Nhiều mẹ sau sinh thường truyền tai nhau các món “gọi sữa về” như giò heo, đu đủ, yến mạch, gạo lứt… Tuy nhiên, việc ăn gì để nhiều sữa cho con bú không chỉ đơn giản là chọn vài món cụ thể. Để duy trì nguồn sữa ổn định và chất lượng, mẹ cần hiểu đúng bản chất của quá trình tạo sữa và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý ngay từ đầu.
Chế độ ăn cân bằng là chìa khóa cho nguồn sữa dồi dào
Hiện chưa có bằng chứng khoa học chắc chắn nào cho thấy một loại thực phẩm riêng lẻ có thể làm tăng lượng sữa mẹ. Sữa được tạo ra từ năng lượng, chất dinh dưỡng và nước trong cơ thể người mẹ. Vì vậy, việc ăn uống đầy đủ, đúng cách và nghỉ ngơi hợp lý mới là nền tảng quan trọng để duy trì nguồn sữa ổn định.
Phụ nữ đang cho con bú được khuyến nghị nạp thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với thời điểm trước mang thai để đảm bảo nhu cầu năng lượng cho việc tạo sữa.
Ngoài ra, mẹ cần lưu ý không bỏ bữa, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi giữa các lần cho con bú để cơ thể tái tạo năng lượng.
[embed-health-tool-child-growth-chart]
Ăn gì để nhiều sữa cho con bú?
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm quan trọng mẹ nên ưu tiên:
1. Nước lọc – yếu tố hàng đầu hỗ trợ tiết sữa
Nước chiếm phần lớn trong thành phần sữa mẹ. Vì vậy, việc duy trì lượng nước đầy đủ trong cơ thể là vô cùng quan trọng. Mẹ nên uống khi cảm thấy khát và uống nhiều hơn nếu nước tiểu có màu vàng sẫm – đó có thể là dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước.
Hầu hết chuyên gia khuyên mẹ đang cho con bú nên uống ít nhất 16 cốc nước mỗi ngày. Hãy chọn nước lọc là chính. Ngoài ra, mẹ có thể bổ sung thêm sữa ít béo, nước không đường hoặc đồ uống ít đường.
Lưu ý hạn chế nước ép có đường, nước ngọt và cà phê. Caffeine có thể đi vào sữa mẹ, gây ảnh hưởng đến giấc ngủ và sự tỉnh táo của bé.
2. Các loại thịt, cá, trứng, đậu giàu protein
Ăn gì để nhiều sữa cho con bú? Protein là thành phần quan trọng hỗ trợ quá trình sản xuất sữa và phục hồi cơ thể sau sinh. Mẹ nên ăn đa dạng các thực phẩm như:
- Thịt nạc.
- Trứng
- Sữa.
- Các loại đậu, đậu lăng.
- Cá, đặc biệt là cá béo ít thủy ngân như cá hồi, cá mòi, cá thu. Mẹ nên ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 phần là cá béo. Mỗi phần tương đương khoảng 140g.

3. Các loại rau củ quả
Rau củ quả không chỉ giúp mẹ bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà còn hỗ trợ ngăn ngừa táo bón sau sinh, một tình trạng phổ biến ở nhiều mẹ bỉm.
Hãy cố gắng ăn ít nhất 5 phần rau và trái cây mỗi ngày, gồm:
- Rau, củ, quả tươi
- Rau củ quả đông lạnh, sấy khô, hoặc đóng hộp không đường
- Không uống quá 150ml/ngày các loại nước ép hoặc sinh tố nguyên chất không đường.
4. Thực phẩm giàu tinh bột
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho mẹ sau sinh. Nếu mẹ băn khoăn nên ăn gì để nhiều sữa cho con bú, thì nên ưu tiên nhóm tinh bột tốt, gồm:
- Gạo lứt.
- Bánh mì nguyên cám.
- Mì ống nguyên hạt.
- Khoai tây để cả vỏ.
- Các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Các thực phẩm này giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường năng lượng cho mẹ, đồng thời rất giàu chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón.
5. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa, phô mai và sữa chua là những nguồn giàu canxi, protein và vitamin D. Mẹ nên chọn các sản phẩm:
- Ít chất béo và ít đường
- Có nguồn gốc rõ ràng
- Có thể thay thế bằng sữa thực vật bổ sung canxi nếu mẹ không dung nạp lactose.
Hy vọng bài viết đã giúp mẹ hiểu rõ nên ăn gì để nhiều sữa cho con bú. Không có thực phẩm nào có thể “gọi sữa về” thần kỳ, nhưng một chế độ ăn uống đầy đủ, uống đủ nước, nghỉ ngơi hợp lý và cho con bú đều đặn sẽ giúp nguồn sữa mẹ ổn định, dồi dào hơn. Hãy chăm sóc cơ thể mình thật tốt, vì khi mẹ khỏe, sữa sẽ tự đến – vừa đủ cả lượng lẫn chất cho bé yêu phát triển toàn diện.