Giảm đau vai cổ trong tầm tay với 2 dạng bài tập đơn giản sau

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 07/03/2020 . 3 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Rất nhiều người trẻ, đặc biệt là dân văn phòng, đang phải đổi mặt với chứng đau vai cổ. Năng luyện tập 2 dạng bài sau sẽ giúp bạn giảm đau vai cổ hiệu quả đấy.

Chứng đau vai cổ đang ngày càng phổ biến với rất nhiều đối tượng, không chỉ riêng người lớn tuổi. Vậy làm thế nào để kiểm soát bệnh một cách hiệu quả? Cùng Hello Bacsi tham khảo bài viết sau để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhằm giảm đau vai cổ bạn nhé.

Bài tập kéo giãn khi cổ đau và cứng

Tư thế ngồi ưỡn ngực

  • Ngồi trên gót chân và ngả ra sau, đặt hai lòng bàn tay về sau, hướng xuống sàn khoảng 20–25 cm để các ngón tay là điểm tựa
  • Ấn bàn tay xuống sàn để nâng ngực, cong lưng và đẩy hông về sau
  • Để gia tăng mức độ kéo giãn, bạn hãy ngửa đầu về sau, giữ tư thế trên khoảng 30 giây, sau đó nâng đầu và thân lên.

Tư thế ngồi kéo cổ

  • Ngồi thoải mái trên ghế hay sàn
  • Đặt bàn tay sau đầu và lòng bàn tay giữ gáy
  • Ngồi thẳng lưng, giữ hông thật chặt
  • Sau đó, bắt đầu nhấn nhẹ bàn tay sao cho cằm hướng về ngực. Khi nhấn xuống, hãy giữ sao cho đầu cách xa vai
  • Giữ tư thế trên ít nhất 30 giây, sau đó nhẹ nhàng nâng đầu và hạ tay.

Tư thế gập nghiêng tiếp đất

Đây là bài tập thư giãn cho cổ và vai, giúp giảm đau đầu và buồn ngủ.

  • Bắt đầu với tư thế ống quyển (cẳng chân) và trán đặt trên sàn
  • Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, nó giúp làm thẳng cột sống khi bạn thư giãn cả người
  • Khi sẵn sàng, hãy đan hai bàn tay vào nhau và đặt ra sau lưng
  • Sau đó, nâng hai bàn tay cao nhất có thể. Hít vào để nhích người về trước và nâng hông khỏi gót. Sau đó thư giãn đỉnh đầu và căng hai tay sát tường nhất có thể
  • Giữ tư thế 10 giây và hạ hông
  • Tiếp tục giữ tư thế khoảng 10 giây và nâng hông lần nữa. Tiếp tục động tác khoảng 5 lần hay nhiều hơn rồi trở về tư thế ban đầu.

Bài tập kéo giãn khi cứng vai

Cử động cằm

  • Giữ chặt cằm. Động tác này rất tốt cho người thường phải giữ cằm trong một tư thế quá lâu (ngồi trước máy tính 8 tiếng một ngày)
  • Di chuyển cằm về trước, sau đó từ từ gập cằm
  • Cố gắng giữ cằm thẳng và song song với sàn (không để cằm di chuyển lên xuống)
  • Lặp lại 10 lần mỗi giờ đồng hồ.

Xoay đầu

  • Xoay đầu từ phải sang trái theo hình chữ U rồi làm ngược lại về bên phải
  • Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên.

Lưu ý, chỉ xoay cổ và đầu cùng hướng và hướng về trước, không ngã ra sau vì chúng sẽ làm gia tăng áp lực lên cột sống.

Xoay vai

  • Đứng thẳng, xoay vai lên trên, sau đó vòng xuống dưới, xoay vòng
  • Lặp lại động tác 10 lần, sau đó xoay ngược lại, tiếp tục với 10 lần tiếp theo.

Căng cổ

  • Gập tai phải xuống vai phải, sau đó dùng tay phải nhấn nhẹ đầu sau bên phải
  • Tay trái thả lỏng, hoặc đặt sau lưng, hay giữ thành ghế để gia tăng sức căng
  • Giữ tư thế khoảng 30 giây. Lặp lại với bên còn lại.

Đau vai cổ khiến người bệnh mỏi mệt và không muốn hoạt động hay tập thể dục. Tuy nhiên, trên thực tế, một số bài tập có thể hỗ trợ giúp giảm những cơn đau đang tra tấn cơ thể bạn.

Nếu chứng đau vai cổ trở nặng, bạn cần đi khám bác sĩ nhằm tìm ra nguyên nhân chính xác để điều trị bệnh tận gốc. Nếu chứng đau vai cổ là hệ quả của các bệnh lý cơ xương khớp phổ biến như viêm cột sống dính khớp, thoát vị đĩa đệm cột sống lưng… thông thường bác sĩ sẽ chỉ định bệnh nhân dùng các loại thuốc giảm đau kháng viêm không steroid (còn gọi là NSAIDs) như thuốc chứa hoạt chất meloxicam, ibuprofen, naproxen… để điều trị triệu chứng bệnh. Sau đó, họ sẽ lên một phác đồ điều trị bệnh phù hợp với tình trạng của bệnh nhân.

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài có nhiều người đọc

[Video] Các tác dụng phụ của NSAIDs trên đường tiêu hóa trong điều trị viêm khớp

Bạn đang điều trị viêm khớp nhưng lo ngại các tác dụng phụ của NSAIDs? Làm thế nào để phòng ngừa những ảnh hưởng này?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 21/10/2020 . 1 phút đọc

Những lưu ý khi dùng thuốc giảm đau trị thoái hoá khớp cho người bệnh huyết áp

Khi dùng thuốc giảm đau trị thoái hóa khớp cho người bệnh huyết áp cần phải lưu ý một số điểm để giảm bớt tác dụng phụ trên tim mạch.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 21/10/2020 . 1 phút đọc

[Infographic] Thuốc trị đau khớp nào có thể dùng cho người bị tăng huyết áp?

Việc lựa chọn thuốc trị đau khớp hay thuốc giảm đau nói chung cho người đang mắc bệnh tăng huyết áp là một khó khăn đối với các bác sĩ.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Giảm đau 16/09/2020 . 1 phút đọc

[Trắc nghiệm] Hiểu rõ về mức độ đau của bạn để góp phần đẩy lùi cơn đau

Khi tìm hiểu và đánh giá đúng về mức độ đau đang gặp phải, bạn sẽ có cơ hội điều trị đau hiệu quả, giảm bớt chi phí điều trị.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Ngọc Anh
Chuyên đề sức khỏe, Coronavirus, Giảm đau 10/09/2020 . 2 phút đọc