Ăn gì tốt cho tim mạch? Những điều bạn cần nên biết

Một trái tim khỏe mạnh là điều chúng ta luôn mong muốn để phòng ngừa nhiều bệnh về tim mạch và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Vậy bạn đã biết ăn gì tốt cho tim mạch chưa?

Dean Ornish, MD, một giáo sư y khoa tại Đại học California tại San Francisco, cho biết hầu hết mọi người đều có thể ngăn ngừa được bệnh tim mạch bằng chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hơn nữa, các nhà khoa học khám phá ra rằng chúng ta không cần phải loại bỏ tất cả chất béo và muối để giữ sức khỏe. Thay vào đó, bạn chỉ cần cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo trong các loại dầu chế biến thực phẩm. Những loại chất béo này làm gia tăng mảng bám cholesterol trên động mạch và gây ra cơn đau tim hoặc đột qụy.

Chất béo có lợi như chất béo không bão hòa đơn (có trong dầu ô liu và bơ) và chất béo không bão hòa đa, như axit béo omega-3 (tìm thấy trong dầu cá, đậu nành và một số loại cá) giúp tăng cholesterol có lợi trong cơ thể. Một nghiên cứu năm 2011 trên Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho biết tất cả chúng ta cần phải cắt giảm lượng muối ăn hằng ngày vì lượng muối thấp sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, bạn cũng có thể mắc bệnh tim nếu tiền sử gia đình có bệnh hoặc bạn hút thuốc lá quá nhiều.

Dù bạn có nguy cơ mắc bệnh hay không thì việc phòng ngừa cũng rất cần thiết. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu những thực phẩm tốt cho tim mạch và sức khỏe tổng thể nhé.

Ăn gì tốt cho tim mạch?

Dưới đây là những thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày của mình:

• Măng tây: Đây là thực phẩm tốt cho tim mạch giúp bạn ngăn ngừa bệnh mạch vành và bệnh đột quỵ.
• Các loại đậu: Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan có thể giúp cung cấp nhiều dưỡng chất có lợi cho tim.
• Quả mọng: Các loại quả mọng nước như quả việt quất, dâu tây, nho có rất nhiều chất chống oxy hóa nên có thể giúp trái tim khỏe mạnh.
• Các loại rau củ quả: Rau, củ, quả và trái cây là những thực phẩm tốt cho tim mạch bởi giúp bạn giảm cholesterol, hỗ trợ kiểm soát huyết áp, giúp giảm cân nên đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe tim.
• Các loại hạt: Các loại hạt là thực phẩm tốt cho tim mạch giúp cân bằng mức cholesterol và chất béo trung tính nên được nhiều chuyên gia tim mạch khuyên dùng.
• Chocolate: Chocolate có thể giúp bạn ngăn ngừa xơ vữa động mạch, từ đó giảm thiểu rủi ro đau tim hay đột quỵ phát sinh.
• Cá béo: Nhóm cá béo như cá thu, cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 cũng như protein tốt nhất cho cơ thể nên được xem là thực phẩm tốt cho tim mạch.
• Thịt đỏ: Thịt đỏ được xem là một thực phẩm tốt cho tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên chú ý đến khẩu phần ăn và chỉ ăn thịt nạc. Bạn nên ăn ít hơn 170g thịt một ngày.
• Rượu vang đỏ: Bạn uống một chút rượu có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol “tốt” và làm cho cục máu đông ít có khả năng hình thành hơn. Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống đến hai ly một ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, nó có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ béo phì và đột quỵ.

Chế độ ăn giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

Bệnh nhân cao huyết áp, tiểu đường hoặc cơ thể chứa hàm lượng cholesterol cao đều có nguy cơ mắc bệnh tim. Để phòng ngừa bệnh và giúp cơ thể khỏe mạnh, bạn nên thay đổi lối sống hàng ngày của mình và lập kế hoạch cho một bữa ăn lý tưởng như sau:

• Giảm lượng protein động vật bởi nó chứa lượng chất béo bão hòa.
• Hạn chế uống các loại nước ngọt hay soda: Một nghiên cứu năm 2011 của Đại học Oklahoma cho thấy phụ nữ uống hai hoặc nhiều đồ uống có vị ngọt mỗi ngày có xu hướng tăng cân, tăng vòng hai và phát triển các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tim.
• Nên ăn những thực phẩm tốt cho tim mạch có ít chất béo: Theo một nghiên cứu vào năm 2010, tiêu thụ nhiều loại chất béo có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim. Vào buổi sáng, bạn có thể hạn chế lượng tinh bột bằng cách ăn bánh quy 100 calo, các loại ngũ cốc hoặc sữa. Vào buổi trưa, bổ sung những thực phẩm như đậu phụ, đậu hạt hay các loại cá tuy rất giản dị, nhưng lại giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của tim. Và vào bữa tối, bạn có thể cung cấp chất xơ cho cơ thể có trong trái cây và các loại rau, củ, quả. Tuy nhiên, đây chỉ là gợi ý, bạn có thể luân chuyển, thay đổi các món ăn trên theo các buổi trong ngày tùy thích.
• Bổ sung thêm vào bữa ăn hàng ngày những thực phẩm tốt cho tim mạch: Thêm một điểm đáng lưu ý, nếu gia đình bạn có tiền sử tăng huyết áp và gặp vấn đề về tim mạch, bạn cũng sẽ có nguy cơ cao mắc bệnh. Ngoài những thực phẩm hữu ích trên, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên bổ sung thêm vào bữa ăn hàng ngày của mình các loại thực phẩm tốt cho tim mạch sau: bột yến mạch, dầu ô liu và cung cấp protein cho cơ thể bằng các món ăn như gà trộn dầu ô liu, cá hồi và các thực phẩm chế biến từ đậu hạt.

Tiến sĩ Ornish cho biết nếu duy trì chế độ ăn uống này, bạn chắc chắn giảm lượng cholesterol trong cơ thể đáng kể mà không cần dùng đến thuốc. Càng thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, thì sức khỏe của tim càng được cải thiện.

Để trả lời cho câu hỏi ăn gì tốt cho tim mạch, bạn cần xây dựng chế độ ăn thanh đạm, ít chất béo, bổ sung nhiều các loạt hạt, đậu, rau, củ, quả và cá béo. Việc phòng ngừa các nguy cơ tim mạch phần lớn có liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống của bạn mỗi ngày. Bạn nên xây dựng cho mình một thực đơn ăn uống khoa học, lành mạnh và siêng năng tập thể dục để có một trái tim khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ nhé.