Bắp cải là một loại rau xanh có lịch sử hàng ngàn năm. Chúng được dùng để chế biến ra nhiều món ăn hấp dẫn. Bên cạnh đó, tác dụng của bắp cải và giá trị dinh dưỡng của chúng đối với sức khỏe con người cũng rất tuyệt diệu.
Với lượng nước dồi dào, rất ít chất béo và không chứa cholesterol, bắp cải rất phù hợp với người mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp và giúp bạn cải thiện chức năng tiêu hóa.
Bắp cải là gì?
Bắp cải hay còn được gọi là cải bắp, có tên khoa học là Brassica oleracea thuộc nhóm Capitata, họ mù tạt Brassicaceae (hay Cruciferae).
Bắp cải là cây thân thảo có thân to và cứng. Lá xếp ốp vào nhau thành đầu. Phiến lá màu lục nhạt. Cây bắp cải vào năm thứ hai sẽ ra hoa, hoa có màu vàng, ra thành chùm ở ngọn.
Xuất xứ của bắp cải
>> Gợi ý dành cho bạn: Những điều cần thận trọng khi sử dụng bắp cải
Các loại bắp cải
1. Bắp cải xanh
Bề mặt lá bắp cải xanh trơn nhẵn, mọng nước. Chúng có màu đậm ở bên ngoài và nhạt dần ở các lớp trong. Lá bên ngoài thường có màu xanh lá đậm đến xanh lá nhạt. Lá ở bên trong có màu xanh nhạt đến màu trắng. Kết cấu giữa lớp lá không quá chặt, lá giòn và dễ gãy khi tách.
Bắp cải xanh có nguồn gốc từ Đan Mạch. Chúng thường được thu hoạch vào cuối mùa thu. Giống cải bắp này hiện đang được trồng và phân phối phổ biển ở thị trường Việt Nam, có sắc xanh rất nhạt, gần như là màu trắng thường được gọi là bắp cải trắng.
2. Bắp cải đỏ (bắp cải tím)
Mặc dù được gọi là bắp cải đỏ nhưng lá của chúng có màu từ đỏ hồng đến đỏ tím hoặc thuần tím. Ở Việt Nam, chúng thường được gọi chung là bắp cải tím. Hương vị của bắp cải tím khá giống với bắp cải xanh. Tuy nhiên, kết cấu các lớp lá của chúng chặt chẽ hơn và cũng dai hơn người anh em cùng họ.
Đặc biệt, hàm lượng vitamin C trong bắp cải tím cao hơn các loại khác. Trong 100g bắp cải tím có chứa 57 mg vitamin C.
>> Mời bạn tìm hiểu thêm: Bắp cải tím: Không chỉ bắt mắt mà còn tốt cho sức khỏe
3. Bắp cải Savoy
Bắp cải Savoy có kích thước nhỏ hơn bắp cải xanh, hương vị cũng nhẹ hơn các giống khác. Lá của chúng mỏng, bề mặt lá gấp gãy, nhăn nheo. Bắp cải Savoy có nguồn gốc từ Ukraine và có khả năng sinh trưởng ở nhiệt độ thấp tốt. Giống cải bắp này cũng ít nhiễm sâu bệnh hơn các giống khác.
4. Bắp cải Tuscan
Bắp cải Tuscan là họ hàng gần với cải xoăn, có nguồn gốc từ các nước ôn đới. Lá bắp cải Tuscan có màu xanh lá đậm hoặc màu tím. Cuốn lá dài, lá xoăn tít, hơi sần. Bắp cải đen Tuscan xuất xứ từ Italy được gọi là Cavalo nero. Lá của chúng có màu từ tím than đến màu đen.
5. Một số giống bắp cải Trung Quốc
Bok choy (hoặc pak choi) có tên Hán Việt là bạch giới tử, là giống cải thìa hay chính là cải bẹ trắng ở Việt Nam.
Choy sum có tên tiếng Nhật là saishin, tên Việt Nam là cải ngọt. Chúng là loại rau xanh được ưa chuộng ở trị trường nước ta. Hoa cải ngọt có màu vàng, thân tròn, nhỏ dài, không lông.
Gai choy là cải bẹ xanh hay còn được gọi là cải xanh, cải cay, cải đắng. Cải bẹ xanh có vị cay, tính ôn, thường được dùng để muối thành dưa cải chua.
Bắp cải napa hay còn được gọi là cải thảo hoặc cải bắc thảo theo tiếng Việt Nam. Tên của loại cải bắp này có nguồn gốc từ tên nappa trong tiếng Nhật. Cải thảo thường được dùng để làm kim chi, xào, nấu canh hoặc ăn sống.
Tác dụng của bắp cải với sức khỏe
1. Ngăn ngừa các tế bào ung thư phát triển
Hạn chế các tế bào ung thư phát triển là công dụng ấn tượng của bắp cải.
Một bát (chén) bắp cải tím cắt nhuyễn (100g) chứa hơn 85% lượng vitamin C được khuyến cáo cho cơ thể mỗi ngày. Hàm lượng này tương đương với lượng vitamin C có trong một quả cam nhỏ.
Vitamin C đã được chứng minh là một chất chống oxy hóa mạnh. Chúng có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương do các gốc tự do gây ra, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, kể cả ung thư.
Vitamin C cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, phục vụ cho việc duy trì cấu trúc chắc khỏe của da, cơ, xương và mạch máu. Ngoài ra, chúng giúp cơ thể dễ hấp thụ chất sắt non-heme hơn.
2. Tác dụng của bắp cải đối với tim mạch
Ăn bắp cải có tác dụng gì? Anthocyanin thuộc họ flavonoid là sắc tố thực vật duy nhất tạo nên màu tím đặc trưng của bắp cải tím. Các nghiên cứu dịch tễ học chứng minh, hấp thụ nhiều anthocyanin làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, những lợi ích của bắp cải liên quan đến sức khỏe tim mạch là:
- Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim. Theo một nghiên cứu của Khoa dinh dưỡng trực thuộc Đại học East Anglia, Anh Quốc, ăn nhiều thực phẩm có chứa anthocyanin sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu này được thực hiện trong suốt 18 năm với mẫu nghiên cứu là 93.600 phụ nữ có độ tuổi từ 25 đến 42 tuổi.
- Giảm nguy cơ bệnh mạch vành.Tăng cường lượng anthocyanin thông qua chế độ ăn uống còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành và ức chế khả năng phát triển bệnh nặng hơn. Cải bắp có hơn 36 loại anthocyanin khác nhau, là thực phẩm ưu tiên cho người mắc bệnh tim mạch và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Giảm hấp thụ cholesterol. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh tác dụng của bắp cải trong việc làm giảm mức cholesterol xấu LDL. Đó là nhờ 40% chất xơ hòa tan trong tổng số hàm lượng chất xơ bên trong chúng. Bên cạnh đó, phytosterol cũng làm giảm lượng LDL bằng cách ngăn cản việc hấp thụ cholesterol qua đường tiêu hóa.
>> Có thể bạn quan tâm: Bắp cải thảo và 8 công dụng tuyệt vời cho sức khỏe
Với hàm lượng chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật dồi dào, bắp cải hỗ trợ cải thiện sức khỏe của tim. Đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim, bệnh mạch vành và giảm cholessterol LDL.
3. Tác dụng của bắp cải đối với huyết áp
Hiện nay, hơn một tỷ người trên thế giới mắc bệnh cao huyết áp. Đây cũng là nguyên nhân chính làm tăng nguy cơ mắc bệnh nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Chế độ ăn ngày nay dễ gây mất cân đối tỷ lệ giữa natri và kali, khiến huyết áp tăng cao. Hỗ trợ kiểm soát và ổn định huyết áp là công dụng bắp cải khiến bạn nên ăn thêm loại rau này.
Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng giúp hạ huyết áp và giữ huyết áp ở mức ổn định. Chúng sẽ giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể bằng cách bài tiết lượng natri thừa qua đường nước tiểu. Bạn có thể giúp cơ thể nạp nhiều kali hơn với chế độ ăn nhiều bắp cải, nấm, quả việt quất hoặc các loại rau xanh khác.
4. Bắp cải có tác dụng gì đối với hệ tiêu hóa?
Một tác dụng khác của bắp cải là tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Bắp cải không chỉ giúp bạn bổ sung nước cho cơ thể mà còn cung cấp một lượng lớn chất xơ không hòa tan trong đường ruột.
Ăn bắp cải có tác dụng gì? Chất xơ hòa tan trong bắp cải cũng làm tăng số lượng lợi khuẩn như bifidobacteria và lactobacilli trong đường ruột. Những loại lợi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin K2 và B12.
Dù bạn ăn bắp cải như một loại rau sống hay nấu chín để dùng đều rất có ích cho hệ tiêu hóa, ngăn ngừa chứng táo bón và các bệnh về đường ruột.
5. Bổ sung vitamin K, hỗ trợ quá trình đông máu
Vitamin K có khả năng ngăn ngừa bệnh máu khó đông ở trẻ sơ sinh và thường được dùng để thúc đẩy quá trình làm lành vết thương, giảm sưng và máu bầm. Thiếu hụt vitamin K sẽ khiến máu khó đông, tình trạng trầm trọng có thể dẫn đến xuất huyết không ngừng, gây tử vong.
Bắp cải cung cấp đến 85% lượng vitamin K được khuyến nghị mỗi ngày (khẩu phần 89g). Vitamin K có ba loại chính:
- Vitamin K1 (phylloquinone) chủ yếu có trong các nguồn thức ăn từ thực vật.
- Vitamin K2 (menaquinone) được tìm thấy trong thực phẩm lên men hoặc có nguồn gốc từ động vật. Vitamin K2 còn được tạo ra từ các lợi khuẩn có trong ruột già.
- Vitamin K3 (menadione) là loại được tổng hợp bằng các phản ứng hóa học và thường dùng làm thuốc.
- Chế độ ăn cân đối với nhiều bắp cải sẽ giúp hệ enzyme gan tổng hợp các yếu tố đông máu dễ dàng hơn. Bắp cải còn có tác dụng giúp làm đẹp da.
- Hàm lượng vitamin K dồi dào giúp ngăn ngừa vết nhăn, cải thiện độ đàn hồi, và làm mờ quầng thâm mắt.
6. Ăn nhiều bắp cải có thể giúp giảm viêm
Viêm mãn tính có thể liên quan đến nhiều bệnh như bệnh tim, đau thấp khớp và viêm đường ruột. Các loại rau xanh họ cải, điển hình như cải bắp, có nhiều chất chống oxy hóa khác nhau như suforaphane và kaemphferol, có khả năng giảm các bệnh liên quan đến viêm mãn tính.
Ăn bắp cải có tác dụng gì? Kết quả nghiên cứu trên 1.000 phụ nữ Trung Quốc đã chứng minh, mức độ viêm của những người ăn nhiều rau họ cải thấp hơn những người ăn ít hoặc không ăn.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải
Bắp cải có chứa đến 90% thành phần là nước. Bắp cải bao nhiêu calo? Trong 100g bắp cải chỉ chứa 31kcal.
Với hàm lượng calo thấp, loại rau này vô cùng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chúng ít calorie nhưng lại đa dạng về các chất dưỡng khác. Thành phần dinh dưỡng của bắp cải gồm có:
| Protein | 1,28g |
| Chất béo | 0,1g |
| Chất xơ | 2,5g |
| Đường | 3,2g |
| Canxi | 40 mg |
| Sắt | 0,47 mg |
| Magie | 12 mg |
| Phốt pho | 26 mg |
| Kali | 170 mg |
| Natri | 18 mg |
| Kẽm | 0,18 mg |
| Đồng | 0,019 mg |
| Mangan | 0,16 mg |
| Selen | 0,3 µg |
| Vitamin A | 5 µg |
| Vitamin C | 36,6 mg |
| Thiamin (vitamin B1) | 0,061 mg |
| Riboflavin (vitamin B2) | 0,04 mg |
| Niacin (vitamin B3) | 0,234 mg |
| Pantothenic acid (vitamin B5) | 0,212 mg |
| Vitamin B6 | 0,124 mg |
| Vitamin K (phylloquinone) | 76 µg |
| Folate | 43 µg |
| Choline | 10,7 mg |
| Alpha carotene | 33 µg |
| Beta carotene | 42 |
| Lutein và zeaxanthin | 30 µg |
Bắp cải là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch và người cao huyết áp. Chúng cung cấp lượng vitamin C và K cần thiết cho cơ thể, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và chống viêm. Giá của chúng trên thị trường nông sản khá bình dân và rất dễ tìm mua. Thế nên, bạn hãy thêm món bắp cải vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường sức khỏe cho những người thân yêu. Tham gia ngay Cộng đồng Ăn uống Dinh dưỡng để nhận được lời khuyên từ chuyên gia!
[embed-health-tool-bmr]
