20 thực phẩm giàu đạm ít calo, ăn ngon và tốt cho sức khỏe

Các chuyên gia luôn khuyên bạn nên bổ sung thực phẩm giàu đạm mỗi ngày để duy trì năng lượng hoạt động. Mỗi bộ phận trong cơ thể luôn cần một nguồn cung cấp protein liên tục để duy trì chức năng của nó. Vậy chất đạm có trong thực phẩm nào? 

Các nghiên cứu khoa học cho thấy những thực phẩm giàu protein, ít calo sẽ giúp cải thiện sức khỏe theo nhiều cách khác nhau như giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng, tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, sức bền, giảm huyết áp, chống lại bệnh tiểu đường…

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho protein là 46g đối với phụ nữ và 56g đối với nam giới. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm và 3 thực đơn giàu protein ít calo, ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe của bạn.

20 loại thực phẩm giàu đạm ít calo tốt với sức khỏe

1. Trứng

Trứng là thực phẩm giàu đạm, ít calo nên thường được xem là thực phẩm giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.

Nhiều người lo lắng ăn nhiều trứng, nhất là lòng đỏ, sẽ làm tăng cholesterol – yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh được mối liên hệ giữa việc ăn nhiều trứng và bệnh tim. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể ăn 3 quả trứng/tuần mà không gặp bất kỳ rắc rối nào về sức khỏe.

2. Cá hồi và tất cả các loại cá khác

Hàm lượng axit béo omega-3 của cá béo là nguồn protein hữu ích. Protein giúp xây dựng cơ bắp và axit béo omega-3 có tác dụng kháng viêm cho cơ thể. Sự kết hợp này làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể. 

Việc tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ sẽ giúp bạn kiểm soát tình trạng viêm và tăng cân. Các axit omega-3 còn làm giảm nguy cơ đau tim và các bệnh tim mạch khác cũng như thúc đẩy chức năng của não.

3. Ức gà

Chất đạm có trong thực phẩm nào? Ức gà lại là loại thực phẩm giàu đạm ít calo. Hơn nữa, cơ thể thường cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thịt gà nên cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có lợi cho việc giảm cân. Đó cũng là lý do vì sao ức gà luộc/hấp/áp chảo luôn là thứ xuất hiện nhiều nhất trong thực đơn giảm cân của nhiều người.

4. Thịt bò

Có khoảng 36g chất đạm trong 100g thịt bò. Do đó, thịt bò cũng có thể coi là thực phẩm cung cấp nhiều chất đạm nhất. Ngoài ra, thịt bò còn có chứa nhiều sắt, canxi, kẽm, kali, các vitamin A, C, vitamin nhóm B… cùng các chất dinh dưỡng khác giúp cải thiện sức khỏe hay tăng cường cơ bắp.

5. Tôm

Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm giàu protein ít calo thì tôm chắc hẳn là một sự lựa chọn hoàn hảo. Cứ 100g thực phẩm này sẽ có 21g protein, đồng thời trong tôm còn chứa các thành phần dinh dưỡng quý giá khác như selen, vitamin B12 và omega – 3 giúp tái tạo năng lượng và giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh.

6. Các loại đậu, hạt là thực phẩm giàu đạm thực vật

Các loại đậu và hạt là những lựa chọn tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng như ý. Trong 100g hạt sẽ chứa 33g đạm. Nhóm hạt và đậu giàu đạm có thể kể đến là hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt điều, hạt óc chó, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, hạnh nhân…

Hầu hết các loại đậu và hạt trên đều giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, E, C, K… là các vitamin có lợi cho làn da cũng như giúp sáng mắt, tăng cường sự minh mẫn của trí não.

7. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa là một loại thực phẩm giàu đạm. Sữa có giá trị dinh dưỡng cao và là thực phẩm chứa nhiều đạm. Cứ khoảng 28,5g sữa sẽ chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin cùng các khoáng chất, sữa còn bổ sung năng lượng cho và giúp phục hồi các mô cơ thể. 

Mỗi chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa mỗi ngày. Hoặc bạn có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm thơm ngon hơn như: pho mát, kem, sữa chua và các chế phẩm từ sữa khác.

8. Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Trong số các loại rau củ quả chứa nhiều chất xơ và vitamin có ích cho cơ thể thì súp lơ xanh (hay còn gọi là bông cải xanh) đứng đầu trong nhóm thực phẩm giàu protein thực vật. Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau. 

Hơn nữa có rất nhiều món ăn ngon miệng và giàu dinh dưỡng được chế biến từ loại bông cải này như luộc, hấp, xào, chiên hay kho với thịt cá tùy theo sở thích của bạn.

9. Chuối

Loại trái cây nhiệt đới này không chỉ rất tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein giúp nó trở thành một phần thiết yếu trong thực đơn hàng ngày. Cứ mỗi 100g chuối sẽ có 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp cùng với sữa hay các món salad trái cây.

10. Khoai lang

Cứ 100g khoai lang sẽ chứa 5,4g protein. Lượng chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào trong khoai lang chính là lý do vì sao loại thực phẩm này luôn được thêm vào thực đơn của những ai muốn giảm cân, giữ dáng. 

Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ chứ đừng xắt lát chiên giòn hay tẩm thêm đường.

11. Thực phẩm chứa nhiều đạm – Cải Brussels

Đây là một trong những thực phẩm giàu protein mà bạn không thể bỏ qua. Nhìn sơ qua loại rau này hơi giống bông cải xanh nhưng lại có kích thước nhỏ hơn nhiều. Rau cải Brussels chứa nhiều chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác tốt với sức khỏe.

12. Bánh mì Ezekiel

Khác với những loại bánh mì còn lại, bánh mì Ezekiel được làm từ những nguyên liệu giàu đạm cụ thể là: ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, lúa mì, đậu nành,… Vì vậy, bánh mì Ezekiel chứa nhiều đạm, chất xơ và những chất dinh dưỡng tốt với sức khỏe.

13. Diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là thực phẩm giàu đạm, nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, lượng protein trong 100g diêm mạch có tới 16.2g, cao hơn so với lúa mì, lúa mạch, đậu nành. Do đó, bạn có thể bổ sung thêm diêm mạch vào chế độ ăn để tăng protein, tăng vùng cơ bắp.

14. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là giàu dinh dưỡng và được sử dụng phổ biến ở các quốc gia phương Tây. Tuy nhiên, thực phẩm này cũng đã có mặt tại thị trường Việt Nam, bạn có thể tận dụng sữa chua Hy Lạp để nạp thêm lượng protein cho cơ thể. Trong 100g sữa chua Hy Lạp cung cấp khoảng 9g protein và 97 calo.

15. Cá ngừ

Cá ngừ là thực phẩm tiêu biểu chứa nguồn protein phong phú. Cá ngừa vứa ít calo lại cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3. Cụ thể 100g cá ngừa có chứa

• 23g protein
• 144 calo
• 252mg Kali

16. Yến mạch

Một trong những g loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe, lại giàu protein không thể bỏ qua là yến mạch. Thực phẩm này cung cấp lượng chất xơ lành mạnh, sắt, magie, kali, mangan, vitamin B1 và một số chất dinh dưỡng khác như

• 13 g protein
• 379 calo
• 10.10g chất xơ

17. Whey protein bổ sung

Nếu bạn lo ngại trong ngày lượng protein nạp vào chưa đủ thì bạn có thể tìm tới bột whey protein. Đây là sản phẩm sữa giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân. Tuỳ vào mỗi thương hiệu và sản phẩm, trung bình 100g bột whey sẽ cung cấp khoảng 30-80 gram protein.

18. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn cung cấp nhiều chất xơ, sắt, folate, đồng, magie, kali, mangan,… cũng như chứa nhiều protein thực vật lành mạnh. Đây là lựa chọn phù hợp cho người ăn chay và thuần chay. Cụ thể đậu lăng cung cấp 25g protein/100g đậu, đáp ứng 50% nhu cầu trong 1 ngày.

19. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều sắt, magie, kẽm, protein. Cụ thể trong 28 gram hạt bí ngô cung cấp khoảng 9 gram protein và 158 calo.

20. Đậu phộng

Là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn chay, đậu phộng có thể thay thế nguồn protein từ động vật. Mặc dù đậu phộng có nhiều protein, chất xơ và magie, thế nhưng lượng calo trong đậu phộng khá cao. Vì thế, bạn nên ăn với lượng vừa phải. Cụ thể, 100g đậu phộng có chứa

• 26g protein
• 567 calo

3 mẫu thực đơn chứa thực phẩm giàu đạm

Tùy vào thể trạng và điều kiện của từng người mà bạn có thể lên kế hoạch giữ dáng sao cho khoa học và an toàn nhất.

Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu đạm, ít calo giúp bạn mau chóng “đánh bay” mỡ thừa nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Thực đơn 1

Bữa sáng:

• 1 ly cà phê hoặc trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và cà phê giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
• 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường vì đây đều là những thực phẩm giàu đạm.
• 1 quả cam hoặc 1 quả ổi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

• 1 lát bánh mì nướng.
• 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp là thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

• 100gram (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…).
• 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ.
• 2 quả chuối: tốt cho tiêu hóa.
• 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Thực đơn 2

Bữa sáng:

• 1 lát bơ/phô mai
• 1 quả táo
• 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

• 1 lát bánh mì nướng
• 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

• 1 hộp cá ngừ
• 2 – 3 quả chuối
• 1 viên kem va-ni

Thực đơn 3

Bữa sáng:

• 1 bát ngũ cốc
• 1 quả chuối 
• 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi không đường

Bữa trưa:

• Cơm gạo lứt
• Ức gà xé
• Salad rau củ

Bữa tối:

• Thịt bò xào rau
• Sinh tố bơ không đường

Kết luận

Thức ăn nhiều đạm rất đa dạng chủng loại nhưng không phải loại nào cũng phù hợp và tốt cho sức khỏe, nhất là khi bạn đang điều trị những bệnh lý mãn tính như suy thận, gút, dị ứng đạm… Vì thế, bên cạnh việc luyện tập điều độ, đúng cách thì việc lựa chọn những thực phẩm giàu đạm kết hợp cùng các thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác chính là chìa khóa cho một thể chất khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn cùng một vóc dáng lý tưởng.