10 bí quyết tăng hormone dopamine khiến bạn hạnh phúc cả ngày

Tham vấn y khoa: | Tác giả:

Ngày cập nhật 07/07/2020 . 5 phút đọc
Chia sẻ ngay!

Dopamine hay còn được biết đến là một loại hormone hạnh phúc có thể giúp bạn giữ tâm trạng vui vẻ cả ngày. Vậy có cách nào tăng hormone dopamine để bạn luôn tràn đầy năng lượng tích cực?

Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não bộ có rất nhiều chức năng liên quan đến trí nhớ, sự chú ý, khích lệ, động lực và cả quá trình điều hòa vận động của cơ thể.

Hormone dopamine khi được tiết ra với số lượng lớn sẽ tạo ra cảm giác hưng phấn và hạnh phúc. Ngược lại, nếu dopamine ở mức thấp, bạn sẽ cảm thấy thiếu động lực và cũng chẳng có cảm hứng gì khi tham gia những hoạt động mà đa số những người khác đều ưa thích.  

Dopamine thông thường được điều tiết bởi hệ thống thần kinh nhưng vẫn có một số cách tự nhiên giúp bạn tăng cường loại hormone này cho cơ thể.

1. Tăng hormone dopamine bằng protein

hormone dopamine

Protein được tạo thành từ nhiều phân tử nhỏ hơn gọi là các amino acid. Có tới 23 loại amino acid khác nhau mà một số trong đó là cơ thể có thể tự tổng hợp được, trong khi số còn lại cần được bổ sung qua chế độ ăn uống.

Dopamine được sản xuất từ các amino acid là tyrosine và phenylalanine có thể được tăng cường nhờ các thực phẩm giàu protein. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng tyrosine và phenylalanine trong chế độ ăn có thể làm tăng lượng dopamine trong não bộ, kích thích quá trình tư duy và cải thiện trí nhớ. Ngược lại, khi thiếu phenylalanine và tyrosine, lượng dopamine cũng sẽ trở nên cạn kiệt.

Cả tyrosine và phenylalanine sản xuất hormone dopamine đều có thể được tìm thấy trong tự nhiên qua các thực phẩm giàu protein như thịt bò, trứng, sữa, các loại đậu, hạt…

2. Tăng hormone dopamine khi giảm chất béo 

Một số nghiên cứu đã cho thấy các chất béo bão hòa (chất béo xấu) được tìm thấy trong mỡ động vật, bơ, sữa nguyên kem, dầu cọ, dầu dừa… có thể cản trở quá trình truyền tín hiệu của dopamine trong não bộ. Kết quả nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể, dẫn đến sự thay đổi lượng dopamine.

Ngoài ra cũng có nhiều mối liên hệ giữa lượng chất béo bão hòa cao và trí nhớ kém cũng như suy giảm chức năng nhận thức.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy các chất béo bão hòa có thể làm giảm tín hiệu dẫn truyền của dopamine trong não bộ.

3. Tăng hormone dopamine với các lợi khuẩn

hormone dopamine

Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện thấy có mối liên quan mật thiết giữa đường ruột và não bộ. Đường ruột có thể xem là “bộ não thứ 2” do có chứa rất nhiều tế bào sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, trong đó có hormone dopamine.

Một số loại vi khuẩn nhất định cư trú trong đường ruột cũng có khả năng sản xuất dopamine ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi của bạn. Các lợi khuẩn được chứng minh là có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

Bạn nên bổ sung các lợi khuẩn trong đường ruột bằng sữa chua, kim chi, dưa cải… để giúp cải thiện tâm trạng.

4. Tăng hormone dopamine nhờ đậu mèo rừng

Đậu mèo rừng có chứa hàm lượng cao L-dopa, tiền chất của dopamine. Các nghiên cứu cho thấy đậu mèo rừng có thể giúp tăng cường hormone dopamine một cách tự nhiên, đặc biệt là ở những người mắc bệnh Parkinson.

Một số kết quả cũng cho thấy việc bổ sung đậu mèo rừng trong chế độ ăn cũng có hiệu quả tương tự các loại thuốc điều trị bệnh Parkinson truyền thống. Nghiên cứu thực hiện trên những người bệnh Parkinson cho thấy những người tiêu thụ 250g đậu mèo rừng nấu có thể tăng lượng dopamine đáng kể. Các triệu chứng của bệnh Parkinson cũng có dấu hiệu giảm sau khoảng từ 1 – 2 giờ sau khi ăn.

Đậu mèo rừng là nguồn cung cấp L-dopa tự nhiên, tiền chất của dopamine có tác dụng tích cực trong điều trị bệnh Parkinson. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo kỹ ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thay đổi trong chế độ ăn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Mắt mèo (Đậu mèo rừng) là thảo dược gì?

5. Tăng hormone dopamine khi luyện tập thể dục

hormone dopamine

Tập thể dục là liệu pháp cần thiết để tăng cường hormone dopamine và cải thiện tâm trạng. Sự cải thiện này có thể xuất hiện vào khoảng 10 phút sau khi tập thể dục nhưng hiệu quả cao nhất là sau đó 20 phút.

Các bài tập thể dục được duy trì đều đặn thường xuyên sẽ mang lại lợi ích không nhỏ cho các bệnh nhân mắc bệnh Parkinson. Lịch vận động thể chất thường xuyên mỗi tuần sẽ làm cải thiện đáng kể khả năng điều khiển chức năng vận động ở người mắc Parkinson.

Các bài tập thể dục sẽ giúp tăng lượng hormone dopamine cải thiện tâm trạng và tăng cường chức năng vận động nếu được duy trì đều đặn thường xuyên.

6. Tăng hormone dopamine nhờ giấc ngủ

Hormone dopamine khi được giải phóng trong não bộ sẽ tạo ra cảm giác tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy dopamine sẽ được sản sinh với số lượng lớn vào buổi sáng khi thức dậy và giảm dần đến chiều, tối khi bạn đi ngủ. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên này.

Khi bạn thức muộn vào ban đêm, các thụ thể dopamine có trong não bộ sẽ giảm đáng kể vào buổi sáng ngày tiếp theo. Vì dopamine giúp kích thích sự tỉnh táo, nên thiếu hụt dopamine sẽ khiến bạn có cảm giác mệt mỏi, buồn ngủ, giảm sự tập trung chú ý và khả năng phối hợp chức năng kém.

Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị một giấc ngủ kéo dài 7 – 9 tiếng mỗi đêm là tốt nhất cho người lớn. Nếu bạn chú ý hơn đến chất lượng giấc ngủ, lượng dopamine trong cơ thể sẽ được giữ ở mức cân bằng và giúp bạn cảm thấy tinh thần minh mẫn, tỉnh táo suốt cả ngày.

Bạn cần tạo thói quen đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày bằng cách giảm tiếng ồn trong phòng ngủ, tránh sử dụng các đồ uống chứa caffeine như trà hay cà phê quá sát giờ đi ngủ.

Tình trạng thiếu ngủ có thể làm giảm độ nhạy của dopamine trong não, dẫn đến cảm giác buồn ngủ quá mức. Bạn có thể bắt đầu bằng việc cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm để điều tiết lượng dopamine bình thường.

7. Tăng hormone dopamine với âm nhạc

hormone dopamine

Âm nhạc sẽ là một giải pháp hữu hiệu để kích thích quá trình sản sinh hormone dopamine. Nhiều nghiên cứu về não bộ đã phát hiện thấy việc nghe nhạc sẽ làm tăng hoạt động trong vùng não tưởng thưởng, nơi có chứa rất nhiều thụ thể dopamine.  

Một nghiên cứu nhỏ về tác động của âm nhạc đối với dopamine đã cho thấy khi nghe nhạc không lời, lượng hormone dopamine trong não có thể tăng lên đến 9%.

Âm nhạc, đặc biệt là nhạc không lời, có thể giúp cải thiện tâm trạng, thúc đẩy quá trình sản xuất hormone dopamine.

8. Tăng hormone dopamine nhờ ngồi thiền

Thiền là bí quyết đem lại sự tập trung và chú ý cho tâm trí, tránh xa trầm cảm. Bạn có thể thực hành thiền khi đứng, ngồi hoặc thậm chí là đi bộ để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

Một nghiên cứu thực hiện trên những chuyên viên dạy kỹ thuật thiền đã cho thấy khả năng sản xuất dopamine ở họ tăng đến 64% sau khi thiền 1 giờ so với khi nghỉ ngơi yên tĩnh.

Kỹ thuật thiền có thể làm tăng tâm trạng tích cực và sẽ có hiệu quả lâu dài khi bạn duy trì thói quen thiền thường xuyên.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Khám phá cách thiền định cả khi cực kỳ bận rộn.

9. Tăng hormone dopamine với ánh nắng mặt trời

hormone dopamine

Trầm cảm theo mùa là triệu chứng xảy ra khi bạn cảm thấy buồn chán khi thời tiết chuyển sang mùa đông và bạn không tiếp xúc với đủ ánh sáng mặt trời. Thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không đủ có thể làm giảm lượng chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng, trong đó có hormone dopamine.

Mặc dù việc tiếp xúc với ánh nắng làm tăng lượng hormone dopamine nhưng bạn cần lưu ý rằng cường độ ánh sáng mặt trời quá mức sẽ vô cùng có hại cho da.

Bạn cần phơi nắng đầy đủ để tăng lượng hormone dopamine nhưng nên lưu ý tránh thời điểm bức xạ UV mạnh có thể gây tổn thương cho da.

10. Tăng hormone dopamine với vi chất

Cơ thể bạn cần rất nhiều vitamin và khoáng chất như sắt, niacin, folate, vitamin B6, vitamin D, chiết xuất curcumin, oregano và trà xanh… để sản xuất dopamine. Nếu cơ thể bị thiếu hụt một trong những chất này thì có thể cơ thể sẽ không sản xuất đủ lượng dopamine cần thiết.

Bạn có thể bổ sung các vi chất dinh dưỡng bằng các thực phẩm hoặc sử dụng đến các viên uống bổ sung để thúc đẩy quá trình sản xuất dopamine.

Mặc dù lượng dopamine là do cơ thể tự điều chỉnh nhưng bạn cũng có thể điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt để tăng cường hormone hạnh phúc một cách tự nhiên. Khi có đủ lượng hormone hạnh phúc, không những tâm trí mà cả cơ thể bạn sẽ luôn khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng cả ngày!

Tuyết Trinh | HELLO BACSI

Các bài viết của Hello Health Group và Hello Bacsi chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Bài viết này có hữu ích cho bạn không?
happy unhappy"
Nguồn tham khảo

Bạn có thể quan tâm

Hormone hạnh phúc 1

Khám phá 5 hormone hạnh phúc và cách gia tăng chúng

Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh
Tác giả Phương Quỳnh
Ngày đăng 27/08/2019 . 4 phút đọc