TOP 14+ bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc tại nhà cho cả nam và nữ

Bị to bụng dưới là vấn đề thường gặp không chỉ ở các chị em mà còn ở cả nam giới. Bên cạnh yếu tố thẩm mỹ, to bụng dưới còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, những bài tập giảm mỡ bụng dưới ngày càng được nhiều người quan tâm tìm hiểu và áp dụng.

Các bài tập giảm mỡ bụng dưới vừa giúp bạn có vòng bụng thon gọn vừa cải thiện sức khỏe nói chung. Hello Bacsi mời bạn tham khảo những bài tập dành cho cả nam và nữ dưới dây!

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam

1. Burpee

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai và hạ người xuống đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Hai tay đặt xuống sàn và đưa chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn.
• Hạ thấp người xuống sao cho đầu, lưng, hông và chân tạo nên một đường thẳng, người không chạm đất.
• Sau đó, thu nhanh hai chân về với tư thế nhảy ếch và bật nhảy lên cao. Thực hiện những động tác trên nhiều lần.

2. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Mountain Climber

Cách thực hiện:

• Bắt đầu thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực.
• Sau đó, bạn chạm vào sàn nhà bằng chân phải và trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

3. Kettlebell Swing

• Cúi người xuống và hai tay nâng tạ để ngang trước mặt. Sau đó thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống và đẩy tạ nhẹ về hướng giữa hai chân của bạn.
• Siết chặt cơ mông, đẩy phần hông về phía trước và thực hiện xoay tạ ngang vai. Lặp đi lặp lại các động tác này nhiều lần.

4. Dumbell Overhead Lunge

• Lấy cục tạ có trọng lượng trung bình, rồi dùng một tay nắm chặt và nhấc tạ lên ngang vai. Cơ thể lúc này ở tư thế đứng thẳng.
• Sau đó, đổi sang tư thế khuỵu một chân sao cho đầu gối chạm sàn, chân duỗi về phía sau. Chân còn lại chống lên sàn để đầu gối hướng lên trên. Tay duỗi thẳng nâng tạ cao qua đầu. Đổi chân khi tiến về phía trước. Bạn hãy hạn chế không để phần vai khi đưa lên chạm vào tai.

Đọc thêm: 3 cách giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả

5. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Thrusters

Cách thực hiện:

• Ngồi xổm, hai chân dang rộng bằng vai, dùng cả hai tay nâng tạ ngang vai của bạn.
• Kế tiếp, từ từ đứng thẳng người lên, duỗi thẳng hai tay và nâng tạ hướng lên phía trên đầu. Thực hiện những động tác này nhiều lần.

6. Tuck jumps

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên đưa về phía trước sao cho ngang bằng vai.
• Hạ đầu gối xuống, nâng gót chân lên, bật nhảy cao nâng theo hai đầu gối lên đến khi đùi song song với mặt sàn. Dang rộng hai tay và thở ra.
• Hít sâu và hạ người xuống sàn bằng mũi chân. Lặp đi lặp lại những động tác này nhiều lần.

7. Squat Jumps

Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới squat jumps:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay nắm chặt hoặc bắt chéo đặt trước ngực.
• Hít vào thở ra thật sâu và hạ thấp mông đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Giẫm gót chân xuống sàn, lấy hết sức căng cơ đùi và bật nhảy mạnh lên một cách cao nhất. Khi thực hiện động tác này, bạn phải thở ra và hai tay đánh theo nhịp bật lên.
• Ngay khi tiếp đất nhanh chóng hạ mông xuống, tay để ở vị trí ban đầu và tiếp tục bật nhảy. Thực hiện lặp đi lặp lại các động tác đến khi kết thúc.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ

8. Jumping Jacks

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà còn tốt cho hệ tim mạch. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, khép hai chân, hai tay đặt ở hai bên người, hóp bụng lại.
• Tiếp đó, nhún gót chân và bật nhảy cao nhất có thể. Kết hợp đưa hai chân dang ra hai bên và hai tay đưa lên cao, qua đầu.
• Tiếp đất về lại tư thế ban đầu và tiếp tục bật nhảy.

9. Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới phổ biến dành cho cả nữ và nam giới. Tập Plank vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng vừa giúp giảm cân toàn thân hiệu quả. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống đất sao cho vuông góc với vai.
• Nhón hai mũi chân lên, hóp bụng về phía cột sống, giữ cho lưng, hông và đầu ở tư thế thẳng hàng.
• Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này ít nhất trong 30s và lâu nhất trong 1 phút hoặc lâu hơn. Bạn đừng quên thở đều nhé trong khi tập nhé!

10.HIIT

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới hoàn hảo dành cho các chị em. Cách thực hiện như sau:

• Khởi động toàn thân khoảng 10 phút.
• Sau đó, bạn dành một khoản thời gian từ 30s – 2 phút để tập các động tác như: squat, chống đẩy, đu tạ đơn,…Thư giãn khoảng 30s rồi tiếp tục quay lại với bất kỳ bài tập nào bạn yêu thích. Bạn có thể thực hiện những bài tập này lặp đi lặp lại đến khi kết thúc.

11. Bài tập giảm mỡ bụng dưới Flutter kicks

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, đặt hai tay dưới mông.
• Đặt lưng tiếp xúc với mặt đất, nâng chân phải lên khỏi mặt đất, để chân phải cách sàn tầm 20cm.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 2s, sau đó thực hiện động tác đá chân.
• Thực hiện động tác này nhiều lần.

12. Russian Twist

Đây là bài tập gập bụng kiểu Nga với những động tác đơn giản nhưng giúp giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên sàn, hai đầu gối hơi gập lại, đặt chân phải lên chân trái. Gót chân trái chạm sàn và mũi chân hướng lên phía trên.
• Thân người nghiêng về phía sau, hai tay duỗi thẳng phía trước và đặt ngang với vai.
• Giữ nguyên mông ở tư thế ngồi, xoay thân người và hai tay sang bên trái. Bên cạnh đó, kết hợp vặn 2 gối sang phải, rồi trở lại tư thế ban đầu.

13. Leg Raises

Bài tập này hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng với động tác chủ yếu tập trung ở phần eo. Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên hông, bàn tay úp xuống mặt sàn và chân duỗi thẳng.
• Nhấc dần gót chân rời mặt sàn, nhớ giữ chân và đầu gối ở tư thế thẳng và nhấc từ từ chân lên vuông góc với sàn nhà.
• Giữ tư thế này một chút rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại các động tác này.

14. Sprawls

Đây là bài tập toàn thân giúp đốt cháy calo hiệu quả và đem lại sự săn chắc cho cơ thể, nhất là ở phần bụng. Cách thực hiện như sau:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Ngồi xổm xuống và đặt hai tay chống xuống sàn.
• Nhón gót chân, nhảy lên và sau đó hạ cơ thể xuống để chạm sàn.
• Đẩy người lên cao và trở lại tư thế ngồi xổm, rồi đứng thẳng người.

Tìm hiểu thêm: Tập yoga giảm cân tại nhà: Vừa dễ vừa hay, sao không thử?

Lưu ý khi tập bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bên cạnh việc áp dụng các bài tập, bạn cũng nên lưu ý những vấn đề dưới đây nhằm giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất:

• Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý: Hạn chế đồ ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ. Bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: các loại hạt, quả bơ, dầu oliu, cá hồi,…
• Giảm stress: Căng thẳng sẽ khiến bạn có xu hướng muốn ăn nhiều hơn để cảm thấy dễ chịu hơn. Điều này hoàn toàn không tốt và sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Do đó, bạn hãy tìm cách giải quyết căng thẳng, giữ tinh thần vui vẻ và lạc quan nhé.
• Ngủ đủ giấc: Đây là biện pháp giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả. Ngủ đủ giấc giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt . Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng giúp đốt cháy calo và giảm cân tốt nhất.
• Hạn chế uống rượu bia: Uống quá nhiều rượu sẽ kích thích sự thèm ăn, làm tăng mỡ bụng và làm hại gan. Không phải giảm hoàn toàn nhưng bạn phải hạn chế tối đa việc dùng những đồ uống có cồn này. Điều này sẽ giúp duy trì cân nặng ổn định, giảm cân và tăng cường sức khỏe.
• Ăn nhiều bữa trong ngày: Việc chia nhỏ bữa ăn chính thành những bữa ăn nhỏ giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể lựa chọn một trong những bài tập giảm mỡ bụng vừa gợi ý và luyện tập thường xuyên để có thân hình như mong muốn nhé. Ngoài ra, bạn cũng đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học để có hiệu quả tốt nhất.