Kiểm soát calo trong cơm để giảm cân hiệu quả

Cơm là món ăn quen thuộc của trong văn hóa ẩm thực người Việt. Tuy nhiên, các chị em đang ăn kiêng giảm cân thường tránh ăn cơm vì lo ngại tăng cân. Biết được lượng calo trong cơm sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn. Liệu trong giai đoạn giảm cân có nên ăn cơm không? Trong 1 chén cơm có bao nhiêu calo? Nên ăn cơm gạo lứt hay cơm trắng để giảm cân? Hãy cùng tìm hiểu câu trả lời qua bài viết sau!

Vì sao chúng ta ăn cơm thay cho những loại tinh bột khác? Gạo là lương thực chính cho hơn một nửa của dân số thế giới. Gạo ít chất béo, không chứa gluten, cung cấp một số vitamin B. Đồng thời, gạo cũng được xem là một loại ngũ cốc dễ tiêu hóa.  Gạo là được phân loại thành: ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, gạo huyết rồng) và tinh chế (gạo trắng).

Đối với gạo trắng, sau khi xay gạo, gạo trắng sẽ bị tinh chế và mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, gạo tinh chế có hương vị thơm ngon hơn và có thời hạn sử dụng lâu hơn. Đó là một trong những lý do vì sao gạo trở thành một trong những loại thực phẩm phổ biến trên thế giới.

Calo trong các loại cơm

Trước khi tìm hiểu: Ăn cơm có mập không? Hãy cùng Hello Bacsi xem qua lượng calo trong các loại cơm phổ biến bạn nhé!

Cơm trắng có chứa bao nhiêu calo?

1 bát cơm trắng bao nhiêu calo? Theo ước tính, 1 chén cơm gạo trắng (100g) nấu chín sẽ chứa 130 calo. Các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose. Thế nhưng, so với cơm gạo lứt, cơm trắng ít chất dinh dưỡng và ít chất xơ hơn gạo lứt. Cơm trắng có ít giá trị dinh dưỡng hơn các loại gạo khác.

>> Đọc thêm: 1 quả chuối bao nhiêu calo?

Calo trong cơm gạo lứt

1 chén cơm gạo lứt bao nhiêu calo? Trong 1 chén cơm gạo lứt (100g) có chứa 110,9 calo. Gạo lứt được đánh giá là giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn gạo trắng.

Calo trong cơm gạo huyết rồng

1 chén cơm gạo huyết rồng bao nhiêu calo? Lượng calo trong 100g cơm huyết rồng nấu chín sẽ là 189 calo. Gạo huyết rồng chứa hàm lượng dinh dưỡng giá trị:  chất xơ, các vitamin B1, B2, B5,B6 và các acid như para aminobenzoic (PABA), acid folic, phytic. Bên cạnh đó, gạo huyết rồng còn chứa các nguyên tố vi lượng như: calci, sắt, magie, selen, glutathione (GSH), kali, natri.

Nghiên cứu chỉ ra rằng gạo huyết rồng giúp giảm cholesterol. Hoạt chất anthocyanins trong gạo huyết rồng có đặc tính chống oxy hóa, có thể giúp giảm mức cholesterol. Ngoài ra, nghiên cứu khác cũng đã chứng minh tác dụng giảm viêm và tăng cường sức khỏe não bộ của cơm gạo huyết rồng và gạo lứt. 

Calo trong cơm gạo tím than

1 bát cơm tím than bao nhiêu calo? Trong 1 chén cơm (khoảng 100g) gạo tím than có chứa khoảng 160 calo. So sánh với lượng calo trong gạo lứt, gạo tím than có lượng calo cao hơn. Song, gạo tím than chứa nhiều sắc tố anthocyanin – một hợp chất mang nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Chống oxy hóa
• Bổ sung chất xơ
• Cung cấp chất đạm (protein)
• Cung cấp các khoáng chất cho cơ thể
• Gạo tím than tốt cho tim mạch
• Hỗ trợ giảm cân
• Hỗ trợ sức khỏe mắt

>> Đọc thêm: Gạo tím than là gì? Calo trong cơm tím than và lợi ích không ngờ

Tổng hợp: 1 chén cơm bao nhiêu calo?

Sau đây là bảng so sánh lượng calo trong các loại cơm khác nhau và thành phần dinh dưỡng của chúng. 

Ngoài ra, lượng calo trong cơm cũng tùy thuộc vào loại gạo bạn chọn mua và cách bạn chế biến. Sau đây là lượng calo trong một số loại cơm khác:

• 1 chén cơm gạo Basmati có 191 calo.
• 1 chén cơm gạo thơm hoa lài có 238 calo.
• 1 chén cơm chiên với dầu có 333 calo.

Lượng calo trong cơm sẽ thay đổi nếu bạn thêm những nguyên liệu khác vào món cơm của mình như thịt, cá, trứng,…

>> Gợi ý: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo trong mọi loại thức ăn

Giảm cân có nên ăn cơm không?

Hello Bacsi đã cung cấp thông tin 1 chén cơm bao nhiêu calo cho bạn. Sau đây là câu trả lời cho thắc mắc: Giảm cân có nên ăn cơm không? Ăn cơm có mập không? Câu trả lời dựa trên thành phần dinh dưỡng và lượng calo trong cơm là bạn có thể ăn cơm trong khi giảm cân với khẩu phần ăn hợp lý. 

Công thức giảm cân

Như vậy, bạn có thể giảm cân bằng những cách khác nhau.

• Bạn có thể ăn kiêng để hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
• Bạn có thể tập thể dục thể thao để tăng cường đốt cháy calo.
• Bạn cũng có thể kết hợp ăn uống lành mạnh và thể dục để đạt được kết quả tốt nhất. 

Vậy, dựa trên công thức giảm cân trên, bạn cần: 

• Xác định lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMR của HelloBacsi để xác định số lượng calo bạn cần trong một ngày. Từ đó, bạn có thể ước tính được số lượng thực phẩm tối đa bạn có thể ăn. 
• Kiểm soát lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
• Tính toán lượng calo bạn cần đốt cháy.

>> Tìm hiểu ngay: Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để khỏe mạnh?

>> Tìm hiểu ngay: Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Như vậy, bạn không nhất thiết bỏ cơm để giảm cân. Điều bạn cần làm để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Để làm được điều này bạn cần: ăn kiêng lành mạnh với khẩu phần ăn vừa phải và tập thể dục thường xuyên.

Bí quyết ăn cơm nhưng vẫn giảm cân

Ăn cơm có béo không? Câu trả lời là không nếu bạn ăn đúng cách. Nếu bạn là người yêu thích các món cơm, bạn có thể bổ sung thêm vào chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, để giảm cân và duy trì cân nặng, hãy đảm bảo bạn vẫn tuân thủ một số lưu ý sau:

1. Hạn chế cơm trắng

Gạo trắng bị loại bỏ cám và mất đi những mầm dinh dưỡng. 

• Gạo lứt và gạo huyết rồng là những loại ngũ cốc còn nguyên cả cám và mầm dinh dưỡng. Vì vậy, khi so sánh với gạo lứt, hoặc gạo huyết rồng, gạo trắng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn. Ngoài ra, các loại gạo trắng chứa carbs ở dạng tinh bột và glucose không tốt cho việc giảm cân của bạn. 

Vậy khi giảm cân, bạn nên hạn chế ăn cơm trắng, và thay thế chúng bằng cơm gạo lứt, hoặc những loại carbs lành mạnh khác. 

2. Kiểm soát khẩu phần ăn 

Bạn nên tính toán sẵn lượng calo trong cơm và khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng của mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu cơm cùng các loại hạt và ngũ cốc lành mạnh khác để giảm bớt lượng calo trong cơm. Đơn cử là các loại đậu (đậu đen, đậu đỏ, đậu lăng…), diêm mạch, các loại hạt.

>> Tìm hiểu ngay: Chi tiết cách tự xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân lành mạnh

3. Ăn kèm cơm với nhiều loại rau – đạm

Cơm có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với các loại tinh bột khác. Chính vì vậy, để tạo cảm giác no lâu hơn, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu xơ và protein.

• Như vậy, bí quyết để ăn cơm mà vẫn giảm cân là ăn ít cơm và nhiều thịt, rau xanh. Những thành phần bạn nên có trong chế độ ăn kiêng giảm cân: các loại đậu, măng tây, bông cải xanh, ức gà,…

4. Ưu tiên các phương pháp nấu ăn ít calo

Làm sao để hạn chế lượng calo trong cơm để giảm cân? Khi đang giảm cân, bạn nên hạn chế cách nấu ăn chiên, xào. Thay vào đó, phương pháp luộc, hấp, áp chảo được xem là cách nấu ăn ít calo.

• Việc nấu cơm cũng vậy, bạn nên tránh chế biến các món cơm chiên chứa quá nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu cháo để hạn chế bớt lượng calo nạp vào cơ thể.

>> Gợi ý cho bạn:  1 chén cơm và 1 chén cháo bao nhiêu calo? 4 công thức cháo giảm cân

Để giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên ưu tiên gạo lứt. Không chỉ vì hàm lượng calo trong cơm gạo lứt thấp hơn so với những loại khác. Mà gạo lứt còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho bạn. Chúc bạn giảm cân thành công song song với việc tận hưởng chế độ ăn kiêng lành mạnh và ngon miệng. 

[embed-health-tool-bmr]