Bất kỳ dạng viêm khớp, căng cơ hoặc chấn thương nào ảnh hưởng đến hông hoặc lưng dưới đều có thể gây đau hông phải. Tập thể dục là một trong những cách giảm đau hông phải hiệu quả, an toàn mà rất nhiều người lựa chọn để áp dụng. Tập luyện đều đặn với các bài tập phù hợp sẽ giúp làm dịu cơn đau và phục hồi khả năng vận động ở khu vực này.
Hello Bacsi xin giới thiệu đến bạn 8 bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bao quanh khớp hông, làm giảm đau hông được gợi ý từ Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ (APTA) trong bài viết ngay sau đây!
8 bài tập giúp giảm đau hông phải
1. Nâng đầu gối lên ngực
Bài tập này tác động đến lưng dưới, phía trước hông và phần đùi trong.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên sàn với hai chân duỗi thẳng
- Gập một đầu gối và dùng tay nắm lấy ống chân
- Nhẹ nhàng kéo đầu gối về phía ngực sao cho vẫn cảm thấy thoải mái
- Giữ căng trong khoảng từ 20 đến 30 giây, sau đó, thả lỏng trong 20 đến 30 giây tiếp theo
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại để hoàn thành một lần tập.
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Lưu ý là cố gắng giữ cho lưng áp chặt xuống sàn trong khi thực hiện động tác.
2. Bắt chéo chân
Bài tập này giúp mở hông và là cách giảm đau hông phải do đau thần kinh tọa khá hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa với đầu gối gập lại và hai bàn chân đặt trên sàn
- Bắt chéo một chân lên chân kia sao cho mắt cá chân này nằm trên đầu gối của chân đối diện
- Dùng tay ôm vòng qua hai chân và kéo chân đang bắt chéo ở trên về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở vùng hông
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại để hoàn thành một lần tập.
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn làm vật hỗ trợ để dễ dàng kéo chân lên trong khi tập.
3. Nằm nâng cao chân
Bài tập này tác động vào mặt sau của đùi và phía sau đầu gối.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên sàn, gập cả hai đầu gối lên, hai bàn chân đặt xuống sàn.
- Duỗi thẳng một chân rồi giơ lên cao, sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Dùng hai tay ôm lấy khuỷu chân, kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng. (Nếu không thể chắp tay sau khuỷu chân, hãy quấn một chiếc khăn quanh đùi. Nắm lấy hai đầu khăn và kéo chân về phía bạn.)
- Giữ căng trong khoảng từ 20 đến 30 giây rồi thư giãn trong 20 đến 30 giây tiếp theo
- Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại để hoàn thành một lần tập
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Lưu ý: Đừng co khớp gối khi thực hiện động tác.
4. Cách giảm đau hông phải bằng bài tập nằm nghiêng nâng cao chân
Bài tập này tác động đến đùi ngoài và hông, giúp làm dịu cơn đau hông phải.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm nghiêng một bên với chân phải ở trên và chân trái ở dưới
- Duỗi thẳng chân phải và từ từ nâng lên một góc 45°. Giữ đầu gối thẳng. Giữ tư thế này trong 5 giây
- Từ từ hạ chân phải xuống và thư giãn trong 2 giây
- Lặp lại tối đa 8 đến 12 lần với chân phải, sau đó, đổi chân và lặp lại động tác tương tự.
Lưu ý: Không xoay chân để nâng cao hơn khi thực hiện bài tập. Mặt ngoài của đùi phải được nâng lên về phía trần nhà.
5. Tư thế chim chó
Bài tập này tác động đến lưng dưới và hông, là một trong những cách giảm đau hông phải khá hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế chống cả hai bàn tay và hai đầu gối trên sàn
- Nâng cánh tay phải lên cao ngang vai và ngang với phần còn lại của cơ thể
- Vẫn giữ nguyên cánh tay phải, nâng chân trái thẳng ra sau sao cho ngang bằng với phần còn lại của cơ thể, siết chặt các cơ ở hông và đùi. Giữ tư thế này trong 15 giây
- Lặp lại động tác tương tự với tay trái và chân phải bằng cách nâng cánh tay trái và sau đó là chân phải để hoàn thành một lần tập.
Hãy cố gắng siết cơ bụng và cơ lưng để giữ thăng bằng trong khi thực hiện động tác.
6. Cách giảm đau hông phải với bài tập ngồi xoay kéo căng
Bài tập này tác động đến hông và các cơ liên sườn.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi ra trước mặt
- Bắt chéo chân phải qua chân trái sao cho bàn chân phải nằm ngoài đùi trái
- Xoay người về bên phải, vòng cánh tay trái ra mé ngoài đùi phải để hỗ trợ vặn người xa hơn
- Nhìn qua vai phải và giữ căng trong 30 giây
- Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại để hoàn thành một lần tập
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Khi tập, bạn cố gắng ngồi thẳng lưng và ấn chặt xương hông xuống sàn trong suốt quá trình kéo căng.
7. Đứng căng cơ hông
Bài tập này tác động bên ngoài hông và góp phần giúp giảm đau.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng cạnh một bức tường để được hỗ trợ
- Bắt chéo chân đang gần bức tường hơn và đặt ở phía sau chân còn lại
- Nghiêng hông về phía tường cho đến khi cảm thấy căng ở bên ngoài hông
- Giữ căng trong khoảng từ 20 đến 30 giây
- Tiếp tục, bắt chéo chân cách xa bức tường hơn và đặt ở phía sau chân còn lại
- Lặp lại động tác tương tự ở phía đối diện
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Cố gắng đừng cúi người về phía trước hoặc vặn eo khi thực hiện động tác.
8. Ngồi trên ghế kéo căng
Cách giảm đau hông phải này giúp kéo căng hông và đùi ngoài.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt mắt cá chân trái lên đùi phải (gần đầu gối)
- Đặt hai tay lên đùi ở hai bên
- Giữ cột sống thẳng, từ từ nghiêng người về phía trước từ hông cho đến khi cảm thấy căng ở hông
- Cố gắng giữ trong khoảng từ 10 đến 20 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác tương tự với mắt cá chân phải đặt trên đùi trái
- Lặp lại 4 lần tập với bài tập này.
Cố gắng giữ cho cột sống thẳng, không cong và ngực nâng lên khi nghiêng người về phía trước. Giữ cho vai hướng xuống và ra sau, cách xa tai khi bạn duỗi người. Để kéo căng sâu hơn, hãy nhẹ nhàng ấn xuống bằng bàn tay trên chân cong.
Những lưu ý khi áp dụng cách giảm đau hông phải bằng bài tập
Nếu mới bắt đầu tập thể dục, bạn hãy luôn nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo mức độ an toàn và phù hợp của các bài tập. Hãy bắt đầu tập một cách từ từ và di chuyển nhẹ nhàng. Bạn sẽ thấy rằng những bài tập này gây ra cơn đau nhẹ lúc đầu và cơn đau này sẽ cải thiện nếu luyện tập thường xuyên, đúng cách.
Để tập luyện hiệu quả, bạn có thể bắt đầu tập với 2-3 bài tập mỗi ngày, mỗi tuần 3 buổi tập. Nếu bạn cảm thấy cơn đau được cải thiện, hãy thử tăng số lượng bài tập và tần suất tập luyện lên mỗi ngày.
Tuy nhiên, nếu bất kỳ động tác nào làm tăng cơn đau hông phải, làm xuất hiện cơn đau mới hoặc nếu cơn đau vẫn tiếp tục kéo dài trong vài ngày sau khi tập thể dục, thì hãy dừng tập và thăm khám ngay với bác sĩ.
Mặc dù 8 bài tập trên đã được chứng minh là cách giảm đau hông phải hiệu quả. Tuy nhiên, trên thực tế, không phải lúc nào việc luyện tập cũng đem lại kết quả như mong muốn. Các bài tập trên chỉ phát huy hiệu quả làm dịu cơn đau trong những trường hợp không quá nghiêm trọng hoặc cơn đau xảy ra trong thời gian ngắn.
Vì vậy, trong một số trường hợp cơn đau hông phải kéo dài, người bệnh sẽ cần thăm khám bác sĩ để tìm ra nguyên nhân và điều trị sớm. Các bệnh lý cơ xương khớp (chẳng hạn như thoái hóa khớp, đau thần kinh tọa,…) gây đau hông phải thì cần có các phương pháp điều trị chuyên sâu hơn để tăng độ bền và sức mạnh cho cơ hông, từ đó loại bỏ cơn đau. Bạn cần dùng thuốc theo toa, duy trì cân nặng hợp lý và hạn chế các hoạt động làm tăng cơn đau.
[embed-health-tool-bmi]
