Ăn kiêng giảm cân đã trở nên phổ biến với nhiều người trong hành trình tìm kiếm vóc dáng lý tưởng, nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Thực tế, việc áp dụng chế ăn kiêng không lành mạnh, thậm chí là không thừa cân, béo phì nhưng vẫn ăn kiêng giảm cân để trông “mảnh mai” hơn có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Một trong số đó là thiếu máu, thiếu sắt – tình trạng không chỉ gây mệt mỏi kéo dài, suy giảm sức khỏe mà còn ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống hàng ngày. Vậy ăn kiêng như thế nào là đúng để tránh rủi ro này?
Lợi Ích Và Thách Thức Từ Việc Ăn Kiêng
Hiện nhiều chế độ ăn kiêng khoa học đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề bệnh lý liên quan đến thừa cân béo phì như bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2. Đối với người thừa cân béo phì, việc giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và tăng cường vận động thể chất là điều cần thiết.
Tuy nhiên, nhiều người trẻ hiện nay, đặc biệt là phụ nữ dù có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn không hài lòng với cơ thể. Họ bị ảnh hưởng bởi các yếu tố tâm lý, xã hội, chạy theo xu hướng làm đẹp…nên thường áp dụng các cách giảm cân không lành mạnh như hạn chế dung nạp calo cực độ, bỏ bữa, tập thể dục cường độ cao, dùng thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, hoặc sản phẩm bổ sung không an toàn… để giảm cân [1]. Những phương pháp này có thể gây thiếu hụt vi chất dinh dưỡng nghiêm trọng, đặc biệt là thiếu sắt – nguyên nhân dẫn đến thiếu máu.[1]
Ăn kiêng không lành mạnh, ăn chay và nguy cơ thiếu máu thiếu sắt?
Một nghiên cứu ở 185 nữ sinh viên cho thấy ăn kiêng không lành mạnh làm tăng đáng kể tỷ lệ thiếu máu (46,7%), thiếu sắt (57,1%) và thiếu máu do thiếu sắt (41,9%) so với những nữ sinh không ăn kiêng (tỷ lệ lần lượt là 28,7%, 33,8% và 15%) [1]. Những số liệu này nhấn mạnh rằng chế độ ăn kiêng không cân đối, thiếu hụt vi chất dinh dưỡng kéo dài có thể gây thiếu máu thiếu sắt, tác động tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt với phụ nữ trẻ – nhóm thường dễ bị ảnh hưởng bởi các xu hướng giảm cân không hợp lý.
Ngoài ăn kiêng giảm cân thì chế độ ăn chay cũng là nguyên nhân khiến cơ thể bị thiếu hụt vi chất dinh dưỡng. Bởi vì người theo chế độ ăn chay (vegetarian diets) tuy có ăn trứng, sản phẩm từ sữa nhưng không ăn bất kỳ thực phẩm nào từ thịt động vật. Còn người theo chế độ ăn thuần chay (vegan diets) thì không ăn bất kỳ thực phẩm nào từ thịt, trứng, sữa và đôi khi cả mật ong. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy người ăn chay có khả năng cao bị cạn kiệt sắt dự trữ trong cơ thể. Ngoài ra, so với người không ăn chay, người ăn chay thường có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn [2].
Triệu chứng thiếu máu thiếu sắt theo mức độ
Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi cơ thể không nhận đủ lượng sắt cần thiết để sản xuất hemoglobin – một loại protein trong tế bào hồng cầu chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đến các tế bào. Khi thiếu sắt, cơ thể không sản xuất đủ hemoglobin. Nếu lượng sắt trong cơ thể quá thấp sẽ dẫn đến các triệu chứng thiếu máu [3]. Dưới đây là các triệu chứng theo từng mức độ:
Thiếu máu nhẹ hoặc phát triển chậm: Đa phần không có triệu chứng rõ rệt trong giai đoạn đầu. Một số trường hợp có thể xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, yếu ớt, đau đầu, thiếu tập trung, da xanh xao, thiếu sức sống hoặc một số người chỉ cảm nhận triệu chứng khi thực hiện hoạt động gắng sức.
Thiếu máu nặng hoặc nghiêm trọng: Khi tình trạng thiếu máu trở nên nặng, các triệu chứng rõ ràng hơn và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe như:
- Chóng mặt, hoa mắt thậm chí ngất xỉu
- Nhịp thở nhanh
- Mạch yếu và nhanh
- Khó thở và đau ngực, đặc biệt là khi lưu thông máu giảm hoặc mắc kèm bệnh về tim mạch, bệnh phổi
- Khát nước nhiều hơn
- Chuột rút, đau ở chân khi tập thể dục
Tùy thuộc vào mức độ thiếu sắt và khả năng thích nghi của cơ thể, các triệu chứng có thể khác nhau. Việc bổ sung sắt và duy trì chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa thiếu máu, thiếu sắt.
Bổ sung sắt cho người ăn kiêng giảm cân để ngăn ngừa thiếu máu?
Để giảm cân duy trì vóc dáng, tránh thừa cân, béo phì nhưng vẫn đảm bảo không thiếu máu do thiếu sắt thì bạn nên chọn cách giảm cân lành mạnh và bổ sung đủ lượng sắt mà cơ thể cần mỗi ngày.
Chọn chế độ ăn giảm cân lành mạnh
Khi ăn kiêng giảm cân, bạn cần duy trì chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho cơ thể nhưng vẫn giúp giảm calo để đạt mục tiêu giảm cân. Một chế độ ăn lành mạnh cần [7], [8]:
- Tăng cường rau, củ, quả: Ưu tiên các loại rau xanh, củ, quả ít đường; thay đổi cách chế biến (hạn chế thêm dầu mỡ).
- Giảm tinh bột không lành mạnh: Tránh đường đơn/đường đôi. Nên chọn ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, khoai củ, gạo lứt….
- Chọn protein tốt: Người giảm cân vẫn nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu, trứng, các loại hạt,… với số lượng hợp lý trong khẩu phần ăn.
- Hạn chế chất béo không tốt, như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường/đồ uống có đường, bánh kẹo và thực phẩm chế biến sẵn.
- Bổ sung sữa: Lựa chọn các sản phẩm từ sữa không đường, tách béo hoặc ít béo.
- Vận động hợp lý: Giảm lượng calo nạp vào và tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, vẫn nên áp dụng bài tập phù hợp và tránh áp dụng chế độ ăn quá ít calo (dưới 800 kcalo/ngày) nếu không có sự giám sát của chuyên gia
Một lưu ý quan trọng là bạn không nên áp dụng các hình thức, xu hướng ăn kiêng giảm cân cực đoan như nhịn ăn, bỏ bữa, dùng thuốc giảm cân không an toàn… vì có thể gây thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là thiếu máu do thiếu sắt.
Thực phẩm giàu sắt cho người ăn kiêng
Người ăn kiêng cần bổ sung các thực phẩm giàu sắt để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng như:
- Nguồn sắt từ động vật: Có trong các loại thịt nạc (thịt bò, thịt lườn gà…), hải sản (hàu, cá mòi, cá ngừ…), trứng
- Nguồn sắt từ thực vật: Các loại hạt, đậu đỗ (đậu gà, đậu lăng, đậu phụ…), rau bina, rau ngót, cà chua…
Nếu chế độ ăn kiêng không thể giúp bạn cung cấp đủ sắt cho nhu cầu của cơ thể, lời khuyên là bạn nên dùng thêm viên uống bổ sung sắt, hỗ trợ bổ máu [9].
Lựa Chọn Viên Uống Bổ Sung Sắt
Khi chọn mua các loại viên uống bổ sung sắt, bổ máu trên thị trường hiện nay, bạn hãy ưu tiên sản phẩm đem đến hiệu quả hấp thu sắt nhưng vẫn an toàn, đảm bảo các mục tiêu:
- Hàm lượng chất sắt phù hợp: Đảm bảo đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của người ăn kiêng, thường từ 9–32,6 mg/ngày ở nữ và 9–17,5 mg/ngày ở nam [13], bao gồm cả lượng sắt từ chế độ ăn.
- Kết hợp với vi chất hỗ trợ: Sản phẩm nên chứa đủ sắt và các thành phần cần thiết cho tạo máu như kẽm, acid folic, vitamin B12, B6, và đồng để tăng hiệu quả hấp thụ sắt và hỗ trợ tạo máu, đồng thời bổ sung thêm các vi chất mà người ăn kiêng dễ thiếu hụt để cải thiện đề kháng và sức khỏe tổng thể.
- Dạng bào chế tiên tiến: Ưu tiên dạng viên nang chứa vi hạt kiểm soát phóng thích sắt từ từ để tránh phóng thích sắt ồ ạt tại dạ dày, tránh kích ứng dạ dày, buồn nôn, đồng thời tăng hiệu quả hấp thu sắt và giảm tối đa tác dụng phụ trên đường tiêu hóa như táo bón
- Nguồn gốc đáng tin cậy: Nên lựa chọn viên uống bổ sung sắt từ các thương hiệu uy tín, có nghiên cứu lâm sàng chứng mình hiệu quả và độ an toàn và được cấp phép bởi các cơ quan quản lý có thẩm quyền.
Ăn kiêng giảm cân chỉ thật sự tốt và an toàn khi bạn có kế hoạch ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo hợp lý nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.Trong quá trình giảm cân, đừng quên quan tâm đến nguy cơ thiếu hụt sắt – một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe. Hãy chú ý nhận biết các dấu hiệu thiếu sắt, thiếu máu do thiếu sắt để kịp thời xử lý, ngăn ngừa những rủi ro nghiêm trọng hơn.
