“Bật mí” 3 bước giảm cân cấp tốc mang lại hiệu quả lâu dài

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 06/01/2021 . 6 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Có rất nhiều cách để bạn có thể giảm cân cấp tốc. Tuy nhiên, hầu hết trong số đó gây ra nhiều tác động xấu đến cơ thể như: làm nhanh đói, hoa mắt, chóng mặt, ảnh hưởng xấu đến dạ dày hay thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng nếu bạn thực hiện sai cách. Bạn nên tìm cho mình cách giảm cân nhanh chóng nhưng an toàn và khoa học.

Hãy cùng Hello Bacsi khám phá 3 bước giảm cân vô cùng đơn giản nhưng an toàn cho sức khỏe và nhanh chóng mang lại hiệu quả.

Lộ trình giảm cân hiệu quả này sẽ giúp bạn:

♦ Giảm cơn thèm ăn một cách đáng kể

♦ Giảm cân cấp tốc nhưng không gây ra cảm giác đói liên tục

♦ Cải thiện sức khỏe trao đổi chất của cơ thể

Kiểm soát khẩu phần và lượng calo là gì?

Không cần thiết để tính lượng calo mà cơ thể dung nạp mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế ăn các thực phẩm chứa carb. Khẩu phần ăn khi giảm cân nên chứa protein, chất béo và rau low-carb. Mục đích chính của một lộ trình giảm cân hiệu quả là giữ cho lượng carb ở mức dưới 20-50g mỗi ngày và hấp thụ lượng calo còn lại từ protein và chất béo.

3 bước đơn giản để giảm cân cấp tốc và an toàn

Bước 1: Cắt giảm đường và tinh bột nhờ chế độ ăn low-carb

Khi bạn cắt giảm lượng đường và tinh bột (carbohydrate) trong khẩu phần ăn, bạn sẽ lâu đói và nạp ít calo hơn. Do đó, thay vì đốt carb để sản sinh năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo tích tụ để tạo ra năng lượng.

Một lợi ích khác của chế độ ăn low-carb chính là làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm trọng lượng nước trong cơ thể và giúp giảm cân.

Biểu đồ dưới đây là kết quả từ một nghiên cứu để so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì.

so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và low-fat ở phụ nữ thừa cân, béo phì

Bạn có thể được ăn no bụng khi thực hiện chế độ low-carb, trong khi phương pháp low-fat khiến bạn dễ đói vì phải cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào cơ thể. Loại bỏ carbohydrate sẽ khiến bạn tự động hấp thụ ít calo hơn mà không đói bụng.

Chế độ ăn uống low-carb cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau:

♦ Giảm đường huyết.

♦ Giảm chỉ số triglyceride trong máu.

♦ Giảm cholesterol xấu LDL.

♦ Tăng cholesterol tốt HDL.

♦ Huyết áp cải thiện đáng kể.

Bước 2: Ăn chất đạm, chất béo và rau củ đúng cách để giảm cân cấp tốc

Mỗi bữa ăn nên bao gồm các thực phẩm giàu protein, chất béo và các loại rau low-carb. Xây dựng bữa ăn theo cách này sẽ giúp hạn chế lượng carb ở khoảng 20-50g mỗi ngày.

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

Thực phẩm giàu protein (chất đạm)

♦ Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt cừu…

♦ Cá và hải sản: cá hồi, tôm…

♦ Trứng: bao gồm cả lòng trắng và lòng đỏ

Protein quả không hổ danh là “vua của các chất dinh dưỡng” khi nó mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc hấp thụ protein giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy lên đến 80-100 calo mỗi ngày. Chế độ ăn có hàm lượng protein cao cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đến 60%, giảm 50% cơn thèm ăn vặt đêm khuya và làm cho bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Cách giảm cân cấp tốc: Ăn các loại rau low-carb

bông cải xanh ít chất bột đường

♦ Bông cải xanh

♦ Bông cải trắng

♦ Rau bó xôi

♦ Cà chua

♦ Cải xoăn (cải kale)

♦ Bắp cải

♦ Rau xà lách (rau diếp)

♦ Dưa chuột

Đừng sợ phải ăn nhiều rau xanh. Bên cạnh những lợi ích mà rau xanh mang lại cho sức khỏe như: cung cấp chất xơ, vitamin, giảm cholesterol… thì chúng còn là trợ thủ đắc lực trong việc giảm cân. Một lượng lớn rau xanh mà bạn hấp thụ mỗi ngày cũng không thể vượt quá 20-50 calo.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa – cách giảm cân cấp tốc

Thực phẩm giàu chất béo

♦ Dầu olive

♦ Dầu dừa

♦ Dầu quả bơ

♦ Bơ động vật

Không như các chất béo xấu gây tăng cân nhanh chóng, chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol, giúp giảm thèm ăn hiệu quả. Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Nếu bạn cố gắng cắt giảm cả chất béo trong khi thực hiện chế độ ăn low-carb, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì thiếu năng lượng và sớm từ bỏ công cuộc giảm cân.

Bước 3: Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần

Luyện tập thể thao 3 lần mỗi tuần giúp giảm cân cấp tốc

Để tăng hiệu quả giảm cân cấp tốc, đồng thời tăng cường sức khỏe và giúp cơ thể săn chắc, bạn hãy đi đến phòng gym 3-4 lần một tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể dục, hãy hỏi ý huấn luyện viên để nhận được một số lời khuyên.

Tập nâng tạ sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn chặn sự suy giảm trao đổi chất của cơ thể – một tác dụng phụ thường gặp khi giảm cân. Khi cơ thể được vận động mạnh, nó thậm chí có thể loại bỏ được một lượng chất béo đáng kể trong khi vẫn có cơ hội tăng tỷ lệ cơ.

Nếu nâng tạ không phải là sự lựa chọn phù hợp cho bạn, hãy thực hiện một số bài tập cardio để giảm cân như đi bộ, chạy bộ, đi xe đạp hay bơi lội… Cardio giúp làm tăng và kiểm soát nhịp tim ở một mức độ nhất định, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Không bắt buộc khi giảm cân cấp tốc: Thực hiện carb refeed một lần mỗi tuần

Thực hiện carb refeed một lần mỗi tuần hỗ trợ giảm cân cấp tốc

Sau khi tìm hiểu cách làm sao để giảm cân cấp tốc, có một số điều bạn nên lưu ý. Khi áp dụng low-carb, bạn có thể chọn một ngày nghỉ mỗi tuần để nạp lại carbohydrate. Đây còn được gọi là carb refeed – những ngày ăn nhiều calo hơn (hoặc nhiều carb hơn) những ngày khác. Điều quan trọng nhất khi thực hiện carb refeed chính là việc chọn những nguồn carb lành mạnh như yến mạch, gạo, hạt quinoa, khoai tây, khoai lang, trái cây… để bổ sung cho cơ thể.

Nhưng bạn chỉ nên nạp nhiều carb vào một ngày duy nhất trong tuần. Nếu bạn bắt đầu “lấn” sang những ngày tiếp theo, công sức mà bạn đã bỏ ra để theo đuổi chế độ ăn low-carb sẽ chỉ còn là con số 0 tròn trĩnh. Khi bạn có một kế hoạch ăn uống linh đình, hãy thực hiện vào ngày carb refeed này.

Carb refeed không bắt buộc nhưng nó có thể thúc đẩy một số nội tiết tố trong cơ thể như leptin và hormone tuyến giáp tiến hành đốt cháy các chất béo. Bạn có thể sẽ tăng cân trong ngày này nhưng hầu hết do trọng lượng nước trong cơ thể. Cân nặng sẽ quay lại như cũ trong vòng 1-2 ngày sau đó.

10 mẹo hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân cấp tốc

10 mẹo dễ dàng giúp bạn giảm cân cấp tốc

Dưới đây là những mẹo giảm cân cấp tốc giúp quá trình lấy lại vòng eo con kiến của bạn dễ dàng hơn:

1. Ăn một bữa ăn sáng giàu protein

Điều này đã được chứng minh sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo mà bạn sẽ tiêu thụ trong cả ngày hôm đó.

2. Tránh các đồ uống có đường và nước ép trái cây

Đây là những thứ khiến bạn có thể tăng cân dễ dàng.

3. Uống nước trước bữa ăn 30 phút

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng mẹo nhỏ này giúp tăng khả năng giảm cân lên đến 44% trong 3 tháng.

4. Chọn thực phẩm giảm cân thích hợp

Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc loại bỏ chất béo, điển hình như: trứng, rau xanh (cải xoăn, rau bó xôi…), rau họ cải, cá hồi, ức gà, thịt bò, cá ngừ, các loại đậu, súp, phô mai, quả bơ, quả hạch, giấm táo, ớt, ngũ cốc nguyên hạt, bưởi, hạt chia, dầu dừa, sữa chua, trái cây ít đường…

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Bổ sung chất xơ như glucomannan cũng mang lại tác dụng tương tự mẹo giảm cân cấp tốc.

6. Uống cà phê hoặc trà

Caffeine có trong trà và cà phê có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn thêm 3-11%.

7. Ăn chủ yếu các thực phẩm chưa qua chế biến

Chúng lành mạnh hơn, làm bạn cảm thấy no hơn và hạn chế ăn uống quá độ.

8. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn nhanh làm bạn dễ tăng cân hơn theo thời gian. Việc ăn chậm khiến cho bạn cảm thấy no hơn và thúc đẩy hoạt động của hormone giảm cân.

9. Bước lên cân mỗi ngày

Nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên bước lên cân có nhiều khả năng giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn trong một thời gian dài.

10. Hãy ngủ đúng giờ và đủ giấc

Giấc ngủ kém chất lượng là một trong những nguy cơ gây tăng cân. Vì vậy, việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan trọng.

Qua lộ trình 3 bước giảm cân cấp tốc kết hợp với các mẹo hỗ trợ, hy vọng bạn sẽ đạt được số cân mong muốn một cách bền vững và tự tin hơn vào vẻ đẹp của bản thân nhé!

Đo chỉ số BMI

Chỉ số BMI sẽ cho bạn biết thể trạng mình đang ở mức khỏe mạnh, nhẹ cân, thừa cân hay béo phì.

Kiểm tra ngay!
general

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Was this article helpful for you ?
happy unhappy
Nguồn tham khảo

Bài có nhiều người đọc

Các cách muối dưa cải ngon mà bà nội trợ nào cũng cần biết

Bạn thích muối dưa cải để làm món ăn kèm giải ngán trong các bữa ăn? Làm cách nào để muối dưa cải ngon? Bài viết sẽ mách bạn các bí quyết.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen

Tác dụng không ngờ của cây tầm bóp mọc dại ở vùng nông thôn Việt Nam

Cây tầm bóp có tên khoa học là Physalis angulata, tên thường gọi ở Việt Nam là cây bôm bốp, thù lù cạnh, bùm bụp hay cây lồng đèn.

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen
Dược liệu, Thảo dược 01/08/2020 . 5 phút đọc

Rau tần dày lá: 10 lợi ích to lớn trong hình hài bé nhỏ

Tác dụng của rau tần dày lá (còn gọi là húng chanh, dương tửu tô, rau thơm lông hoặc rau thơm lùn) không chỉ trị ho mà còn giảm sốt, chống ung thư...

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen

Rau dệu: Giúp mọc tóc, ngủ ngon và chữa ung thư

Rau dệu có tên khoa học là Alternanthera sessilis. Đây là loài cây thân thảo, có hoa, bò trên mặt đất, thuộc họ dền, còn có tên là diếp bò, dền nước…

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Quyen Nguyen

Bạn có thể quan tâm

ăn chua nhiều có tốt không

Bạn ăn chua nhiều có tốt không: 8 tác hại làm bạn giật mình

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Hoa Vũ
Ngày đăng 16/10/2020 . 3 phút đọc
thịt đùi ếch

Tác dụng của thịt ếch: Giàu dưỡng chất, tốt cho cơ thể

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 08/09/2020 . 3 phút đọc
chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường

Chế độ dinh dưỡng cho người tiểu đường: Tính toán sao để hợp lý?

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Minh Phú
Ngày đăng 28/08/2020 . 8 phút đọc
sữa tách béo

Sữa tách béo: Món ngon cho vòng eo thon thả

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Trần Lê Phương Uyên
Ngày đăng 14/08/2020 . 3 phút đọc