Theo các chuyên gia, chú trọng đến vấn đề dinh dưỡng có thể đem lại nhiều lợi ích đáng kể trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Trong những năm gần đây, không ít thí nghiệm nghiên cứu đã chỉ ra tầm ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng đối với sức khỏe tinh thần. Một số trong đó còn chứng minh việc thường xuyên ăn thực phẩm chế biến sẵn hoặc tiêu thụ nhiều đường bổ sung góp phần làm tăng nguy cơ phát sinh chứng lo âu và trầm cảm.
Mặc phần lớn các nghiên cứu tập trung vào những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải. Thực tế, nhiều chế độ dinh dưỡng khác cũng có thể giúp ích trong việc chăm sóc sức khỏe tinh thần.
Vậy, bạn đã biết làm thế nào để chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng chưa? Hello Bacsi mời bạn đọc tiếp bài viết dưới đây để tìm hiểu thêm nhé.
Dinh dưỡng góp phần chăm sóc sức khỏe tinh thần như thế nào?
Hầu hết những nghiên cứu về vấn đề chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng tập trung vào ảnh hưởng của hai chế độ ăn uống gồm:
- Chế độ ăn uống phương Tây với lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn (1)
- Chế độ ăn Địa Trung Hải (2)
Theo kết quả nghiên cứu, những tình nguyện viên áp dụng chế độ ăn (1) có nguy cơ trầm cảm và lo âu cao hơn hẳn so với người bình thường. Đồng thời, chế độ ăn uống (2) dường như có khả năng giảm bớt những tác nhân ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần.
Để tìm hiểu kỹ hơn về khả năng chăm sóc sức khỏe tinh thần của dinh dưỡng, các nhà nghiên cứu từ Viện Tâm thần học tại Đại học King ở London đã tập trung nghiên cứu vào tầm ảnh hưởng của việc ăn uống đối với đồi hải mã.
Tầm quan trọng của đồi hải mã đối với sức khỏe tinh thần
Nơi lưu giữ bộ nhớ ngắn hạn trong não được gọi là đồi hải mã. Một trong những lý do khiến bộ phận này trở nên quan trọng là vì quá trình phát triển hệ thần kinh diễn ra tại đây. Bên cạnh đó, tâm trạng và khả năng nhận thức của một người có mối liên kết bền vững với quá trình này.
Như vậy, có thể nói rằng sức khỏe tinh thần tốt hay xấu phụ thuộc vào sự thay đổi tích cực hoặc tiêu cực trong việc tăng trưởng tế bào thần kinh tại đồi hải mã.
Các tác nhân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự tạo mô thần kinh ở người trưởng thành bao gồm:
- Lão hóa
- Stress oxy hóa
- Chế độ ăn nhiều chất béo hoặc đường
- Thức uống chứa cồn (bia, rượu…)
- Thuốc giảm đau nhóm opioid
Ngược lại, những yếu tố đóng vai trò thúc đẩy tế bào thần kinh nhanh chóng phát triển có thể kể đến:
- Chế độ ăn uống chứa nhiều axit béo không bão hòa, curcumin và polyphenol
- Thói quen tập thể dục thường xuyên
- Chăm chỉ hoạt động não thông qua học tập hoặc làm việc
Chế độ ăn uống tốt nhất dùng để chăm sóc sức khỏe tinh thần
Thực tế, không hề có chế độ dinh dưỡng cụ thể nào được cho là tốt nhất cho việc chăm sóc sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy một số chế độ ăn uống sẽ đem lại nhiều lợi ích hơn so với các loại khác, ví dụ như:
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Trong số những thực đơn dinh dưỡng thường gặp, chế độ ăn Địa Trung Hải là loại phổ biến nhất. Đồng thời, chế độ ăn uống này còn được chứng minh có khả năng giảm thiểu một loạt triệu chứng trầm cảm. Điều này nhờ vào thành phần dưỡng chất góp mặt trong đây, bao gồm:
- Axit béo omega-3
- Vitamin D
- Methylfolate
- S-adenosylmethionine
Để chuẩn bị một khẩu phần ăn Địa Trung Hải, bạn nên cân nhắc các loại thực phẩm như sau:
- Trái cây và rau củ quả đa dạng
- Các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Nhiều loại đậu và hạt
- Dầu ô liu
- Lượng cá, thịt gia cầm và sữa vừa đủ
- Rất ít thịt đỏ
- Trứng xuất hiện trong bữa ăn nhiều nhất bốn lần mỗi tuần
- Lượng cồn tiêu thụ tương đối thấp
Chế độ ăn ít calo
Theo kết quả từ một số nghiên cứu, việc tạm thời hạn chế lượng calo hấp thụ đem lại kết quả tương đối khả quan trong quá trình điều trị triệu chứng trầm cảm. Mức độ hạn chế sẽ tùy thuộc vào từng cá nhân. Do đó, nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn uống này, hãy tham vấn ý kiến bác sĩ.
Ngoài ra, một số chuyên gia cho rằng để đẩy lùi tình trạng trầm cảm, người bệnh nên hạn chế 30–40% lượng calo thông thường. Điều này có nghĩa là bạn chỉ nên hấp thụ 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thay vì 2.000 calo như bình thường.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý protein, vitamin, khoáng chất và nước vẫn phải được cung cấp đầy đủ để duy trì dinh dưỡng hợp lý.
Thực tế, một số người có thể không cần hạn chế nhiều calo như trên. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nếu hạn chế 25% lượng calo hấp thụ mỗi ngày, bạn sẽ cần áp dụng liên tục trong nửa năm để thuyên giảm dấu hiệu trầm cảm.
Bạn cũng cần lưu ý rằng chế độ ăn ít calo đôi khi có nguy cơ kéo theo vấn đề rối loạn ăn uống. Ngoài ra, nó cũng không an toàn cho người đang gặp phải tình trạng này.
Một vấn đề khác là không nên giảm quá nhiều calo hoặc áp dụng chế độ ăn uống trên trong thời gian dài. Thay vì chăm sóc sức khỏe tinh thần, việc này sẽ gây tổn thương các tế bào thần kinh, đồng thời khiến triệu chứng trầm cảm trở nên nặng hơn.
Nhịn ăn gián đoạn
Trong nhiều năm qua, việc nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh về khả năng chăm sóc sức khỏe tinh thần. Các bác sĩ lâm sàng cũng đã lưu ý rằng nhịn ăn có thể góp phần cải thiện tâm trạng cũng như ý thức về sự khỏe mạnh, tỉnh táo, yên tĩnh và hưng phấn.
Theo một nghiên cứu nhỏ vào năm 2013, đàn ông từ 50 tuổi trở lên sau khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã có dấu hiệu thuyên giảm đáng kể những cảm xúc tiêu cực như:
- Phẫn nộ
- Hoang mang, lo lắng
- Rối loạn tâm trạng
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác lại cho ra kết quả trái ngược. Theo đó, đối với những người tập tạ nghiệp dư, nhịn ăn gián đoạn trong 48 giờ có nguy cơ dẫn đến một loạt tâm trạng tiêu cực.
Như vậy, có thể thấy rằng biện pháp này không hoàn toàn phù hợp cho tất cả mọi người. Do đó, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc lượng đường trong máu bất thường không nên chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng phương pháp ăn uống này.
Chế độ ăn giàu polyphenol
Một nghiên cứu khác đã chỉ ra công dụng của polyphenol trong việc phòng ngừa cũng như cải thiện triệu chứng trầm cảm. Những hợp chất polyphenol được nghiên cứu đến từ:
- Cà phê
- Trà
- Trái cây họ cam quýt
- Quả hạch
- Đậu nành và các loại đậu khác
- Gia vị
Ăn uống như thế nào sẽ gây tổn hại cho sức khỏe tinh thần?
Áp dụng một chế độ ăn uống thường xuyên sử dụng thực phẩm chế biến sẵn không chỉ ảnh hưởng thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tinh thần. Đặc biệt, đối với người bị trầm cảm, ăn uống phi khoa học như vậy có nguy cơ khiến bệnh kéo dài hay thậm chí là nghiêm trọng hơn.
Theo một nghiên cứu vào năm 2010, phụ nữ áp dụng chế độ dinh dưỡng không lành mạnh có xu hướng gặp phải nhiều triệu chứng tâm lý bất ổn hơn những người khác. Bên cạnh thực phẩm chế biến sẵn, các loại thực phẩm góp mặt trong chế độ ăn uống trên còn bao gồm:
- Thực phẩm chiên, xào với nhiều dầu mỡ
- Ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng
- Thực phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là đường bổ sung
- Thức uống chứa cồn như bia, rượu…
Ngoài việc tổn thương sức khỏe tinh thần, những chế độ ăn uống tương tự như trên còn kéo theo một loạt vấn đề sức khỏe thể chất khác, ví dụ như béo phì hay đái tháo đường.
Đặc biệt, sức khỏe thể chất không tốt cũng là nguyên nhân khiến sức khỏe tinh thần suy sụp.
Chăm sóc sức khỏe tinh thần bằng dinh dưỡng đang là chủ đề được nhiều người quan tâm đến. Hiện tại, dù các chuyên gia vẫn chưa xác định cụ thể ăn uống như thế nào là tốt nhất, nhưng việc áp dụng những chế độ dinh dưỡng lành mạnh như Địa Trung Hải có thể đem lại nhiều lợi ích đáng kể cho hệ thần kinh.
[embed-health-tool-bmi]
