Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh luôn là điều cần thiết cho một lối sống khỏe mạnh ở bất kỳ thời điểm nào, đặc biệt với phụ nữ mang thai thì còn vô cùng quan trọng. Đảm bảo dinh dưỡng cho bà bầu một cách lành mạnh và cân bằng sẽ giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, thai nhi tăng trưởng và phát triển tốt, đồng thời có thể hỗ trợ tăng cân tối ưu trong thai kỳ (không quá thiếu hoặc quá nhiều), giảm nguy cơ thiếu máu ở giai đoạn cuối thai kỳ, hạn chế tăng cân khi sinh và giảm nguy cơ sinh non [1], [2].
Cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh cho mẹ bầu “chuẩn cân”
Một chế độ ăn lành mạnh cho mẹ bầu không có gì quá đặc biệt, điều chủ chốt là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ lẫn bé. Tâm lý thường thấy khi mang thai là các mẹ có xu hướng “ăn gấp đôi cho 2 người” hoặc muốn bổ sung càng nhiều vitamin, khoáng càng tốt.
Việc này thực sự không cần thiết, ngay cả khi đang mang đa thai (sinh đôi, sinh ba…). Hãy cố gắng ăn uống đa dạng thực phẩm giàu dinh dưỡng mỗi ngày, tránh ăn vặt những thực phẩm có chứa nhiều chất béo và đường. [2] Đồng thời, bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ theo khuyến nghị của Bộ Y tế. Mẹ bầu có thể tham khảo cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng với những nguyên tắc sau:
Ăn các thực phẩm tốt cho thai kỳ
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu sẽ cần ăn nhiều các thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ và bé như [3], [4]
- Rau củ quả: Các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cải bó xôi, đậu nấu chín, cà chua, ớt chuông, các loại rau lá, bầu, bí xanh… (để bổ sung vitamin A, kali, chất xơ).
- Các loại trái cây: bao gồm dưa lưới, xoài, mận, chuối, mơ, cam, bưởi đỏ hoặc buổi hồng… (giúp bổ sung kali, vitamin).
- Ngũ cốc: Các mẹ có thể lựa chọn những loại hạt ngũ cốc ăn liền hoặc đã nấu chín (bổ sung sắt và axit folic).
- Protein: Cung cấp protein lành mạnh có trong các loại đậu, hạt, thịt nạc (thịt bò, heo hoặc cừu), cá hồi, cá trích, cá mòi, cá minh thái…
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như sữa tách béo, sữa chua, phô mai, sữa đậu nành được tăng cường dưỡng chất.
Cân bằng dinh dưỡng theo từng tam cá nguyệt
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên mẹ bầu cần tăng cường các thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa, thịt, đậu đỗ và có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày để bớt nghén. Bên cạnh đó, mẹ bầu còn cần bổ sung sắt và axit folic hoặc đa vi chất theo khuyến nghị của Bộ Y tế: [8]
- Phụ nữ có thai uống 60mg sắt và 400mcg axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ cho đến sau khi sinh 1 tháng.
- Việc cung cấp viên sắt và axit folic có ngay từ lần đầu khám thai và theo dõi việc sử dụng trong các lần khám sau.
- Nếu mẹ bầu bị thiếu máu thì cần có phác đồ điều trị khác.
Folate hoặc axit folic là dưỡng chất giúp ngăn ngừa các vấn đề ở não bộ và tủy sống (dị tật ống thần kinh). Nguồn thực phẩm cung cấp nhóm vitamin B này gồm có các ngũ cốc đã được bổ sung tăng cường axit folic, rau lá đậm, trái cây họ cam quýt, đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng [5].
Đến tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh nên mức năng lượng cần nhiều hơn, khẩu phần ăn cần cung cấp thêm 250kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý). Ở giai đoạn này, thai nhi cũng phát triển về khung xương, chiều cao nên cần chú ý bổ sung canxi, kẽm qua các thực phẩm như tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản… để đảm bảo cung cấp đủ 1.200mg canxi/ngày [8].
Canxi là khoáng chất quan trọng bé cần để phát triển xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn, cơ, thần kinh. Phụ nữ mang thai sẽ cần bổ sung 1000 – 1.300mg canxi mỗi ngày. Nguồn cung cấp canxi tốt là từ sữa, bông cải xanh, cải xoăn, các loại nước ép hay ngũ cốc ăn sáng đã được bổ sung canxi. Bên cạnh canxi, việc bổ sung vitamin D cũng cần được chú trọng vì vitamin D kết hợp với canxi để tăng cường sức mạnh của xương, răng cho thai nhi. Mẹ bầu cần đảm bảo tiêu thụ 600IU vitamin D mỗi ngày. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin này gồm cá hồi, sữa được bổ sung vitamin D, nước cam [5].
Tam cá nguyệt cuối cùng, tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất nên mẹ bầu cần ăn uống đầy đủ, đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu cho bé. [8] Trong suốt thai kỳ, việc bổ sung sắt sẽ rất quan trọng vì đây là khoáng chất cần thiết để tạo ra nhiều máu hơn cung cấp oxy cho thai nhi, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung đủ 27mg sắt mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất sắt là thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, các loại ngũ cốc được bổ sung thêm sắt, đậu và rau củ [5].
Nhìn chung, ở mỗi thời điểm của thai kỳ, mẹ sẽ cần lưu ý nhiều vấn đề khác nhau trong chăm sóc dinh dưỡng. Do đó, việc ăn gì, uống gì, bổ sung như thế nào để đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé có thể khiến mẹ căng thẳng. Ngoài ra, mẹ bầu dù rất thấu hiểu về tầm quan trọng của việc đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để thai kỳ khỏe mạnh nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng duy trì vì nhiều lý do như bị ốm nghén, chán ăn do mệt mỏi lúc mang thai, không có thời gian tự chuẩn bị đồ ăn.
Lúc này, nhiều mẹ bầu đã lựa chọn giải pháp uống sữa bầu – một dạng thực phẩm bổ sung có công thức riêng dành cho bà bầu với đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ và bé nhận được các dưỡng chất thiết yếu, không chỉ giúp mẹ khỏe mà còn hỗ trợ bé phát triển toàn diện. Đặc biệt, việc uống sữa bầu còn mang đến cho mẹ sự tiện lợi vì với những sản phẩm chất lượng cao, mẹ chỉ cần uống 2 ly mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn cân bằng là đã có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, tâm lý thuường thấy của một số mẹ bầu là e ngại dùng sữa bầu vì cho rằng sữa nhiều chất béo, cao năng lượng, vị ngọt gắt do nhiều đường sẽ dễ làm mẹ tăng cân nhanh khó kiểm soát, cũng như khó “về dáng” sau sinh. Đồng cảm với tâm lý này, một số sản phẩm sữa bầu đã được nghiên cứu và xây dựng công thức đặc biệt ít béo, ít ngọt, tối ưu lượng calo nạp vào, tập trung bổ sung đầy đủ 24 vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Nếu so sánh, lượng calo từ sữa bầu còn thấp hơn so với các thực phẩm khác như sữa tươi không tách béo, sữa nguyên kem… Một ưu điểm khác là sữa bầu tiên tiến còn có chỉ số đường huyết thấp, không gây dư thừa năng lượng, giúp mẹ vừa duy trì chỉ số đường huyết ổn định vừa kiểm soát cân nặng trong suốt quá trình mang thai. Vì thế, đừng quá lo lắng, các mẹ bầu nhé!
Mẹ bầu chỉ cần nhớ lựa chọn loại sữa bầu chất lượng từ các hãng sữa uy tín có kinh nghiệm lâu năm trong việc phát triển công thức dinh dưỡng cho mẹ và bé sẽ giúp mẹ bầu an tâm khi sử dụng. Sử dụng sữa bầu tiên tiến nói trên cũng giúp tăng tỷ lệ bé đạt chuẩn cân nặng, chiều dài và chu vi vòng đầu sau sinh. Không chỉ thế, việc bổ sung dinh dưỡng lành mạnh, cân bằng cũng giúp kích thích tuyến sữa, tăng xu hướng nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sau sinh [9].
Tránh những thực phẩm tác động xấu đến thai kỳ
Một số nhóm thực phẩm mẹ bầu cần tránh xa trong thời gian mang thai bao gồm: [3], [6], [7]
- Sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng (như phô mai mềm, phô mai xanh)
- Xúc xích và thịt hộp
- Hải sản, trứng và thịt sống hoặc chưa được nấu chín kỹ
- Sushi cá sống
- Các loại pate và thịt phết bánh mì đông lạnh
- Hải sản hun khói đông lạnh
- Thực phẩm đã hết hạn sử dụng
- Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao
- Các loại hạt, ngũ cốc và đậu chưa được nấu chín
- Gan và các nội tạng khác
- Rượu bia, đồ uống có cồn hay có chất kích thích như caffeine
[embed-health-tool-due-date]
Tham khảo lượng calo khuyến nghị để đảm bảo dinh dưỡng và quản lý cân nặng khi mang thai
Sự tăng cân trong thai kỳ là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi, miễn sao mẹ đảm bảo cho mức tăng cân ở trong giới hạn cho phép. [8] Do đó, mẹ không nên quá ám ảnh về cân nặng và gò bó bản thân trước mỗi lần muốn ăn uống gì đó trong quá trình mang thai. Thay vào đó, mẹ có thể tham khảo lượng calo khuyến nghị theo hướng dẫn bên dưới, sau đó tham khảo lượng calo của từng thực phẩm mình ăn mỗi ngày để tính toán và xây dựng chế độ ăn phù hợp: [8]
Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày)
Nếu tính theo cân nặng, khuyến nghị mức tăng cân trong thai kỳ như sau: [8]
Ngoài ra, một bí quyết cho mẹ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ là nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Việc xây dựng thực đơn có các thực phẩm chứa chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp lượng đường trong máu không tăng quá cao hoặc quá thấp, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý [10].
Mẹ bầu ơi nhớ nhé, một chế độ dinh dưỡng cân bằng, đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết dựa trên cơ sở khoa học sẽ giúp mẹ có một thai kỳ trọn vẹn, đảm bảo cho mẹ khỏe, bé phát triển toàn diện.
SIM-C-79-25
