Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Khi mẹ bầu được cung cấp đầy đủ và cân bằng các dưỡng chất, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, thai nhi cũng phát triển tốt và tăng trưởng ổn định. Chế độ ăn hợp lý còn giúp mẹ tăng cân vừa phải trong suốt thai kỳ, giảm nguy cơ thiếu máu, hạn chế tăng cân quá mức khi sinh và góp phần ngăn ngừa sinh non [1], [2].
Cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh giúp mẹ bầu đạt “chuẩn cân nặng”
Phụ nữ mang thai không cần một chế độ ăn chuyên biệt, điều chủ chốt là phải ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ lẫn bé [2]. Mẹ bầu có thể tham khảo cách xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu lành mạnh, cân bằng với những nguyên tắc sau:
Ăn các thực phẩm tốt cho thai kỳ
Trong thời gian mang thai, mẹ bầu sẽ cần ăn nhiều các thực phẩm tốt cho sức khỏe của mẹ và bé như [3], [4]
- Rau củ quả: Các loại rau củ như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, cải bó xôi, đậu nấu chín, cà chua, ớt chuông, các loại rau lá, bầu, bí xanh… (để bổ sung vitamin A, kali, chất xơ).
- Các loại trái cây: bao gồm dưa lưới, xoài, mận, chuối, mơ, cam, bưởi đỏ hoặc buổi hồng… (giúp bổ sung kali, vitamin).
- Ngũ cốc: Các mẹ có thể lựa chọn những loại hạt ngũ cốc ăn liền hoặc đã nấu chín (bổ sung sắt và axit folic).
- Protein: Cung cấp protein lành mạnh có trong các loại đậu, hạt, thịt nạc (thịt bò, heo hoặc cừu), cá hồi, cá trích, cá mòi, cá minh thái…
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Mẹ có thể chọn các sản phẩm sữa phù hợp với bà bầu như sữa bầu… các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai…
Cân bằng dinh dưỡng theo từng tam cá nguyệt
Tam cá nguyệt đầu tiên là giai đoạn hình thành các cơ quan, tổ chức của thai nhi như tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên mẹ bầu cần tăng cường các thực phẩm giàu đạm như trứng, sữa, thịt, đậu đỗ và có thể chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày để bớt nghén. Bên cạnh đó, mẹ bầu còn cần bổ sung sắt và axit folic hoặc đa vi chất theo khuyến nghị của Bộ Y tế: [5]
- Uống ngày 1 viên trong suốt thời gian có thai đến sau đẻ 1 tháng. Mỗi viên gồm 60mg sắt và 400mcg acid folic.
- Việc cung cấp viên sắt và axit folic có ngay từ lần đầu khám thai và theo dõi việc sử dụng trong các lần khám sau.
- Nếu mẹ bầu bị thiếu máu thì cần có phác đồ điều trị khác.
Folate hoặc axit folic là dưỡng chất giúp ngăn ngừa các vấn đề ở não bộ và tủy sống (dị tật ống thần kinh). Nguồn thực phẩm cung cấp nhóm vitamin B này gồm có các ngũ cốc đã được bổ sung tăng cường axit folic, rau lá đậm, trái cây họ cam quýt, đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng [6].
Đến tam cá nguyệt thứ hai, thai nhi bắt đầu phát triển nhanh nên mức năng lượng cần nhiều hơn, khẩu phần ăn cần cung cấp thêm 250kcal/ngày (tương đương 1 bát cơm và thức ăn hợp lý). Ở giai đoạn này, thai nhi cũng phát triển về khung xương, chiều cao nên cần chú ý bổ sung canxi, kẽm qua các thực phẩm như tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản… [5].
Canxi là khoáng chất quan trọng bé cần để phát triển xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn, cơ, thần kinh. Phụ nữ mang thai sẽ cần bổ sung 1200mg canxi mỗi ngày [5]. Bên cạnh canxi, việc bổ sung vitamin D3 cũng cần được chú trọng vì vitamin D3 kết hợp với canxi để tăng cường sức mạnh của xương, răng cho thai nhi [6]. Mẹ bầu cần đảm bảo tiêu thụ 15mcg vitamin D3 mỗi ngày. Các thực phẩm chứa nhiều vitamin này gồm pho mát, cá, trứng, sữa hoặc các thực phẩm có tăng cường vitamin D [5].
Tam cá nguyệt cuối cùng, tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất nên mẹ bầu cần ăn uống đầy đủ, đa dạng các loại thực phẩm để đáp ứng nhu cầu cho bé. [5] Trong suốt thai kỳ, việc bổ sung sắt sẽ rất quan trọng vì đây là khoáng chất cần thiết để tạo ra nhiều máu hơn cung cấp oxy cho thai nhi, phòng ngừa thiếu máu do thiếu sắt. Do đó, mẹ bầu cần bổ sung đủ 27mg sắt mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất sắt là thịt đỏ nạc, thịt gia cầm, cá, các loại ngũ cốc được bổ sung thêm sắt, đậu và rau củ [6].
Nhìn chung, ở mỗi thời điểm của thai kỳ, mẹ sẽ cần lưu ý nhiều vấn đề khác nhau trong chăm sóc dinh dưỡng. Do đó, việc ăn gì, uống gì, bổ sung như thế nào để đảm bảo đủ chất cho mẹ và bé có thể khiến mẹ căng thẳng. Ngoài ra, mẹ bầu dù rất thấu hiểu về tầm quan trọng của việc đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để thai kỳ khỏe mạnh nhưng không phải lúc nào cũng dễ dàng duy trì vì nhiều lý do như bị ốm nghén, chán ăn do mệt mỏi lúc mang thai, không có thời gian tự chuẩn bị đồ ăn…
Lúc này, nhiều mẹ bầu đã lựa chọn giải pháp uống sữa bầu – một dạng thực phẩm bổ sung có công thức riêng dành cho bà bầu giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong thai kỳ. Đặc biệt, việc uống sữa bầu còn mang đến cho mẹ sự tiện lợi vì với những sản phẩm chất lượng cao, mẹ chỉ cần uống 2 ly mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn cân bằng là đã có thể đáp ứng nhu cầu về vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, tâm lý thường thấy của một số mẹ bầu là e ngại dùng sữa bầu vì cho rằng sữa nhiều chất béo, cao năng lượng, vị ngọt gắt do nhiều đường sẽ dễ làm mẹ tăng cân nhanh khó kiểm soát, cũng như khó “về dáng” sau sinh. Thấu hiểu tâm lý này, một số sản phẩm sữa bầu đã được nghiên cứu và xây dựng công thức đặc biệt ít béo, ít ngọt, tối ưu lượng calo nạp vào, tập trung bổ sung đầy đủ 24 vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ. Nếu so sánh, lượng calo từ sữa bầu còn thấp hơn so với các thực phẩm khác như sữa tươi không tách béo, sữa nguyên kem…
Trên thị trường có một số loại sữa bầu với một ly sữa bầu 100ml chỉ cung cấp khoảng 72 kcal, tương đương với 100ml sữa tươi cung cấp khoảng 74 kcal nhưng lại chứa các loại dưỡng chất mẹ và bé cần. Một cách đo lường khác là 2 ly sữa bầu với 36.5g bột pha chuẩn tương đương 258 kcal, vừa bằng lượng năng lượng mẹ cần thêm trong thai kỳ. Các mẹ có thể kiểm tra bảng thành phần ở mặt sau bao bì sản phẩm để nắm rõ thông tin năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng.
Hãy chọn lựa các thương hiệu có uy tín lâu năm, có kinh nghiệm phát triển các công thức sữa dành riêng cho phụ nữ mang thai. Ưu tiên các sản phẩm được được chứng minh lâm sàng giúp tăng xu hướng nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ. Đồng thời, có đầy đủ các dưỡng chất cần trong giai đoạn mang thai như DHA, lutein, vitamin E tự nhiên, cholin, acid folic, sắt cùng 24 vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao của mẹ trong thai kỳ.
Tránh những thực phẩm tác động xấu đến thai kỳ
Một số thực phẩm mẹ bầu cần tránh khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai bao gồm: [7], [8]
- Sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng, chẳng hạn như phô mai được làm từ sữa chưa tiệt trùng
- Xúc xích và thịt hộp
- Thực phẩm chưa được nấu chín kỹ, chẳng hạn như các món gỏi, thịt bò tái, trứng chần…
- Sushi cá sống
- Các loại pate và thịt phết bánh mì đông lạnh
- Hải sản hun khói đông lạnh
- Thực phẩm đã hết hạn sử dụng
- Một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao
- Các loại hạt, ngũ cốc và đậu chưa được nấu chín
- Gan và các nội tạng khác
- Rượu bia, đồ uống có cồn hay có chất kích thích như caffeine
Tham khảo lượng calo khuyến nghị để đảm bảo dinh dưỡng và quản lý cân nặng khi mang thai
Sự tăng cân trong thai kỳ là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi, miễn sao mẹ đảm bảo cho mức tăng cân ở trong giới hạn cho phép. [5] Do đó, mẹ không nên quá ám ảnh về cân nặng và gò bó bản thân trước mỗi lần muốn ăn uống gì đó trong quá trình mang thai. Thay vào đó, mẹ có thể tham khảo lượng calo khuyến nghị theo hướng dẫn bên dưới, sau đó tham khảo lượng calo của từng thực phẩm mình ăn mỗi ngày để tính toán và xây dựng chế độ ăn phù hợp: [5]
Nhu cầu khuyến nghị năng lượng (kcal/ngày)
Nếu tính theo cân nặng, khuyến nghị mức tăng cân trong thai kỳ như sau: [5]
Ngoài ra, một bí quyết cho mẹ khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho bà bầu là nên chọn những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Việc xây dựng thực đơn có các thực phẩm chứa chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp lượng đường trong máu không tăng quá cao hoặc quá thấp, qua đó giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý [9].
Mẹ bầu ơi nhớ nhé, một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng mang thai cân bằng, đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết dựa trên cơ sở khoa học sẽ giúp mẹ có một thai kỳ trọn vẹn, đảm bảo cho mẹ khỏe, bé phát triển toàn diện.
SIM-C-79-25
