Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe và tinh thần cho người cao tuổi. Những bài tập thể dục cho người già không chỉ được cộng đồng người cao tuổi quan tâm mà còn được nhiều người trẻ tìm hiểu để nâng cao chất lượng chăm lo sức khỏe cho ông bà, cha mẹ.
Sau đây là gợi ý những bài tập thể dục cho người 60 tuổi. Mời bạn cùng tìm hiểu!
6 bài tập thể dục cho người già
Chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp người trung niên và cao tuổi duy trì sức khỏe, giảm nguy cơ chấn thương, bệnh lý hoặc hỗ trợ cho quá trình điều trị bệnh (nếu có). Dưới đây là 6 bài tập thể dục cho người già rất dễ áp dụng.
>> Tìm hiểu thêm: Hướng dẫn và lưu ý phải biết khi tập thể dục sau tuổi 50
1. Bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi: Đi bộ nhanh
Đây là bài tập vận động cường độ thấp hơn so với chạy bộ, giúp tăng nhịp tim và thúc đẩy hình thành cơ bắp. Đi bộ nhanh có ưu điểm hơn chạy bộ ở chỗ ít tác động đến khớp. Vì vậy, đây là bài tập phù hợp người cao tuổi bị yếu đầu gối hoặc mắt cá chân.
2. Bài tập thể dục cho người già: Đạp xe tại chỗ
Thiết bị mô phỏng xe đạp tại chỗ phổ biến ở nhiều phòng tập thể dục cũng như các công viên, khu dân cư. Đạp xe tại chỗ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời, ít tác động đến khớp. Vì vậy khả năng chấn thương khi tập đạp xe tại chỗ là rất nhỏ.
3. Tập thể dục cho người cao tuổi: Bơi lội
Giống như đạp xe, bơi lội là hình thức tập thể dục rất lý tưởng với người già vì các khớp không bị kéo căng do trọng lượng cơ thể được nước hỗ trợ. Do đó, bơi trở thành bài tập tuyệt vời cho những người bị viêm khớp và loãng xương. Hơn nữa, lực cản của nước mang lại một số lợi ích rèn luyện sức khỏe tác động đến toàn bộ cơ thể.
>> Tham khảo thêm: Video hướng dẫn các kiểu bơi cho người khỏe dáng đẹp
4. Thái cực quyền – thể dục cao tuổi dưỡng sinh
Thái cực quyền là một trong những bài tập tốt nhất dành cho người cao tuổi. Những bài tập thái cực quyền được xem là một bài tập thể dục chữa bệnh cho người già. Đó là nhờ bài tập có cường độ thấp, chậm nhưng mang lại lợi ích to lớn cho sự cân bằng và tính linh hoạt của người cao tuổi.
Thái cực quyền thường được tập luyện theo nhóm với những bản nhạc êm dịu hỗ trợ. Nhờ đó, thái cực quyền trở thành cầu nối tuyệt vời để người cao tuổi kết nối bạn bè, tập luyện và thư giãn.
5. Tạ tay
Nâng tạ tay không chỉ giúp cánh tay khỏe hơn mà còn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên và vai. Nhờ đó người cao tuổi sẽ xây dựng tư thế và có phần thân trên khỏe mạnh hơn. Việc nâng tạ rất đơn giản: chỉ cần bắt đầu từ tư thế ngồi hoặc đứng với tạ được giữ ngang vai rồi nâng hết cỡ trước khi hạ trở lại vị trí ban đầu.
6. Yoga cho người cao tuổi
Yoga cho người cao tuổi với những động tác phù hợp giúp kéo giãn và mềm dẻo các khớp, cơ. Do đó, các động tác yoga từ dễ đến khó sẽ không gây nguy hiểm cho các khớp.
Vì sao bài tập thể dục cho người già giúp phòng và trị bệnh?
Những bài tập thể dục cường độ nhẹ nhàng nhưng có tác động lớn với sức khỏe người cao tuổi. Những thông tin sau đây lý giải vì sao thể dục giúp người già phòng và trị bệnh, để sống vui, sống khỏe hơn.
>> Tham khảo thêm: Tập thể dục buổi sáng sao cho đúng cách?
1. Tập thể dục tăng cường miễn dịch ở người lớn tuổi
Tập thể dục mang đến những lợi ích từ bên trong cơ thể. Vận động giúp máu huyết lưu thông, tinh thần sảng khoái nên đề kháng cũng tốt hơn, người cao tuổi có thể vượt qua các bệnh nhiễm trùng và vi rút dễ dàng hơn. Nền tảng sức khỏe tốt hơn cũng giúp cơ thể nhanh hồi phục nếu không may nhiễm bệnh hoặc chấn thương.
2. Lợi ích của bài tập cho người lớn tuổi: Xương chắc khỏe để giữ thăng bằng tốt hơn
Loãng xương là vấn đề thường gặp ở người cao tuổi. Việc giảm khối lượng khiến cho xương yếu hơn và kém khả năng chịu đựng các tác động của trọng lượng hay va đập. Đó là lý do tại sao ngã có thể dễ dàng gây chấn thương, gãy xương cho người cao tuổi.
Với việc tập thể dục thường xuyên, người cao tuổi có thể hạn chế quá trình giảm mật độ xương và tăng cường sức mạnh cho xương.
3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh của tuổi già
Có rất nhiều bệnh thoái hóa liên quan đến quá trình lão hóa như bệnh mất trí nhớ, bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson… Nhiều nghiên cứu đã kết luận, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
Lý do bạn nên khuyến khích người cao tuổi tập thể dục thường xuyên là vì việc này giữ cho các chức năng nhận thức luôn hoạt động.
Nhờ đó, vận động sẽ làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình suy giảm trí tuệ. Ngoài ra, tập thể dục giúp tăng cường khả năng vận động các khớp tay, chân nên làm giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson.
5 lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người già
Với đặc điểm sức khỏe và thể trạng riêng, người cao tuổi cần cẩn trọng trong quá trình tập thể dục để tránh các chấn thương không may có thể xảy ra.
1. Thời gian tập thể dục người cao tuổi
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người già 60, 70 tuổi trở lên chỉ nên tập thể dục 150 phút mỗi tuần với những bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người cao tuổi có thể lên thời gian biểu hàng tuần, mỗi ngày tập từ 10 đến 30 phút, tùy theo khả năng và nhu cầu của bản thân.
2. Chọn bài tập phù hợp
Những người có bệnh lý về xương khớp nên chọn bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ. Người có bệnh về tim nên hạn chế vận động nhanh, mạnh. Nhìn chung, người cao tuổi nên cân nhắc tình trạng cơ thể, tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn bài tập phù hợp.
3. Trang phục khi tập
- Trang phục khi tập nên chọn loại chất liệu nhẹ, thấm hút mồ hôi vào mùa hè. Còn trang phục luyện tạp mùa đông phải dày dặn và đủ ấm.
- Chọn giày phù hợp khi tập thể dục giúp người cao tuổi giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời chọn đúng trang phục cho người lớn tuổi cũng tối đa hóa lợi ích từ việc tập luyện.
4. Bắt đầu chậm
Năm phút đầu tiên khi thực hiện bài tập thể dục cho người già nên chậm hơn và cường độ thấp hơn. Đây là cách để cơ thể khởi động trước khi tăng tốc độ và nhịp tim tăng lên. Sau mỗi buổi tập người cao tuổi cũng nên thả lỏng cơ thể vài phút để từ từ trở về trạng thái ban đầu.
5. Dừng lại khi cảm thấy đau, khó chịu
Người cao tuổi tuyệt đối không nên gắng sức khi tập thể dục. Nếu nhận thấy dấu hiệu của bất kỳ cơn đau hay bất thường nào như nhịp tim đập mạnh hoặc chóng mặt, hãy dừng bài tập để cơ thể nghỉ ngơi.
Với những lợi ích tuyệt vời như thế, những bài tập thể dục cho người già chắc chắn không thể thiếu trong đời sống hiện nay. Hãy lắng nghe cơ thể và tìm tư vấn từ bác sĩ, người cao tuổi có thể sống khỏe mạnh, vui vẻ dài lâu.
