Chế độ ăn Keto là gì? Cách lên thực đơn keto giảm cân nhanh chóng

Chế độ ăn Keto đang trở thành từ khóa được nhiều cô nàng tìm kiếm để da dạng hơn thực đơn ăn kiêng. Ngoài tác dụng cải thiện vóc dáng, nhiều nghiên cứu còn chứng minh keto cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể.

Tại Việt Nam, ăn kiêng Keto đang được giới trẻ tin tưởng áp dụng. Thực đơn keto sẽ mang đến những lợi ích gì cho sức khỏe và vóc dáng của bạn? Hãy cùng tìm hiểu!

Chế độ ăn Keto là gì?

Chế độ ăn Keto (Ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và nhiều chất béo tốt. Thực đơn Keto giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải kiêng khem nghiêm ngặt.

Khi bạn thường xuyên cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “Ketosis”. Lúc này, cơ thể tăng cường đốt cháy năng lượng. Đồng thời, tuyến tụy cũng sẽ chuyển hóa chất béo thành ketone, cung cấp năng lượng cho não bộ. Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin. Việc này có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.

Lợi ích của chế độ ăn Keto

Để hiểu vì sao ăn kiêng theo chế độ Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua 3 lợi ích nổi bật sau đây:

1. Chế độ ăn Keto giúp giảm cân

Đây là cách hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ khiến bạn dễ tăng cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy các món ăn Keto giảm cân có ưu điểm vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto sẽ khiến bạn có cảm giác nhanh no hơn. Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính hoặc theo dõi sát sao lượng calo từ thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Một nghiên cứu cho thấy người giảm cân Keto nhanh mang lại hiệu quả hơn so với cách giảm cân theo chế độ ăn nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.

Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người ăn kiểu Keto cũng giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

2. Thực đơn Keto giảm cân giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Tiểu đường là bệnh xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng làm tích tụ nhiều mỡ thừa. Lúc này, người bệnh có chỉ số đường huyết cao và bị suy giảm chức năng insulin. Trong khi đó, các món Keto có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, yếu tố có liên quan mật thiết với tiểu đường, tiền tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Một số nghiên cứu khoa học cũng cho thấy chế độ ăn Keto giảm cân còn có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này có ý nghĩa rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc dừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não

Theo cơ chế hoạt động tự nhiên, nhiều phần của não có thể đốt cháy glucose. Trong khi đó, não cần có đủ glucose để hoạt động khỏe mạnh. Keto giảm cân giúp bạn hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể. Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải tự động sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não.

Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực đơn Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn này còn được nghiên cứu công dụng tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto

Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.

1. Những thực phẩm bạn nên tránh

Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…

• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…

• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…

• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…

• Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.

• Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.

2. Những thực phẩm bạn nên ăn

Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:

• Cá béo: Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá thu…

• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…

• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…

• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…

• Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…

• Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…

Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Thực đơn Keto mẫu cho một ngày

Chế độ ăn Keto theo thực đơn mẫu này là ví dụ điển hình cho một ngày ăn kiêng theo chế độ Keto. Bạn có thể dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn này để thiết kế thực đơn hằng ngày cho mình.

– Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.

– Ăn giữa buổi sáng: Hạt hạnh nhân hoặc hạt điều.

– Bữa trưa: ức gà, ớt chuông, rau trộn dầu béo.

– Ăn giữa buổi chiều: phô mai

– Bữa tối: Thịt bò, rau cải, nấm.

Đối với bất cứ chế độ ăn Keto nào cũng vậy, sự kiên trì cũng là yếu tố quan trọng đối với những người mới bắt đầu để đạt được hiệu quả cao nhất có thể. Ngoài ra, bạn cũng đừng nên quên kết hợp việc tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý bên cạnh yếu tố dinh dưỡng để có thể duy trì được cơ thể khỏe mạnh nhé.