Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi những thương tổn do gốc tự do gây ra.
Thông thường, nồng độ chất chống oxy hóa và gốc tự do trong cơ thể tương đương nhau. Tuy nhiên, số lượng gốc tự do đôi khi tăng bất thường, dẫn đến tình trạng stress oxy hóa. Nếu bạn không sớm có biện pháp can thiệp, một loạt biến chứng có nguy cơ xảy ra, bao gồm:
- Tổn thương tế bào
- Các vấn đề sức khỏe mãn tính
- Bệnh tim mạch
- Ung thư
- Đái tháo đường tuýp 2
Cách đơn giản nhất để giải quyết triệt để vấn đề trên là tăng cường hàm lượng chất chống oxy hóa. Mặc dù cơ thể có thể tự tổng hợp những phân tử này nhưng số lượng không đáng kể. Do đó, bạn sẽ cần bổ sung chúng bằng cách ăn uống.
Vậy, bạn đã biết chế độ dinh dưỡng của mình cần bổ sung những loại thực phẩm nào chưa? Hãy để Hello Bacsi giới thiệu đến bạn 12 loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa qua bài viết dưới đây nhé.
1. Chocolate đen với hàm lượng chất chống oxy hóa thuộc top đầu
Khác với các loại chocolate sữa hay chocolate trắng, hàm lượng cacao trong chocolate đen rất cao. Nhờ đó, loại thực phẩm này chứa một lượng khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa dồi dào, thậm chí còn vượt qua các loại quả mọng như việt quất hay mâm xôi.
Ngoài ra, giá trị dinh dưỡng của chocolate đen còn đem lại những lợi ích như:
- Giảm viêm và giảm thiểu các yếu tố rủi ro phát sinh bệnh tim mạch
- Hạ chỉ số huyết áp, khoảng 4,5mmHg đối với huyết áp tâm thu và 2,5mmHg cho huyết áp tâm trương
- Tăng chỉ số cholesterol “tốt” (HDL), đồng thời ngăn ngừa tình trạng oxy hóa cholesterol “xấu” (LDL)
2. Hạt hồ đào: nhiều dinh dưỡng nhưng cũng nhiều calo
Pecan hay hạt hồ đào có nguồn gốc từ Nam Mỹ, đặc biệt là Mexico. Các nhà nghiên cứu đánh giá cao hàm lượng chất béo lành mạnh, khoáng chất cũng như chất chống oxy hóa trong loại hạt này.
Loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trên nổi tiếng với khả năng giảm nồng độ cholesterol “xấu” đến 26–33% trong vòng 2–8 giờ kể từ lúc được tiêu thụ. Tuy nhiên, rất ít người biết rằng 20% tổng calo bạn hấp thụ mỗi ngày có thể đến từ hạt hồ đào.
Vì vậy, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo, bạn sẽ cần cân nhắc lượng pecan ăn mỗi ngày.
3. Việt quất: nguồn cung cấp anthocyanin dồi dào
Theo một số thống kê, việt quất được đánh giá là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nhất trong các loại rau củ quả và trái cây.
Anthocyanin là hoạt chất tìm thấy nhiều trong loại hoa quả này, đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm chỉ số cholesterol LDL và huyết áp, từ đó ngăn ngừa nguy cơ phát sinh bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu còn chỉ ra các dưỡng chất khác trong việt quất có khả năng kéo dài quá trình suy giảm chức năng não, tình trạng sức khỏe thường xảy ra theo thời gian.
Không những vậy, loại quả mọng trên lại chứa lượng calo tương đối thấp. Do đó, việt quất đã trở thành “gương mặt” quen thuộc trong nhiều chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
4. Dâu tây: một loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa
Một loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa phổ biến khác là dâu tây với nguồn vitamin C dồi dào. Tương tự việt quất, dâu tây cũng chứa nhiều anthocyanin nên có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol “xấu”, đồng thời gia tăng nồng độ cholesterol “tốt” trong máu.
Nhờ đó, nguy cơ bệnh tim mạch cũng được giảm thiểu rất nhiều.
5. Atisô không chỉ hỗ trợ giải độc gan
Từ lâu, mọi người đã biết đến atiso với công dụng mát gan giải độc. Tuy nhiên, ít người biết rằng loại thực vật này còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Đặc biệt là axit chlorogenic, một loại phân tử chống oxy hóa, có thể tìm thấy nhiều trong atiso.
Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu, khả năng chống oxy hóa và kháng viêm của axit chlorogenic có thể ngăn ngừa một số vấn đề sức khỏe phát sinh, ví dụ như:
- Ung thư
- Đái tháo đường tuýp 2
- Các bệnh về tim mạch
Ngoài ra, bạn cần lưu ý rằng hàm lượng hoạt chất chống oxy hóa trong atiso có thể thay đổi, tùy theo cách bạn chế biến, chẳng hạn như:
- Đun sôi: số lượng phân tử chống oxy hóa tăng lên 8 lần
- Hấp: lượng dưỡng chất có thể tăng gấp 15 lần
- Chiên: nồng độ chất chống oxy hóa có nguy cơ hao hụt đáng kể
6. Câu kỷ tử, vị thuốc dân gian phổ biến
Kỷ tử hay câu kỷ tử là thành phần thường thấy trong thuốc bắc, nổi tiếng với hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào.
Theo kết quả từ một nghiên cứu, sau 90 ngày uống sữa kỷ tử, nồng độ hoạt chất chống oxy hóa trong máu của những người cao tuổi tham gia tăng đến 57%.
Lycium barbarum polysaccharides là phân tử chống oxy hóa đặc trưng của câu kỷ tử. Ngoài khả năng giảm thiểu nguy cơ phát sinh bệnh tim và ung thư, hoạt chất trên còn được đánh giá cao về khả năng góp phần ngăn ngừa lão hóa da.
Tuy nhiên, những bằng chứng khoa học về lợi ích sức khỏe của câu kỷ tử ở người vẫn còn hạn chế. Các chuyên gia vẫn cần nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn trong lĩnh vực này.
7. Không thể bỏ qua đặc tính chống oxy hóa của quả mâm xôi
Mâm xôi là loại trái cây thân mềm, có vị hơi chua. Do thuộc nhóm quả mọng tương tự việt quất hay dâu tây, quả mâm xôi cũng được xem là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanin. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng lớn chất xơ và mangan.
Nhiều chuyên gia đánh giá cao đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa của quả mâm xôi đen, có thể làm chậm cũng như ức chế ảnh hưởng của nhiều loại ung thư. Theo kết quả từ một nghiên cứu trong ống nghiệm, thành phần chống oxy hóa cùng các dưỡng chất khác trong loại quả mọng này đã tiêu diệt 90% tế bào đột biến ở mô dạ dày, đại tràng và vú.
Tuy nhiên, các nhà khoa học sẽ cần nhiều kết quả nghiên cứu ở người hơn để tăng độ tin cậy của giả thiết này trước khi công bố nó rộng rãi.
8. Đừng quên cải xoăn với lượng chất chống oxy hóa đáng nể
Cùng với bông cải trắng và súp lơ xanh, cải xoăn cũng là một thành viên của loài Brassica oleracea. Nhiều người biết đến loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa này nhờ vào hàm lượng lớn vitamin A, C và K trong nó.
Trong đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, cải xoăn đỏ có thể chứa gấp đôi hàm lượng phân tử chống oxy hóa so với những loại khác. Ngoài ra, cải xoăn còn là nguồn cung cấp canxi dồi dào, từ đó hỗ trợ duy trì sức khỏe của xương cũng như đóng vai trò không thể thiếu trong một số hoạt động tế bào khác.
9. Bắp cải tím với giá trị dinh dưỡng ấn tượng
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải tím rất ấn tượng với hàm lượng vitamin C, K và A cùng một số phân tử chống oxy hóa khác, ví dụ như anthocyanin, vô cùng dồi dào.
Ngoài khả năng kháng viêm và bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh tim hay ung thư, sự hiện diện của vitamin C trong bắp cải tím còn hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, đồng thời giữ cho làn da săn chắc.
Tuy nhiên, khi bổ sung loại thực vật này vào chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý rằng nồng độ chất chống oxy hóa của nó có thể chịu ảnh hưởng bởi cách chế biến. Ví dụ, luộc hoặc xào bắp cải tím có thể tăng cường số lượng hoạt chất này, trong khi phương pháp hấp lại có nguy cơ làm giảm gần 35% hàm lượng chất chống oxy hóa vốn có.
10. Các loại đậu và lợi ích sức khỏe ít người biết đến
Từ xưa đến nay, các loại đậu nổi tiếng là thực phẩm cực kỳ giàu chất xơ. Nhờ đó, quá trình nhu động ruột có thể diễn ra thường xuyên, đều đặn và hiệu quả.
Tuy nhiên, không phải ai cũng biết đậu còn là một trong nhiều nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Đặc biệt, một số loại đậu như đậu pinto còn chứa một lượng lớn kaempferol với những lợi ích sức khỏe bất ngờ như:
- Giảm thiểu tình trạng viêm mãn tính
- Ức chế sự phát triển của tế bào đột biến, đặc biệt là ở những bộ phận như vú, bàng quang, thận và phổi
Mặc dù vậy, những nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của kaempferol phần lớn là trên động vật hoặc trong ống nghiệm. Do đó, các chuyên gia sẽ cần nhiều nghiên cứu trên người hơn trước khi công bố giả thiết trên.
11. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa: không thể thiếu củ dền
Ngoài chất chống oxy hóa, củ dền còn là nguồn cung cấp dồi dào những dưỡng chất như:
- Kali
- Sắt
- Folate
- Chất xơ
Thêm vào đó, màu đỏ đặc trưng của củ dền đến từ betalain, một chất chống oxy hóa có khả năng giảm thiểu rủi ro ung thư đại tràng và đường tiêu hóa. Mặt khác, một số nhà nghiên cứu còn cho rằng betalain có thể giảm đáng kể tình trạng đau xương khớp và kháng viêm.
12. Cải bó xôi: “nổi danh’ với lutein và zeaxanthin
Loại thực vật họ cải này cũng thuộc nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa với hàm lượng lutein và zeaxanthin cao. Đây là hai hoạt chất góp phần bảo vệ mắt khỏi tác hại của tia cực tím cũng như các bước sóng ánh sáng có hại khác. Đồng thời, chúng còn giúp ngăn ngừa thương tổn ở nhãn cầu do gốc tự do gây nên.
Những phân tử chống oxy hóa do cơ thể tổng hợp thường không đủ nên bạn sẽ cần bổ sung loại dưỡng chất thiết yếu này từ chế độ ăn uống. Đa số thực phẩm giàu chất chống oxy hóa đều có màu sắc bắt mắt, rực rỡ như mâm xôi, dâu tây, bắp cải đỏ… Thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm trên có thể góp phần ngăn ngừa một số bệnh lý mãn tính.
[embed-health-tool-bmr]
