Theo báo cáo của Pubmed, để xây dựng và duy trì khối cơ bắp, bạn cần tiêu thụ khoảng 1.4–2g tổng lượng protein/kg trọng lượng cơ thể cùng với carbohydrate, chất xơ và các vitamin khác. Con số này đáp ứng đủ cho người luyện tập thể dục thể thao. Vậy thực phẩm tăng cơ nào gymer nên tăng cường bổ sung?
Hello Bacsi gợi ý 15 thực phẩm tăng cơ dựa theo giá trị dinh dưỡng để bạn có thể đa dạng hóa bữa ăn của mình. Từ đó, bạn có thể xây dựng cơ bắp khi tập luyện.
1. Người tập gym nên ăn trứng để tăng cơ
Người tập gym nên ăn gì để tăng cơ? Trứng là thực phẩm chứa protein dồi dào, số liệu FoodData Central cho biết, 1 quả trứng luộc (5g) chứa 6.3g protein. Hơn nữa, trứng có chứa axit amin leucine (0,54g). Nghiên cứu cho rằng leucine là thành phần cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp.
Đặc biệt, lượng vitamin B trong trứng sẽ giúp cơ thể sản xuất năng lượng và kích thích tăng trưởng cơ bắp rất tốt trong quá trình tập luyện.
2. Thực phẩm tăng cơ: ức gà
Chắc hẳn ức gà không còn là món ăn xa lạ đối với các gymer muốn tăng cơ, bởi chỉ 85g ức gà đã cung cấp khoảng 27g protein, đáp ứng 54% nhu cầu/ngày.
Trong khi đó, chất béo ở ức gà rất thấp – khoảng 4%. Những thành phần còn lại bao gồm:
- Niacin: 8.032mg, chiếm 50% DV
- Vitamin B6: 0.783mg, chiếm 46% DV.
Đây là những dưỡng chất giá trị, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hoạt động liên tục, hỗ trợ giảm mỡ và kích thích cơ phát triển.
3. Thịt bò
Thịt bò là nguồn protein, vitamin B, chất đạm và nhiều khoáng chất dồi dào. Do vậy, những người tập tạ, vận động thường xuyên nên kết hợp ăn thịt bò để tăng khối lượng cơ bắp nhờ các giá trị dinh dưỡng trong 100g thịt bò nạc:
- 121 calo
- 22g protein (chiếm 44% DV)
- 2.26mcg B12 (94% DV)
- 5.663mg niacin (35% DV)
- 3g chất béo (chiếm 4% DV): lượng chất béo khá thấp.
4. Thịt lợn nạc
85g thịt lợn nạc chứa gần 24g protein (48% DV). Nghiên cứu năm 2012 cho thấy những người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao đã giảm khối lượng mỡ cơ thể khi ăn nhiều thịt lợn nạc tươi trong 6 tháng.
Báo cáo cũng cho rằng thịt lợn là thực phẩm tăng cơ giàu dinh dưỡng, mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch.
5. Sữa chua
1 hũ sữa chua cung cấp khoảng 6g protein. Việc bổ sung sữa chua sau mỗi lần tập luyện sẽ giúp cơ thể phục hồi, cũng như thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn nhờ chứa nhiều lợi khuẩn cho cơ thể. Do vậy, người luyện tập không nên bỏ qua thực phẩm tăng cơ này.
6. Cá hồi
Một miếng cá hồi nặng 227g chứa 58,5 g protein, 19.4mg niacin và 10.1µg vitamin B12. Do đó, cá hồi có thể được sử dụng thay thế cho thịt. Việc bổ sung thực phẩm này vào thực đơn ăn hàng ngày giúp tăng cường cơ bắp và sức khỏe.
7. Cá ngừ
Tương tự như cá hồi, cá ngừ là nguồn thực phẩm cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe nói chung.
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 có khả năng tăng cường quá trình đồng hóa cơ xương, cải thiện kích thước và sức mạnh cơ bắp. Hơn nữa, lượng protein trong cá ngừ cũng khá cao, 136g cá ngừ cung cấp khoảng 32g protein (chiếm 64% DV). Vì vậy, bạn nên ăn thực phẩm tăng cơ này để hỗ trợ trong quá trình tập gym hoặc các bộ môn thể dục thể thao khác.
8. Sữa tươi
Ăn gì để tăng cơ bắp? Theo Nutrition Value, sữa tươi là thực phẩm tăng cơ, giàu các giá trị dinh dưỡng, cụ thể 1 ly sữa không béo 244g chứa:
- 8.4g protein (17% DV)
- Vitamin A, B12, Riboflavin
- 2,7mcg vitamin D
- 322mg canxi.
Do vậy, sữa không chỉ giúp xương chắc khỏe trong quá trình tập luyện thể dục thể thao mà còn tốt cho sự phát triển cơ bắp.
9. Phô mai tươi
Tương tự như sữa, phô mai tươi cũng cung cấp một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh – cần thiết cho cơ thể vận động mạnh. Cụ thể, 1 cốc phô mai tươi 244g có chứa 56g protein, đáp ứng 112% nhu cầu protein/ ngày.
Đặc biệt, lượng leucine trong phô mai tươi rất cao: 4.731gr (138% DV) giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Vì thế, bạn nên bổ sung ngay thực phẩm tăng cơ này vào chế độ ăn uống khi tập luyện để giúp cơ bắp phát triển như mong muốn.
10. Thực phẩm tăng cơ: bột whey protein
Mặc dù tốt nhất chúng ta nên nạp protein tự nhiên từ thực phẩm ăn hàng ngày, nhưng nếu muốn tăng cơ nhanh chóng, đầy đủ hơn, bạn có thể pha protein dạng bột uống để tăng cường cơ bắp và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất này.
3 muỗng bột whey protein khi pha thành sữa lắc có thể cung cấp 50g protein cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý tác hại của bột whey protein để tránh tác dụng phụ của nó đối với sức khoẻ.
11. Hạt diêm mạch quinoa là thực phẩm tăng cơ của nhiều gymer
Theo đánh giá năm 2020 cho thấy, quinoa là thực phẩm giúp tăng cơ nhờ chứa các thành phần như:
- Chất đạm
- Axit amin
- Hàm lượng chất xơ cao 5.18g (18%)
- Nhiều loại vitamin và khoáng chất chống oxy hóa
- Không chứa gluten
- Hàm lượng protein trong khoảng 8.1g trên 185g
- Magie 118.40mg (28% DV) – đóng vai trò quan trọng chức năng cơ bắp.
Chính nhờ những giá trị dinh dưỡng trên mà hạt diêm mạch quinoa nằm trong top thực phẩm tăng cơ bạn nên bổ sung ngay trong thực đơn ăn của mình.
12. Thực phẩm tăng cơ: Đậu phụ
Đậu phụ (hay đậu hũ) là nguồn cung cấp protein phù hợp cho những người ăn chay hoặc chế độ plant-based dựa trên thực vật. Đậu hũ có thể thay thế thịt bởi nó chứa nhiều protein, cụ thể là 12,7 g protein/100 g.
Ngoài ra, đậu hũ cũng cung cấp lượng canxi khá lớn: 345mg trên 100g, cho xương phát triển chắc khỏe, thúc đẩy cơ xương bắp trong quá trình tập luyện.
13. Đậu phộng
Một cốc đậu phộng 146g chứa gần 41gr protein, 257mg magiê. Hơn nữa, đậu phộng chứa lượng chất béo không bão hòa, cùng calo khá lớn (875 kcal). Đây là những yếu tố giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và nâng cao hiệu suất luyện tập thể dục thể thao.
14. Thực phẩm tăng cơ cho gymer: hạnh nhân
Một chén hạnh nhân rang khô không muối chứa gần 29g protein, cùng lượng chất xơ cao giúp bạn no lâu hơn. Đồng thời, thực phẩm này cũng giàu vitamin B, cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
15. Tôm biển
112g tôm biển cung cấp 80 calo, 15g protein nhưng chỉ chứa 1g chất béo và không chứa chất béo bão hòa. Do vậy, tôm cũng lọt vào danh sách thực phẩm tăng cơ và quen thuộc trong chế độ ăn kiêng lành mạnh khi bạn rèn luyện cơ bắp.
Hy vọng với 15 thực phẩm tăng cơ vừa gợi ý, bạn đọc có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình để phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh trong quá trình rèn luyện thể lực.
[embed-health-tool-bmr]
