Vitamin C là loại axit ascorbic có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân và nhiều chức năng khác. Tuy nhiên, vitamin C có thể tan trong nước nên cơ thể không thể lưu giữ nó. Do đó, bạn nên thường xuyên bổ sung bằng cách ăn thêm các loại trái cây giàu vitamin C trong các bữa ăn hàng ngày để phát huy các lợi ích mà nó mang lại.
Dưới đây là top 10 loại trái cây giàu vitamin C phổ biến mà bạn nên tận dụng để cung cấp vitamin C cho cơ thể.
Top 10 loại trái cây giàu vitamin C quen thuộc
1. Ổi
Top 1 trái cây giàu vitamin C phải nhắc đến đó là quả ổi. Hàm lượng vitamin C tùy thuộc vào giống và loại ổi khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 100gr quả ổi tươi chứa khoảng 228.3 mg vitamin C, chiếm 254 % nhu cầu của cơ thể trong một ngày.
Loại trái cây nhiều vitamin C này có mùa vụ quanh năm, vì thế bạn có thể dễ dàng tìm mua ổi để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Bạn chỉ cần rửa sạch và cắt ăn trực tiếp hoặc làm nước ép ổi cũng có thể giúp cơ thể tăng cường miễn dịch, nâng cao sức khỏe.
2. Quả lý đen (Blackcurrants)
Quả lý đen cũng là một trong những thức quả giàu vitamin C. Chính nguồn vitamin C và anthocyanin tạo nên màu đỏ đậm của quả. Quả lý chua đen chứa 160–285 mg/100gr axit ascorbic. Do đó, tiêu thụ 20g loại trái cây này sẽ cung cấp đủ lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho cơ thể.
Quả lý đen là nguyên liệu thường để sản xuất nước trái cây, thực phẩm đông lạnh, mứt, rượu hoặc tiêu thụ như trái cây tươi. Chính nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin C cao mà loại trái cây này có thể giúp ngăn ngừa khối u và các bệnh tim mạch, chống viêm, kháng khuẩn và bảo vệ thần kinh. Để hiểu hơn trái cây chứa nhiều vitamin C này, bạn đọc thêm bài viết các tác dụng và giá trị dinh dưỡng của quả lý chua đen.
3. Quả cam
Cam cũng là một loại trái cây giàu vitamin C quen thuộc. Hàm lượng vitamin C trong trái cam thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như loại, kích cỡ và độ chín của quả. Thông thường, theo ước tính, hàm lượng vitamin C trong 100gr quả cam là 59.1 mg.
Việc bổ sung cam vào chế độ ăn uống sẽ tăng cường đề kháng và hệ miễn dịch, giúp phòng ngừa cảm cúm và lượng cholesterol trong cơ thể. Bạn có thể cắt cam ăn trực tiếp hoặc uống nước ép cam bổ sung. Lưu ý, bạn nên ưu tiên ăn múi cam hoặc nước ép cam tươi thay vì dùng nước cam đóng chai, để đảm bảo giữ được vitamin C và các chất dinh dưỡng khác.
4. Trái cây giàu vitamin C – Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ có lượng vitamin C cao gấp 1,5 lần so với ớt chuông xanh. Theo chuyên gia cho biết: Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa cung cấp hơn 150% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày. 100gr ớt chuông đỏ chứa 127.7 mg vitamin C, đáp ứng 142% lượng vitamin C cơ thể cần trong ngày.
Bạn cắt bỏ ruột và hạt ở trong, sau đó cắt nhỏ để làm salad sẽ giữ được lượng vitamin C, ngoài ra bạn có thể dùng ớt chuông để xào thịt bò hoặc làm bánh pizza cũng rất ngon.
5. Kiwi
Trong 100gr quả kiwi tươi chứa khoảng 92.7 mg vitamin C, đáp ứng 103% nhu cầu hằng ngày. Hơn nữa, kiwi còn có chứa nhiều thành phần dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin E, vitamin B4 và kali có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể gọt vỏ ăn trực tiếp hoặc xay làm sinh tố để bổ sung đủ vitamin C trong ngày.
6. Dâu tây
Dâu tây được xếp vào top trái cây nhiều vitamin C. 100gr dâu tây chứa khoảng 58.8 mg vitamin C. Theo đó, một cốc dâu tây cung cấp gần 150% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Bạn nên trực tiếp dâu tây sau khi rửa sạch để tận dụng nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ, folate, chất chống oxy hóa dồi dào. Bạn cũng có thể tận hưởng một ly sinh tố dâu mà không lo làm lượng đường trong máu tăng vọt.
7. Chanh
Chanh là loại trái cây giàu vitamin C cùng họ hàng với cam, quýt. 100gr quả chanh chứa 53 mg vitamin C, đáp ứng được 59% nhu cầu hằng ngày.
Thông tin thêm: Việc uống một ly chanh mật ong ấm mỗi ngày có thể giúp cơ thể tăng cường sức đề kháng, giảm tình trạng ho, kháng khuẩn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
8. Dưa lưới
100gr dưa lưới có khoảng 36.7 mg vitamin C. Một cốc dưa lưới ăn trực tiếp hoặc dùng làm món salad trái cây sẽ cung cấp cho bạn khoảng 58% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
Dưa lưới chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C và A, kali và chất xơ, mà lại ít calo (34 calo). Vì vậy, nếu muốn giảm cân, bạn hãy thường xuyên bổ sung dưa lưới vào chế độ ăn uống hàng ngày.
9. Trái cây giàu vitamin C: Đu đủ
Khi nhắc đến trái cây nhiều vitamin C, chúng ta không thể bỏ qua quả đu đủ. Lượng vitamin C trong 100gr đu đủ là khoảng 60.9 mg, cung cấp đủ 68% nhu cầu mỗi ngày. Đu đủ chứa nhiều chất xơ, folate, vitamin A và được nhiều người yêu thích vì tính ngọt dịu, dễ ăn.
10. Dứa
Dứa cũng là loại trái cây giàu vitamin C có vị chua ngọt đặc trưng, cụ thể 100gr dứa sẽ bổ sung cho cơ thể 47.8 mg vitamin C, chiếm 53% nhu cầu/ngày. Dứa không chỉ chứa nhiều vitamin C, mà còn giàu các chất chống oxy hóa, vitamin A, beta-carotene, bromelain, giúp phòng ngừa một số loại ung thư khác nhau như ung thư miệng, ung thư cổ họng, ung thư vú…
Công dụng của Vitamin C đối với cơ thể
- Vitamin C (axit ascorbic) là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hình thành mạch máu, sụn, cơ và collagen trong xương.
- Vitamin C cũng rất quan trọng đối với quá trình chữa bệnh của cơ thể.
- Vitamin C là chất chống oxy hóa chống lại tác động của các gốc tự do khi tiếp xúc với khói thuốc lá, bức xạ từ mặt trời, từ đó ngăn ngừa bệnh tim, ung thư.
- Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ và lưu trữ chất sắt.
Lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể
Theo chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng RDA đối với vitamin C như sau:
| Độ tuổi | Nam giới | Nữ giới | Đang mang thai | Đang cho con bú |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 tháng | 40 mg | 40 mg | ||
| 7-12 tháng | 50 mg | 50 mg | ||
| 1-3 tuổi | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 tuổi | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 tuổi | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 tuổi | 75 mg | 65mg | 80 mg | 115 mg |
| Từ 19 tuổi trở lên | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
Lưu ý: Người hút thuốc lá cần bổ sung nhiều hơn 35 mg vitamin C mỗi ngày so với người không hút thuốc lá.
Bạn có thể tìm hiểu thêm 12 thực phẩm giàu vitamin C để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng của mình.
Lưu ý khi sử dụng vitamin C từ trái cây
Nếu đang tìm trái cây giàu vitamin C để bổ sung cho các bữa ăn hàng ngày, tốt nhất bạn nên ăn sống trực tiếp trái cây đó sau khi làm sạch và tránh để lâu ngày. Bởi nếu bảo quản lâu ngày, hàm lượng vitamin C trong trái cây sẽ giảm.
Ngoài ra, việc cho các loại trái cây giàu vitamin C trên vào lò vi sóng hay nấu quá chín cũng sẽ làm giảm lượng vitamin chất lượng trong trái cây do tác động của nhiệt độ.
Tóm lại, việc bổ sung trái cây giàu vitamin C sẽ hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, giúp chữa lành vết thương. Vì vậy, bạn có thể bổ sung 10 loại trái cây trên để tăng cường chất oxy hoá cho cơ thể khỏe mạnh hơn ngay hôm nay.
[embed-health-tool-bmr]
