Bữa xế: Một ít hạt điều và 1 quả lê
Bữa tối: Salad đậu lăng, cà chua và rau bina (525 calo)
- 50g đậu lăng đỏ
- 2 quả cà chua xắt nhỏ
- 1 củ hành tây nhỏ
- 2 thìa dầu bơ
- Rau bina (số lượng tùy thích)
- Nước cốt chanh (số lượng tùy thích)
Đây được xem là bữa tốt giàu chất sắt. Với sự kết hợp nhiều thực phẩm giàu vitamin C, salad chay giúp hấp thụ chất sắt từ thực phẩm chay.
Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 3

Bữa sáng: Sinh tố xanh (330 calo)
- Cải xoăn hoặc rau bina (số lượng tùy thích)
- 1 quả chuối nhỏ
- 2 muỗng canh yến mạch
- 150ml sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…)
- 1 muỗng canh bơ đậu phộng
Thay vì thêm đường, bơ đậu phộng sẽ tạo vị ngọt tự nhiên và cung cấp thêm protein mà bạn cần cho một ngày hoạt động năng suất.
Bữa trưa: Cá ngừ và khoai lang nướng (485 calo)
- 1 củ khoai lang lớn
- 1 hộp cá ngừ vừa
- 1/2 muỗng sốt mayonnaise ít béo
- 2 muỗng canh ngô ngọt
- Salad trộn
Bữa trưa này cung cấp cho bạn lượng selen được khuyến nghị trong một bữa ăn.
Đồ ăn vặt: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường
Bữa tối: Cá tuyết cay và gỏi xoài (500 calo)
- 1 phi lê cá tuyết áp chảo
- 1 củ cà rốt
- 1 quả xoài non, cắt thành sợi mỏng (tùy thích)
- 1 muỗng cà phê nước mắm
- 1 thìa dầu mè
- Gừng băm
- Ớt cắt lát
- Mật ong
- 60g gạo lứt
Nướng cá tuyết trong gói giấy bạc cùng với cà rốt cắt khoanh. Xoài trộn với nước sốt gồm: nước mắm, dầu mè, gừng băm, mật ong và một chút ớt.
Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 4

Bữa sáng: Trứng bác với bánh mì nướng với nấm xào (365 calo)
- 1 quả trứng
- 1 bánh mì nướng nguyên cám lát dày
- 100g nấm
- 1 thìa dầu olive
Bữa trưa: Súp cà chua, pho mát nướng và bánh mì nấm (490 calo)
- 4 quả cà chua
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 2 muỗng cà phê mozzarella bào
- 2 cây nấm thái lát
Bữa tối: Bít tết (520 calo)
- 1 miếng thịt bò phi lê nạc
- 1 củ khoai tây nướng
- 80g bắp ngô luộc
- Khoai tây đã nấu chín được xem là thực phẩm giàu tinh bột kháng. Khi tinh bột kháng không tiêu hóa được đến ruột già, nó sẽ được vi khuẩn ‘tốt’ xử lý một cách hữu ích. Những phụ phẩm trong quá trình này giúp giữ cho niêm mạc ruột khỏe mạnh.
- Nhờ đó các sản phẩm tinh bột kháng trong thực đơn giảm cân cho nam sẽ có lợi cho đường ruột.
Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 5
Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp (360 calo)
- 1 quả trứng
- 30ml sữa tách béo
- 1 thìa cà phê dầu bơ
- 2 lát bánh mì nguyên cám
- 80g hỗn hợp quả mọng
Bữa trưa: Salad cá hồi và cơm gạo lứt đậu đen (500 calo)
- 1 phi lê cá hồi nướng
- 60g gạo lứt
- 20g đậu đen
- 1 muỗng canh sốt sữa chua Hy Lạp không béo (để trộn salad)
- 1 quả dưa chuột, cắt nhỏ
- 2 cây cần tây, cắt nhỏ
- Xà lách (số lượng tùy thích)
- Hẹ (số lượng tùy thích)
Đồ ăn nhẹ: Nước ép trái cây mix
Bữa tối: Mì xào rau củ và thịt lợn (545 calo)
- 200g thịt lợn nạc
- 60g rau bông cải xanh
- 50g rau cải ngọt
- 50g cà rốt
- 2 thìa cà phê dầu bơ
- 2 thìa cà phê dầu hào
- 2 thìa cà phê nước tương
- 1 gói mì nguyên cám
Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 6
Bữa sáng: Trứng bác cà chua và bánh mì nướng (345 calo)
- 1 quả trứng
- 1 lát bánh mì nướng nguyên cám dày
- 1 muỗng canh hạt hướng dương
- 1 quả cà chua
Bữa trưa: Canh rau và đậu lăng (500 calo)

- 100g thịt ức gà băm
- 150g rau củ (ví dụ: cà rốt, khoai tây, khoai lang, nấm đùi gà, susu, củ dền)
- 250ml nước dùng gà ít muối
- 25g đậu lăng
- 1 củ hành tây nhỏ
- 50g gạo lứt
Bữa ăn nhẹ: Cải xoăn chiên giòn (80g cải xoăn tẩm 1 muỗng cà phê dầu và nướng cho đến khi giòn) và 1 quả chuối.
Bữa tối: Bít tết cá ngừ nướng (540 calo)
- 400g cá ngừ
- 200g rau củ nướng (cà tím, cà rốt, hành tây, bông cải xanh)
- 1 muỗng canh dầu hạt cải
- ½ gói quinoa (diêm mạch)
Cá ngừ chứa nhiều selen tốt cho sức khỏe. Bữa ăn này cung cấp tất cả lượng selen được khuyến nghị của bạn. Nó cũng cung cấp gần 90% lượng protein và hơn một nửa nhu cầu sắt của bạn.
Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 7

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, trái cây và các loại hạt (345 calo)
- 200g sữa chua Hy Lạp không đường
- 80g quả mọng (dâu tây, nho, việt quất,…)
- 40g hỗn hợp hạt (hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,…)
Bữa trưa: Salad mì ống cá hồi và đậu (525 calo)
- 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô)
- 1 miếng phi lê cá hồi
- 2 muỗng canh hỗn hợp các loại đậu
- 1 muỗng canh ngô ngọt
- 1 lát ớt đỏ, thái hạt lựu
- Nước cốt chanh
- Mù tạt
Bữa tối: Mỳ Ý tôm (570 calo)
- 200g tôm tươi
- 80g đậu xanh
- 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô)
- 75ml sữa tươi tách béo
- 1 quả cà chua
- Rau cải xoăn (số lượng tùy chọn)
Món tráng miệng: 2 muỗng canh sữa chua ít béo với 80g trái cây tươi.
Những lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nam giới

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam
Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, hãy lưu ý một số điều sau đây trong thực đơn giảm cân cho nam. Để hạn chế mỡ bụng, thực đơn giảm cân cho nam giới cần có:
- Chế độ ăn uống lành mạnh và đa dinh dưỡng. Bạn nên tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Hạn chế chất béo bão hòa, có trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (chẳng hạn như pho mát và bơ). Bạn cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến.
- Hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo tốt sẽ có trong các loại cá béo, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
- Kiểm tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn lên kế hoạch ăn giảm mỡ bụng lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên nếu phần ăn của bạn quá lớn. Hãy tính toán chỉ số BRM của bạn và kiểm soát tốt khẩu phần ăn của bạn.
- Hạn chế bia rượu để tránh bụng bia. Uống quá nhiều bia rượu dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể làm tăng mỡ bụng, vì rượu có chứa calo khá cao.
Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống, bạn chỉ nên uống tối đa hai ly mỗi ngày. Đối với nam giới trên 65 tuổi, chỉ uống một ly bia mỗi ngày là đủ. Bạn càng uống ít, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tăng mỡ bụng hơn.
>> Tìm hiểu thêm: Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh
Thực đơn tập gym giảm cân cho nam
Đối với thực đơn giảm cân cho nam giới đang tập gym, hoặc các bài tập tăng sức mạnh. Hãy lưu ý một số điều sau:
- Nạp đủ calo. Nếu bạn đang tập gym song song với ăn kiêng giảm cân, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo trong chế độ ăn uống để duy trì đủ năng lượng để hoạt động. Đồng thời, bạn cần đủ calo để giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Nạp đủ protein trong thực đơn giảm cân. Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá béo để hạn chế chất béo bão hòa.
Mẹo giảm cân khác cho nam giới
Bên cạnh những thực đơn giảm cân cho nam, vẫn có một số phương pháp bổ sung có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:
- Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể kích thích các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói, khuyến khích ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Chính vì thế giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân.
- Uống đủ nước. Đôi khi, chúng ta có thể bị nhầm cảm giác khát với đói. Từ đó, tiêu thụ thức ăn thay vì đồ uống. Giữ đủ nước có thể giúp mọi người tránh ăn quá nhiều.
- Bổ sung đủ chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể khiến họ tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
- Ăn nhiều loại thực phẩm. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Việc giới hạn một chế độ ăn kiêng chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam. Để giảm cân hiệu quả và dài lâu, quan trọng là bạn phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa chế độ ăn uống lành mạnh và những bài tập thể chất. Hãy xây dựng một thực đơn giảm cân giàu dinh dưỡng ngay từ hôm nay nhé!
Đặt câu hỏi cho bác sĩ
Vui lòng đăng nhập hoặc đăng ký để tạo câu hỏi
Chia sẻ với bác sĩ các thắc mắc của bạn để được giải đáp miễn phí.
Đăng ký hoặc Đăng nhập để đặt câu hỏi cho bác sĩ!