Ăn hạt dẻ có tác dụng gì? Tất tần tật thông tin cần biết về hạt dẻ

Hạt dẻ không chỉ là một loại hạt bổ dưỡng thường dùng như một món quà vặt mà còn là một vị thuốc quý trong Đông y. Biết được giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ, nhiều người đã kết hợp chúng làm thành phần trong nhiều món ăn để gia tăng dưỡng chất.

Hạt dẻ, hay còn gọi là sơn hạch đào, là hạt của loài cây dẻ, thuộc họ sồi dẻ (Fagaceae). Đây là loài cây thân gỗ sống lâu năm, có thể cao từ 12 – 30m, đôi khi cao hơn. Lá có hình dáng đối xứng, viền răng cưa và thường có màu xanh sáng. Quả hạt dẻ thường có lớp vỏ gai bao bọc bên ngoài, mùa quả chín vào khoảng tháng 8 – 10 hàng năm. Khi chín, quả có màu nâu đen, rụng tự nhiên xuống đất. Trong mỗi quả thường chứa 1 – 2 hạt, một số quả đặc biệt có thể chứa đến 4 hạt dẻ ở trong. Hạt dẻ khi ăn cho thấy vị thơm ngọt nhẹ, bùi và hơi béo.

Các loại hạt dẻ phổ biến ở Việt Nam

Hạt dẻ có tên khoa học là Castanea Mollissima. Cây hạt dẻ được cho là có nhiều giá trị kinh tế vì mang lại sản lượng hạt dẻ đều đặn, kéo dài trong rất nhiều năm (khoảng 60 năm) và còn dùng để lấy gỗ. Tại Việt Nam, hạt dẻ được chia theo nguồn gốc xuất xứ, mỗi loại sẽ mang đến hương vị đặc trưng riêng, chẳng hạn như: 

• Hạt dẻ Sapa: Vỏ hạt sáng bóng màu nâu sẫm, các cạnh góc đồng đều, có một lớp lông tơ trắng nhạt ở trên đỉnh vỏ. Kích thước của hạt dẻ Sapa thường lớn hơn khoảng 4 lần so với hạt dẻ rừng. Khi tách hạt sẽ thấy một lớp vỏ lụa mỏng màu vàng chanh phủ lên toàn bộ hạt dẻ. Hạt dẻ Sapa ăn có vị béo, bùi và hơi ngọt.
• Hạt dẻ Thái Lan: Vỏ cứng màu nâu, hình dáng tròn và cân xứng, dễ nhận biết. Hạt dẻ Thái có hương vị thơm ngon, giá cả phải chăng nên được bày bán khá phổ biến tại các hàng quán. 
• Hạt dẻ Nhật: Hình dạng hơi méo, không đều, lớp vỏ dày màu nâu đất và hạt bên trong màu vàng sáng. Hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Loại hạt dẻ này thường được chế biến sẵn và đóng gói bán dùng liền.
• Hạt dẻ Trung Quốc: Kích thước khá lớn, hình dạng tròn, vỏ mỏng màu nâu bóng, gần giống với hạt dẻ Sapa. Hương thơm của hạt dẻ Trung Quốc không quá khác biệt hay nổi bật so với hạt dẻ Sapa.
• Hạt dẻ rừng: Vỏ hạt mỏng màu nâu sẫm, có lớp lông tơ màu trắng bên ngoài, dễ bóc. Quả hạt dẻ rừng được bao quanh bởi nhiều gai sắc nhọn, nhìn như quả chôm chôm rừng. Nhân hạt dẻ bên trong có màu vàng chanh, vị ngọt, thơm, bùi và béo ngậy.
• Hạt dẻ ngựa: Quả hạt dẻ ngựa không có gai nhọn mà bao phủ bởi lớp vỏ gai nhỏ và mịn. Ngoài phần hạt, hoa và vỏ cây hạt dẻ ngựa cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, được sử dụng như dược liệu để điều trị các vấn đề liên quan bệnh trĩ, mạch máu.

[embed-health-tool-bmr]

Giá trị dinh dưỡng của hạt dẻ

Hạt dẻ là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các thành phần nổi bật có trong hạt dẻ gồm:

• Chất chống oxy hóa: Trong hạt dẻ chứa một lượng lớn vitamin E có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc phải nhiều bệnh lý mạn tính như rối loạn chuyển hóa, tim mạch, ung thư…
• Chất xơ: Hạt dẻ cũng cung cấp chất xơ cho cơ thể, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì sức khỏe đường ruột. Đồng thời, chất xơ cũng có khả năng giảm cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết.
• Vitamin và khoáng chất: Hạt dẻ chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như vitamin B1, B6, B9, đồng, magie, mangan…
• Axit béo không bão hòa: Các axit béo không bão hòa trong hạt dẻ gồm axit oleic và axit linoleic, giúp giảm cholesterol xấu trong máu.

Khám phá 8 tác dụng của hạt dẻ đối với sức khỏe

Nhờ có thành phần dinh dưỡng đa dạng các dưỡng chất, hạt dẻ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy cùng điểm qua những tác dụng tuyệt vời của hạt dẻ ngay sau đây: 

1. Nguồn cung giàu chất dinh dưỡng

Lượng tinh bột dồi dào trong hạt dẻ làm cho loại hạt này cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Nhờ đó, hạt dẻ được thêm vào thực đơn hàng ngày của những người thường xuyên vận động thể chất để cung cấp dưỡng chất, chẳng hạn như người tập thể hình, vận động viên.

Hạt dẻ còn chứa nhiều axit amin thiết yếu, chất xơ, chất béo và nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể. Các chất chống oxy hóa trong hạt dẻ cũng rất phong phú, bao gồm các flavonoids, resveratrol và aescin. Các hợp chất này đều hỗ trợ chức năng miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương từ các gốc tự do.

2. Giàu chất chống oxy hóa 

Hạt dẻ chứa nhiều thành phần có hoạt tính chống oxy hóa cao như vitamin C, vitamin E… nên góp phần làm chậm quá trình lão hóa da, xương khớp, chống lại tác hại của gốc tự do từ môi trường bên ngoài. 

Các hợp chất flavonoid bao gồm kaempferol và quercetin, nhất là trong hạt dẻ, đều là những chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh. Nhờ đó, tình trạng viêm và các nguy cơ phát triển các bệnh lý liên quan đến stress oxy hóa (như tim mạch, chuyển hóa, ung thư…) cũng được ngăn ngừa.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch 

Những hợp chất chống oxy hóa trong hạt dẻ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, giảm lượng cholesterol xấu trong máu và ngăn chặn sự oxy hóa của mạch máu, giảm nguy cơ bị viêm.

Ngoài ra, magie và kali có trong hạt dẻ cũng giúp điều hòa nhịp tim, duy trì huyết áp ổn định. Tất cả những điều này mang đến khả năng ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch.

4. Cải thiện chức năng hệ tiêu hóa 

Trong hạt dẻ có chứa cả hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Lượng chất xơ không hòa tan sẽ có khả năng cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ bị táo bón.

Tuy nhiên, lượng tinh bột trong hạt dẻ vẫn chiếm phần lớn nên nếu ăn quá nhiều thì vẫn dễ bị khó tiêu, chướng bụng, táo bón. Do đó, bạn chỉ nên ăn hạt dẻ với lượng vừa phải.

5. Hỗ trợ cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu 

Tuy chứa nhiều tinh bột nhưng trong hạt dẻ cũng có hàm lượng chất xơ nhất định, giúp hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn, hỗ trợ cân bằng lượng đường trong máu. Loại chất xơ hòa tan trong hạt dẻ khi hấp thu nước sẽ tạo thành hỗn hợp gel trong đường ruột để điều chỉnh tốc độ hấp thu đường và các chất dinh dưỡng vào máu, nhờ đó mà kiểm soát được đường huyết hiệu quả.

6. Hỗ trợ giảm cân

Hạt dẻ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ tạo ra cảm giác no lâu sau khi ăn. Đồng thời, thành phần chất xơ trong hạt dẻ còn làm chậm thời gian hấp thu các chất dinh dưỡng, hạn chế cảm giác đói và thèm ăn, giúp giảm bớt lượng calo tiêu thụ hiệu quả. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn vặt lành mạnh giúp giảm cân thì có thể lựa chọn hạt dẻ.

7. Hỗ trợ giảm viêm

Hợp chất aescin ở trong hạt dẻ có khả năng chống viêm mạnh. Do đó, tình trạng viêm của các bệnh như viêm tĩnh mạch, viêm sau khi bị chấn thương, sau khi phẫu thuật… sẽ được cải thiện rất hiệu quả.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy hợp chất chiết xuất aescin của hạt dẻ không chỉ có tác dụng giảm tình trạng sưng, viêm ở chân và bàn chân mà còn có hiệu quả giảm bớt sưng tấy, viêm sau khi bị chấn thương do phẫu thuật hay hoạt động thể thao.

8. Có khả năng ngăn ngừa khối u hình thành và phát triển

Ngoài khả năng chống viêm, chống oxy hóa, hợp chất aescin còn có tiềm năng ngăn ngừa sự phát triển của khối u gây ung thư. Nhiều nghiên cứu phát hiện aescin trong hạt dẻ có thể làm giảm đáng kể sự phát triển của khối u, đặc biệt với tế bào ung thư gan, đa u tủy, bạch cầu. Hơn thế nữa, aescin còn cho thấy khả năng tiêu diệt tế bào ung thư phổi và ung thư tuyến tụy.

Gợi ý các món ngon với hạt dẻ 

Hạt dẻ có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau hoặc sử dụng như một thành phần nguyên liệu cho nhiều món ăn hàng ngày. Bạn có thể tham khảo thử một số món ngon từ hạt dẻ dưới đây:

1. Hạt dẻ rang

Khi dùng hạt dẻ như một món ăn vặt, ngoài việc luộc lên rồi ăn thì bạn có thể rang cùng một ít gia vị để thay đổi khẩu vị. Hãy thử đem rang hạt dẻ như sau:

• Hạt dẻ rang mật ong: Đem hạt dẻ rang lên rồi thêm mật ong vào trộn đều để tạo thành một lớp “áo” đẹp mắt bên ngoài. Kết quả bạn sẽ có được một đĩa hạt dẻ vừa béo bùi hòa quyện với vị ngọt dịu tự nhiên của mật ong vô cùng hấp dẫn.
• Hạt dẻ rang bơ: Đây là món ăn không nên bỏ qua khi bạn muốn biến hạt dẻ thành một món ăn vặt phù hợp cho những lúc xem phim hoặc trong một ngày mưa rả rích chỉ có thể nằm nhà và nhâm nhi ít đồ ăn. Vị bùi béo từ hạt dẻ hòa cùng hương thơm của bơ càng làm gia tăng sức hấp dẫn cho món ăn này.
• Hạt dẻ rang muối: Nếu muốn đơn giản hơn, bạn có thể rang hạt dẻ cùng muối để lai rai trong ngày. Đây cũng là một sự kết hợp thú vị, dễ thực hiện nhưng không kém phần ngon miệng.

2. Chân giò hầm hạt dẻ

Nếu chưa từng nghe qua món chân giò hầm hạt dẻ thì đây là cơ hội để bạn có thể thử nghiệm một món ăn mới thơm ngon, bổ dưỡng ngay tại nhà. Chân giò hầm kết hợp thêm hạt dẻ làm gia tăng độ bùi béo, cũng như cung cấp thêm nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vậy thì còn ngại ngần gì mà không thử thực hiện ngay.

Nguyên liệu:

• Chân giò: khoảng 500 – 600 gram ( chặt thành 4-5 khoanh) 
• Hạt dẻ: 200g
• Nước màu (nước hàng)
• Gia vị (hạt nêm, bột canh, nước mắm…)

Cách chế biến:

• Sơ chế chân giò: Dùng dao cạo sạch lông trên chân giò, đem trụng qua nước sôi khoảng 2 phút rồi vớt ra, rửa sạch. Để ráo nước rồi chặt thành từng khúc vừa ăn.
• Hạt dẻ rửa sạch với nước, để ráo.
• Bắc nồi lên bếp, thêm 1 muỗng cà phê nước màu, nêm nếm gia vị (hạt nêm, bột canh) vừa ăn và thêm khoảng 300ml nước vào, khuấy đều.
• Cho hết phần chân giò vào nồi, để hạt dẻ lên trên mặt, điều chỉnh lửa trung bình và hầm trong khoảng 1,5 giờ đến khi nước dùng sánh lại. Chân giò sẽ có màu vàng nâu đẹp mắt.
• Nêm nếm lại gia vị lần cuối cho vừa miệng rồi tắt bếp. Múc chân giò hầm hạt dẻ ra chén để thưởng thức hương vị thơm ngon, hấp dẫn.

3. Thịt heo kho hạt dẻ

Thịt heo kho chín mềm hòa cùng vị hạt dẻ bùi bùi, béo béo cùng phần nước kho đậm đà sẽ tạo nên một món thịt kho ngon khó cưỡng. Bạn có thể thử ngay sự kết hợp này tại nhà để làm đa dạng thực đơn cho gia đình.

Nguyên liệu:

• Thịt ba chỉ: 300g
• Hạt dẻ luộc đã tách vỏ: 200g
• Nước dừa: 500ml
• Bún Tàu: 5g
• Hành lá, hoa hồi, ớt
• Hành tím băm
• Dầu màu điều, dầu ăn
• Gia vị (hạt nêm, muối, đường, tiêu, nước mắm)

Cách chế biến:

• Thịt heo rửa sạch, chà nhẹ với muối hột rồi rửa lại với nước, để ráo. Đem trụng thịt heo trong nước sôi cho khối thịt săn lại, vớt ra, rửa lại, để ráo, cắt thành từng miếng vừa ăn.
• Hạt dẻ luộc rồi tách bỏ lớp vỏ cứng và vỏ lụa bên ngoài hạt dẻ, lấy phần nhân hạt dẻ ở trong.
• Bún Tàu ngâm nước cho mềm rồi cắt đoạn ngắn khoảng 2cm. Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ. Ớt rửa sạch, đập dập.
• Ướp thịt heo với hành tím băm, hạt nêm, đường, tiêu, nước mắm, dầu màu điều. Trộn đều và để thấm gia vị trong khoảng 15 phút.
• Bắc nồi lên bếp, thêm dầu ăn và thắng một ít đường thành caramel. Cho thêm hành tím băm vào phi thơm rồi cho thịt heo vào xào cho săn lại.
• Tiếp tục thêm hạt dẻ, hoa hồi, ớt và nước dừa vào nồi. Nấu trên lừa vừa cho đến khi thịt và hạt dẻ chín mềm, có màu nâu vàng đẹp mắt.
• Nêm nếm lại gia vị lần cuối, thêm bún Tàu và hành lá vào nồi, trộn đều rồi tắt bếp là hoàn thành xong món thịt heo kho hạt dẻ đậm đà, thơm ngon.

4. Gà kho hạt dẻ

Thịt gà kho cùng hạt dẻ cũng là một sự kết hợp lạ miệng và bổ dưỡng. Món ăn này vô cùng “đưa cơm”, phù hợp cho mọi lứa tuổi.

Nguyên liệu:

• Thịt gà: 700g
• Hạt dẻ luộc: 400g
• Hành tây: 1 củ
• Nước dừa: 400ml
• Hành tím, ớt, hành ngò
• Dầu màu điều, dầu ăn
• Gia vị (hạt nêm, muối, nước mắm…)

Cách chế biến:

• Thịt gà rửa sạch, xát muối rồi rửa lại với nước, để ráo. Chặt thịt thành từng miếng vừa ăn.
• Hành tím băm nhuyễn. Hành tây bóc vỏ, thái múi cau dày khoảng 2cm. Hành lá rửa sạch, cắt nhỏ. Ớt rửa sạch, để nguyên trái.
• Ướp gà với gia vị gồm hạt nêm, dầu màu điều, tiêu, hành tím băm và thêm một ít tương ớt (nếu thích). Trộn đều và ướp trong khoảng 30 phút cho thấm đều gia vị.
• Hạt dẻ luộc sẵn đem bóc bỏ vỏ, ngâm trong nước muối loãng rồi vớt ra, lột sạch lớp màng nâu còn sót lại bên ngoài. Đem rửa sạch lại với nước, để ráo.
• Chiên qua hạt dẻ ở lửa vừa trong khoảng 3 phút rồi để ra chén riêng.
• Sử dụng chảo sau khi chiên hạt dẻ để phi thơm hành tím băm, thêm ớt vào xào chung.
• Tiếp đó thêm phần thịt gà đã ướp vào xào cho săn lại, để lửa vừa.
• Đổ 400ml nước dừa vào chảo, thêm hạt dẻ rồi chờ đến khi sôi, chỉnh lửa nhỏ, đậy nắp lại và kho đến khi thịt gà cùng hạt dẻ chín mềm.
• Nêm nếm lại gia vị lần cuối, thêm hành tây và hành lá vào đảo đều rồi tắt bếp.

5. Chè chuối hạt dẻ

Không chỉ dùng cho các món mặn, hạt dẻ cũng có thể làm nguyên liệu cho những món ngọt tráng miệng như chè chuối hạt dẻ. Vị ngon ngọt từ chuối, béo ngậy của nước cốt dừa vô cùng hòa quyện với vị bùi từ hạt dẻ tạo nên một món chè thơm ngon khó quên.

Nguyên liệu:

• Chuối sáp: 5 trái
• Hạt dẻ: 50g
• Nước cốt dừa: 180ml
• Đường: 70g
• Vừng (mè) rang

Cách chế biến:

• Chuối lột vỏ và cắt thành từng khoanh. Hạt dẻ luộc chín, lột bỏ vỏ.
• Bắc nồi lên bếp, thêm 1 chén nước nhỏ (khoảng 120ml) và 70g đường, đun sôi cho đường tan hết.
• Sau đó thêm chuối và hạt dẻ đã chuẩn bị vào nồi. Hạ lửa nhỏ, đảo đều cho đến khi đường kẹo lại, chuyển sang màu nâu vàng bám đều bề mặt chuối và hạt dẻ rồi tắt bếp.
• Lấy 1 tô sạch, thêm 180ml nước cốt dừa (đã nấu) và 1 muỗng canh vừng, khuấy đều.
• Múc chuối và hạt dẻ ra chén, rưới nước cốt dừa vừa pha lên trên là hoàn thành xong món chè chuối hạt dẻ.

6. Bánh hạt dẻ

Bánh hạt dẻ là một món đặc sản ở Sapa với kết cấu dẻo mịn, hương vị thơm bùi, beo béo rất dễ ăn. Bạn có thể thử sử dụng hạt dẻ để làm món bánh thú vị này ngay tại nhà.

Nguyên liệu:

• Hạt dẻ đã bóc vỏ: 520g
• Sữa tươi không đường: 500ml
• Đường: 150g
• Lòng đỏ trứng gà: 1 cái
• Bột mì
• Muối
• Dầu ăn
• Mứt hạt dẻ. 

Cách chế biến:

• Bắc nồi lên bếp, thêm 500ml sữa tươi cùng 500g hạt dẻ đã bóc vỏ, 1 muỗng cà phê muối vào rồi nấu đến khi hạt dẻ chín nhừ.
• 20g hạt dẻ còn lại đem luộc sơ qua, để nguyên hạt.
• Lấy phần hạt dẻ đã luộc với sữa đem nghiền nhuyễn qua rây hoặc dùng máy xay sinh tố xay nhuyễn mịn.
• Trộn đều hỗn hợp hạt dẻ nghiền nhuyễn ở trên cùng 100g đường rồi cho lên chảo sên ở lửa nhỏ đến khi thành hỗn hợp đặc, dẻo. Đây là hỗn hợp nhân bánh.
• Lấy 1 tô sạch để trộn bột vỏ bánh gồm: 250g bột mì, 45ml dầu ăn, 50g đường, 100ml nước lọc. Tất cả trộn đều rồi dùng tay nhồi bột quyện thành khối, sờ không còn dính tay.
• Trộn thêm một hỗn hợp bột ruột bánh trong 1 tô khác với 150g bột mì, 62ml dầu ăn. Dùng tay nhồi bột thành khối dẻo mịn.
• Bọc kín 2 tô bột này để ủ trong khoảng 30 phút.
• Bột vỏ bánh đem vo thành 10 viên, mỗi viên khoảng 40g. Tương tự, phần bột ruột bánh cũng vo thành 10 viên, mỗi viên khoảng 22g.
• Đặt bột vỏ bánh lên bàn, cán mỏng. Tiếp đến đặt viên bột ruột bánh lên trên, dàn đều, cuộn bột lại thành cây rồi cán từ chính giữa lên trên xong xuống dưới cho bột mỏng ra. Tiếp tục cuộn bột lại và để qua một bên. Làm tương tự cho hết các viên bột đã chia.
• Hỗn hợp nhân bánh đã làm cũng chia thành 10 viên tròn, mỗi viên khoảng 85g. Bạn có thể thêm hạt dẻ luộc hoặc mứt hạt dẻ vào chính giữa làm thành nhân.
• Lấy 1 cuộn bột đem cán từ giữa ra xung quanh cho mỏng rồi đặt viên nhân vào, ấn nhẹ rồi túm viền phần bột cho bao kín hết nhân, xoay nắn lại bánh cho tròn rồi ấn nhẹ cho bánh hơi dẹp. Làm tương tự cho hết số lượng bột bánh và nhân.
• Nướng bánh ở 170ºC trong 15 phút (làm nóng lò trước ở 180ºC trong 10 phút để ổn định nhiệt độ lò). Sau đó lấy bánh ra để nguội bớt rồi quét đều một lớp mỏng lòng đỏ trứng gà đã đánh tan lên trên bề mặt bánh.
• Nướng bánh thêm 5 phút là chín. Vậy là bạn đã hoàn thành xong món bánh hạt dẻ vừa đẹp mắt vừa ngon miệng, có thể thưởng thức cùng với trà nóng.

Ngoài ra, hạt dẻ còn là nguyên liệu để chế biến nhiều món ăn quen thuộc khác như bánh mì hạt dẻ, bánh bông lan hạt dẻ, bánh mì hoa cúc hạt dẻ…

Hạt dẻ và các thắc mắc thường gặp

1. 100gr hạt dẻ bao nhiêu calo?

Như trên đã đề cập, 100g hạt dẻ rang cung cấp khoảng 245kcal, trong đó, carbohydrate chiếm phần lớn giá trị dinh dưỡng (khoảng 53g). Trong khi đó, hạt dẻ luộc cung cấp lượng calo thấp hơn, khoảng 131 kcal/100g. Bên cạnh đó, tùy vào nguyên liệu, gia vị và cách chế biến khác nhau mà lượng calo của hạt dẻ sẽ khác nhau.

2. Ăn hạt dẻ có béo không? Cách ăn hạt dẻ để không tăng cân? 

Trung bình, người trưởng thành có cân nặng bình thường cần tiêu thụ khoảng 2.000 – 2.500 kcal mỗi ngày. Như vậy, với lượng calo khoảng 131 kcal trong 100g hạt dẻ luộc thì đây không được xem là một thực phẩm dễ gây béo hay tăng cân. Hơn nữa, hạt dẻ lại chứa nhiều chất xơ và nhiều vitamin khác có lợi trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cơ thể.

Để ăn hạt dẻ mà không gây tăng cân bạn còn cần để ý đến mức thâm hụt calo. Tức là tổng lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn mức calo đốt cháy trong ngày. Để mức calo tiêu thụ từ hạt dẻ thấp nhất hỗ trợ giảm cân hiệu quả, bạn nên chế biến ở dạng luộc. Mặc dù calo trong hạt dẻ thấp nhưng bạn cũng cần chú ý ăn hạt dẻ với số lượng vừa phải, kết hợp thể dục thể thao đều đặn.

3. Ăn nhiều hạt dẻ có tốt không?

Bạn chỉ nên ăn một lượng hạt dẻ vừa phải để tránh gây tăng cân hay gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, tránh một số tác dụng không mong muốn. Số lượng hạt dẻ tối đa nên ăn mỗi ngày là khoảng 10 hạt nếu dùng như một món ăn vặt lành mạnh và giúp tạo cảm giác no lâu hơn.

Thời điểm ăn hạt dẻ hợp lý là trong các bữa phụ lúc 9 giờ sáng hoặc 15 giờ chiều. Nếu ăn ngay sau bữa chính sẽ có khả năng bị đầy bụng, khó tiêu, gây khó khăn cho hoạt động của hệ tiêu hóa.

4. Những lưu ý khi sử dụng hạt dẻ

Khi ăn hạt dẻ bạn cũng cần lưu ý một số điều để đảm bảo không gây ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Không ăn hạt dẻ sống. Hạt dẻ chứa nhiều tinh bột, cellulose, tannin không thích hợp để ăn sống vì sẽ gây khó tiêu hoặc gặp biến chứng ở người nhạy cảm tannin. Ngoài ra, việc ăn hạt dẻ sống có thể bị nhiễm vi sinh vật gây bệnh.
• Không ăn hạt dẻ đã bị côn trùng tấn công. Vì hương thơm và mùi vị thơm ngon mà hạt dẻ cũng thu hút rất nhiều côn trùng. Do đó, khi mua hạt dẻ cần lựa chọn kỹ các hạt còn nguyên vẹn, không bị đục lỗ, không có vết côn trùng cắn.
• Tránh ăn hạt dẻ trước khi đi ngủ. Hàm lượng carbohydrate cao trong hạt dẻ cũng nhiều chất dinh dưỡng khác có thể làm tăng gánh nặng cho dạ dày vào buổi tối nếu bạn ăn quá gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, việc ăn gần lúc ngủ có thể khiến năng lượng bị chuyển hóa thành mỡ góp phần gây tăng cân. Tốt nhất, bạn không nên ăn hạt dẻ trước khi ngủ tầm 3 giờ.
• Hạn chế hoặc không ăn hạt dẻ ngào đường (tẩm đường). Trong hạt dẻ đã có sẵn một phần bột đường, nếu được tẩm đường thêm sẽ rất dễ gây tăng đường huyết nhanh chóng sau khi ăn. Ngoài ra, ăn nhiều đường còn dễ gây tăng cân và phần đường được chế biến ở nhiệt độ cao cũng tạo thành nhiều sản phẩm có hại đến sức khỏe.
• Không ăn chung hạt dẻ với sữa. Tinh bột trong hạt dẻ sẽ có thể bị trương nở khi ăn cùng với sữa gây ra cảm giác chướng bụng, đầy hơi. Ngoài ra, cellulose trong hạt dẻ còn gây cản trở sự hấp thu canxi trong sữa, giảm mất giá trị dinh dưỡng từ sữa. Ngoài ra, một số thực phẩm không nên ăn cùng hạt dẻ vì có khả năng gây ra tác dụng không mong muốn là thịt cừu, thịt bò, đậu phụ, hạnh nhân.

Nói chung, hạt dẻ là một thực phẩm giàu dưỡng chất nhưng cần được dùng với lượng vừa phải và chế biến hợp lý để nhận được các lợi ích cho sức khỏe. Khi kết hợp loại hạt này trong thực đơn cũng cần chú ý đến sự kết hợp với những thực phẩm khác để tránh gây ra tương tác, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và sức khỏe.