Trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Nam giới có trọng lượng cơ thể khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. Bao gồm: bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh gan. Chính vì thế, việc xây dựng và theo đuổi thực đơn giảm cân cho nam là rất quan trọng và cần thiết.

Với chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể vừa giảm cân, vừa đảm bảo được sức khỏe tổng quát. Hãy cùng HelloBacsi khám phá thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần. Đồng thời, những lưu ý bạn cần biết khi ăn kiêng giảm cân.

Trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam trong 1 tuần

Để giảm cân hiệu quả và bền vững, bạn cần phải kết hợp hoạt động thể chất và kế hoạch ăn uống lành mạnh. Đối với thực đơn giảm cân cho nam, bạn chỉ nên ăn đủ để đáp ứng nhu cầu năng lượng.

Kế hoạch ăn kiêng lành mạnh của bạn nên được cân bằng với các loại thực phẩm từ 5 nhóm thực phẩm lành mạnh sau:

• Các loại rau
• Trái cây
• Các loại ngũ cốc nguyên cám
• Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt, các loại đậu
• Sữa, sữa chua và pho mát (đã giảm chất béo).

Song song đó, thực đơn giảm cân cho nam nên hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, nhiều đường và muối. Để giảm cân lành mạnh, bạn cũng nên:

• Hạn chế uống rượu
• Không bỏ bữa sáng
• Uống nhiều nước
• Chia nhỏ bữa ăn, và ăn nhiều bữa
• Đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt lành mạnh

>> Mời tìm hiều thêm: 11 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Thực đơn giảm cân cho nam khác gì so với phụ nữ?

Mặc dù về cấu trúc chế độ ăn lành mạnh cho cả hai giới tính là tương đương nhau. Tuy nhiên, thực đơn giảm cân cho nam với cũng có vài điểm khác biệt:

Như vậy, trong chế độ thực đơn giảm cân cho nam, bạn nên tập trung vào chất lượng của các loại thực phẩm. Hãy lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu giá trị dinh dưỡng như: thịt nạc, hải sản, cách loại rau xanh đậm, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các loại hạt. 

Ngoài ra, thực đơn giảm cân cho nam không nên bỏ qua các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn uống của nam giới thường thiếu một số yếu tố cần thiết, bao gồm:

• Vitamin D 
• Magiê 
• Vitamin B12 
• Kali
• Iốt

Chế độ giảm cân cho nam giới

Chế độ ăn kiêng tốt cho cả nam và nữ giới. Phái mạnh có thể áp dụng những chế độ ăn sau mà không cần lo sợ ảnh hưởng đến sức khỏe nam giới:

• Chế độ ăn DASH
• Chế độ ăn Địa Trung Hải
• Chế độ ăn Mayo Clinic

>> Tìm hiểu thêm: 9 cách lành mạnh giúp bạn giảm cân nhanh trong 1 tuần

Thực đơn giảm cân mẫu cho nam trong 7 ngày

Khẩu phần ăn tùy thuộc vào trọng lượng và chiều cao của bạn. Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả nhất bạn nên:

• Đo lường lượng calories cơ thể cần qua việc ăn uống. Bạn có thể sử dụng Công cụ đo BMR của Hellobacsi. 
• ThS. Liz Applegate, Đại học California hướng dẫn, sau khi xác định được nhu cầu calo hàng ngày cơ bản. Để giảm cân bạn hãy trừ đi tối đa 300 calo từ việc ăn uống. Giả sử bạn cần 2.000 calo, thì cơ thể bạn có thể giảm mỡ tăng cơ nếu bạn cung cấp cho cơ thể 1.700 calo.

Sau đây là thực đơn 7 ngày giảm cân dành cho nam:

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch ngâm sữa hạnh nhân (355 calo)

• 40g yến mạch
• 150ml sữa hạnh nhân
• 1 muỗng canh hạt chia
• 80g quả mâm xôi (hoặc quả dâu tây)
• 1 muỗng canh bơ hạnh nhân.

Nếu cần nhiều calo hơn, bạn có thể trộn thêm 1 hũ sữa chua không đường vào cháo yến mạch. Trong trường hợp, nhu cầu calo nạp vào của bạn thấp hơn, hãy bỏ qua phần bơ hạnh nhân trong công thức này. 

Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám với ức gà áp chảo và salad (525 calo)

• 2 miếng bánh mì nguyên cám
• 120g ức gà
• 1 quả cà chua và hành tím cắt lát
• Rau bina non (hoặc cải xoăn tùy thích)
• 1 muỗng sốt salad

Sốt salad sẽ giúp món rau trộn của bạn thơm ngon và nhiều hương vị hơn. Gợi ý cho bạn 8 công thức salad giảm cân ít calo. 

Đồ ăn nhẹ: 80g dưa hấu, dứa và xoài tươi. 

Bữa tối: Cá hồi và mì ống rau (620 calo)

• 1 phi lê cá hồi nấu chín
• 75g mì ống nguyên cám
• 2 muỗng canh đậu Hà Lan
• 60g bông cải xanh
• 60g đậu xanh
• 1 muỗng canh phô mai tách béo
• 1 muỗng canh sữa tách béo
• Ớt và hẹ.

Bữa tối này cung cấp một nửa mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn, khoảng 40% nhu cầu selen và kẽm được và hơn 70% lượng vitamin D được khuyến nghị. Các loại cá béo như cá hồi chứa axit béo omega-3 nên được thêm vào ít nhất 1 lần trong thực đơn giảm cân cho nam. 

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 2

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám ăn kèm với quả bơ và trứng (345 calo)

• ½ quả bơ
• 1 quả trứng luộc
• 1 lát bánh mì nướng dày hạt

Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt nguội hoặc salad gà tây (470 calo)

• 2 lát bánh mì dày có hạt nguyên cám
• 1 lát chả lụa 
• 200g ức gà, hoặc gà tây không da
• 1 thìa mù tạt
• 25g khoai lang nướng
• 1 quả táo
• 1 quả cà chua
• Xà lách (số lượng tùy thích)

>> Gợi ý cho bạn: Ăn khoai lang giảm cân: Chỉ cần bạn biết cách

Bữa xế: Một ít hạt điều và 1 quả lê

Bữa tối: Salad đậu lăng, cà chua và rau bina (525 calo)

• 50g đậu lăng đỏ
• 2 quả cà chua xắt nhỏ
• 1 củ hành tây nhỏ
• 2 thìa dầu bơ
• Rau bina (số lượng tùy thích)
• Nước cốt chanh (số lượng tùy thích)

Đây được xem là bữa tốt giàu chất sắt. Với sự kết hợp nhiều thực phẩm giàu vitamin C, salad chay giúp hấp thụ chất sắt từ thực phẩm chay.

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 3

Bữa sáng: Sinh tố xanh (330 calo)

• Cải xoăn hoặc rau bina (số lượng tùy thích)
• 1 quả chuối nhỏ
• 2 muỗng canh yến mạch
• 150ml sữa hạt (sữa hạnh nhân, sữa đậu nành,…)
• 1 muỗng canh bơ đậu phộng

Thay vì thêm đường, bơ đậu phộng sẽ tạo vị ngọt tự nhiên và cung cấp thêm protein mà bạn cần cho một ngày hoạt động năng suất.

Bữa trưa: Cá ngừ và khoai lang nướng (485 calo)

• 1 củ khoai lang lớn 
• 1 hộp cá ngừ vừa
• 1/2 muỗng sốt mayonnaise ít béo
• 2 muỗng canh ngô ngọt
• Salad trộn

Bữa trưa này cung cấp cho bạn lượng selen được khuyến nghị trong một bữa ăn. 

Đồ ăn vặt: 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường

Bữa tối: Cá tuyết cay và gỏi xoài (500 calo)

• 1 phi lê cá tuyết áp chảo
• 1 củ cà rốt
• 1 quả xoài non, cắt thành sợi mỏng (tùy thích)
• 1 muỗng cà phê nước mắm
• 1 thìa dầu mè
• Gừng băm
• Ớt cắt lát
• Mật ong 
• 60g gạo lứt

Nướng cá tuyết trong gói giấy bạc cùng với cà rốt cắt khoanh. Xoài trộn với nước sốt gồm: nước mắm, dầu mè, gừng băm, mật ong và một chút ớt.

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 4

Bữa sáng: Trứng bác với bánh mì nướng với nấm xào (365 calo)

• 1 quả trứng
• 1 bánh mì nướng nguyên cám lát dày
• 100g nấm
• 1 thìa dầu olive

Bữa trưa: Súp cà chua, pho mát nướng và bánh mì nấm (490 calo)

• 4 quả cà chua
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 2 muỗng cà phê mozzarella bào
• 2 cây nấm thái lát

Bữa tối: Bít tết (520 calo)

• 1 miếng thịt bò phi lê nạc
• 1 củ khoai tây nướng
• 80g bắp ngô luộc

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 5

Bữa sáng: Bánh mì nướng kiểu Pháp (360 calo)

• 1 quả trứng
• 30ml sữa tách béo
• 1 thìa cà phê dầu bơ
• 2 lát bánh mì nguyên cám
• 80g hỗn hợp quả mọng

Bữa trưa: Salad cá hồi và cơm gạo lứt đậu đen (500 calo)

• 1 phi lê cá hồi nướng
• 60g gạo lứt
• 20g đậu đen
• 1 muỗng canh sốt sữa chua Hy Lạp không béo (để trộn salad)
• 1 quả dưa chuột, cắt nhỏ
• 2 cây cần tây, cắt nhỏ
• Xà lách (số lượng tùy thích)
• Hẹ (số lượng tùy thích)

Đồ ăn nhẹ: Nước ép trái cây mix 

Bữa tối: Mì xào rau củ và thịt lợn (545 calo)

• 200g thịt lợn nạc
• 60g rau bông cải xanh 
• 50g rau cải ngọt 
• 50g cà rốt
• 2 thìa cà phê dầu bơ
• 2 thìa cà phê dầu hào
• 2 thìa cà phê nước tương
• 1 gói mì nguyên cám

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 6

Bữa sáng: Trứng bác cà chua và bánh mì nướng (345 calo)

• 1 quả trứng
• 1 lát bánh mì nướng nguyên cám dày
• 1 muỗng canh hạt hướng dương
• 1 quả cà chua

Bữa trưa: Canh rau và đậu lăng (500 calo)

• 100g thịt ức gà băm 
• 150g rau củ (ví dụ: cà rốt, khoai tây, khoai lang, nấm đùi gà, susu, củ dền)
• 250ml nước dùng gà ít muối
• 25g đậu lăng
• 1 củ hành tây nhỏ
• 50g gạo lứt 

Bữa ăn nhẹ: Cải xoăn chiên giòn (80g cải xoăn tẩm 1 muỗng cà phê dầu và nướng cho đến khi giòn) và 1 quả chuối. 

Bữa tối: Bít tết cá ngừ nướng (540 calo)

• 400g cá ngừ
• 200g rau củ nướng (cà tím, cà rốt, hành tây, bông cải xanh)
• 1 muỗng canh dầu hạt cải
• ½ gói quinoa (diêm mạch)

Cá ngừ chứa nhiều selen tốt cho sức khỏe. Bữa ăn này cung cấp tất cả lượng selen được khuyến nghị của bạn. Nó cũng cung cấp gần 90% lượng protein và hơn một nửa nhu cầu sắt của bạn.

Thực đơn giảm cân cho nam: Ngày 7

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp, trái cây và các loại hạt (345 calo)

• 200g sữa chua Hy Lạp không đường 
• 80g quả mọng (dâu tây, nho, việt quất,…)
• 40g hỗn hợp hạt (hạt điều, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,…)

Bữa trưa: Salad mì ống cá hồi và đậu (525 calo)

• 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô)
• 1 miếng phi lê cá hồi
• 2 muỗng canh hỗn hợp các loại đậu
• 1 muỗng canh ngô ngọt
• 1 lát ớt đỏ, thái hạt lựu
• Nước cốt chanh 
• Mù tạt

Bữa tối: Mỳ Ý tôm (570 calo)

• 200g tôm tươi
• 80g đậu xanh
• 75g mì ống nguyên cám (khối lượng khô)
• 75ml sữa tươi tách béo
• 1 quả cà chua
• Rau cải xoăn (số lượng tùy chọn)

Món tráng miệng:  2 muỗng canh sữa chua ít béo với 80g trái cây tươi. 

Những lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nam giới

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam 

Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ bụng, hãy lưu ý một số điều sau đây trong thực đơn giảm cân cho nam. Để hạn chế mỡ bụng, thực đơn giảm cân cho nam giới cần có:

• Chế độ ăn uống lành mạnh và đa dinh dưỡng. Bạn nên tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Chọn các nguồn protein nạc như cá và các sản phẩm từ sữa ít béo. 
  • Hạn chế chất béo bão hòa, có trong thịt và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (chẳng hạn như pho mát và bơ). Bạn cũng nên hạn chế các loại thịt đã qua chế biến. 
  • Hãy chọn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chất béo tốt sẽ có trong các loại cá béo, các loại hạt và một số loại dầu thực vật.
• Kiểm tra kích thước phần ăn. Ngay cả khi bạn lên kế hoạch ăn giảm mỡ bụng lành mạnh, lượng calo vẫn tăng lên nếu phần ăn của bạn quá lớn. Hãy tính toán chỉ số BRM của bạn và kiểm soát tốt khẩu phần ăn của bạn. 
• Hạn chế bia rượu để tránh bụng bia. Uống quá nhiều bia rượu dưới bất kỳ hình thức nào cũng có thể làm tăng mỡ bụng, vì rượu có chứa calo khá cao.

Đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống, bạn chỉ nên uống tối đa hai ly mỗi ngày. Đối với nam giới trên 65 tuổi, chỉ uống một ly bia mỗi ngày là đủ. Bạn càng uống ít, bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn và ít có khả năng tăng mỡ bụng hơn.

>> Tìm hiểu thêm: Giảm cân nên ăn gì? 14 siêu thực phẩm giảm cân nhanh

Thực đơn tập gym giảm cân cho nam

Đối với thực đơn giảm cân cho nam giới đang tập gym, hoặc các bài tập tăng sức mạnh. Hãy lưu ý một số điều sau:

• Nạp đủ calo. Nếu bạn đang tập gym song song với ăn kiêng giảm cân, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ calo trong chế độ ăn uống để duy trì đủ năng lượng để hoạt động. Đồng thời, bạn cần đủ calo để giúp duy trì và xây dựng khối lượng cơ bắp.

• Nạp đủ protein trong thực đơn giảm cân. Protein cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Hãy ưu tiên các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gia cầm và cá béo để hạn chế chất béo bão hòa. 

Mẹo giảm cân khác cho nam giới

Bên cạnh những thực đơn giảm cân cho nam, vẫn có một số phương pháp bổ sung có thể giúp bạn giảm cân bao gồm:

• Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ có thể kích thích các hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói, khuyến khích ăn quá nhiều và ảnh hưởng đến việc giảm cân tổng thể. Chính vì thế giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân.
• Uống đủ nước. Đôi khi, chúng ta có thể bị nhầm cảm giác khát với đói. Từ đó, tiêu thụ thức ăn thay vì đồ uống. Giữ đủ nước có thể giúp mọi người tránh ăn quá nhiều.
• Bổ sung đủ chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể khiến họ tiêu thụ ít calo hơn. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Ăn nhiều loại thực phẩm. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Việc giới hạn một chế độ ăn kiêng chỉ với một số lựa chọn thực phẩm là khó duy trì và cuối cùng có thể dẫn đến ăn quá nhiều.

Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn trọn bộ chi tiết thực đơn giảm cân cho nam. Để giảm cân hiệu quả và dài lâu, quan trọng là bạn phải kết hợp nhuần nhuyễn giữa chế độ ăn uống lành mạnh và những bài tập thể chất. Hãy xây dựng một thực đơn giảm cân giàu dinh dưỡng ngay từ hôm nay nhé!