Những bài tập thể dục chủ yếu tập trung vào các cơ bắp sẽ bị ảnh hưởng nhất trong quá trình chuyển dạ và sinh con. Vì vậy các bài tập này giúp cho quá trình chuyển dạ và sinh con của bạn trở nên dễ dàng và ít đau đớn.
1. Bài tập Kegel
Các cơ sàn chậu giúp nâng đỡ tử cung, bàng quang và ruột. Luyện tập các bài tập Kegel sẽ hỗ trợ các cơ quan này, từ đó giúp giảm sự khó chịu trong những tháng cuối thai kỳ và có thể giúp giảm thiểu hai vấn đề phổ biến có thể bắt đầu trong khi mang thai và tiếp tục sau đó: són tiểu và bệnh trĩ. Tăng cường sức cơ sàn chậu có thể làm giảm nguy cơ mắc són tiểu cả trong và sau giai đoạn thai kỳ.
Bạn có thể tập bài tập Kegel bằng hai cách: co thắt rồi thả lỏng cơ sàn chậu thật nhanh. Để thực hiện, bạn hãy co và giữ cơ sàn chậu trong vòng từ 3-10 giây. Sau đó bạn hãy thư giãn và lặp lại 10 lần động tác này. Nếu thực hiện động tác co thắt nhanh thì bạn phải thực hiện động tác này từ 25 tới 50 lần.
2. Xoa bóp vùng đáy chậu
Xoa bóp vùng giữa cửa âm đạo và hậu môn (đáy chậu) trong những tuần cuối cùng trước khi chuyển dạ có thể giúp kéo giãn các mô để chuẩn bị cho việc sinh con. Điều này có thể giúp giảm thiểu cơn đau khi đầu em bé đi ra từ cửa âm đạo và thậm chí có thể giúp bạn tránh được việc phải mổ đáy chậu để mở to cửa âm đạo của bạn khi đầu bé đang đi ra. Xoa bóp vùng đáy xương chậu từ lâu đã được các bác sĩ sản khoa và các nữ hộ sinh khuyến khích thực hiện tuy vẫn chưa có bằng chứng rõ ràng về việc này có ngăn ngừa tổn thương vùng đáy chậu hay không.
3. Ngồi xổm
Ngồi xổm rất có ích trong việc giúp bạn chuyển dạ bởi bài tập này sẽ giúp nở rộng xương chậu của bạn ra khoảng 1,25 cm và cho bé có nhiều không gian để chui ra hơn. Tuy vậy việc ngồi xổm có thể khiến bạn trở nên rất mệt mỏi, vậy nên bạn hãy chỉ tập một thời gian ngắn nhưng tập thường xuyên để có thể rèn luyện cơ bắp của mình.
Bạn có thể luyện tập ngồi xổm như sau: Đứng thẳng quay lưng vào tường, dang rộng bàn chân sang hai bên và thả lỏng cánh tay. Chậm rãi thực hiện động tác ngồi xổm với lưng giữ thẳng và dựa sát vào tường cho tới khi đùi của bạn nằm song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong vòng 10 giây và sau đó từ từ quay trở về tư thế ban đầu. Bạn nên lặp lại các động tác này từ 5 tới 10 lần.
[embed-health-tool-due-date]
