Một vóc dáng lý tưởng với vòng một căng tròn, vòng hai thon gọn và vòng ba săn chắc chính là hình mẫu mà nhiều cô gái hướng đến. Thế nhưng, vì nhiều lý do mà vòng eo bạn bỗng trở nên “đầy đặn” hơn bình thường? Hãy thử ngay một số bài tập thở giảm mỡ bụng nhé!
Thật ra, “bụng mỡ” đôi khi cũng dễ thương và nhiều người cũng thích người yêu của mình tròn trịa một chút để… ôm cho ấm. Thế nhưng, một vòng eo không cân đối sẽ khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ cánh sexy, cảm thấy nặng nề khi đi cầu thang bộ và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Liệu có cách nào giúp bạn giảm mỡ bụng ngoài các hoạt động mạnh như aerobic, chạy bộ hay tập gym?
Nếu chỉ thích ngồi một chỗ mà vẫn giảm mỡ bụng, bạn có thể thử các kỹ thuật kiểm soát hơi thở pranayama trong yoga. Kỹ thuật thở pranayama là một phần của yoga, giúp tăng cường hiệu quả tích cực của các động tác yoga.
Sau đây là 8 bài tập thở giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng ngay tại nhà để thu nhỏ vòng eo ngày càng thon thả hơn.
1. Bài tập thở cơ hoành
Đây là một kỹ thuật thở sâu đơn giản có tác dụng tăng sự trao đổi chất và giúp đốt cháy chất béo ở phần trên của cơ bụng mang lại vòng eo thon gọn cho bạn.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên tấm thảm. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập, hãy đặt tay lên bụng để có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn.
- Bước 2: Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn giãn nở ra dưới bàn tay.
- Bước 3: Thở ra qua đôi môi mím chặt để bụng lõm xuống. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn luôn giữ đúng vị trí.
Bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các động tác thở cơ hoành trong 5 đến 10 phút. Sau đó bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này trong cả khi ngồi hoặc đứng.
2. Bài tập thở hóp bụng
Bài tập này không những giúp bạn có “vòng eo con kiến” mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bụng, giúp vòng hai thêm săn chắc và quyến rũ.
- Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
- Bước 2: Bắt đầu thở ra càng nhiều không khí càng tốt, cố gắng để dạ dày càng gần cột sống càng tốt.
- Bước 3: Giữ tư thế trong 15 – 20 giây và cố thở bình thường.
Bạn có thể lặp lại bài tập thở hóp bụng nhiều lần. Khi bạn tập thể dục, nên hít vào qua mũi và thở ra bằng miệng để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
3. Bài tập hơi thở ngắn
Kỹ thuật hơi thở lửa còn gọi là skull shining breath gồm các động tác xen kẽ giữa hơi thở ngắn và hít thở thụ động kéo dài. Những bài tập này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả để lấy lại vóc dáng thon gọn cho vòng eo của bạn.
- Bước 1: Ngồi khoanh chân trên một tấm thảm hoặc khoanh chân và 2 bàn chân đặt trên 2 đùi. Đặt tay lên đầu gối.
- Bước 2: Hít một hơi thật sâu. Sau đó, thực hiện một loạt các cơn thở ngắn, nhanh mạnh, mỗi khi đẩy hơi thở ra thì hóp bụng về phía cột sống.
- Bước 3: Bạn sẽ có cảm giác phổi của mình tự động mở ra sau một thời gian dài hít vào và sau một loạt các đợt thở ra ngắn.
Vì là bài tập đơn giản, thế nên bạn chỉ cần thực hiện bài tập hơi thở ngắn từ 30 – 60 giây mỗi ngày.
Có thể bạn quan tâm: 3 cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả
4. Bài tập thở luân phiên
Kỹ thuật thở luân phiên hai bên mũi này giúp bạn thư giãn một cách nhẹ nhàng và tạo ra sự cân bằng, hài hòa và giữ gìn vóc dáng cho cơ thể của bạn đấy.
- Bước 1: Ngồi trên gót chân hoặc khoanh chân, giữ thẳng lưng và vai được thư giãn.
- Bước 2: Đặt tay trái lên đầu gối trái bằng lòng bàn tay. Ngón tay cái và ngón tay trỏ chạm nhau. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bàn tay phải lên trán, vùng giữa lông mày.
- Bước 3: Đặt ngón tay út và ngón đeo nhẫn của bạn bên trái lỗ mũi, và ngón tay cái trên lỗ mũi bên phải.
- Bước 4: Nhẹ nhàng nhấn lỗ mũi phải bằng ngón tay cái và thở ra qua lỗ mũi trái của bạn. Sau đó hít vào qua lỗ mũi bên trái.
- Bước 5: Nhấn lỗ mũi bên trái bằng ngón đeo nhẫn và thở ra qua lỗ mũi bên phải. Sau đó hít vào qua lỗ mũi phải lần nữa.
Những chuyển động của hơi thở luân phiên hai bên mũi tạo ra một chu kỳ hiệu quả dành cho bạn. Do đó, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên và thực hiện từ 5 đến 10 chu kỳ mỗi lần tập.
5. Bài tập hơi thở đều
Thở hơi đều hay còn gọi là kỹ thuật Bhastrika Pranayama là một bài tập khá đơn giản dành cho người mới tập luyện. Kỹ thuật thở này có tác động đến vùng bụng giúp giảm cân, tiêu mỡ lành mạnh nhờ sự thúc đẩy metabolism, một quá trình chuyển hóa của cơ thể và thúc đẩy hệ tiêu hóa của bạn tốt hơn.
- Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm, thư giãn vai và để cột sống thẳng, lòng bàn tay của bạn trên đầu gối.
- Bước 2: Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt lại. Bắt đầu hít vào và thở mạnh.
- Bước 3: Hãy chắc chắn rằng hơi thở của bạn sâu, mạnh mẽ và nhịp nhàng. Giữ khoảng một giây cho mỗi lần hít vào và thở ra.
Bạn nên thực hiện bài tập hơi thở đều trong 5 phút và duy trì mỗi ngày để có cơ thể khỏe mạnh và tiêu hao lượng mỡ dư thừa tốt hơn.
Có thể bạn quan tâm: TOP 14+ bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc tại nhà cho cả nam và nữ
6. Bài tập thở ong kêu
Bài tập hơi thở kiểu ong còn gọi là kỹ thuật Bhramari Pranayama là một bài tập giúp bạn kết nối tinh thần mạnh mẽ. Sở dĩ mang tên gọi này vì bài tập thở mạnh mẽ và khi thở thì hơi thở phát ra như tiếng ong kêu khiến bạn điều hòa nhịp thở, tốt cho việc hỗ trợ giảm mỡ thừa vùng bụng.
- Bước 1: Ngồi trên một tấm thảm và chắc chắn rằng vai của bạn được thư giãn với cột sống giữ thẳng.
- Bước 2: Bịt tai lại bằng ngón tay cái và đặt ngón tay trỏ lên trán, phía trên lông mày. Để ngón tay đeo nhẫn và ngón tay giữa nhẹ nhàng trên đôi mắt đang khép kín.
- Bước 3: Từ từ hít vào và thở ra bằng miệng. Bạn sẽ cảm thấy rung động âm thanh trên ngón tay của bạn.
- Bước 4: Thực hiện vài lần các động tác hít vào và thở ra, sau đó để tay nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn. Bây giờ bạn đã hoàn thành một chu kỳ của bài tập.
Hãy thực hiện bài tập thở ong kêu từ 5 đến 10 chu kỳ hít vào và thở ra mỗi khi tập. Duy trì bài tập thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ ràng về những chuyển đổi tích cực của cơ thể.
7. Bài tập thở sâu
Bài tập này không những có lợi cho vóc dáng mà còn giúp bạn lọc sạch phổi, thư giãn ruột và điều hòa khí huyết rất hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập bài tập này vào những giờ nghỉ trưa ở công ty, hay những khi rảnh rỗi vì bài tập kéo dài chỉ trong khoảng từ 5 đến 10 phút.
- Bước 1: Ngồi trong một chiếc ghế hoặc ngồi đệm trên sàn nhà, giữ cột sống và cổ của bạn thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc đầu gối.
- Bước 2: Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường qua mũi trong khoảng một phút và thư giãn cơ mặt của bạn.
- Bước 3: Thở ra với số lần chậm là 4 và kéo cơ bụng phía trước về phía cột sống của bạn. Hít vào từ từ. Cố gắng thời gian hít vào và thở ra là bằng nhau. Không nên suy nghĩ điều gì mà chỉ chú ý đến hơi thở của bạn.
Thực hành bài tập thở sâu từ 5 đến 10 phút. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể chỉ cần thực hiện 3–5 phút thở sâu, rồi dần dần tăng thời gian theo từng lần tập.
8. Bài tập thở mạnh
Đối với bài tập thở mạnh hay còn gọi là kỹ thuật hít thở Uddiyana Bandha, bạn có thể tập khi đứng hoặc quỳ bằng đầu gối trên một tấm thảm.
- Bước 1: Thở hết ra từ ngực và bụng của bạn. Sau đó thực hiện hít thở bằng ngực, khóa thanh quản và ngăn không khí xâm nhập vào phổi của bạn.
- Bước 2: Thư giãn phần bụng của bạn. Cố gắng hít vào bằng ngực nhưng vẫn giữ bụng được thư giãn. Phần bụng trên của bạn lúc này sẽ tạo thành một vết lõm sâu kéo dài xuống dưới lồng xương sườn của bạn.
- Bước 3: Thở ra, để cho ngực và bụng của bạn trở về vị trí ban đầu. Trong khi hít vào, cố gắng cân bằng áp suất không khí bên trong và bên ngoài cơ thể bằng ngực và bụng.
Bạn hãy thực hiện lặp lại từ 3 đến 5 lần chu kỳ của bài tập thở mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Những rủi ro khi thực hiện các bài tập thở giảm mỡ bụng
Hãy nhớ rằng kỹ thuật thở pranayama cũng giống như bất kỳ bài tập khác, có những rủi ro riêng khi thực hiện. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng, đặc biệt nếu bạn đang có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.
Những bài tập thở này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc kết hợp các bài tập cùng với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện kết quả tập luyện một cách tích cực hơn.
Kỹ thuật hít thở luôn là một trong những điều quan trọng mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Những bài tập thở giảm mỡ bụng trên đây sẽ đem lại hiệu quả nếu bạn thực hiện một cách đều đặn và hợp lý. Hãy kết hợp các bài tập với chế độ dinh dưỡng lành mạnh để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon thả bạn nhé!
[embed-health-tool-bmi]
