Sợ mập, sợ sinh con xong vóc dáng không về như cũ… là những nỗi lo mà hầu như mẹ nào cũng có. Thậm chí, vì những nỗi lo này mà nhiều mẹ có xu hướng ăn uống kiêng khem khi mang thai hoặc loại bỏ hoàn toàn một hoặc nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng ra khỏi chế độ ăn. Nếu bạn cũng đang mang thai và có cùng nỗi lo về cân nặng, vóc dáng, vậy hãy quên ngay các giải pháp tiêu cực kể trên và “bỏ túi” một vài bí quyết kiểm soát cân nặng hữu ích trong bài viết bên dưới để tăng cân “đúng chuẩn” và về dáng nhanh sau sinh nhé!
Cân nặng và nỗi lo về ngoại hình khi mang thai…
“Thích đẹp, thích xinh” là tâm lý chung của phụ nữ. Chính vì vậy, trong thai kỳ, khi mà cơ thể trải qua hàng loạt các thay đổi, đặc biệt là việc tăng cân thì nhiều phụ nữ càng có cái nhìn tiêu cực và không hài lòng về ngoại hình, vóc dáng. Theo một khảo sát do Tổ chức Sức khỏe tinh thần Anh thực hiện, có khoảng 41% phụ nữ mang thai cho biết họ không hài lòng về ngoại hình. Tình trạng này có thể xuất hiện lần đầu tiên khi mang thai và có thể tiếp tục hoặc thậm chí tồi tệ hơn sau khi sinh [1].
Tăng cân khi mang thai được cho là một trong những yếu tố góp phần quan trọng nhất. Nguyên nhân là do xu hướng về cái đẹp hiện nay được cho là phải gầy, “mình hạc xương mai”. Ngoài ra, việc “tiếp xúc” quá nhiều với hình ảnh các bà bầu “hoàn hảo” trên mạng xã hội cũng khiến nhiều bà bầu tự so sánh trong tiềm thức và cố gắng trông hoàn hảo hơn. Hậu quả của việc này là có thể dẫn đến chứng trầm cảm trước và sau sinh, mẹ trở nên kém tự tin, hay lo lắng; mẹ ăn kiêng quá mức dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém và có thể ảnh hưởng đến sự kết nối giữa mẹ và bé [1].
[embed-health-tool-due-date]
Bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu: Mẹ tăng cân thế nào là “đạt chuẩn”?
Thực tế, tăng cân khi mang thai là điều tất yếu và cân nặng tăng lên sẽ bao gồm cân nặng của bé, nhau thai, nước ối, mô vú, thể tích máu, lượng mỡ dự trữ và sự phát triển của tử cung.
Nếu bạn có chỉ BMI bình thường (từ 18,5 đến 24,9) trước khi mang thai và chỉ mang thai 1 bé thì mức cân nặng tăng lên được cho là bình thường nếu tăng từ 11 đến 12kg trong suốt thai kỳ. Trong đó, tam cá nguyệt thứ nhất, bạn sẽ tăng từ 1 kg, tam cá nguyệt thứ 2 tăng 4 – 5kg, tam cá nguyệt thứ 3 tăng 5 – 6kg. Với phụ nữ có chỉ số BMI thấp (dưới 18,5) thì mức tăng cân nên đạt 25% cân nặng trước khi có thai, còn những phụ nữ có chỉ số BMI cao (trên 25) thì mức tăng cân nên đạt 15% cân nặng trước khi có thai [2].
Như vậy, nếu bạn vẫn đang tăng cân trong khoảng kể trên hoặc không chênh lệch quá nhiều thì không cần quá lo lắng hay kiêng khem quá mức. Bởi sau sinh, cân nặng sẽ giảm dần và trở về mức trước khi mang thai sau khoảng 6 tháng đến 1 năm [3].
Làm thế nào để tăng cân “đúng chuẩn” để sau sinh không cần giảm béo?
Để tăng cân “đúng chuẩn” và không vượt “ngưỡng”, điều quan trọng là bạn cần xây dựng chế độ ăn khoa học và chế độ tập luyện hợp lý [3].
Khi mang thai, bạn sẽ không cần phải ăn nhiều hay ăn cho 2 người. Ở tam cá nguyệt đầu tiên, bạn không cần phải bổ sung thêm bữa hay thêm thực phẩm mà chỉ cần chú ý ăn uống đủ chất [5]. Đặc biệt cần chú ý bổ sung axit folic bởi dưỡng chất này sẽ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi – tình trạng thường xảy ra ở những tuần sớm thai kỳ vì đây là giai đoạn hình thành não và tủy sống [6].
Ở tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, bạn chỉ cần bổ sung thêm khoảng 300 – 400 calo mỗi ngày (tương đường nửa miếng bánh sandwich và 1 ly sữa) là đã đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng [5]. Ở giai đoạn này, mẹ cũng cần chú ý bổ sung các dưỡng chất quan trọng cho mẹ và bé như canxi, sắt, DHA để giúp bé xây dựng xương, răng; phát triển não bộ, thị lực và ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt ở mẹ bầu [7].
Một chế độ ăn đủ chất, cân bằng trong thời gian mang thai sẽ bao gồm đầy đủ thực phẩm ở cả 5 nhóm là ngũ cốc nguyên như bánh mì, cơm, bún, phở… làm từ ngũ cốc nguyên cám; rau củ, đặc biệt là các loại rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh…; trái cây, nhất là các loại trái cây giàu vitamin C như cam, bưởi, kiwi…; các thực phẩm giàu đạm như cá, trứng, thịt… cùng với đó là sữa và các chế phẩm từ sữa [7], [8].
Sữa và các chế phẩm từ sữa là nhóm thực phẩm quan trọng, không thể thiếu trong chế độ ăn của mẹ bầu để giúp mẹ và bé nhận đủ dưỡng chất. Trong đó, sữa bầu – sản phẩm dành riêng cho phụ nữ mang thai, rất cần thiết vì sẽ cung cấp cho mẹ đủ dưỡng chất bên cạnh chế độ ăn, đặc biệt là các vitamin khoáng chất khoáng chất quan trọng như axit folic, canxi, sắt, DHA. Ngoài ra, một số sản phẩm sữa bầu chất lượng cao còn được chứng minh lâm sàng giúp tăng xu hướng nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh và giúp tăng tỷ lệ bé sinh ra đạt chuẩn về cân nặng, chiều dài và chu vi vòng đầu, giúp mẹ yên tâm hơn trong hành trình mang thai và chăm sóc bé sau sinh.
Thế nhưng, nhiều mẹ có tâm lý ngại uống sữa, đặc biệt là sữa bầu vì “sợ phì” khó về dáng sau sinh. Thực tế, sữa bầu sẽ không khiến mẹ tăng cân nhanh nếu mẹ chọn các công thức tiên tiến. Bởi lượng calo trong các sản phẩm sữa bầu này còn thấp hơn sữa tươi. Đặc biệt, do là công thức sữa dành riêng cho bà bầu nên chỉ cần uống 2 ly mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn cân bằng, lành mạnh là mẹ và bé đã có thể nhận đủ các dưỡng chất quan trọng với hàm lượng phù hợp như axit folic, canxi, sắt, DHA. Một bí quyết nhỏ cho mẹ là khi chọn, hãy xem qua bảng thành phần để xem thành phần dinh dưỡng. Ưu tiên những sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp để giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Song song với đó, mẹ cũng cần hạn chế ăn các món không tốt như các món được bỏ thêm đường, chẳng hạn nước ngọt, bánh, kẹo…; các món có nhiều chất béo “xấu” như thức ăn nhanh, các món chiên… Ngoài việc áp dụng các cách kể trên, để có thai kỳ khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng tốt, mẹ cũng nên kết hợp tập thể dục mỗi ngày 30 phút với các bài tập có cường độ nhẹ đến trung bình như đi bộ, chạy bộ, bơi… [3], [5].
Thực tế, mang thai là giai đoạn cơ thể sẽ trải qua rất nhiều thay đổi, đặc biệt về cân nặng để nuôi dưỡng và chăm sóc bé cưng đang phát triển từng ngày. Sự thay đổi này có thể khiến ngoại hình, vóc dáng của bạn không còn như trước nhưng nếu cân nặng vẫn tăng trong mức cho phép thì không có gì quá lo lắng bởi đây cũng là tín hiệu cho thấy bé vẫn đang phát triển khỏe mạnh. Điều quan trọng mẹ cần chú ý cân bằng dinh dưỡng của bản thân trong thời gian mang thai, đặc biệt chú ý bổ sung các dưỡng chất quan trọng như axit folic, canxi, DHA, sắt để mẹ khỏe và bé phát triển tốt.
