Tăng cường sức khỏe não bộ với chế độ ăn uống MIND

Các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống MIND, một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng quát của cơ thể.

Hello Bacsi sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn chế độ ăn uống MIND là gì và gồm những loại thực phẩm nào qua bài viết dưới đây.

Chế độ ăn uống MIND là gì?

Có bằng chứng tốt cho thấy những gì bạn ăn có thể tạo ra lợi ích đáng kể trong nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ, bao gồm cả bệnh Alzheimer. Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe não bộ, thường xảy ra khi con người già đi. 

– Nhiều chuyên gia coi chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH là một số chế độ ăn lành mạnh nhất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số bệnh khác.

– Chế độ ăn uống Địa Trung Hải là cách ăn uống dựa trên nền tảng ẩm thực truyền thống của các quốc gia giáp biển Địa Trung Hải. Mặc dù không có định nghĩa duy nhất về chế độ ăn Địa Trung Hải  nhưng chế độ ăn này thường tập trung vào trái cây, rau củ, đậu, các loại hạt, quả hạch, dầu oliu và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, sữa, đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo bão hòa. Các yếu tố quan trọng khác của chế độ này là hãy chia sẻ và thưởng thức bữa ăn cùng gia đình, bạn bè, có thể thưởng thức một ly rượu vang đỏ và đi kèm cùng các hoạt động thể lực khác. 

– Chế độ ăn uống DASH là chế độ ăn uống nhấn mạnh các loại rau củ, hoa quả và thực phẩm từ sữa ít béo – một lượng vừa phải của ngũ cốc, cá, gia cầm và các loại hạt. Hạn chế natri (chế độ tiêu chuẩn là <2300mg natri/ngày), đồ ngọt, đồ uống có đường và thịt đỏ, các sản phẩm giàu chất béo bão hòa, chất béo trans và chất béo toàn phần.Cả chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH đều ngăn ngừa các nguy cơ liên quan đến các bệnh tim mạch. Áp dụng chế độ ăn uống đúng cách sẽ giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện mức LDL-cholesterol, mỡ máu giúp phòng tránh đột quỵ và các vấn đề về tim mạch. Từ đó các nhà nghiên cứu đã xây dựng nên chế độ ăn uống MIND dựa trên các khía cạnh của hai chế độ ăn này.

Menu của chế độ ăn MIND

Bạn được khuyến khích bổ sung ăn những nhóm thực phẩm sau trong chế độ ăn MIND:

– Các loại rau xanh, đặc biệt là rau cải xoăn, rau bina, xà lách, cải thìa, rau diếp cá và salad, hãy đặt mục tiêu ăn ít nhất sáu phần rau xanh một tuần.

– Trái cây (đặc biệt là quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…) với 2 khẩu phần ăn mỗi tuần.

– Các loại hạt và quả hạch (hạnh nhân, óc chó…): lựa chọn như một loại đồ ăn nhẹ cố gắng đảm bảo 5 khẩu phần ăn mỗi tuần, ưu tiên loại rang khô hoặc sống, không có thêm muối (natri), chất làm ngọt hoặc thêm một số loại dầu.

– Các loại đậu (các loại đậu hạt, đậu lăng, đậu nành…) và hạt ngũ cốc (ưu tiên gạo lứt, bột yến mạch, hạt quinoa, bánh mì nguyên cám….)

– Cá: ăn cá ít nhất 1 lần mỗi tuần, nên ưu tiên chọn các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,… vì chúng có hàm lượng acid béo omega-3 cao.

– Các loại gia cầm như thịt gà, vịt…thịt gia cầm ít béo.

– Dầu ô liu (sử dụng làm loại dầu ăn chính khi chế biến)

– Rượu vang (chỉ uống một ly mỗi ngày). Cả rượu vang đỏ và rượu vang trắng đều có lợi cho não, tuy nhiên nhiều nghiên cứu tập trung vào hợp chất resveratrol trong rượu vang đỏ, có thể giúp chống lại bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm bạn nên tránh/hạn chế tiêu thụ:

– Thịt đỏ bao gồm: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu… (dưới 4 bữa mỗi tuần)

– Bơ và bơ thực vật ít hơn một thìa canh mỗi ngày (<14gam/ngày)

– Phô mai (dưới 1 lần/mỗi tuần)

– Đồ ngọt, bánh ngọt (ít hơn 4 lần/mỗi tuần)

– Thức ăn nhanh, đồ chiên rán (hạn chế tiêu thụ thường xuyên)

Lợi ích của chế độ ăn uống MIND

Áp dụng chế độ ăn MIND có thể đem lại cho bạn những ích lợi sức khỏe như sau:

Cung cấp nguồn vitamin dồi dào

Chế độ ăn giàu rau củ sẽ có nhiều vitamin và chất chống oxy hóa, có lợi cho não bộ như folate, vitamin E, C, carotenoid và flavonoid,… cần thiết để giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức.

Vitamin C và E là những chất chống oxy hóa phổ biến và có tác dụng giúp cải thiện hiệu suất tổng thể não bộ. Một nghiên cứu lớn đã xác nhận rằng vitamin C kết hợp với vitamin E giúp cải thiện trí nhớ và làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer đến 60%.

Thực đơn giàu trái cây (đặc biệt là quả mọng)

Không giống như chế độ ăn uống Địa Trung Hải và DASH, chế độ ăn uống MIND nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tiêu thụ các loại trái cây tươi đặc biệt là quả mọng trong bữa ăn hằng ngày.

Các loại trái cây, đặc biệt là quả việt quất và dâu tây, mâm xôi… là những loại trái cây mang lại nhiều lợi ích tích cực cho tế bào thần kinh và giúp cải thiện trí nhớ. Chất flavonoid trong quả mọng có tính chống oxy hóa mạnh và chống viêm giúp bảo vệ não khỏi các tác nhân gây ra bệnh Alzheimer.

Chế độ MIND khuyến khích ăn cá

Cá đặc biệt là nhóm cá béo là nguồn cung cấp vitamin B12 và omega-3 cần thiết cho cơ thể. Nếu thiếu hụt vitamin B12, 40% người bệnh sẽ gặp phải nhiều vấn đề sức khỏe hơn khi càng về già. Thiếu hụt B12 dài hạn có thể gây tổn thương hệ thần kinh và não bộ, sa sút trí tuệ và có nguy cơ dẫn đến bệnh Alzheimer.

Các axit béo thiết yếu omega-3 rất cần thiết cho việc cải thiện sức khỏe và chức năng làm việc của não bộ. Đặc biệt, DHA (docosahexaenoic acid), một loại axit béo đặc biệt đóng góp 1 phần rất lớn trong quá trình xây dựng và phát triển não bộ, làm giảm nguy cơ mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Giảm đường và chất béo với chế độ ăn MIND

Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate tinh chế như đường, si rô và bột mì trắng là một trong những yếu tố góp phần gây ra bệnh đái tháo đường rất có hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn uống MIND không những là một chế độ ăn uống lành mạnh mà còn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer, đái tháo đường cùng một số bệnh khác. Hãy áp dụng ngay chế độ ăn uống này để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh, bạn nhé!