Nhiều bằng chứng cho thấy, mẹ bầu có chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ trước và trong quá trình mang thai sẽ ít gặp phải biến chứng thai sản cũng như các vấn đề sức khỏe ở trẻ sơ sinh hơn [1]. Không những vậy, chế độ dinh dưỡng cân bằng còn giúp mẹ giảm một số triệu chứng thai kỳ như nôn ói, táo bón… và kiểm soát cân nặng [2], [3].
7 dưỡng chất quan trọng mẹ nên bổ sung trong thai kỳ
Trong giai đoạn mang thai, việc bổ sung 7 dưỡng chất gồm protein, acid folic, DHA, sắt, canxi, vitamin D, i-ốt sẽ giúp duy trì sức khỏe của mẹ và đảm bảo sự phát triển của thai nhi.
1. Protein
Protein là nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là sự phát triển của não bộ [4], [5]. Không chỉ vậy, protein cũng giúp mô vú và tử cung của mẹ phát triển khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ tăng cường lượng máu cung cấp cho cơ thể. Theo Hướng dẫn dinh dưỡng phụ nữ có thai và cho con bú của Bộ Y tế, phụ nữ mang thai nên ăn khoảng 61g protein/ngày trong 3 tháng đầu, 70g trong 3 tháng giữa và 91g trong 3 tháng cuối [6].
2. Acid folic
Acid folic hay folate là một loại vitamin nhóm B giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng liên quan đến sự phát triển của não và tủy sống, đặc biệt là giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Thêm vào đó, việc bổ sung acid folic cũng được chứng minh giúp làm giảm nguy cơ sinh non và nhẹ cân ở trẻ [4]. Trong giai đoạn mang thai, nhu cầu acid folic của mẹ là 600 μg mỗi ngày [6].
3. DHA, lutein và vitamin E
DHA là acid béo thuộc nhóm omega-3, nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị giác của thai nhi. Nhiều nghiên cứu đã xác nhận việc bổ sung các acid béo omega-3 như DHA và EPA cho bà bầu sẽ mang lại tác động tích cực đối với sự phát triển thị giác và nhận thức của bé. Theo đó, phụ nữ có thai được khuyến khích nên bổ sung khoảng 100 – 200mg DHA mỗi ngày tùy từng giai đoạn [7], [8]. Bên cạnh DHA, mẹ cũng cần chú ý bổ sung vitamin E và lutein bởi đây cũng là những dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của bé. Khi được kết hợp với vitamin E và lutein, DHA sẽ được hấp thụ tốt hơn, từ đó tăng kết nối não bộ để giúp bé thông minh hơn. [9], [10]
4. Sắt
Trong thời gian mang thai, cơ thể cần tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho bé, từ đó mẹ cũng cần lượng sắt nhiều gấp đôi bình thường. Nếu không dự trữ hoặc không nhận đủ lượng sắt, mẹ bầu có thể bị thiếu máu do thiếu sắt và dẫn đến các vấn đề như dễ bị đau đầu hoặc mệt mỏi, suy nhược. Theo Hướng dẫn dinh dưỡng phụ nữ có thai và cho con bú của Bộ Y tế, phụ nữ mang thai nên bổ sung khoảng 27,4 – 41,1 mg sắt tùy thuộc vào khẩu phần có lượng thịt, cá hoặc lượng vitamin C mà bà bầu ăn mỗi ngày [4], [6].
5. Canxi
Bổ sung canxi đầy đủ khi mang thai sẽ giúp xương và răng của mẹ khỏe mạnh, đồng thời hỗ trợ sự phát triển của xương và răng ở thai nhi. Ngoài ra, canxi còn cải thiện hoạt động của hệ tuần hoàn, hệ cơ và hệ thần kinh [4]. Các mẹ bầu cần bổ sung khoảng 1200 mg mỗi ngày [6].
6. Vitamin D
Vitamin D cùng với canxi, sẽ giúp hỗ trợ sự tăng trưởng cơ xương và răng của trẻ. Không những vậy, loại vitamin này cũng đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển của da và thị giác của bé. Mẹ bầu nên cố gắng bổ sung 20 mcg vitamin D mỗi ngày [4], [6].
7. I-ốt
I-ốt là khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hormone tuyến giáp, một hormone quan trọng đối với quá trình tăng trưởng và phát triển của thai nhi [11]. Theo Hướng dẫn dinh dưỡng phụ nữ có thai và cho con bú của Bộ Y tế, mẹ bầu nên bổ sung 220μg i-ốt mỗi ngày [6].
[embed-health-tool-due-date]
Mẹ bầu bổ sung dinh dưỡng thế nào để đảm bảo nhận đủ các dưỡng chất quan trọng?
Bổ sung qua thực phẩm
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm mẹ bầu có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống để cung cấp đầy đủ 7 dưỡng chất quan trọng kể trên cho cơ thể:
- Protein: Nếu mẹ chưa biết nên ăn gì, hãy ghi chú lại những loại thực phẩm giàu protein lành mạnh như thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản, trứng, các loại đậu, các loại hạt, đặc biệt các món ăn chế biến từ đậu nành [4].
- Acid folic, folate: Ngũ cốc dinh dưỡng là nguồn bổ sung acid folic cho bà bầu, trong khi đó, dạng folate thường có nhiều trong rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, các loại đậu và hạt khô [4].
- DHA, lutein và vitamin E: Nguồn cung cấp DHA, vitamin E và lutein là cá, trứng, các loại rau lá xanh… Ngoài ra, sản phẩm dầu cá bổ sung cũng là nguồn cung cấp DHA an toàn và phù hợp [7].
- Sắt: Một số thực phẩm giàu sắt có thể kể đến như thịt, thịt gà, hải sản, đậu và hạt khô, rau lá xanh. Ngoài ra, mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C như trái cây họ cam quýt vì sẽ giúp quá trình hấp thu sắt từ thực vật dễ dàng hơn [11].
- Canxi: Nguồn bổ sung canxi tốt nhất cho bà bầu là sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua… Nếu mẹ bị dị ứng với các sản phẩm từ sữa thì có thể lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu canxi khác như bông cải xanh, hạnh nhân, hạt mè, rau lá xanh… [12].
- Vitamin D: Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể thông qua cá béo, sữa, ngũ cốc, dầu gan cá, lòng đỏ trứng… [4], [12].
- I-ốt: Mẹ bầu nên cố gắng bổ sung các loại thực phẩm giàu i-ốt vào chế độ ăn như hải sản, rong biển, trứng, thịt, các sản phẩm từ sữa… [11]
Các loại thực phẩm nói trên được biết đến là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào và vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ bầu. Tuy nhiên, không phải mẹ bầu nào cũng xây dựng được cho mình một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và chứa đủ các nhóm thực phẩm cần thiết. Thậm chí, một số mẹ bầu có thể bị kén ăn hoặc ăn ít do ốm nghén.
Để phòng ngừa và cải thiện tình trạng thiếu chất, mẹ bầu có thể dùng thêm sữa bầu để đảm bảo dinh dưỡng trong giai đoạn mang thai, đặc biệt giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất quan trọng kể trên với hàm lượng vừa đủ, cân bằng cho mẹ để có thai kỳ khỏe mạnh. Hiện một số sữa bầu cải tiến với chỉ số đường huyết (GI) thấp, ít béo, không gây thừa năng lượng, giúp mẹ kiểm soát cân nặng sau sinh. Đặc biệt, một số sữa bầu còn giúp tăng xu hướng nuôi con bằng sữa mẹ và tăng tỷ lệ trẻ đạt chuẩn về chu vi vòng đầu, cân nặng khi sinh [13], [14].
Bổ sung qua viên uống
Nếu mẹ bầu có chế độ ăn chưa phong phú thì sẽ có nguy cơ thiếu chất do đôi khi thực phẩm không chứa đủ hàm lượng dưỡng chất cần thiết hoặc mẹ bầu gặp khó khăn trong ăn uống. Đặc biệt, với mẹ bầu dùng sữa tươi thì việc này càng cần thiết. Bởi dù sữa tươi cũng là là một thực phẩm tốt, giúp cung cấp một số vitamin như vitamin A, B2, B12, D nhưng có thể thiếu acid folic, DHA và sắt [15]. Lúc này, mẹ cần phải hỏi thêm ý kiến bác sĩ về việc dùng các viên uống bổ sung với hàm lượng phù hợp.
Khi dùng các viên uống bổ sung này, điều quan trọng là mẹ cần tuân thủ đúng liều lượng của bác sĩ. Đồng thời, chú ý uống đúng thời điểm để tránh tương tác thuốc và cần kết hợp nhiều loại vitamin khác nhau cho từng tam cá nguyệt.
Việc bổ sung các dưỡng chất như canxi, sắt, bộ 3 dưỡng chất DHA, lutein, vitamin E, acid folic… cho bà bầu là rất quan trọng. Hy vọng bài viết đã giúp các mẹ hiểu thêm về những loại dưỡng chất cần bổ sung trong thai kỳ và cách cân bằng dinh dưỡng để nhận đủ những dưỡng chất này trong thời gian mang thai. Nếu mẹ bầu chán ăn, ăn không được nhiều thì có thể cân nhắc lựa chọn các loại sữa bầu có thành phần chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu để bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày, giúp cân bằng dinh dưỡng để mẹ có thai kỳ khỏe mạnh.
