Lượng cholesterol cao có thể khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, một trong những căn bệnh gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn của bạn các loại thực phẩm giảm cholesterol trong máu để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh và bảo vệ sức khỏe nhé
Cholesterol là một chất ở dạng sáp, giống như chất béo, được tạo thành một cách tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì hoạt động bình thường.
Tuy nhiên, nếu bạn có quá nhiều hàm lượng chất này trong máu thì cholesterol có thể dính vào thành động mạch, tạo thành mảng bám. Mảng bám sẽ khiến động mạch thu hẹp lại hoặc thậm chí làm bít động mạch, khiến cho máu không thể lưu thông trong cơ thể. Sau đây là các loại thực phẩm mà bạn nên ưu tiên sử dụng hàng ngày để giảm cholesterol trong máu:
1. Rượu vang đỏ
Nếu bạn có thói quen uống rượu vang đỏ trong mức giới hạn cho phép thì bạn có thể cải thiện được lượng cholesterol trong máu một cách đáng kể. Theo nghiên cứu, uống một ly vang đỏ hàng ngày giúp tăng HDL tức cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu cho cơ thể.
Thật đáng ngạc nhiên là rượu vang đỏ cũng chứa chất chống oxy hóa hay còn được gọi là polyphenol giúp giữ cho các mạch máu của bạn khỏe mạnh và kích thích mạch máu hoạt động mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, hãy thưởng thức thức uống có cồn một cách chừng mực và điều độ, vì uống quá nhiều rượu có thể gây hại đến gan và dạ dày của bạn.
2. Cá hồi
Cá hồi là thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả. Cá hồi giàu axit béo omega-3, một chất béo lành mạnh có thể giúp bạn giảm huyết áp. Ăn cá hồi thường xuyên có thể cải thiện cholesterol tốt HDL, tuy nhiên không làm giảm cholesterol LDL là cholesterol có hại trong máu của bạn.
Cholesterol HDL giúp làm giảm cholesterol khỏi thành động mạch, ngăn ngừa mảng bám nguy hiểm hình thành. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn cá béo như cá hồi ít nhất hai lần mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, các loại thực phẩm có chứa omega-3 như cá thu, cá ngừ và cá mòi cũng được khuyến khích nên dùng vì tốt cho sức khỏe.
3. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một trong những loại thực phẩm giảm cholesterol, giàu beta-glucan và tốt cho tim mạch. Chất xơ hòa tan trong yến mạch làm giảm cholesterol LDL bằng cách tạo thành một lớp dính trong ruột non ngăn chặn cholesterol xấu xâm nhập vào mạch máu của bạn.
Hãy bỏ qua mì gói hoặc các loại thức ăn chế biến sẵn khác, vì bạn có thể dùng bột yến mạch để làm bữa sáng vừa tiện lợi vừa tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên pha trộn các loại hoa quả cùng bột yến mạch để tăng vị ngọt tự nhiên cho món ăn và tăng hàm lượng chất xơ hòa tan nhiều hơn.
4. Quả táo
Một nghiên cứu chỉ ra rằng, nhiều loại trái cây được bổ sung vào danh sách các thực phẩm giảm cholesterol hiệu quả vì có chứa nhiều chất xơ hòa tan.
Ngoài ra, ăn nhiều trái cây còn giúp bạn đẹp da và có lợi cho tim mạch. Táo, đặc biệt là vỏ táo có chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan bám vào cholesterol xấu và hướng dẫn loại cholesterol này đi qua hệ thống tiêu hóa và bài tiết khỏi cơ thể, làm giảm thiểu mức cholesterol LDL trong cơ thể bạn.
Trái cây họ cam, quýt cũng có hàm lượng pectin cao, tuy nhiên chủ yếu dạng nước và bạn cần ăn nhiều trái cây để cung cấp nhiều chất xơ hơn là uống nước ép. Vì vậy, táo là một lựa chọn tốt cho cơ thể và loại trái cây này cũng có hàm lượng polyphenol cao, một chất chống oxy hóa mạnh giúp giảm viêm.
5. Các loại đậu
Các loại đậu có chứa chất xơ hòa tan cholesterol và còn nhiều lợi ích khác tốt cho sức khỏe. Đậu có hàm lượng protein cao và có thể trở thành một thực phẩm thay thế lành mạnh cho một số nguồn protein động vật, chẳng hạn như các loại thịt.
Những người có lượng cholesterol cao nên bổ sung các loại đậu trong bữa ăn như chế biến các loại súp, salad hoặc dùng đậu để thay thế các loại thịt chứa nhiều protein. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu đậu nành có nguồn gốc thực vật thay cho các loại dầu hay mỡ động vật.
6. Quả hạch
Các loại hạt cây như quả óc chó, quả hồ trăn và hồ đào đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol toàn phần và giảm cholesterol LDL. Các loại hạt có nhiều chất béo không bão hòa đơn, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe tim mạch. Các loại hạt cũng chứa sterol thực vật, là những hợp chất tự nhiên ngăn chặn cholesterol bạn ăn vào máu.
Mặc dù được khuyến khích là tốt cho sức khỏe, tuy nhiên bạn không nên lạm dụng các loại quả hạch để thay thế cả bữa ăn. Kiểm soát khẩu phần ăn vẫn quan trọng, ví dụ trong khoảng 29g hạnh nhân chỉ có khoảng 163 calo cung cấp cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện khẩu phần dinh dưỡng bằng cách thêm một ít hạt vào cháo yến mạch, nướng bánh mì cùng bơ hạt, hoặc làm các món ăn kết hợp đầy đủ dinh dưỡng khác.
7. Trái bơ
Bơ là một loại trái cây có giá trị dinh dưỡng cao vì chứa nhiều vitamin và các khoáng chất. Bơ còn là thực phẩm giảm cholesterol với nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol LDL một cách hiệu quả. Bơ cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và phytosterol, như beta-sitosterol, cũng đã được chứng minh là làm giảm cholesterol.
Chỉ cần một quả bơ mỗi ngày có thể giúp bạn làm giảm đáng kể lượng cholesterol, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và cải thiện chất lượng sức khỏe của bạn. Bạn có thể dùng bơ để phết lên bánh mì. Ngoài ra, bạn có thể biến tấu nhiều loại salad hấp dẫn với quả bơ đấy.
8. Chocolate đen
Chocolate đen không chỉ là món quà đặc biệt trong các dịp lễ mà còn tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chocolate đen và bột ca cao chứa các hợp chất chống oxy hóa mạnh được gọi là flavonoid, giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, chocolate sữa và chocolate trắng có ít chất rắn ca cao hơn, do đó mức độ flavonoid thấp hơn.
Hãy thưởng thức một thanh chocolate đen nhỏ mỗi ngày để bảo vệ tim mạch của bạn. Bạn cũng có thể thử rắc bột ca cao trong sinh tố hoặc sữa chua để gặt hái những lợi ích từ chocolate như giảm cholesterol, cải thiện lưu thông máu và ngăn ngừa các loại bệnh nguy hiểm.
9. Kim chi
Kim chi là một món ăn truyền thống được lên men của Hàn Quốc. Món ăn này thường được làm từ bắp cải, củ cải hoặc dưa leo có hương vị đặc trưng rất hấp dẫn cũng như chứa đựng một số lợi ích nhất định giúp cải thiện sức khỏe. Kim chi có nhiều chất xơ vì đã được lên men, đồng thời món ăn này chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp giữ cho đường ruột của bạn khỏe mạnh.
Kim chi rất tốt cho tim mạch vì có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học làm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol bị hấp thu vào máu. Vi khuẩn tốt được sản xuất trong quá trình lên men cũng giúp giảm cholesterol. Kim chi và dưa cải bắp thường có hàm lượng natri khá cao. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung muối trong chế độ ăn của mình thì kim chi chính là một lựa chọn rất tốt.
10. Củ tỏi
Tỏi không chỉ là một gia vị không thể thiếu trong căn bếp gia đình bạn mà còn là một loại thức ăn rất tốt cho sức khỏe và có công dụng trị một số bệnh. Vì vậy, sử dụng tỏi trong các bữa ăn giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể và duy trì sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy tỏi cùng với chiết xuất tỏi, đã được chứng minh là thực phẩm giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn cholesterol được tạo ra trong gan. Thêm vào đó, ăn tỏi cũng có thể giúp hạ huyết áp rất hữu hiệu.
Một trái tim khỏe mạnh chính là món quà vô giá trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, hãy học cách yêu thương trái tim mình bằng cách sử dụng các thực phẩm giảm cholesterol một cách thông minh, có chọn lọc để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.
[embed-health-tool-bmi]
