Nhịn ăn gián đoạn 16/8 hay chế độ ăn 16/8 là một trong những phương pháp ăn uống giúp quản lý cân nặng hiệu quả. Chế độ ăn này tương đối dễ thực hiện cũng như linh động về thời gian, tạo điều kiện thuận lợi cho hầu hết mọi người có mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng phù hợp.
Vậy chế độ ăn 16/8 là gì? Nếu là người mới thì làm thế nào để áp dụng? Mời bạn cùng HelloBacsi đọc qua nội dung dưới đây để có được câu trả lời nhé.
Chế độ ăn 16/8 là gì?
Chế độ ăn 16/8 hay còn gọi là phương pháp nhịn ăn gián đoạn (IF – Intermittent fasting). Đây là phương pháp ăn uống theo khung giờ cố định, trong đó bạn có 8 giờ để ăn và 16 giờ tiếp theo để nhịn ăn hoàn toàn; tuy nhiên bạn vẫn được uống nước hoặc những món ăn không chứa calo (hoặc ít) như trà, cà phê không đường…
Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.
Ví dụ
Đó chính là nguyên tắc cơ bản để lập một kế hoạch ăn ngắt quãng 16/8. Chu kỳ 16/8 này có thể lặp lại mỗi tuần một lần hoặc đều đặn mỗi ngày. Điều này tùy khả năng làm quen của cơ thể bạn với chế độ ăn 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng gì?
Nhịn ăn ngắt quãng thường được biết đến là một chế độ ăn kiêng tiện lợi, đơn giản và tương đối an toàn cho sức khỏe. Kể cả khi bạn bận rộn bạn vẫn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này. Dưới đây là những lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn 16/8 mang đến cho bạn:
- Giảm cân: Bằng cách đốt cháy mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể và mỡ nội tạng để thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm cholesterol máu, cải thiện các vấn đề về mạch máu. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ.
- Cải thiện sức khỏe thần kinh: Tăng cường chức năng não bộ, cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa thoái hóa thần kinh (bệnh Alzheimer).
- Có lợi cho bệnh nhân tiểu đường: Giảm kháng insulin, giảm hàm lượng insulin khi đói xuống đến 31% và giảm lượng đường trong máu.
- Chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ: Chống lại stress oxy hóa tế bào – một trong các bước dẫn đến lão hóa và bệnh mãn tính.
Đây hầu hết là những lợi ích sức khỏe của chế độ ăn 16/8 đã được nhiều nghiên cứu kiểm chứng. Do đó, dễ hiểu rằng chế độ nhịn ăn gián đoạn đang dần được nhiều người đón nhận và thực hành.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có những hạn chế gì?
Mặc dù đã được chứng minh mang lại nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, nhưng với người mới bắt đầu thực hành ăn kiêng 16/8 vẫn có thể gặp phải một số tác dụng phụ như:
- Một số rối loạn tiêu hóa nhẹ và thói quen ăn uống không lành mạnh.
- Suy nhược, mệt mỏi. Tình trạng này sẽ giảm dần khi cơ thể đã quen với chế độ ăn này.
- Tăng cân do cố gắng nhịn ăn trong khung giờ đề ra, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn để bù lại. Điều này sẽ làm phản tác dụng của chế độ ăn kiêng 16/8.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực trong thời gian đầu thực hiện. Đó có thể là cảm giác đói, yếu sức, mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu tập trung… Tuy nhiên, bạn không cần quá lo lắng, vì những triệu chứng này sẽ mất đi ngay khi cơ thể đã hình thành thói quen.
Cách áp dụng chế độ ăn 16/8 cho người mới bắt đầu
Không chỉ mang đến lợi ích sức khỏe, chế độ ăn kiêng 16/8 còn ghi điểm bởi tính tiện lợi và đơn giản của nó. Trong trường hợp bạn là ngưới mới bắt đầu áp dụng phương pháp này, bạn vẫn có thể áp dụng đúng cách. Tiếp theo là sẽ phần hướng dẫn bạn cách áp dụng chế độ ăn 16/8.
Lên lịch thời gian thích hợp cho chế độ ăn 16/8
Tất cả các bữa ăn đều được sắp xếp theo khoảng thời gian 8 tiếng sớm trong ngày, linh hoạt theo lịch sinh hoạt của mỗi người sao cho phù hợp. Khung thời gian 8 tiếng ăn uống thường được chọn là từ 7 giờ sáng đến 3 giờ chiều; và khung thời gian nhịn ăn tiếp theo sẽ kéo dài từ sau 3 giờ chiều đến 7 giờ sáng ngày hôm sau.
Hai khung thời gian này phù hợp để bạn ăn sáng trước khi bắt đầu công việc, một bữa trưa và thêm một bữa ăn chiều nhẹ nhàng trước khi bước vào khung giờ nhịn ăn liên tục. Điểm thuận tiện của chế độ ăn này chính là bạn có thể tạn dụng toàn bộ thời gian ban đêm vốn không ăn uống để nhịn ăn và để cơ thể tự đốt cháy mỡ thừa.
Bạn nên ăn những gì khi áp dụng chế độ ăn 16/8?
Lợi ích sức khỏe mà chế độ ăn 16/8 đem lại không chỉ nằm ở sự phân chia thời gian ăn và nhịn ăn. Thực hành nhịn ăn gián đoạn với những bữa ăn cân bằng cũng là nhân tố giúp bạn nhận được những lợi ích trọn vẹn từ chế độ ăn kiêng này. Một số gợi ý cho 5 nhóm thực phẩm chính tạo thành bữa ăn lành mạnh theo phương pháp nhịn ăn gián đoạn là:
- Nguồn cung cấp protein: Thịt, gia cầm, các loại cá, trứng, đậu, hạt, quả hạch…
- Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, lúa mạch, hạt diêm mạch (hạt quinoa), gạo lứt, bắp…
- Chất béo lành mạnh: Từ các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu dừa…
- Rau xanh và củ quả: Bông cải xanh, dưa leo, cà chua…
- Trái cây: Táo, chuối, cam, bơ…
Mẹo tuân thủ phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Câu hỏi thường gặp
Ai không nên ăn theo chế độ 16/8?
Thời gian nhịn ăn 16 giờ trong ngày được xem là an toàn đối với người khỏe mạnh bình thường. Chế độ ăn 16/8 không chỉ được áp dụng như một chế độ ăn kiêng giảm cân, đốt mỡ thừa mà còn hỗ trợ nhiều người nâng cao sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, vẫn cần sự tư vấn từ các chuyên gia y tế trước khi bạn thực hành nhịn ăn ngắt quãng theo phương pháp 16/8. Đặc biệt là đối với:
- Người có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Người có bệnh đái tháo đường, huyết áp thấp.
- Phương pháp nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến khích cho phụ nữ đang chuẩn bị mang thai, mang thai và cho con bú.
Ăn theo chế độ ăn 16/8 có được ăn cơm không, có giúp giảm cân không?
Chế độ nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giúp cân rất hiệu quả, khoảng thời gian nhịn ăn chính là điều kiện để cơ thể sử dụng lượng mỡ dự trữ làm năng lượng duy trì cơ thể. Nhờ đó mà lượng mỡ thừa được mang ra sử dụng và giúp bạn giảm cân.
Ngoài ra, khi áp dụng chế độ ăn 16/8 bạn vẫn được ăn cơm và thức ăn bình thường. Chỉ có điều, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân thì bạn cần cân đo đong đếm sao cho lượng calo tiêu thụ phải nhỏ lượng calo mà cơ thể sử dụng; hay còn gọi là thâm hụt calo.
Kết luận
Tóm lại, chế độ ăn 16/8 là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phù hợp với hầu hết mọi người có thể trạng bình thường và có mong muốn giảm cân. Chế độ áp dụng phương pháp chia ra hai khung thời giăn ăn uống, ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 tiếp theo.
Hy vọng nội dung trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn uống 16/8 cũng như bạn đã biết cách áp dụng sao cho đúng cách. Nếu bạn lo lắng hay gặp bất kỳ tác dụng phụ nào khi nhịn ăn không liên tục, hãy sớm đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên phù hợp.
[embed-health-tool-bmi]
