35 thực phẩm giàu protein cho cơ thể và tăng cơ khi tập gym

Tác giả: Tham vấn y khoa: BS. Nguyễn Thường Hanh

Protein là một trong những chất cần thiết mà mỗi người cầ n bổ sung cho cơ thể. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu xem những thực phẩm giàu protein xung quanh chúng ta là gì nhé.

Bạn có biết thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ giảm mỡ rất hiệu quả không chỉ cho người tập gym mà còn cho người muốn giảm cân, thân hình săn chắc hơn? Bạn có thường ăn thức ăn nhiều đạm không? Nhiều người sau một khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ mà cơ chẳng lên, mỡ chẳng giảm, vậy lý do gì khi bạn đã cố gắng như vậy? Tất nhiên là do chế độ ăn uống chưa hợp lý, thiếu các dưỡng chất thiết yếu, dư thừa các chất dinh dưỡng không cần thiết. Trong đó, nguồn thực phẩm cho người tập thể hình là điều mà bạn cần chú ý kỹ nếu muốn đạt được điều mình muốn.

1. Trứng

Trứng được ưu ái nằm trong danh sách các loại thực phẩm nên ăn vào buổi sáng vì  trứng cung cấp calo và protein cho cơ thể. Lòng trắng trứng chứa nhiều protein, còn lòng đỏ chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Trứng cũng là một trong những nguyên liệu làm đẹp hữu ích trong việc trị mụn đầu đen.

Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì loại thực phẩm này không gây tăng cân mà còn tạo ra cảm giác no nhanh nữa đấy.

  • Calo: 60
  • Protein: 6,3

2. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể và giúp hồi phục các mô cơ. Sữa không chỉ giúp bạn bổ sung năng lượng từ bên trong cơ thể mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả nhất. Sữa sẽ làm sáng màu da bằng cách lột các tế bào da bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.

Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem,… cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

  • Calo: 42
  • Protein: 3,4

3. Cá hồi

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn thơm ngon, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, phục hồi cơ bắp, cải thiện da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch,…

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng cũ bị mất đi.

  • Calo: 179
  • Protein: 20

4. Hạt óc chó

Thay vì ăn vặt các món bánh, các loại thực phẩm dầu mỡ thì bạn hãy lựa chọn các loại hạt, đặc biệt là óc chó. Óc chó rất tốt cho tim mạch, ngăn ngừa sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ,…

Hạt óc chó giàu chất béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm,…

  • Calo: 654
  • Protein: 52,9

5. Chuối

Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali,… Bên cạnh đó chuối chứa ít Chất béo bão hòa , cholesterol và natri tốt cho tim mạch.

Tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư.

  • Calo: 110
  • Protein: Cứ 100g chuối sẽ chứa 5g

6. Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ, protein,… súp lơ xanh rất có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.

Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm cải thiện hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang,…

  • Calo: 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo
  • Protein: 3,3g

7. Bắp

Bắp hay còn gọi là ngô, là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thịt lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân,…

  • Calo: 96
  • Protein: 3,4

8. Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại siêu thực phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magiê,…

Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điêì hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết,…

  • Calo: 23
  • Protein: 3,9

Bạn có thể quan tâm bài viết: Những lợi ích không ngờ của cải bó xôi

9. Quả bơ

Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo, tuy nhiên chất béo trong quả bơ là loại chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người. Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày.

Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất,… Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng.

  • Calo: 160
  • Protein: 4,1

10. Quả táo

Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày đấy.

Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các vấn đề về hô hấp,… Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

  • Calo: 154g táo chứa 80 calo
  • Protein: 6,3

11. Thịt vịt

Hàm lượng các chất dinh dưỡng như canxi, phốt pho, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic,… có lợi cho cơ thể.

Ăn thịt vịt có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư (đang xạ trị, hóa trị),…

  • Calo: 100g thịt có khoảng 201 calo
  • Protein: 100g thịt vịt có khoảng 25g protein

12. Đậu đỏ

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết,…

Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ,… Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

  • Calo: 58
  • Protein: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein

13. Ức gà

Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là một món ăn được những người tập gym ưa chuộng nhất. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen.

Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng cải thiện huyết áp và nhịp tim.

  • Calo: 298
  • Protein: 24,1

14. Tôm

Tôm chứa nhiều protein, vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt,… rất có lợi cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.

  • Calo: 77
  • Protein: 100g tôm có 16g protein

15. Thịt heo

Chắc hẳn thịt heo không còn xa lạ gì với nhiều người. Thịt heo chứa nhiều protein, khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe mỗi người. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể cao tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để tăng cường cơ bắp.

  • Calo: 109
  • Protein: 20,9

16. Thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Ngoài ra, vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

  • Calo: 199
  • Protein: 100g thịt bò có 36g protein

17. Đậu que

Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard đã nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.

  • Calo: 31
  • Protein: 100g đậu que chứa 5g

18. Thịt cừu

Trong thịt cừu chứa nhiều protein và các chất như niacin, vitamin B6 và vitamin B12. Hàm lượng protein của thịt cừu nấu chín thường là 25-26%. Cũng giống với thịt heo nạc, thịt cừu rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp.

  • Calo: 203
  • Protein: 19,3

19. Đậu nành

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.

  • Calo: 130
  • Protein: 100g chứa khoảng 45g

20. Bí đỏ

Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin  tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ,… Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, làm đẹp da, tăng cường hệ miễn dịch,…

  • Calo: 541
  • Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g.

21. Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate,… Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.

  • Calo: 275
  • Protein: 100g hàu có khoảng 48g

22. Măng tây

Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan,… Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

  • Calo: 20
  • Protein: 2,2

23. Chanh dây

Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein,… rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể.

Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.

  • Calo: 17
  • Protein: 100g chanh dây có chứa 2,2g
  • Vitamin C: 9% RDI
  • Vitamin A: 8% RDI

24. Quả mơ khô

Mơ khô có chứa canxi, kali, phốt pho, vitamin A, sắt và vitamin C. Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ khô cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với việc chống lại nhiều loại bệnh.

Các lợi ích của quả mơ khô được nhiều người biết đến như ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da,… và đặc biệt nó được xem như loại thảo dược cho phụ nữ mang thai.

  • Calo: 48
  • Protein: 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g

25. Rau muống

Rau muống từ xưa đến nay luôn là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, lại còn mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn có tác dụng điều trị chứng khó tiêu, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường,…

  • Calo: 48
  • Protein: 100g rau muống có chứa 3,2g

26. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu protein. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật,…

  • Calo: 39g đậu phộng chứa 170 calo
  • Protein: 25,8

27. Bột ca cao

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.

Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.

  • Calo: 80
  • Protein: 20

28. Nấm

Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm,…

Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C),… và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.

  • Calo: 38
  • Protein: 13

29. Phô mai tươi

Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.

  • Calo: 194
  • Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g

30. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm,…

Magiê trong hạt bí ngô giúp tim luôn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngon giấc, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch,… Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh,…

  • Calo: 125
  • Protein: 28g hạt bí ngô chứa 5g

31. Cá thu

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và có thể giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh ung thư. Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột,…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axit béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer,…

  •    Calo: 205
  •    Protein:  15,8

32. Đậu đen

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen có thể  giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm được lượng đường huyết, còn người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient có trong đậu đen đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu.

  •    Calo: 312
  •    Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

33. Bưởi

Bưởi là loại quả giàu vitamin C, có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệngung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và protein. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm,…

  •     Calo: 42
  •     Protein: 1,8

34. Ổi

Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.

  •    Calo: 68
  •    Protein: 2,5

35.  Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo, chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Đậu xanh chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm,…

Đậu xanh thường được dùng để nấu chè, đó là một món chè quen thuộc từ ngàn đời nay. Đậu xanh có tác dụng mát gan, giải độc, tốt cho mắt, hạ huyết áp,… Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và mức cao vitamin B phức hợp, có công dụng tăng thêm sức khỏe các mạch máu. Vỏ đậu xanh có chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Tuy nhiên, khi bụng đói, bạn không nên ăn đậu xanh vì đậu xanh có tính hàn khi ăn vào bụng đói không tốt cho dạ dày.

  •    Calo: 357g đậu xanh chứa 200 calo
  •    Protein: 100g đậu xanh chứa 23g

Bổ sung ngay những loại thực phẩm giàu protein mà Hello Bacsi đã chia sẻ để có sức khỏe tốt bạn nhé.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

Chia sẻ ngay! :

Ngày đăng: Tháng Chín 18, 2017 | Lần cập nhật cuối: Tháng Mười Hai 25, 2019

Nguồn tham khảo
Bài có nhiều người đọc