Ức gà là một trong những nguồn protein phổ biến nhất đối với người tập gym. Nhờ hàm lượng đạm cao, ít chất béo và dễ chế biến, ức gà xuất hiện trong hầu hết chế độ ăn tăng cơ – giảm mỡ. Tuy nhiên, ăn bao nhiêu ức gà mỗi ngày là phù hợp? Việc ăn quá nhiều hoặc quá ít đều có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và sức khỏe lâu dài.
Dưới đây là hướng dẫn dựa trên dinh dưỡng y khoa và tài liệu của USDA, Harvard School of Public Health, Mayo Clinic.
1. Giá trị dinh dưỡng của ức gà
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g ức gà nấu chín cung cấp:
- Hơn 31g protein
- 165 kcal
- 3.6g chất béo
- Không có carb
Với hàm lượng protein cao, ức gà là lựa chọn lý tưởng cho nhu cầu xây dựng cơ bắp.
[embed-health-tool-bmr]
2. Người tập gym cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine (ACSM):
- Người tập tạ, tập gym cần 1.2 – 2.0 g protein/kg cân nặng/ngày để tăng cơ và phục hồi.
Ví dụ:
- Người 60 kg cần 72 – 120 g protein/ngày
- Người 70 kg cần 84 – 140 g protein/ngày
- Người 80 kg cần 96 – 160 g protein/ngày
Trong khi đó, 100g ức gà chứa khoảng 31g protein, có thể giúp chúng ta tính ngược được lượng thịt cần ăn.
3. Vậy tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà mỗi ngày?
Dựa trên nhu cầu protein:
Người 60–70 kg
- Cần ~80–120g protein/ngày
- Tương đương 250–350g ức gà/ngày (đã nấu chín)
Người 70–80 kg
- Cần ~90–140g protein/ngày
- Tương đương 300–450g ức gà/ngày
Người trên 80 kg hoặc tập cường độ cao
- Cần ~120–160g protein/ngày
- Tương đương 400–550g ức gà/ngày
📌 Lưu ý: Không nên ăn toàn bộ protein từ ức gà.
Harvard School of Public Health khuyến cáo người khỏe mạnh nên phân bổ protein từ nhiều nguồn: cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt – để tối ưu axit amin và giảm nguy cơ thiếu chất.
4. Có nên ăn ức gà cả ngày hay ăn quá nhiều không?
4.1. Ăn quá nhiều protein gây gì?
Theo Mayo Clinic, bổ sung quá nhiều protein, đặc biệt từ thịt, có thể gây:
4.2. Chỉ ăn ức gà không đủ dinh dưỡng
Ức gà thiếu:
- Chất xơ
- Vitamin C
- Chất chống oxy hóa
- Một số axit béo quan trọng
Vì vậy, chế độ ăn tập gym vẫn cần rau, trái cây, tinh bột tốt, chất béo lành mạnh.
5. Cách ăn ức gà để tối ưu cho người tập gym
5.1. Ăn đúng thời điểm
- Trước tập 1–2 giờ: kết hợp carb + ít đạm
- Sau tập 1 giờ: nạp ức gà + carb để cải thiện tổng hợp protein cơ, theo International Society of Sports Nutrition – Nutrient timing.
5.2. Cách chế biến lành mạnh
- Hấp
- Luộc
- Áp chảo ít dầu
- Nướng nhiệt độ thấp
Tránh: chiên, rán nhiều dầu → tăng chất béo xấu.
6. Ai không nên ăn quá nhiều ức gà?
Harvard và Mayo Clinic khuyến cáo những người:
- Có bệnh gout (nạp nhiều đạm dễ tăng acid uric)
- Có bệnh thận
- Người rối loạn lipid máu (nếu chế biến sai cách)
… nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn quá nhiều protein động vật.
Kết luận
“Tập gym nên ăn bao nhiêu ức gà?” phụ thuộc vào cân nặng – mục tiêu tập luyện – tổng nhu cầu protein.
Trung bình, người tập gym cần 250–500g ức gà nấu chín/ngày để đáp ứng nhu cầu đạm, tùy cân nặng và cường độ tập.
Tuy nhiên, không nên ăn duy nhất ức gà cả ngày; cần kết hợp thêm cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt và rau củ để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
[article-yoast-faqs]
