Sợ tăng cân không kiểm soát, sợ sinh con xong vóc dáng sau khi sinh không về như cũ… là những nỗi lo mà hầu như mẹ nào cũng có. Thậm chí, vì những nỗi lo này mà nhiều mẹ có xu hướng ăn uống kiêng khem khi mang thai hoặc loại bỏ hoàn toàn một hoặc nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng ra khỏi chế độ ăn. Nếu bạn cũng đang mang thai và có cùng nỗi lo về cân nặng, vóc dáng, vậy hãy quên ngay các cách thức tiêu cực kể trên và “bỏ túi” một vài bí quyết kiểm soát cân nặng hữu ích trong bài viết bên dưới để tăng cân “đúng chuẩn” và về dáng nhanh sau sinh nhé!
Cân nặng và nỗi lo về ngoại hình khi mang thai
Phụ nữ thường mong muốn giữ gìn ngoại hình đẹp. Vì vậy, khi cơ thể trải qua nhiều thay đổi trong thai kỳ thì dễ dẫn đến tâm lý tiêu cực và không hài lòng về ngoại hình, vóc dáng. Theo một khảo sát do Tổ chức Sức khỏe tinh thần Anh thực hiện, có khoảng 41% phụ nữ mang thai cho biết họ không hài lòng về ngoại hình. Tình trạng này có thể xuất hiện lần đầu tiên khi mang thai và có thể tiếp tục hoặc thậm chí trầm trọng hơn sau khi sinh [1].
Tăng cân khi mang thai là biểu hiện tích cực cho thấy sự phát triển của thai nhi [2], tuy nhiên, điều này đôi lúc khiến một số mẹ bầu lo ngại về ngoại hình. Nguyên nhân có thể xuất phát từ xu hướng chuộng vóc dáng mảnh mai và hình ảnh “bà bầu hoàn hảo” trên mạng xã hội. Hậu quả của việc này là có thể dẫn đến chứng trầm cảm trước và sau sinh, mẹ trở nên kém tự tin, hay lo lắng; mẹ ăn kiêng quá mức dẫn đến tình trạng dinh dưỡng kém và có thể ảnh hưởng đến sự kết nối giữa mẹ và bé [1].
Bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu: Mẹ tăng cân thế nào là “đạt chuẩn”?
Thực tế, tăng cân khi mang thai là điều tất yếu và cân nặng tăng lên sẽ bao gồm cân nặng của bé, nhau thai, nước ối, mô vú, máu, lượng mỡ dự trữ và sự phát triển của tử cung. Dưới đây là bảng tăng cân nặng chuẩn của mẹ bầu khuyến nghị: [2]
Như vậy, nếu bạn vẫn đang có dấu hiệu tăng cân khi mang thai trong khoảng kể trên hoặc không chênh lệch quá nhiều thì không cần quá lo lắng hay kiêng khem quá mức. Bởi sau sinh, cân nặng của nhiều mẹ bầu sẽ có thể giảm dần và trở về mức trước khi mang thai sau khoảng 6 tháng đến 1 năm khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và chế độ vận động hợp lý [3].
Làm thế nào để tăng cân “đúng chuẩn” để sau sinh không cần giảm béo?
Để tăng cân “đúng chuẩn” và không vượt “ngưỡng”, điều quan trọng là bạn cần xây dựng chế độ ăn khoa học và chế độ tập luyện hợp lý [4].
Khi mang thai, bạn sẽ không cần phải ăn nhiều hay ăn cho 2 người. Ở tam cá nguyệt đầu tiên, bạn không cần phải bổ sung thêm bữa hay thêm thực phẩm mà chỉ cần chú ý ăn uống đủ chất [5]. Đặc biệt cần chú ý bổ sung axit folic bởi dưỡng chất này sẽ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi – tình trạng có thể xảy ra ở những tuần sớm thai kỳ vì đây là giai đoạn hình thành não và tủy sống [6].
Ở tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3, bạn chỉ bổ sung thêm khoảng 250 – 450 calo mỗi ngày giúp đáp ứng đủ nhu cầu về năng lượng. Do 3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ nên bà bầu cần ăn nhiều các thực phẩm giàu canxi, kẽm như tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản. Ở giai đoạn 3 tháng cuối, cần tăng cường bổ sung dinh dưỡng thông qua đa dạng thực phẩm, chú ý bổ sung chất đạm, chất béo giúp xây dựng và phát triển cơ thể thai nhi như trứng, cá, tôm, cua, thịt, đậu đỗ các loại (đậu tương, đậu xanh…) và vừng, lạc. [2]
Sữa và chế phẩm sữa không chỉ là nguồn cung cấp canxi quan trọng cho mẹ trong giai đoạn mang thai mà còn là những thực phẩm có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu ở tỷ lệ cân đối rất tốt cho sức khỏe [2].
Trong đó, sữa bầu là sản phẩm dinh dưỡng dành riêng cho phụ nữ mang thai giúp bổ sung dưỡng chất cho mẹ, đặc biệt là các dưỡng chất quan trọng như axit folic, canxi, sắt, DHA. Ngoài ra, một số sản phẩm sữa bầu chất lượng cao còn được chứng minh lâm sàng giúp tăng xu hướng nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ sau sinh và giúp tăng tỷ lệ bé khi sinh đạt chuẩn về cân nặng và chu vi vòng đầu, giúp mẹ yên tâm hơn trong hành trình mang thai và chăm sóc bé sau sinh.
Tuy vậy, nhiều mẹ có tâm lý ngại uống sữa, đặc biệt là sữa bầu vì sợ khó về dáng sau sinh. Thực tế, sữa bầu sẽ không khiến mẹ tăng cân nhanh nếu mẹ chọn các công thức tiên tiến. Một số sản phẩm sữa bầu uy tín tại Việt Nam được thiết kế phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu. Mỗi ly pha chuẩn (36,5g bột) cung cấp khoảng 129 kcal; nếu pha hai ly mỗi ngày sẽ cung cấp khoảng 258 kcal, tương đương mức năng lượng bổ sung được khuyến nghị trong 3 tháng giữa thai kỳ theo hướng dẫn của Bộ Y tế. Các mẹ có thể kiểm tra bảng thành phần ở mặt sau bao bì sản phẩm để nắm rõ thông tin năng lượng và hàm lượng dinh dưỡng.
Song song với đó, mẹ cũng cần hạn chế ăn các món không tốt như các món đồ ngọt, chẳng hạn nước ngọt, bánh, kẹo…; các món có nhiều chất béo “xấu” như thức ăn nhanh, các món chiên… Ngoài việc áp dụng các cách kể trên, để có thai kỳ khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng tốt, mẹ cũng nên kết hợp tập thể dục với các bài tập như đi bộ, bơi… [4].
Mang thai là giai đoạn cơ thể sẽ trải qua rất nhiều thay đổi, đặc biệt về cân nặng để nuôi dưỡng và chăm sóc thai nhi đang phát triển từng ngày. Sự thay đổi này có thể khiến ngoại hình, vóc dáng của bạn không còn như trước nhưng nếu cân nặng vẫn tăng trong mức cho phép thì không có gì quá lo lắng bởi đây cũng là tín hiệu cho thấy bé vẫn đang phát triển khỏe mạnh. Điều quan trọng mẹ cần chú ý cân bằng dinh dưỡng của bản thân trong thời gian mang thai, đặc biệt chú ý bổ sung các dưỡng chất quan trọng như axit folic, canxi, DHA, sắt để mẹ khỏe và bé phát triển tốt.
