1 quả chuối bao nhiêu calo? Hàm lượng carbs, vitamin và khoáng chất

Chuối là thức quả rất đa dạng về chủng loại và cũng là thực phẩm phổ biến, giá thành rẻ, dễ mua, bổ dưỡng. Chuối cũng là thực phẩm thường có trong các loại thực đơn giảm cân. Vậy 1 quả chuối bao nhiêu calo?

Bài viết này sẽ cùng bạn tìm hiểu 1 quả chuối chứa bao nhiêu calo và những thông tin liên quan đến loại trái cây phổ biến này.

1 quả chuối bao nhiêu calo?

Chuối có đa dạng các chủng loại, kích cỡ và tên gọi như chuối cau, chuối ngự, chuối tiêu, chuối sứ, chuối hột… Theo đó, 1 quả chuối bao nhiêu calo tùy thuộc vào kích thước và chủng loại của mỗi loại chuối. Nhìn chung, theo kích thước tiêu chuẩn, hàm lượng calo được tính trung bình như sau:

• Rất nhỏ (ngắn hơn 15 cm, 81 gram ): 72 calo
• Nhỏ (15 – 18 cm, 101 gram ): 90 calo
• Trung bình (18 – 21 cm, 118 gram ): 105 calo
• Lớn (21 – 23 cm, 136 gram ): 121 calo
• Rất lớn (dài hơn 23 cm, 152 gram ): 135 calo
• Cắt lát (1 cốc, 150 gram ): 134 calo
• Nghiền (1 cốc, 225 gram ): 200 calo

>>> Đọc thêm: Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

• 1 quả chuối tiêu bao nhiêu calo?

Chuối tiêu là nguồn cung cấp kali, magie, chất chống oxy hóa, hợp chất thực vật phytochemical có lợi cho cơ thể. 

Vậy 1 quả chuối tiêu bao nhiêu calo? Theo ước tính, trong 100g chuối xanh có chứa 89 calo. Đối với chuối tiêu chín vàng, 100g sẽ cung cấp 100 calo.

• 1 quả chuối sáp bao nhiêu calo?

Chuối sáp chín chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể như nước, protein, chất xơ, carbohydrate, đường…

Theo đó, trung bình 1 quả chuối sáp luộc chín chứa khoảng 65kcal, chuối sáp chưa chín chứa khoảng 75 calo.

• 1 quả chuối tây bao nhiêu calo?

Lượng calo trong 1 quả chuối tây (chuối tiêu) phụ thuộc vào kích thước của nó. Trung bình 100gr chuối tiêu chứa từ 90-135 calo.

Nếu không chắc chắn về kích thước của quả chuối mình đang ăn, bạn có thể ước tính rằng một quả chuối trung bình chứa khoảng 100 calo. Trong đó, khoảng 93% lượng calo chuối đến từ carbs, 4% từ protein và 3% từ chất béo.

Tìm hiểu về lượng CARBS trong chuối

Bạn đã biết được 1 quả chuối bao nhiêu calo, có thể bạn cũng quan tâm đến lượng carbohydrate và chất xơ trong mỗi quả chuối.

Hàm lượng xơ trong quả chuối

Một quả chuối cũng chứa 2 – 4 gram chất xơ, tùy thuộc vào kích thước của nó. Ngoài ra, độ chín của chuối có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carb trong nó. Nói chung, chuối xanh hoặc chưa chín chứa ít đường tiêu hóa hơn chuối chín.

Hàm lượng carbs trong quả chuối

Chất dinh dưỡng chính trong chuối là carbs, những thành phần carb thay đổi mạnh trong quá trình chín. Chuối chưa chín chứa một lượng lớn tinh bột. Một số trong đó là tinh bột kháng. Dưới đây là hàm lượng carbs theo từng kích thước chuối tiêu chuẩn:

• Rất nhỏ (ngắn hơn 15 cm, 81 gram): 19 gram
• Nhỏ (15 – 18 cm, 101 gram): 23 gram
• Trung bình (18 – 21 cm, 118 gram): 27 gram
• Lớn (21 – 23 cm, 136 gram): 31 gram
• Rất lớn (dài hơn 23 cm, 152 gram): 35 gram
• Cắt lát (1 cốc, 150 gram): 34 gram
• Nghiền (1 cốc, 225 gram): 51 gram

Thông tin thú vị về tinh bột trong quả chuối

Tinh bột trong một quả chuối được chuyển đổi thành đường trong quá trình chín nên chuối càng chín càng chứa ít tinh bột kháng hơn so với chuối già hay chuối vừa chín tới. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate khó tiêu thoát khỏi quá trình tiêu hóa và có chức năng như chất xơ trong cơ thể.

Khi được đưa đến đại tràng, tinh bột kháng đóng góp vai trò nuôi dưỡng lợi khuẩn cho đường ruột. Khi vi khuẩn tiêu hóa tinh bột kháng, chúng tạo thành khí và axit béo chuỗi ngắn (SCFA), rất quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa . Khoảng 95% các SCFA này sau đó được các tế bào hấp thụ nhanh chóng trong đại tràng và được cơ thể sử dụng làm năng lượng.

Vì vậy, tinh bột kháng không mang lại nhiều calo như carbs thông thường trong quá trình tiêu hóa nhưng chúng có thể được chuyển thành SCFA cung cấp calo sau này. Do đó, chuối xanh và chuối chín vàng có thể cung cấp lượng calo tương tự nhau.

>>> Đọc thêm: Tinh bột kháng: Những thông tin thú vị

Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong 1 quả chuối chín

Bên cạnh quan tâm 1 quả chuối bao nhiêu calo, hàm lượng vitamin và khoáng chất trong quả chuối cũng là điều nhiều người quan tâm. Thông thường, một quả chuối vừa chứa:

• Chất xơ: 3,1 gram. Trong một quả chuối có chứa 2,6 gam chất xơ các loại, điển hình là pectin.
• Vitamin B6: 25% DV. Trong 100g chuối có  thể có chứa khoảng 0,37 mg vitamin B6, lượng vitamin này bằng 18% RDI.
• Vitamin C: 11% DV. Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng có khả năng trung hòa các gốc tự do – nguyên nhân gây ra nhiều loại bệnh nguy hiểm đối với cơ thể. Không chỉ vậy, loại vitamin này còn có vai trò bảo vệ mạch máu, sản xuất collagen – là thành phần chính của mô liên kết tạo ra cơ, xương, gân và dây chằng.
• Mangan: 14% DV. Trung bình 1 quả chuối chứa 13% nhu cầu mangan hàng ngày. Đây là một tỷ lệ khá cao đối với một bữa ăn nhẹ nhỏ và dễ dàng.
• Kali: 12% DV. Kali là một nguồn chất khoáng cần thiết cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là kiểm soát cao huyết áp. Mặc dù vậy, rất ít người có đủ kali trong chế độ ăn. Trong khi đó, chuối là nguồn kali tuyệt vời giúp bạn bổ sung kali trong chế độ ăn hằng ngày.
• Folate: 6% DV. Một quả chuối trung bình cũng chứa 24 mcg folate.
• Riboflavin (vitamin B2): 5% DV. Vitamin B2 giúp cơ thể bạn tăng tạo hồng cầu và hỗ trợ chức năng tế bào tạo năng lượng.

 (DV là giá trị hàng ngày  đề cập đến lượng chất dinh dưỡng bạn nên tiêu thụ mỗi ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo)

>>> Đọc thêm: Bạn nên ăn bao nhiêu quả chuối 1 ngày để giảm cân?

Hy vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp thắc mắc 1 quả chuối bao nhiêu calo và những thông tin liên quan khác. Chúc bạn có những lựa chọn dinh dưỡng phù hợp để cải thiện sức khỏe của bản thân và gia đình.