Việc thực hiện quyết tâm giảm cân với chế độ ăn uống nghiêm ngặt khiến bạn cảm thấy chán nản? Bạn đang tìm kiếm các loại thực phẩm, đồ ăn giảm cân hiệu quả? Hãy hãy cùng tìm hiểu danh sách 20 loại “siêu thực phẩm” giảm cân hiệu quả và an toàn.
Các chế độ ăn kiêng thường cắt giảm hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm cố định, chẳng hạn như cắt carbohydrate hoặc chất béo. Tuy nhiên, cách giảm cân này khó duy trì và khiến cân nặng trở lại nhanh chóng khi ngừng tuân theo. Vậy nên, lời khuyên từ Hello Bacsi là:
Thực phẩm giảm cân tốt nhất có đặc điểm gì?
Ăn gì giảm cân và muốn giảm cân nhanh thì nên ăn gì? Các loại đồ ăn giảm cân nhanh và an toàn là những loại giàu dinh dưỡng và ít calo. Những thực phẩm giảm cân phải đáp ứng nhu cầu:
- Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
- Cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hoạt động
- Giàu dinh dưỡng để duy trì sức khỏe
Sự lựa chọn tuyệt vời khác là thực phẩm giảm cân giúp bạn hạn chế cảm giác đói hoặc thèm ăn. Vậy nên, hãy lựa chọn những món ăn giảm cân sẽ chứa nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein nạc, vitamin và các khoáng chất thiết yếu.
30 siêu thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả
1. Hạt chia
Hạt chia là một trong những thực phẩm giảm cân “thần thánh”. Hạt chia giàu axit béo omega-3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ. Khi tiếp xúc với nước, hạt chia sẽ nở ra và gia tăng kích thước khi vào dạ dày, giúp hạn chế cơn đói trong thời gian dài. Hơn nữa, hạt chia còn tạo thành một lớp chất nhầy ở dạ dày, giúp giảm hấp thụ chất béo.
Ăn gì với hạt chia để giảm cân?
Hạt chia có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như nước uống, sinh tố, sữa chua… để giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả và an toàn. Một số món ăn giảm cân với hạt chia bạn có thể thử là:
- Salad hạt chia, rau xanh, ức gà áp chảo, dầu ô-liu, giấm táo.
- Sinh tố hạt chia, chuối, bơ, sữa hạnh nhân, và mật ong.
- Cháo yến mạch hạt chia ăn kèm quả mọng và hạt điều.
- Sữa chua hạt chia, mật ong và trái cây tươi.
2. Hãy thêm táo vào chế độ ăn giảm cân
Nếu đang đi tìm đáp án cho thắc mắc ăn gì để giảm cân, bạn đừng bỏ qua táo đỏ. Táo là loại trái cây giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Việc ăn táo có thể giúp giảm cảm giác đói, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn và khiến bạn no lâu.
Để giảm cân nhanh và hiệu quả, bạn có thể ăn táo như bữa ăn nhẹ trong ngày để bổ sung năng lượng một cách lành mạnh. Ngoài ra, ăn 1 quả táo khoảng 30 phút trước khi ăn bữa chính sẽ giúp bạn giảm cảm giác đói và ăn ít hơn.
3. Quả chuối
Ăn gì để giảm cân hay giảm cân nên ăn gì? Chuối là một loại trái cây đặc biệt trong danh sách các thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả nhờ tác dụng giúp bạn no lâu hơn. Chuối có chứa nhiều kali, canxi, magiê, vitamin và chất xơ hòa tan. Thói quen ăn một quả chuối mỗi ngày thực sự có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Những món ăn giảm cân với chuối:
- Bánh chuối nướng không đường
- Sinh tố chuối không đường
- Chuối tươi ăn kèm với các loại hạt, chẳng hạn như hạt hạnh nhân, hạt dẻ, hoặc hạt chia.
>> Gợi ý cho bạn: Chế độ ăn giảm cân để nhanh lấy lại vóc dáng
4. Đồ ăn giảm cân: Quả thuộc họ cam, chanh
Nếu bạn đang băn khoăn không biết thực phẩm giảm cân hiệu quả, hãy thêm những loại hoa quả như: cam, chanh, bưởi, quýt,… Các loại trái cây họ cam chanh là những thực phẩm giảm cân hiệu quả và an toàn. Những loại quả này chứa nhiều nước, chất xơ và vitamin C giúp giảm ức chế sự thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Hàm lượng flavonoid trong cam, chanh cũng có thể tăng lượng calo tiêu hao giúp kích thích quá trình đốt cháy mỡ thừa.
5. Thực phẩm giảm cân: Trái bơ
Khi giảm cân nên ăn những gì? Có thể bạn nghĩ quả bơ nhiều chất béo nên không có lợi cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên trên thực tế, bơ là một trong các loại thực phẩm giảm cân rất hiệu quả. Nếu được, bạn hãy ăn bơ mỗi ngày để có hiệu quả nhé!
Những món ăn giảm cân với quả bơ:
- Bơ cắt lát ăn kèm ức gà áp chảo.
- Bơ trộn trứng ăn kèm với bánh mì nguyên cám và rau xanh.
- Bơ và salad cá ngừ (cá ngừ, xà lách, hành tây, cà chua và ớt chuông).
>> Gợi ý cho bạn: Phương pháp ăn bơ giảm cân hiệu quả
6. Thực phẩm giảm cân: Quả cà chua
Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn hãy thêm cà chua vào thực đơn của mình. Cà chua giúp làm giảm lượng lipid trong máu. Chúng có hàm lượng calo thấp, nhưng lại giúp bạn no lâu hơn nhờ giàu chất xơ. Vì vậy, bạn có thể ăn cà chua như món ăn vặt lành mạnh để giảm cơn thèm ăn.
Bạn có thể dùng nước ép cà chua hoặc ăn sống như một loại trái cây, thêm cà chua vào món salad.
7. Những loại quả mọng
Ăn gì để giảm cân cho nữ? Gợi ý là bạn nên nghĩ đến các loại quả mọng. Theo các chuyên gia sức khỏe, dâu tây, quả mâm xôi, việt quất là những thực phẩm giúp giảm cân nhanh và an toàn.
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi và anh đào đều là các nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và flavonoid anthocyanin, có tác dụng chống oxy hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thừa cân, béo phì. Ngoài ra, axit ursolic có trong nhiều loại quả mọng có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp giảm mỡ trong cơ thể.
>> Có thể bạn quan tâm: 11 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân
8. Dầu ô-liu
Ăn gì để giảm cân? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất béo vừa tạo hương vị cho món ăn vừa tạo cảm giác no, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với bữa ăn của mình. Điều quan trọng là bạn hãy bổ sung những loại chất béo lành mạnh.
Dầu ô-liu là một loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu đã chứng minh rằng dầu ô-liu nguyên chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, huyết áp, cân nặng và viêm. Tuy nhiên, khi đun nóng, dầu ô-liu sẽ mất hầu hết các lợi ích cho sức khỏe. Vậy nên bạn không nên dùng dầu ô-liu để chiên rán đồ ăn, thay vào đó hãy thêm dầu ô-liu vào món salad giảm cân.
9. Giảm cân nên ăn gì? Hãy bổ sung thêm khoai lang
Một trong những thực phẩm giảm cân quen thuộc chính là khoai lang. Nếu muốn giảm cân mà không cần phải nhịn ăn, bạn hãy lựa chọn khoai lang. Đây là một loại củ chứa hàm lượng calo nhưng lại giúp bạn no rất lâu. Ngoài ra, khoai lang còn chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, B1, beta-carotene và kali.
10. Cà phê – Thực phẩm giảm cân ít người biết
Uống gì để giảm cân? Câu trả lời là bạn có thể uống cà phê. Theo chia sẻ của nhiều người việc uống một tách cà phê xanh vào buổi sáng khi bụng đói sẽ giúp bạn cảm thấy cân nặng và vóc dáng của mình thay đổi một cách rõ rệt chỉ sau một thời gian.
Nguyên do là bởi trong hạt cà phê có chứa axit chlorogenic, có tác dụng điều chỉnh nồng độ glucose và lipid trong bệnh tiểu đường và béo phì, điều chỉnh quá trình tạo mỡ và chuyển hóa lipid. Đồng thời, thành phần caffeine trong cà phê cũng được cho là có công dụng giảm cân, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều chất béo và kiềm hãm cơn thèm ăn….
11. Dưa gang và dưa hấu
Dưa hấu và dưa gang có chứa nhiều nước và kali giúp cơ thể vừa bổ sung thêm nước nhưng không làm tăng cân do chứa năng lượng thấp. Bên cạnh đó, thực phẩm giảm cân này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp thanh lọc cơ thể. Do đó, bạn không chỉ sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn có làn da trẻ trung, xinh đẹp.
12. Quả óc chó và hạnh nhân
Nên ăn gì để giảm cân? Óc chó và hạnh nhân đều nằm trong danh sách các thực phẩm giảm cân do chứa nhiều chất béo lành mạnh và xơ tan. Cả óc chó lẫn hạnh nhân đều có hàm lượng omega-3 và protein cao. Bên cạnh đó, hạnh nhân giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Bạn có thể thêm những hạt này vào bữa ăn hoặc dùng bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói trong ngày. Bạn cũng có thể dùng hạnh nhân là một món ăn nhẹ hoặc thêm vào món sữa chua trái cây lành mạnh của bạn. Tuy nhiên, cũng đừng sử dụng lượng quá nhiều bạn nhé!
13. Giảm cân nên ăn gì: Hải sản
Hải sản là một trong những nguồn thực phẩm giảm cân hiệu quả. Đặc biệt, hải sản tươi sống có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa như axit eicosapentaenoic và axit docosahexsaenoic (được gọi là DHA và EPA) là 2 trong số các acid béo nhóm omega-3; sắt và Iod…, giúp bạn không tích tụ thêm mỡ.
Không chỉ là thực phẩm giảm cân, nghiên cứu đã chứng minh hải sản chứa nguồn chất béo tuyệt vời, protein, vitamin và khoáng chất tốt nhất giúp tăng cường sức khỏe. Và một điều đáng cân nhắc đó là không nên ăn quá nhiều vì bất cứ điều gì trở nên dư thừa đều không tốt cả!
>> Có thể bạn quan tâm: Ăn hải sản thế nào mới tốt cho sức khỏe?
14. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch hay quinoa là một loại thực phẩm giàu chất xơ, ít calo, giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo nhanh chóng. Loại thực phẩm giảm cân này có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như sắt, kẽm, selen và vitamin E. Do đó, bạn có thể ăn hạt diêm mạch thay cơm.
Ngoài ra, hạt diêm mạch còn chứa nhiều chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này khi gặp nước sẽ nở ra và tạo thành một chất giống như gel. Khi bạn ăn quinoa, nước sẽ được rút vào ruột của bạn và cho phép chất xơ nở ra, giúp bạn cảm thấy no hơn. Quá trình này cũng được cho là giúp loại bỏ cholesterol ra khỏi cơ thể, mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch cho bạn.
Danh sách 30 loại thực phẩm giảm cân
Bên cạnh 14 “siêu thực phẩm” giảm cân nhanh và hiệu quả kể trên, những loại thực phẩm mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống giảm cân vô cùng đa dạng. Danh sách các loại thực phẩm giảm cân nhanh và hiệu quả gồm có:
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Bông cải xanh
- Rau bó xôi
- Rong biển
- Quả bơ
- Quả táo
- Quả thơm
- Quả chuối
- Quả cà chua
- Dưa gang và dưa hấu
- Những loại quả họ cam chanh: quýt, bưởi, tắc, cam, chanh,…
- Những loại quả mọng: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…
- Hạt chia
- Hạt macca
- Hạt hướng dương
- Dầu ô-liu
- Dầu đậu nành
- Quả óc chó và hạnh nhân
- Sữa chua không đường
- Sữa hạt (sữa đậu, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành)
- Trà xanh
- Cà phê
- Cá hồi
- Thịt ức gà
- Hải sản
- Khoai lang
- Diêm mạch
- Yến mạch
- Ngũ cốc nguyên hạt
Giảm cân không nên ăn gì?
Bạn đã biết những loại thực phẩm giảm cân nên bổ sung trong chế độ ăn. Vậy, muốn giảm cân hiệu quả thì không nên ăn gì? Dưới đây là những gợi ý mà bạn cần tránh xa nếu đang muốn giảm cân:
- Các món chiên rán như khoai tây chiên, khoai lang chiên, chuối chiên, gà rán…
- Đồ ăn ngọt: Các loại bánh nướng, bánh kẹo, kem, sữa chua có đường
- Đồ ăn vặt: snack, trái cây sấy khô
- Thực phẩm tinh chế: bún, phở, cơm trắng, mì ống trắng, bánh mì trắng…
- Thức uống: đồ uống giải khát, thức uống có cồn, cà phê sữa, cà phê pha nhiều đường, trà sữa…
Chế độ ăn lành mạnh cho người giảm cân
Bên cạnh danh sách những loại thực phẩm và đồ ăn giảm cân, để giảm béo bạn nên tuân thủ một số nguyên tắc.
Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn ăn uống bình thường, ngoài việc sử dụng những thực phẩm giảm cân trên thì cũng cần ghi nhớ những quy tắc cơ bản sau đây:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
- Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày cần giảm 300 Kcal mỗi ngày so với khẩu phần ăn mà bạn đang dung nạp. Năng lượng khẩu phần ở người béo phì độ 1 vào khoảng 1500 – 1600 Kcal/ ngày.
- Không hút thuốc
- Hạn chế thức ăn nhiều tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, mì, bún, cơm trắng,…
- Hạn chế ăn bánh kẹo ngọt và các loại trái cây có chỉ số đường cao (nhãn, chôm chôm, mít, vải, sầu riêng, trái cây sấy khô…)
- Tránh uống đồ uống có cồn và nước ngọt.
- Hạn chế ăn nội tạng và mỡ động vật.
- Hạn chế dùng dầu dừa, dầu cọ, mỡ heo, bơ, nước hầm xương…
- Không ăn da, óc, gan, cật
- Loại bỏ đồ béo, đồ hun khói, đồ ăn có mỡ, dưa chua, cá hộp ra khỏi chế độ ăn.
- Không ăn quá nhiều trước khi ngủ
- Không ăn sau 8 giờ tối.
- Năng tập thể dục, đặc biệt là các bài tập có kháng lực.
Nếu đang định giảm cân, bạn có thể tự tạo ra thực đơn riêng của mình bằng cách áp dụng các quy tắc trên và bổ sung các loại thực phẩm giảm cân. Khi kiên trì thực hiện chế độ ăn kiêng lành mạnh thì bạn sẽ giảm cân từ từ mà không phải trải qua những cơn đói cồn cào. Điều này giúp bạn không bị stress khi thực hiện giảm cân.
[embed-health-tool-bmi]
