi giãn cơ thì hít vào bằng mũi.

4. Chế độ dinh dưỡng tập Gym cho người gầy

Nếu như người muốn giảm cân cần nạp calo ít hơn lượng calo tiêu thụ thì người tăng cân cần ăn nhiều để lượng calo hấp thụ nhiều hơn lượng calo tiêu hao.


Chế độ ăn uống của người gầy tập Gym cần đầy đủ dinh dưỡng với lượng calo lớn. Khẩu phần ăn hàng ngày phải chứa đủ Protein (chất đạm), carbohydrate, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.


Trước khi bắt đầu tập Gym, bạn cần ăn bữa phụ khoảng 60 phút bằng các đồ ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như ly sữa, bánh ngọt, trái cây, các loại nước ép giàu dinh dưỡng.

Tuyệt đối không được để bụng đói hay bụng quá no khi tập Gym sẽ ảnh hưởng đến dạ dày và không mang lại hiệu quả tăng cân cao

5. Chế độ nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp người gầy tập Gym có thời gian phục hồi sức lực, kích thích cơ bắp tăng trưởng, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.


Ngoài việc sắp xếp lịch tập Gym hợp lý, bạn cần ngủ đủ giấc, tối thiểu 8 tiếng/ ngày, tuyệt đối không thức khuya, tranh thủ ngủ trưa để cơ thể có điều kiện tăng trưởng cân nặng.


6.Thời gian tập luyện

Để tập Gym tăng cân, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý, đảm bảo cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và tập luyện phù hợp. Chia sẻ của HLV thể hình, tập Gym không phải tập liên tục mới có kết quả tốt mà nó cần có thời gian tập luyện khoa học.


Thời gian tập Gym cho người gầy cải thiện cân nặng có thể là buổi sáng từ 6h - 8h hoặc buổi chiều từ 16h - 19h. Đây là những khoảng thời gian lý tưởng cho cơ bắp vận động, kích thích tăng trưởng hiệu quả.