Công thức ức gà giảm cân không ngán

Công thức ức gà giảm cân không ngán 

Ức gà là món ăn dinh dưỡng với hàm lượng protein dồi dào, ít chất béo. Vậy, có thể ăn ức gà giảm cân được không? Cách chế biến ức gà giảm cân gồm bí quyết gì? Có nên ăn gà mỗi ngày không? Mời bạn xem qua bài viết để tìm câu trả lời.

Ăn ức gà có giảm cân không?

Thành phần dinh dưỡng

  • Năng lượng: 165 calo
  • Tổng chất béo: 3.6 g
  • Cholesterol: 85 mg
  • Natri: 74 mg
  • Kali: 256 mg
  • Chất đạm: 31 g

Ngoài ra, ức gà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như: vitamin D, B6…

Ức gà bao nhiêu calo?

Mỗi 100g ức gà không xương, không da chứa 165 calo. Trong đó, 80% calo đến từ protein, 20% calo đến từ chất béo. So với những phần thịt gà khác, ức gà là phần phù hợp nhất để bạn giảm cân.

Số lượng calo có trong các phần thịt gà khác gồm có:

  • Má đùi gà: 209 calo, với 53% calo đến từ protein, 47% calo đến từ chất béo.
  • Đùi gà: 172 calo, với 70% protein và 30% chất béo.

Với những cách chế biến khác nhau, hàm lượng calo trong ức gà cũng tăng giảm khác nhau. Xét cùng 100g ức gà không da, số lượng calo có trong:

  • Ức gà áp chảo là 206 calo, trong đó có 10,6 g chất béo
  • Ức gà chiên là 249 calo, trong đó có 14,7g chất béo

>> Gợi ý dành cho bạn: Ăn thịt gà có béo không? Bí quyết ăn gà giảm cân bạn nên biết

ức gà giảm cân

Thực đơn các món giảm cân với ức gà

Ức gà chế biến món gì ngon? Để ăn ức gà giảm cân, bạn hãy ưu tiên những cách chế biến và nấu ăn ít dầu mỡ. Với ức gà, bạn có thể thử các công thức: ức gà áp chảo, ức gà hầm rau củ, ức gà luộc, hấp,…

Sau đây là những công gợi ý cho bạn nếu bạn đang muốn thêm ức gà vào thực đơn giảm cân của mình.

Gợi ý thực đơn giảm cân với ức gà

Súp gà nấu chậm Địa Trung Hải

Công thức nấu chậm này sẽ là gợi ý tuyệt vời cho bữa tối giảm cân của bạn, nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng để cả gia đình cùng thưởng thức. Sử dụng ức gà không da rút xương là bí quyết để tạo nên nước súp đậm đà mà không cần thêm các gia vị như bột ngọt.

ức gà giảm cân kiểu Địa Trung Hải

Nguyên liệu dành cho 6 phần ăn:

  • 900g ức gà rút xương, bỏ da, cắt nhỏ
  • 300g đậu gà khô, ngâm qua đêm
  • 1 lít nước
  • 1 củ hành tím lớn, thái nhỏ
  • 1 cà chua thái hạt lựu (nên xào qua cho cà chua mềm)
  • 2 thìa bột cà chua (có thể thay thế bằng 400ml nước ép cà chua)
  • 4 nhánh tỏi, băm nhuyễn
  • 1 lá nguyệt quế
  • 4 thìa cà phê thì là xay
  • 4 thìa cà phê ớt bột
  • ¼ thìa cà phê ớt cayenne
  • ¼ thìa cà phê tiêu xay
  • 1 bông atisô, rửa sạch
  • ¼ chén ô liu
  • ½ thìa cà phê muối
  • ¼ chén rau mùi tây hoặc ngò tây tươi cắt nhỏ

Cách làm món ức gà giảm cân nấu chậm kiểu Địa Trung Hải:

Bước 1
Xả sạch đậu gà và cho vào nồi nấu chậm.

Nấu sôi 1 lít nước cùng với hành tây, cà chua và nước ép của cà chua, tỏi, lá nguyệt quế, thì là, ớt bột, ớt cayenne và tiêu xay. Cho thịt ức gà vào hầm ở nhiệt độ thấp, lửa nhỏ trong 4 tiếng.

Bước 2
Sau khi hầm, chuyển gà ra thớt sạch và để nguội một chút.

Thêm lá nguyệt quế, atisô, ô liu, đợi nước hầm sôi trở lại. Nêm nếm cho theo khẩu vị.

Bước 3
Thịt gà xé nhỏ, cho gà trở lại nồi hầm, nấu sôi rồi tắt bếp. Trang trí thêm rau mùi tây (hoặc ngò tây).

Giá trị dinh dưỡng

Một tô súp ức gà hầm kiểu Địa Trung Hải khoảng 900g sẽ cung cấp 447 calo.

Trong đó, thành phần dinh dưỡng của món ăn gồm có: chất đạm 33,6g; chất bột đường 43g; chất xơ 11,6g; đường 8,5g; chất béo 15,3g; chất béo bão hòa 3,3g; cholesterol 76,5mg; vitamin a iu 1590IU; vitamin C 15,1mg; folate 194,1mcg; canxi 114,7mg; sắt 5,7mg; magiê 78,7mg; kali 608,8mg; natri 761,8mg.

>> Mời bạn tham khảo thêm: Ức gà áp chảo mọng nước giúp tăng cơ giảm mỡ

ức gà giảm cân

Ức gà nướng đậu đen nghiền, ăn kèm ớt chuông và hành lá

Món ức gà nướng đậu đen sẽ mang đến một món ăn thơm ngon độc đáo và giàu dinh dưỡng. Đây sẽ là món ăn trưa giảm cân lành mạnh dành cho bạn.

Nguyên liệu cho 4 khẩu phần

Gà & rau củ:

  • 250g ức gà không xương, không da, cắt nhỏ theo chiều dọc
  • 450g đậu đen ngâm qua đêm
  • 3 quả ớt chuông đỏ, cắt thành dải dài
  • Hành lá cắt khúc.

Gia vị:

  • 1 thìa cà phê bột ớt neo
  • ½ thìa quế xay
  • 1 thìa cà phê đường nâu
  • 1 thìa dầu ô liu nguyên chất
  • 3 tép tỏi băm
  • 1 thìa cà phê hạt thì là
  • 2 muỗng nước cốt chanh
  • ¼ thìa cà phê muối
  • ¼ thìa cà phê tiêu xay

Cách làm món gà hầm đậu đen cho bữa trưa giảm cân

Bước 1
Làm nóng chảo và 1 muỗng dầu ở lửa vừa.

Thêm tỏi và hạt thì là xào vàng, cho đến khi ngửi thấy mùi thơm thì cho đậu đen vào. Xào chính trong vòng 2-4 phút, thêm nước cốt chanh và 1/4 muỗng cà phê muối.

Tắt bếp, nghiền mịn đậu đen. Khi đậu đen nguội thì bảo quản trong tủ lạnh.

Bước 2
Đặt khay nướng ở 1/3 trên của lò nướng; làm nóng sơ ức gà ở nhiệt độ cao.

Sau đó, cho bột ớt, quế, ca cao, đường nâu và 1/2 thìa cà phê muối còn lại vào một cái bát nhỏ. Phủ hỗn hợp gia vị lên cả hai mặt gà. Nướng gà cho đến 165 độ F.

Bước 3
Cho hành lá và ớt chuông vào tô lớn với 1/4 muỗng canh dầu và 1/4 muỗng cà phê muối và tiêu. Cho vào khay nướng trong khoảng 6-8 phút.

Bước 4
Ăn kèm đậu nghiền với ức gà nướng, hành lá, và ớt chuông.

Mẹo dành cho bạn

Ớt poblano và bột ớt neo khô là những loại ớt khô phổ biến nhất được sử dụng ở Mexico. Phủ bột ớt khi nướng ức gà sẽ mang đến mùi thơm đặc trưng.
Bạn có thể tìm thấy gia vị này ở các cửa hàng đồ Mexico, hoặc cửa hàng gia vị nhập khẩu.

Giá trị dinh dưỡng

Mỗi khẩu phần ăn sẽ cung cấp 396 calo.

Trong đó, thành phần dinh dưỡng gồm có: chất đạm 32,4g; carbohydrate 36,1g; chất xơ 11,2g; đường 11,1g; chất béo 14g; chất béo bão hòa 2,4g; cholesterol 62,7mg; vitamin a iu 3620IU; vitamin C 131,8mg; folate 156,9mcg; canxi 124,3mg; sắt 4,8mg; magiê 49,5mg; kali 959mg; natri 463,9mg; thêm đường 1g.

Tác hại khi ăn quá nhiều ức gà

Thịt gà, đặc biệt ức gà là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các món ăn từ thịt ức gà cũng vô cùng đa dạng và dễ nấu. Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp vitamin B6 và phốt pho, niacin và selen. Tuy nhiên, nó thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin C và folate.

Vì vậy, chỉ ăn ức gà trong chế độ ăn giảm cân sẽ khiến bạn mất cân bằng dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy đa dạng nguồn đạm mà bạn nạp vào cơ thể.

Ngoài thịt ức gà, bạn có thể bổ sung thêm đạm thực vật từ các loại hạt, hạt vừng, đậu phụ, các loại rau xanh đâm như rau bồ ngót,…

Nghiên cứu khoa học cho rằng, ăn quá nhiều thịt trắng có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” LDL giống như cách mà thịt đỏ làm. Điều này cũng có thể có tác động trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.

Tuy nhiên, Harvard Health cho rằng chúng ta cần thêm nhiều nghiên cứu khác để xác định chính xác tác động của thịt trắng đối với sức khỏe tim mạch.

ức gà giảm cân

Kết luận

Thịt ức gà là loại thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn giảm cân. Bởi vì nó giàu protein giúp bạn no lâu hơn, nhưng đồng thời lại ít béo để hạn chế tích tụ mỡ.

Bạn có thể linh hoạt chế biến nhiều món thịt ức gà khác nhau khi muốn ăn ức gà giảm cân. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn ức gà, hoặc ăn quá nhiều thịt trắng. Với chế độ ăn quá nhiều thịt sẽ khiến bạn mất cân bằng dinh dưỡng. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin hữu ích để kiểm soát cân nặng và giảm cân thành công.

Các bài viết của Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Nguồn tham khảo

Effects of red meat, white meat, and nonmeat protein sources on atherogenic lipoprotein measures in the context of low compared with high saturated fat intake: a randomized controlled trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31161217/

Ngày truy cập: 18/5/2022

When it comes to cholesterol levels, white meat may be no better than red meat — and plant-based protein beats both – Harvard Health

https://www.health.harvard.edu/when-it-comes-to-cholesterol-levels-white-meat-may-be-no-better-than-red-meat-and-plant-based-protein-beats-both

Ngày truy cập: 18/5/2022

Meat and poultry – Better Health Channel

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Meat-and-poultry

Ngày truy cập: 18/5/2022

Losing Weight: Getting Started | Healthy Weight, Nutrition, and Physical Activity | CDC

https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html

Ngày truy cập: 18/5/2022

Boneless skinless chicken breasts

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577591/nutrients

Ngày truy cập: 18/5/2022

Ảnh tác giảbadge
Tác giả: Trần Cẩm Tú Cập nhật: 19/05/2022
Thông tin kiểm chứng bởi Đài Trương